Kui kaua jäävannis käia + külmateraapia teadusuuringutega seotud eelised (ja kuidas alustada)

Mõte jääkülma vanni astuda võib teile tunduda hirmutav, kuid eksperdid ja teadlased on selle praktika sidunud terve hulga eelistega. Külmkümblusravi võib põhjustada vähenenud stressitase 1 , paranenud uni 2 , ja parem tuju 3 .

taurus isased kalad emane

Muidugi on see midagi enamat kui lihtsalt vanni jääveega täitmine või vooluvõrku ühendamine külm suplusvann ja hüppamine – näiteks: kui kaua jäävann tegelikult tõhus on? Lugege edasi kõike, mida peate teadma selle kohta, kuidas jäävannisessioonidest maksimumi võtta.

Mis on jäävann?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, selgitab, et jäävann on siis, kui kastate oma keha teatud ajaks jääveega vanni. 'Arvatakse, et see on stressor, mis põhjustab keha positiivsete füüsiliste ja kognitiivsete kohanemiste jaoks oma mugavustasemest kaugemale jõudmist, ' ütleb ta.

Paljud inimesed teevad jäävanne mugavalt oma kodus, kuid teatud füsioteraapia kliinikud ja taastusstuudiod pakuvad ka praktika vorme. Meie meeskond on proovinud mõnda parimat külma suplusvanni; vaadake meie arvustusi Jäätünn , Plunge , ja Polar Monkeysi vann .

Jäävanni eelised:

Oleme paljudelt ekspertidelt kuulnud kuidas külm kokkupuude võib teie tervist parandada ja eelkõige jäävannide eelised .

Ükskõik, kas võtate endale külma duši või jäävanni, on need mõlemad näited hormesis (st head stressi ), pannes keha looma füüsilist ja vaimset vastupidavust.

Horack kirjeldab külmaravi eeliseid allpool:

• Vähendab stressi: 'Uuringud on leidnud, et jäävanni ajal on külm temperatuur võib stimuleerida teie vagusnärvi 1 , mis on näidanud, et see aitab teil lõõgastuda ja stressi leevendada,' selgitab Horack. Regulaarne jäävannide võtmine aitab aktiveerida rakulisi mehhanisme ja signaaliradu teie kehas, mis võivad muuta stressile reageerimise viisi. See võib olla mängumuutus. need, kes kogevad oma elus palju stressi.' Üks mehhanism on see, et meie keha vabastab jäävanni ajal norepinefriini ja epinefriini ehk võitle või põgene hormoone,' ütleb Horack. 'Tahtlik kokkupuude nende hormoonidega võimaldab meil õppida säilitada stressiseisundis vaimne selgus ja rahulik seisund.'
• Aitab kaasa lihaste taastumisele: 'Jäävannid võivad muuta vedelike, nagu veri ja lümf, läbi keha voolamist,' ütleb Horack. Ta selgitab, et külma veega kokkupuutel teie veresooned ahenevad külma tõttu ja laienevad, kui teie keha muutub uuesti soojaks. See aitab ainevahetusjäätmeid kehast välja viia, võimaldades samal ajal lihastel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. 'Temperatuuri langus vähendab kreatiinkinaasi, mis on ensüümid, mis vabanevad, kui lihasrakud on intensiivse treeningu või vigastuse tagajärjel kahjustatud,' lisab Horack. Tegelikult on 2022. aasta metaanalüüs Spordimeditsiin ajakiri näitas seda külma veega kokkupuude on kasulik lihaste taastumiseks 4 .
• Parandab und: Jäävanne on seostatud ka kvaliteetsema unega. Üks 2021. aasta uuring sportlaste kohta näitas, et need, kes võtsid pärast jooksulindil jooksmist kogu keha külma vee vanni sai parem öörahu 2 .
• Toetab meeleolu: 'Jäävannid käivitavad ka dopamiini vabanemise, hormooni, mis kutsub esile naudingutunde, ' ütleb Horack. 2023. aasta uuringu kohaselt mõjutas viieminutiline külmaveevannis osalejate meeleolu positiivselt, sealhulgas vähem stressi ja närvilisust ning suurenenud erksust 5 .
• Lisahüved: Horack selgitab, et praegu uuritavatel jäävannidel on täiendavaid potentsiaalseid eeliseid. '[See hõlmab] paranenud naha välimust ja kaalulangust, mis on tingitud an ainevahetuse suurenemine 6 ja pruuni rasvkoe aktiveerimine 7 kogu kehas, mis aitab teie kehal valget rasva põletades soojust genereerida,' selgitab ta.

Kodused külmutusvannid

12. jaanuari Tähtkuju

Kui kaua jäävannis käia

Ei ole piisavalt uuringuid, et kinnitada, kui kaua iga jäävann peaks olema. Nagu öeldud, on uuringud seda näidanud vaid mõni minut külmaravi võib tuua suurt kasu 8 .

Horacki sõnul peaksid jäävannid, mis kestavad üks kuni viis minutit, olema piisavad, et kasu saada. Laura Owczarek , spordimeditsiini ja kiirabi arst aadressil Henry Fordi tervis , soovitab 10 minutit.

Mõlemad eksperdid väidavad, et kui soovite kauem viibida, ärge ületage 15 minutit, isegi kui teil on eriti valusad lihased. Kui viibite kauem kui 15 minutit, võib see suurendada hüpotermia ja külmumise ohtu.

'Samuti on soovitatav, et külmaveekümblusravi alustamisel oleks mõni teine ​​isik kohal, juhuks kui vajate abi või tekib kõrvaltoimeid,' lisab Owczarek.

Jäävanni temperatuur ja sagedus

Temperatuuri ja sagedust on samuti oluline arvestada külmaveeteraapiaga alustamisel. Proovige hoida temperatuuri vahemikus 50–59 kraadi Fahrenheiti (jah, kuigi seda nimetatakse 'jäävanniks', vesi ei jäätu).

Seoses sagedusega selgitab Owczarek, et tavaliselt on kaks kuni kolm jäävanni nädalas pärast intensiivset treeningut kõige kasulikumad. 'Pidage meeles, et jäävannides kulub aega ja sagedust aeglaselt, nagu on lubatud,' soovitab ta.

Kui kaua peaksite pärast jäävanni duši all käimist ootama?

Võib tunduda kiusatus pärast jäävanni otse sooja duši alla hüpata, kuid peaksite hoiduma. Owczarek soovitab anda kehale aega järk-järgult normaalse temperatuurini naasmiseks.

novembri esimene sodiaak

'Kui võtate kohe pärast sooja või kuuma dušši, võib see põhjustada keha šoki,' selgitab ta. 'See võib põhjustada ka jäävannis ahenenud veresoonte kiiret laienemist, mis võib põhjustada madalat vererõhku ja peapööritust ning isegi minestamist.'

Jäävannide võimalikud kõrvalmõjud ja riskid

Horack rõhutab, et jäävannid ei sobi neile, kellel on vereringehäired või haigused, nagu Raynaudi sündroom või perifeersete veresoonte haigus. Lisaks peaksid jäävannid vahele jätma need, kes on rasedad või kellel on varem olnud külmumist, lahtisi haavu, hiljutisi operatsioone või südameprobleeme.

'Pikaajaline kokkupuude võib põhjustada ka südamepekslemist ja muid kardiovaskulaarseid sündmusi veresoonte ahenemise, südame löögisageduse tõusu ja stressihormoonide tõttu,' ütleb Horack.

Kui otsustate jäävanni võtta, on ülioluline jälgida vee temperatuuri, sest liiga külma vee korral võite kogeda alajahtumist või külmakahjustusi. Enne kui otsustate, kas jäävannid teile sobivad, konsulteerige kindlasti arstiga.

KKK:

Takeaway

Jäävannide lisamine võib teie heaolule palju kasu tuua. See külmateraapia vorm mitte ainult ei paranda vaimset tervist, vaid võib parandada ka und, aidata kaasa lihaste taastumisele ja vähendada stressitaset. Kas olete valmis kodus alustama? Vaadake meie valikuid parimad külmad suplusvannid .