Aeroobne vs anaeroobne treening: erinevused ja nende sooritamise sagedus

Teame, et regulaarne treenimine on hea tervise võti. Alates vererõhu reguleerimisest kuni kehakaalu reguleerimise ja isegi haiguste ennetamiseni pakub liikumine teadusuuringutega toetatud eeliseid. Ja trenni tegemine on alati parem kui mittetegemine. See tähendab, kas anaeroobne või aeroobne treening on tõhusam?

Nii anaeroobne kui ka aeroobne treening võib toetada mitmeid terviseeesmärke. Kasutasime eksperte, et kaaluda igaühe ainulaadseid eeliseid ja pakkuda teadmisi selle kohta, kuidas need tasakaalustatud treeningkavasse sobitada. Siin on, mida peate teadma anaeroobse ja aeroobse treeningu kohta.

Vajadus teada:

• Aeroobsed ja anaeroobsed treeningud on mõlemad olulised: Nii anaeroobne kui ka aeroobne treening võib toetada mitmeid terviseeesmärke. Üks ei ole oma olemuselt parem kui teine ​​ja need töötavad kõige paremini koos.
• Taastamine on võtmetähtsusega: Liiga palju suure intensiivsusega anaeroobset tegevust ja ebapiisavalt pingevaba aeroobset tegevust võib põhjustada vigastusi, läbipõlemist ja hormonaalset tasakaalustamatust.
• Igaüks on erinev: Eksperdid soovitavad teha anaeroobset treeningut kaks kuni kolm korda nädalas ja aeroobset treeningut kolm kuni neli korda nädalas. Ideaalne ajakava on aga inimeseti erinev.

Aeroobne treening

Aeroobne treening, tuntud ka kui vastupidavus- või kardio aktiivsus , on määratletud Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) nagu iga tegevus, mis kasutab teie suuri lihaseid rütmiliselt ja mida saab pidevalt hoida.

Aeroobsete tegevustega tegelemine suurendab teie kardiovaskulaarset vastupidavust, tugevdab teie südant ja parandab teie keha võimet hapnikku tõhusalt kasutada.

Uuringud näitavad ka et aeroobsed treeningud võivad tagasi pöörata ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi, vähendada krooniliste haiguste riski, parandada kolesteroolitaset ja aidata kaasa kehakaalu reguleerimisele. kombineerituna tasakaalustatud toitumisega.

Niisiis, kuidas saate teada, kas olete aeroobses tsoonis? Üks võimalus on jälgida treeningu ajal pulssi, kasutades a pulsimõõtja . Aeroobsete tegevuste ajal seadke eesmärgiks pulss vahemikus 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest. Pulsikella pole? Intensiivsuse taseme mõõtmiseks saate kasutada ka tajutava pingutuse määra (RPE).

'Praktikas kasutatakse RPE skaalat 1-10, kus 1 on väga kerge ja 10 on maksimaalne pingutus. See annab teile subjektiivset teavet selle kohta, kuidas [te] end treeningu ajal tunnete, mitte ainult [teie] füsioloogilist reaktsiooni treeningule. nõudlus,' selgitab treeningfüsioloog Rachelle Reed, Ph.D . '3 kuni 5 või 6 oleks tavaliselt aeroobne töö.'

Näited aeroobsetest treeningutest:

• Jalgrattasõit
• Kerge jalutuskäik
• Tantsimine
• Matkamine
• Jooksmine või jooksmine
• Ujumine

Kuidas valmistuda aeroobseks treeninguks:

Mõni tund enne aeroobset treeningut, toidab teie keha tasakaalustatud toiduga, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu. Soojenduseks kerge kardio- ja dünaamilised venitused et valmistada lihaseid ja liigeseid ette füüsiliseks tegevuseks.

Kui sageli teha aeroobset treeningut:

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks planeerige oma aeroobsed treeningud vähemalt kolm kuni neli korda nädalas (vähemalt 30 minutit korraga).

Kokkuvõte

Anaeroobne treening

Anaeroobne treening hõlmab lühikesi intensiivse aktiivsuse puhanguid, mis suruvad teie lihased tööle ilma hapnikuta.

Seda tüüpi treening soodustab lihaste kasvu, suurendab jõudu ning suurendab jõudu ja kiirust. Uuringud näitavad et anaeroobne treening võib kiirendada rasvade ainevahetust, parandada insuliinitundlikkust ja toetada kehakaalu langust. Anaeroobne treening võib olla kasulik ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Anaeroobse treeninguga tegelemiseks keskenduge suure intensiivsusega lühiajalistele tegevustele, mis jätavad teid hingetuks. Kui te ei suuda aktiivsust üle minuti või kaks säilitada, olete tõenäoliselt anaeroobses tsoonis.

Jällegi võib teie pulsimõõtja aidata teil hinnata, millal olete selles tsoonis. 'Kui puudub a VO ₂ max test Kui olete läbinud treeninguteaduse või sportliku sooritusvõime laboris ning mõistnud teie tegelikku maksimaalset pulsisagedust ning laktaadi- ja hingamisläve, saavad igapäevased sportlased hinnata oma aeroobset ja anaeroobset tsooni, kasutades kantava jälgija pulsiandmeid,' ütleb Reed. 'Näiteks HOOP määrab anaeroobseks tsooniks 80% teie maksimaalsest pulsisagedusest või rohkem ( tsoonid neli ja viis ).'

Kui sul monitori pole, võid Reedi sõnul trenni tehes proovida ka 'kõnetesti', et näha, kas oled saavutanud anaeroobse taseme. Seda tüüpi treeningu ajal ei saa te täielikku vestlust pidada. Tõenäoliselt saate korraga välja hingata vaid ühe kuni kaks sõna, tavaliselt väljahingamise ajal. RPE skaalal peegeldaks 7 kuni 10 anaeroobset tööd.

Anaeroobse treeningu näited:

• Sprinting
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• Raskete raskuste tõstmine
• Plüomeetrilised ja ballistilised harjutused nagu hüpped ja viskeliigutused
• Hüppenöör

Kuidas valmistuda anaeroobseks treeninguks:

Kuna anaeroobne treening nõuab palju energiat, on oluline süüa paar tundi enne treeningut tasakaalustatud eine. Valgurikkad toidud on samuti kasulikud, kuna need aitavad teie lihastel taastuda ja kasvada. Soojendage kergete aeroobsete harjutuste ja dünaamiliste venitustega.

Kui sageli teha anaeroobset treeningut:

Planeerige anaeroobseid seansse kaks kuni kolm korda nädalas (vähemalt 20 minutit korraga), võimaldades oma lihastel seansside vahel taastuda.

Kokkuvõte

Kas üks on parem?

On palju arutelusid selle üle, kas anaeroobne või aeroobne treening on teatud eeliste poolest parem, nagu rasvapõletus, südame-veresoonkonna tervis, meeleolu, pikaealisus ja hormoonide tervis. Siin on eksperdid, kellega rääkisime, selle kohta, milline on erinevate eesmärkide jaoks tõhusam.

Rasvapõletuseks: mõlema kombinatsioon

Nii aeroobsed kui ka anaeroobsed harjutused on tõhusad rasvapõletuseks. 'Aeroobne treening põletab rasva tegevuse ajal, samas kui anaeroobne treening võib põhjustada suuremat kaloripõletust tundideks pärast treeningut (järelpõletuse efekt),' ütleb Louisa Nicola , neurofüsioloog ja nõukogu liige Tähelepanuväärne . 'Parim lähenemisviis rasva kaotamiseks peaks hõlmama mõlema kombinatsiooni.'

Südame-veresoonkonna tervise jaoks: mõlema kombinatsioon

Kuigi enamik inimesi seostab aeroobset treeningut südame-veresoonkonna tervis , kardioloog Michael Twyman, M.D ., ütleb, et selget võitjat pole, sest mõlemat tüüpi harjutused pakuvad erinevaid ja üksteist täiendavaid eeliseid.

Aeroobne treening suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust ja üldist vastupidavust. Tervise seisukohast võib aeroobne treening aidata alandada vererõhku ja parandada lipiidide profiile kolesterooli juhtimiseks. Anaeroobne treening parandab südame tugevust, luues tugevama südame ja suurendades selle pumpamise efektiivsust. Anaeroobne treening suurendab ka VO-d ₂ max, keha võime kasutada hapnikku intensiivse treeningu ajal.

454 inglinumbri tähendus

'Mõlemat tüüpi harjutuste kaasamine kasutab nende ainulaadseid eeliseid, pakkudes kardiovaskulaarsele sobivusele terviklikku lähenemisviisi, ' ütleb Twyman. 'Aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste segamine hoiab treeningud vaheldusrikkana ja huvitavana, vähendab igavust ja soodustab treeningrutiinidest kinnipidamist.'

Meeleolu parandamiseks: aeroobne

On näidatud, et nii aeroobne kui ka anaeroobne treening parandada meeleolu ja vähendada depressiooni . 'Aeroobset treeningut on traditsiooniliselt seostatud endorfiini vabanemine ja stressi vähendamine,' ütleb Nicola. 'Kuigi anaeroobset treeningut, eriti jõutreeningut, on seostatud meeleolu paranemine ja enesehinnang.'

Kuid, kui seda tehakse õues , pakub aeroobne treening lisaeelise, ühendades teid loodusega ja parandades üldist heaolutunnet.

Pikaealisuse toetamiseks: mõlema kombinatsioon

Uuringud näitavad et regulaarne aeroobne tegevus, nagu kiire kõndimine või sörkimine, võib pikendada eluiga. Aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste kombinatsioon annab aga igakülgset kasu tervisele ja võib aidata kaasa pikaealisusele, vähendades krooniliste haiguste riskitegureid.

'Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon näib olevat kõige tõhusam pikaealisuse edendamine võrreldes kummagi tüübiga üksi,' ütleb Matt Kaeberlein, Ph.D. bioloog, biogerontoloog ja teadusliku nõuandekogu liige Eluiga.io . 'Üks hiljutine uuring leidis, et nii mõõdukas kui ka jõuline aeroobne treening koos kahe või enama anaeroobse lihaseid tugevdava treeninguga nädalas oli seotud suurima suremuse vähenemisega.

Hormoonide tervise jaoks: (tasakaalustatud) kombinatsioon mõlemast

Treeningul on lühi- ja pikaajaline mõju hormoonidele ja kortisooli tase . Treeningu füsioloog Alyssa Olenick, Ph.D. , selgitab, et nii aeroobne kui ka anaeroobne treening suurendab kortisooli (stressihormooni) taset, kuna see on üldine reaktsioon treeningule. Vastus siiski tuleb kõrgem kõrge intensiivsusega treeningute puhul ja pikaajaline aeroobne treening.

'Asi pole selles, et üks on teisest parem või halvem. Asi on selles, et inimesed kuritarvitavad või kuritarvitavad kardiovaskulaarsete treeningute intensiivsust,' ütleb Olenick. 'Inimestel kipub olema kogu aeg liiga palju HIIT-i või liiga palju mõõduka kuni raske intensiivsusega treeninguid ja liiga vähe madalama intensiivsusega aeroobset treeningut, mis on taastuvam ja ei tekita teie kehale nii palju stressi.'

Olenick ütleb, et võti on treeningute intensiivsuse tasakaalustamine nädala jooksul, eriti neile, kes tegelevad palju suurema või isegi mõõduka kardiovaskulaarse aktiivsusega, ning tarbida treeningu toetamiseks piisavalt energiat (toitu).

Kaeberlein lisab, et treeningu kortisooli taset tõstev toime ei tohiks püsida, kui just ei treenita üle. „Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening võib vähendada üldist kortisooli taset vähendades stressi ja aidata säilitada üldist hormoonide tervist, vähendades rasvumist ja aeglustades vananemist.'

Näidisgraafik

ACSM ja CDC soovitavad kõigil tervetel täiskasvanutel vanuses 18–65 osaleda mõõduka intensiivsusega aeroobses kehalises tegevuses vähemalt 30 minutit viiel päeval nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobses tegevuses vähemalt 20 minutit kolm päeva nädalas. The Füüsilise aktiivsuse juhised (PAG) Samuti soovitame täiskasvanutel osaleda vastupidavustreeningul vähemalt kahel päeval nädalas.

'Treeningu ettekirjutus sõltub alati inimesest ja sellest, mis sobib nende lühi- ja pikaajaliste tervise- ja jõudluseesmärkide saavutamiseks,' ütleb Reed. 'Kuid üldiselt tahame mõelda PAG-i täitmisele kui teie esimesele võrdlusalusele - vähemalt kahe päeva jooksul vastupanu harjutus iganädalane (tehniliselt anaeroobne, kui tõstate sobivaid koormusi) ja vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset (või 75 minutit intensiivse intensiivsusega kardiovaskulaarset) treeningut nädalas.'

Nicola sõnul võib ideaalne treeningkava sisaldada kaks kuni kolm päeva aeroobseid harjutusi, kaks kuni kolm päeva anaeroobseid harjutusi, piisavad puhkepäevad taastumiseks ning treeningtüüpide ja intensiivsuse varieerumine, et säilitada motivatsiooni ja vältida ületreenimist. Siin on näidisgraafik, mida saate ise teha:

• Esmaspäev: Aeroobne treening (30-60 minutit kiiret kõndimist või jooksmist)
• teisipäev: Anaeroobne treening (kogu keha vastupidavustreening)
• kolmapäev: Aeroobne treening (30-40 minutit kiiret kõndimist või jooksmist)
• Neljapäev: Anaeroobne treening (kogu keha vastupidavustreening)
• reedel: Aeroobne treening (30-60 minutit rattasõitu või ujumist)
• laupäeval: Puhka või jooga
• Pühapäev: Anaeroobne treening (15-20 minutit HIIT)

Kui teete nädala jooksul rohkem treeningu mahtu kui PAG, ütleb Olenick, et soovite, et suurem osa teie treeningust oleks aeroobne ja madalama intensiivsusega ning seejärel osa treeningutest igal nädalal (umbes 20–30%) oleks nii kõrge. intensiivsusega, lühiajaline treening, et saaksite intensiivsust tasakaalustada ja korralikult taastuda.

Kui iganädalaste kehalise aktiivsuse juhiste järgimine pole võimalik, on mõni tegevus ikkagi parem kui mitte midagi, soovitab Reed. 'Tegelikult näib, et kehalise aktiivsuse suurim kaitsev kasu ilmneb siis, kui keegi läheb nädalas peaaegu tegevuseta tegevusele nädalas.'

Samaaegne koolitus

Uuringud on näidanud, et kombineeritud aeroobne ja anaeroobne treening (samaaegne treening) võib parandada aeroobset jõudlust rohkem kui üksi aeroobne treening. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on näide samaaegsest koolitusest.

'Anaeroobse ja aeroobse treeningu kombineerimine HIIT-is annab kasu nii südame-veresoonkonna kui ka lihaste jaoks lühema ajaga,' ütleb Nicola. 'See võib olla kaasahaaravam ja mitmekesisem kui püsiseisundi treeningud ning see võib viia vastupidavuse, jõu ja kaalukaotuse märkimisväärse paranemiseni.'

Teisest küljest lisab Nicola, et samaaegse treeninguga kaasneb suurem vigastuste oht intensiivse iseloomu tõttu ja seetõttu ei pruugi see sobida kõigile, eriti neile, kellel on teatud tervisehäired. HIIT võib viia ka ületreeningu või läbipõlemiseni ilma korraliku puhkuse ja taastumiseta.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on muutunud nii kõnekeeleks, et paljud inimesed ei saa tegelikult aru, mis see tegelikult on ja mis ei ole. ACSM defineerib HIIT-i kui väga kõrge intensiivsusega tööperioodide vaheldumist (teostatakse 80% maksimaalse pulsisagedusega või kõrgemal), millele järgnevad erinevad taastumisperioodid 40–50% maksimaalsest pulsisagedusest või täielikust puhkeperioodist.

'Tõeline HIIT on väga raske ja ebamugav ning mõeldud teie anaeroobsete energiaradade pingestamiseks ja treenimiseks. Seda, mida me tavaliselt rühmatreeningu või digitaalse fitnessi aladel sagedamini näeme, kirjeldatakse pigem intervalltreeninguna,' selgitab Reed. 'Pigem jäävad nad südame löögisagedustreeningu tsoonidesse 3, 4 ja 5, tehes vaheldumisi kõrgema intensiivsusega tööd ja stabiilse oleku mõõduka intensiivsusega tööd – mitte kunagi tagasi 40-50% tegeliku taastumise juurde 'kõik välja' tehtud pingutuste vahel.'

See ei tähenda, et mõõdukalt jõulised rühmatreeningud ei oleks kasulikud, kuid madalama või mõõduka intensiivsusega naasmise kohta on midagi öelda. tsooni 2 töö aeroobse baasi ehitamiseks.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Nii anaeroobsed kui ka aeroobsed treeningud võivad toetada mitmeid terviseeesmärke – alates jõu suurendamisest kuni südame-veresoonkonna haiguste ärahoidmiseni. Suurem osa treeningfüsioloogiat käsitlevast kirjandusest viitab sellele, et mõlema kombinatsiooni tegemine on kõige tõhusam viis treenimiseks.

Eksperdid soovitavad teha anaeroobset treeningut (st tõstmine, jooksmine) kaks kuni kolm korda nädalas korraga 20 minutit ja aeroobset treeningut (st sörkimine, ujumine) kolm kuni neli korda nädalas 30 minutit korraga. See on hea koht alustamiseks, kuigi ideaalne treeningrežiim on inimestel erinev. Ja igasugune füüsiline tegevus on parem kui mitte midagi!

Mõlemat tüüpi treeningute tegemine võib samuti vähendada vigastuste ohtu. Liiga palju anaeroobset tegevust, tasakaalustamata seda säästvama aeroobse tegevusega, võib põhjustada vigastusi, läbipõlemist ja hormonaalset tasakaalustamatust. Samal ajal kui sa saab tee anaeroobset ja aeroobset treeningut samas HIIT-stiilis treeningus, seda liiga sageli tehes võib tekkida läbipõlemine ja vigastus.

25. novembri sodiaagimärk

Proovige oma aeroobset tegevust õues kasutada, et seda veelgi suurendada kasu vaimsele tervisele .

Erilised kaalutlused

The Füüsilise aktiivsuse juhised (PAG) ameeriklastele on väga selge väitega, et kehalise aktiivsuse eelised kaaluvad üles riskid kõigi inimeste jaoks. Siiski soovitab Reed, et on mõned parimad tavad, mida meeles pidada.

'Iga treeningprogrammi puhul on võtmetähtsusega järkjärguline edenemine. Liiga palju liiga vara tehes ei suurenda mitte ainult vigastuste või südamehaiguste riski, vaid see võib muutuda ka vähem nauditavaks, muutes positiivse treeningkäitumise pikaajaliseks säilitamise raskemaks,' ütleb ta.

Kui teile on öeldud, et ärge tehke intensiivset treeningut, konsulteerige enne struktureeritud treeningprogrammi alustamist arsti või treeningfüsioloogiga. 'Kui teil on kontrollimatu südamehaigus, hüpertensioon või muud kardiometaboolsed haigused, võib sertifitseeritud treeningfüsioloogiga töötamine aidata riski maandada ja tagada, et reageerite õigesti teie jaoks uuele treeningstressile,' lisab Reed.

Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kolledž (ACOG) julgustab rasedaid naisi jätkama (või alustama) treeningprogramme, kuid nad peaksid seda tegema teadmisega asjakohastest muudatustest ja hoolitsusest sertifitseeritud treenerilt, kellel on selle elanikkonnaga täiendav koolitus.

KKK

Takeaway

Arvame, et parim treening on see, mille juurde jääte, kuid kasulik on oma treeninguid segada ning võimaluse korral iganädalases ajakavas aeroobset ja anaeroobset treeningut kombineerida. Kas olete valmis rakendama uut tüüpi koolitusi oma rutiini? Vaadake neid kõikehõlmavaid juhendid algajatele jooksmiseks ja vastupidavustreening .