Teie lõplik juhend elektrolüütide hankimiseks: tüübid, ajastus ja palju muud

Arvestades kõiki tänapäeval turul olevate mineraalainetega jookide, toitude ja toidulisanditega, võib tunduda, et kõik peaksid kogu aeg elektrolüüte täitma. Kuid reaalsus on see, et elektrolüütide asendamist vajavad ainult teatud inimrühmad ja teatud asjaolud. Kas teil on tõesti vaja seda spordijooki või pulbrit? Meil on ekspertide vastused elektrolüütide hankimise kohta (ja kes neid tegelikult vajavad).

Vajadus teada:

• Elektrolüüdid on olulised: Elektrolüüdid on mineraalid, mis kannavad elektrilaengut. Meie keha vajab neid oluliste protsesside jaoks, nagu lihaste kokkutõmbumine, kuid me kaotame need vedelike, näiteks higi, kaudu.
• ...Kuid mitte kõik ei kaota neid nii palju, et oleks vaja täiendada: Inimesed, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid või treenivad rohkem kui 60 minutit korraga, haiged ja inimesed, kes veedavad palju aega kuumas kliimas väljas, võivad vajada rohkem elektrolüüte. Teised ei pea selle pärast muretsema.
• Elektrolüüdid ei tule ainult spordijookide kujul: Mõned puuviljad, köögiviljad ja suupisted on head täistoidu elektrolüütide allikad. Nende lisamine oma dieeti võib aidata tagada, et teie baasid on kaetud.

Mis on elektrolüüdid?

Tõenäoliselt olete näinud neid spordijookides, puuviljades ja mahlades turustamas, aga mis on elektrolüüdid? Lühike vastus: need on mineraalid! Nagu nende nimigi ütleb, on need mineraalid (sealhulgas naatrium, kaalium, magneesium ja palju muud) kanda elektrilaengut 1 , tekitades kehas olulisi keemilisi reaktsioone. Nende hulka kuuluvad lihaste kontraktsioonide kontrollimine, vedeliku tasakaalu säilitamine ja vere õige happesuse kalibreerimine.

Elektrolüüdid hõljuvad meie kehavedelikes, nii et kui kaotame vedelikku higi, uriini, väljaheidete või oksendamise kaudu, võib neid liiga vähe olla. Kui see juhtub, võime kogeda ebameeldivaid sümptomeid, nagu väsimus, lihasspasmid, iiveldus ja palju muud – seetõttu on oluline asendada kadunud elektrolüüdid toidu või toidulisanditega vastavalt vajadusele.

neitsi mees libra naine

Kokkuvõte

Elektrolüütide hulka kuuluvad:

• Naatrium
• Kaalium
• Magneesium
• kloriid
• Fosfor
• Kaltsium

Kes vajab pärast treeningut elektrolüüte?

Mõnikord võib higine treening teid piisavalt kurnata, et vajate mineraalainete lisamist. 'Sportlased peaksid teadma, et on mitmeid stsenaariume, mis nõuavad elektrolüütide täiendamist, ' ütleb Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Kuna elektrolüüdid kaovad higistamise ajal, tuleks neid täiendada treeningutel, mis kestavad kauem kui 60 minutit, kõrge intensiivsusega treening või mis tahes treeningut, mida tehakse kuumas ja niiskes keskkonnas.'

Ainus viis täpselt kindlaks teha, kas teie elektrolüütide tase on madal, on vereanalüüs. Kuid kuna enamikul meist pole pärast treeningut juurdepääsu meditsiinilisele testimisele, on mõnel füüsilised nähud ja sümptomid elektrolüütide tasakaaluhäired on realistlikum meede.

'Treeningu ajal esinevad dehüdratsiooni sümptomid, nagu väsimus, peavalud, lihaskrambid või peapööritus, võivad viidata elektrolüütide tasakaaluhäiretele, ' ütleb Scheinman. Kui märkate neid raske treeningu ajal või pärast seda, on tõenäoliselt aeg sirutada käe mõne elektrolüütiderikka toidu või joogi järele.

'Elektrolüütide tasakaaluhäired võivad mõnikord mõjutada aju funktsiooni, mille tagajärjeks on meeleolu kõikumine 2 , ärrituvus või isegi vaimne segadus,' dietoloog Susan Schachter, MSRDN , varem mindbodygreenile rääkinud , seega jälgige ka neid sümptomeid.

Kokkuvõte

Muul ajal vajab keha rohkem elektrolüüte

Mõned muud juhud, kui teil võib vaja minna täiendavaid mineraale, on järgmised:

• Ekstreemse kuumusega aja veetmine: Aiatööd 100 kraadises ja niiskuses? Suvel Arizonas matkates? Tõenäoliselt higistate piisavalt, et kaotada märkimisväärne protsent elektrolüüte.
• Rasedus: Elektrolüütide sisalduse suurendamiseks raseduse ajal ei ole ametlikke juhiseid, kuid kui hommikune iiveldus põhjustab vedelikupuuduse, pidage nõu oma arstiga, kas teil on vaja kaotatud elektrolüütide varusid taastada.
• Kõrge vanus: Scheinman ütleb, et üle 65-aastased inimesed peaksid elektrolüütide tarbimist silmas pidama mitmel põhjusel. 'Neil võib olla probleeme vedeliku ja elektrolüütide tasakaaluga või neil võib olla probleeme janusignaalide või neerufunktsiooniga või nad võivad kasutada ravimeid, mis võivad vedelikku ja elektrolüüte muuta.' Kui olete vanem täiskasvanu, kaaluge nende probleemide lahendamiseks elektrolüütide asendusjoogi lisamist.
• Hüperhidroos: Mõned inimesed higistavad loomulikult rohkem, samas kui mõnel on haigus, mida nimetatakse hüperhidroos 3 mis põhjustab liigset higistamist. Teistel on eriti soolane higi. 'Soolased kampsunid tekitavad higi, mis jätab nende näole või riietele valge teralise kile,' ütleb Julie Stefanski, RDN, LDN . Need kriidiplekid teie riietel on märk sellest, et kaotate mineraale.
• Oksendamise ja/või kõhulahtisuse perioodidel: On põhjust, miks elektrolüütide joogid on klassikalised kõhugripi kaaslased. Oksendamise ja kõhulahtisuse tõttu tekkinud vedelikukadu nõuab tavaliselt elektrolüütide asendamist.
• Südame- ja neeruhaigused: Kuna südame- ja neeruhaigused võivad põhjustada vedeliku tasakaaluhäireid, peavad Scheinmani sõnul selliste haigusseisunditega inimesed olema elektrolüütide tarbimise suhtes eriti ettevaatlikud.

Kuidas saada elektrolüüte

Niisiis… kuidas saada elektrolüüdid tagasi tasakaalu, kui neid on vähe? Teil on palju valikuid. Pulbrid, toidulisandid, joogid ja toidud võivad teid täiendada, kui teie poode on vähe. (Meil on allpool konkreetsed soovitused.)

Elektrolüüdi asendaja valimisel lugege toidu ja toidulisandite etikette, et teada saada, mitu milligrammi naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja kloriidi saate.

Kõigist kehavedelike kaudu kaotatud elektrolüütidest võib asendada kõige olulisem naatrium. Vastavalt 2021. aasta uuring 4 , dehüdratsioon tuleneb peamiselt naatriumikaotusest ja uuringus märgitakse, et ekstreemsportlane (antud juhul Ironmani triatleet) võib eeldada, et kaotab 12 tunni jooksul higiga üle 14 000 milligrammi naatriumi.

Kui täiendate oma vedelikuvarusid ainult veega (ja ei sisalda naatriumi), võite ka sattuda üleniisutav , mis põhjustab hüponatreemiat ehk ohtlikult madalat soolasisaldust veres.

Jällegi, enamik meist tarbib liiga palju naatriumi ei piisa – nii et magusa (või täpsemalt soolase) koha tabamine võib olla keeruline. Stefanski sõnul on ajastus oluline, et tarbida piisavalt naatriumi ilma tervist kahjustamata.

'Naatriumi tarbimise ajastamine treeninguga nii, et naatriumi tarbitakse pärast higistamist, on üks viis elektrolüütide kaotuse asendamiseks, ületamata seejuures kogu päeva jooksul soovitatud naatriumisisaldust,' selgitab ta. FDA soovitab tarbivad vähem kui 2300 milligrammi 5 naatriumi päevas, nii et pidage seda piiri meeles, kui valite, kuidas täiendada. (Mõned elektrolüüdipulbrid sisaldavad ühes portsjonis üle 1000 milligrammi naatriumi!)

Kokkuvõte

Elektrolüütide allikad

Elektrolüüdid on üllatavates pakendites! Siin on mõned elektrolüütide toidu- ja joogiallikad ning neis leiduvad konkreetsed mineraalid:

Kookosvesi

Kui sa kaevad ainulaadse maitse kookosvesi , jätkake ja haarake looduslikuma elektrolüütide asendamiseks purk. Puhta kookosvee varud 600 milligrammi kaaliumi ja 252 milligrammi naatriumi 6 tassi kohta, lisaks väiksemad kogused magneesiumi ja fosforit.

Mahl

Paljud ameeriklased ei saa piisavalt kaaliumi 7 , kuid mahl on suurepärane viis laadimiseks. Näiteks 1-tassi klaas OJ-d sisaldab 443 milligrammi 8 . Lihtsalt olge ettevaatlik mõne pakendatud mahla kõrge suhkrusisalduse eest.

Soolased suupisted

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas saada elektrolüüte ilma suhkruta? Kasutage suupisteid, nagu soolatud maapähklid, popkorn või edamame. Saate palju naatriumi ilma magusaine lisamata.

Piim

Lehmapiim sisaldab loomulikult kaltsiumi, fosfori ja kaaliumi elektrolüütide trifekta. Kui te ei ole piima joomise fänn, valage seda smuutisse või kaussi teraviljaga.

Kuivatatud aprikoosid

Lihtsa, elektrolüütiderikka treeningu suupiste saamiseks varuge oma spordikotti kuivatatud aprikoose. Need on ühed kõrgeima kaaliumisisaldusega toiduained 1510 milligrammi tassi kohta 9 . Nad on ka looduslik kaltsiumi ja magneesiumi allikas.

Spordijoogid

Loomulikult võite jõuda elektrolüütide jookide või pulbrite järele, et saada kiiresti naatriumi, kaltsiumi ja muid elektrolüüte. Siin on 10 aasta parimat võimalust oma keha hüdreeritud hoidmiseks .

soola

Kas oskate arvata, millist elektrolüüdi soola sisaldab? Naatrium, muidugi! Naatriumisisalduse (ja maitse) suurendamiseks lisage oma köögiviljadele, hautistele või lihale soola.

Kas uhke sool on parem elektrolüütide allikas?

DIY elektrolüütide jook

DIY elektrolüüdijoogi vahustamine võimaldab teil kontrollida oma joogi maitset ja lisandeid. Proovige seda omatehtud mineraalainete täitjat:

Koostis:

• 1 tass värskelt pressitud apelsinimahla
• 2 tassi kookosvett
• 1½ teelusikatäit mett
• ⅛ teelusikatäis meresoola

Juhised:

Sega kõik koostisained hästi läbi. Ülejäägid jahutada.

Muud vaated elektrolüütidele

Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea te igal jõusaalireisil kaasas kandma pudelit Something-Ade. Meil on tõesti vaja rohkem elektrolüüte hankida ainult siis, kui oleme kaotanud märkimisväärse koguse.

Tõenäoliselt ei juhtu see selliste tegevustega nagu 30-minutiline sörkjooks või kerge matk, kuna need tegevused ei põhjusta tavaliselt liigset higistamist. Tegelikult ei pea enamik inimesi uuringute kohaselt tarbima spordijooke, et taastada mõõduka füüsilise koormuse ajal kaotatud vedelikke ja elektrolüüte.

Võta see 2023. aasta süstemaatiline ülevaade 10 sisse Toitained , mis analüüsis tulemusi 15 teadusartiklist spordijookide ja tervisliku käitumise vahelise seose kohta. Selle põhjaliku uurimise põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et mittesportlastel on kasulikum keskenduda veetarbimisele, mitte elektrolüütide jookide tarbimisele. Mõõduka füüsilise koormuse ajal ei vajanud enamik terveid inimesi kaotatud elektrolüütide taastamiseks spordijooke.

9. juuli Tähtkuju

Samuti rõhutati ülevaates, et inimesed peaksid olema teadlikud nende jookide suhkrusisaldusega kaasnevatest terviseriskidest. Sagedast suhkrurikaste spordijookide joomist on seostatud terviseprobleemidega nagu õõnsused üksteist , kaalutõus 12 ja diabeet 13 .

Liiga paljude elektrolüütide kõrvaltoimed

Kui rääkida elektrolüütidest, siis rohkem ei ole alati parem. See on mineraalidega nagu naatrium ja kaalium on võimalik liialdada. See võib potentsiaalselt ohtlik olla.

'Iga elektrolüüdi väga suured annused võivad põhjustada kahju ja isegi surma, kuna see võib häirida inimese südamerütmi ja vererõhu reguleerimist,' ütleb Stefanski. Näiteks juhib ta tähelepanu sellele, et tervete inimeste soovitatav kaaliumitarbimine on naistel 2600 milligrammi ja meestel 3400 milligrammi. Enamiku inimeste jaoks pole vaja neid numbreid ületada.

Samamoodi on naatriumi soovitatav päevane piirmäär 2300 milligrammi. Selle regulaarne läbimine võib tekitada terviseprobleeme, nagu südamehaigused, neeruhaigused või kõrge vererõhk.

Ärge unustage ka, et paljud elektrolüütide joogid sisaldavad ülisuures koguses magusainet. Kontrollige kindlasti toitumisalaseid etikette ja järgige soovitatavat portsjoni suurust, et te ei koormaks oma süsteemi suhkruga üle.

Mindbodygreen POV

Enamik inimesi ei kaota elektrolüüte piisavalt kiiresti, et peaks muretsema nende täiendamise pärast. Kuid inimesed, kes elavad kuumas kliimas, kellel on teatud haigusseisundid, nagu südame- ja neeruhaigused, või kes treenivad korraga üle 60 minuti, tahavad mõelda elektrolüütiderikaste toitude või jookide lisamisele oma rutiini.

unistus voolavast veest

Nende inimeste jaoks pole piisavalt elektrolüütide saamine kunagi olnud lihtsam: praegu on turul palju spordijooke ja elektrolüütide pulbreid ning teatud toiduained ja joogid sisaldavad ka palju olulisi elektrolüüte. Tankige, hoides oma lemmikud pärast treeningut käepärast – lihtsalt kontrollige esmalt suhkrusisaldust. Igapäevase mitmekülgse täistoidu söömine aitab tagada ka vajalike mineraalide hankimise ( 30-taime väljakutse, igaüks ?).

Distantsijooksjana tunnen pärast pikemaid üle 1,5 tunniseid jookse peapööritust ja iiveldust. Klaasi vee joomine koos Nuun tahvelarvuti (ja keha täiendamine valkude ja süsivesikutega ) on tavaliselt piisav, et mind kohe ellu äratada. Ostke allpool mõnda muud meie toimetaja lemmikelektrolüüdipulbrit:

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

Ostke elektrolüütide pulbreid

KKK

Takeaway

See, et läksite jooksma või veetsite aega päikese käes, ei tähenda tingimata, et peate kaotatud elektrolüüdid asendama. Ainult teatud stsenaariumid nõuavad tõesti elektrolüütide asendamist. Mõelge pikale treeningule, mis põhjustab tugevat higistamist, kõhuhaigust või terviseseisundist tingitud kroonilist dehüdratsiooni. Kui vajate elektrolüüte, keskenduge eelkõige naatriumi hankimisele – olgu see siis toidu, jookide või elektrolüüdipulbrite kaudu. Kas mõtlete endiselt, kuidas tasakaalustada oma niisutuspüüdlusi? Ärge jätke meie vahele juhend tervislikuks rehüdratsiooniks .