Mittetäielikud valgud: allikad, väärarusaamad ja kuidas neid kasutada

Tervise- ja spordimaailmas on levinud arvamus, et taimsed valguallikad on loomsetest valkudest halvemad, kuna need on 'puudulikud'. Kuid selgub, et mittetäielikud valgud peaksid siiski olema tasakaalustatud toitumise osa, kuna need toovad toidulauale olulisi toitaineid.

Selles artiklis heidame valgust taimsetele valkudele ja jätame kõrvale mõned väärarusaamad mittetäielike valkude kohta.

neitsi naine leo mees

Mis on mittetäielikud valgud?

Valgud koosnevad aminohapetest. Teie keha vajab normaalseks toimimiseks 20 aminohapet. Üksteist toodetakse teie kehas loomulikult ja neid peetakse asendamatuteks aminohapeteks. Ülejäänud üheksat ei saa keha teha ja tuleb saada toiduga . Need on asendamatud aminohapped .

Mõiste 'mittetäielik valk' viitab toiduainetele, mis ei sisalda piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, et rahuldada inimese minimaalseid vajadusi. Vastupidiselt levinud arvamusele, taimsed valgud ei puudu ükski asendamatud aminohapped 1 kuid tavaliselt on neid ühes või kahes vähe. Neid nimetatakse piiravateks aminohapeteks.

Stephen van Vliet , Utah osariigi ülikooli inimtoitumise uuringute keskuse teadlane, varem mindbodygreenile rääkinud , 'Kõik valgud, sealhulgas taimsed valgud, sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Nende sisaldus on tavaliselt teatud aminohapete sisaldus madalam, näiteks lüsiin , metioniin ja/või leutsiin , kuid see on eksiarvamus, et neil puuduvad asendamatud aminohapped.'

Kui sööte valgurikkaid toite, olgu see siis täisväärtuslik või mittetäielik, lagundab teie keha valgud üksikuteks aminohapeteks, mis säilitatakse aminohapete kogumis 2 . Keha saab neid aminohappeid kasutada vastavalt vajadusele oluliste metaboolsete funktsioonide jaoks.

Aminohapete nõuded:

Vastavalt Riiklik Meditsiiniakadeemia , peaks ideaaljuhul iga täiskasvanu söödud valgugramm tagama:

• 17 milligrammi histidiini
• 23 milligrammi isoleutsiini
• 52 milligrammi leutsiini
• 47 milligrammi lüsiini
• 23 milligrammi metioniini ja tsüsteiini
• 41 milligrammi fenüülalaniini ja türosiini
• 24 milligrammi treoniini
• 6 milligrammi trüptofaani
• 29 milligrammi valiini

Niisiis, kuidas taimed selle läveni vastavad? Vaatame edasi riisivalgu isolaat 3 Näiteks: see ületab kõik need sihtmärgid peale lüsiini. Iga grammi valgu kohta annab riisivalgu isolaat 31 milligrammi lüsiini. Sel juhul on lüsiin piirav aminohape, mis hoiab riisivalgu isolaati täisvalguna käsitamisest.

Teine võimalus mittetäielike valguallikate ja täielike valguallikate kuhjumiseks on vaadata aminohapete protsenti.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon (FAO) määrab suunised iga asendamatu aminohappe vajaduse kohta protsendina erinevate valguallikate puhul.

'Paljud meist tunnevad leutsiini ( lihaseid kasvatav aminohape ), kus praegune nõue antud valguallika piires on 5,9%. Mõned taimsed valgud, nagu kanep (5,1% leutsiini) ja lupiin (5,2%), jäävad allapoole, samas kui teised, nagu kaera (5,9%) ja nisu (6,1%) valk, pakuvad peaaegu soovitatud leutsiinisisaldust. Soja (6,9%), hernes (7,2%), pruuni riisi (7,4%), kartuli (8,3%) ja maisi (13,5%) valgu leutsiinisisaldus ületab soovitatud nõudeid ja on isegi suurem kui kaseiin (8,0%) või muna (7,0%) valku,' ütleb Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, taimne dietoloog ja toitumisteadlane.

Levinud väärarusaamad:

Mõiste 'mittetäielik valk' populariseerimine pärineb Frances Moore Lappé 1971. aasta raamatust, milles ta soovitas kombineerida täiendavaid taimseid valke, et vastata valguvajadustele. Ta võttis aastaid hiljem oma ametikoha tagasi , kuid kahju oli tehtud. Paljud inimesed usuvad jätkuvalt, et täisväärtuslike valkude saamiseks peavad nad igal toidukorral sööma loomseid valke või strateegiliselt kombineerima taimset toitu.

'Kuigi vähese tarbimise korral võib kaaluda valgu kvaliteeti, pakuvad kõik valgud piisavas koguses asendamatuid aminohappeid piisava koguse korral,' selgitab van Vliet. 'Väljaspool uurimiskeskkonda on harva ka see, et keegi tarbib toidukorra või päeva jooksul üksikuid valguallikaid, eriti arenenud riikide kontekstis, kus valgu pulber kasutamine on tavaline.'

Kui sööte mitmekesist toitu, võite päeva lõpuks täita oma valguvajadus mittetäielike valkude kasutamine.

Mittetäielikud valguallikad hõlmavad:

• Pähklid ja seemned
• Kaunviljad nagu oad, herned ja läätsed
• Täisteratooted nagu riis või leib
• Köögiviljad

Kokkuvõte

Mis on täisvalgud?

Täisvalgud sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet õiges koguses, et meid aidata lihaseid ehitada , parandab kudesid, taastub treeningust jne Kui täisväärtuslikud valgud pärinevad peamiselt loomsetest allikatest, on mõned taimsed allikad .

Täieliku valgu allikad on järgmised:

• Kana ja muud linnuliha
• Veiseliha
• Sealiha
• Kala
• Piimatooted nagu piim ja juust
• Sojatooted nagu tofu, edamame, tempeh ja miso
• Pseudoteraviljad nagu kinoa, amarant ja tatar
• Spirulina

Kas mittetäielikud valgud on vähem tervislikud kui täisvalgud?

Mittetäielikud valgud ei ole vähem tervislikud kui täisvalgud. Tegelikult võib olla vastupidi.

Mittetäielikud valgud pärinevad taimsetest toitudest, mis on ühed kõige toitainerikkamad toidud planeedil. 'Valkude vaatamisel on oluline vaadata kogu valgupaketti. Kui te ei tarbi aminohapete toidulisandeid, näiteks hargnenud ahelaga aminohappeid, saate toidust palju enamat kui lihtsalt valku,' ütleb ta. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, dietoloog ja toitumisspetsialist ja autor Kiudude efekt .

'Niikaua kui need on täistaimsed toidud (töötlemata või piiratud koguses), võime olla kindlad, et need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid ilma küllastunud rasvadeta,' ütleb Guest.

Dandrea-Russert selgitab, et taimsed valgud tulevad kiudainetega ja fütokemikaalid, mis on näidanud, et mõlemad toetavad tervist, alates ajust kuni soolestiku ja südame terviseni. 'Nii kiudained kui ka teatud fütokemikaalid vähendavad põletikku, samas kui lihas sisalduvad ühendid, nagu antibiootikumid, loomsetes rasvades säilitatavad dioksiinid ja heterotsüklilised amiinid (liha küpsetamisel tekkivad kantserogeensed ühendid) soodustada põletikku 4 .'

'Keskendudes mitmesugustele taimsetele valkudele, saate ka seda teha aidata teie soolestiku mikrobiomi 5 ,” lisab Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society leidis, et inimesed, kes söövad regulaarselt rohkem kui 30 erinevat taimset toitu nädalas neil on mitmekesisem mikrobioom kui neil, kes söövad 10 või vähem 5 .

Külaline märgib siiski, et täisvalgud võivad pakkuda eelist, kuna neil on suurem mineraalide biosaadavus. Liha süües omastate mineraale nagu raud ja tsink kui taimset toitu.

Päeva lõpuks on aminohapped aminohapped. Kui olete täielikult taimne, peate võib-olla lihtsalt sööma suuremaid portsjoneid, et oma valguvajadust täita, märgib juhtiv aminohapete uurija. Don Layman, Ph.D. 'See on täiesti hea [olla vegan või taimetoitlane], kuid teil on alati vaja rohkem kogu valku ja see tähendab rohkem kaloreid, et olla võrdne,' ütles ta varem. selgitati mindbodygreeni taskuhäälingusaates .

Lisades oma dieeti rohkelt taimseid valke, saate saavutada oma valgusisalduse eesmärgid ja parandada oma üldine tervis ja pikaealisus 6 .

Kokkuvõte

Kuidas süüa iga päev piisavalt valku

Kuigi soovitatav päevane valgukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, rõhutavad paljud eksperdid ja hiljutised uuringud, kui oluline on optimaalse tervise või sportliku soorituse toetamiseks süüa palju rohkem.

Enamik aktiivseid inimesi peaks püüdma süüa vähemalt 100 grammi valku päevas, kuid pidage meeles, et teie valguvajadus muutub sõltuvalt teie vanusest, keha koostisest, aktiivsuse tasemest ja terviseeesmärkidest. Näiteks, naised peavad tarbima rohkem valku raseduse ja imetamise ajal, et olla kursis oma keha vajadustega. Vanemad täiskasvanud 7 võib kasu saada ka suuremast valgusisaldusest.

The Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri (ISSN) soovitab aktiivsetel inimestel, kes soovivad lihaseid kasvatada või säilitada, süüa 1,4–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta 8 .

Lihasööjad saavad kergesti süüa 100 grammi valku päevas, kaasates lahja valk ja taimseid valke iga toidukorra juurde, valides kõrge valgusisaldusega suupisted ja kasutades valgu pulber aidata täita valgulüngad nende dieedis. Mitmekesisus on võtmetähtsusega, nii et me ei arva, et inimesed peaksid taimsetest valkudest loobuma ja sööma rangelt loomseid valke lihtsalt sellepärast, et neid on peetud 'täielikuks'.

Näiteks traditsioonilise pasta asendamine oa- või läätsepõhise alternatiiviga nagu kikerherne pasta annab teile täiendava valgu- ja kiudainesisalduse, isegi kui kasutate lihapõhist kastet. Kanepiseemnete või chia seemnete lisamine kaerahelvestele või jogurtile võib anda 3 supilusikatäie kohta täiendavalt 10 grammi valku.

Kokkuvõte

Kui sa oled vegan

Taimetoitlased ja veganid, kes söövad laias valikus valgurikkaid taimsed toidud ei pea muretsema valgupuudus välja arvatud juhul, kui nad söövad üldiselt liiga vähe kaloreid. Veganid võivad siiski kaaluda oma valgutarbimise suurendamist.

'Kuigi piisava asendamatute aminohapete saamine ei valmista muret, kui tarbite mitmesuguseid taimseid toite, nagu oad, herned, läätsed, täisteratooted, pähklid, seemned ja köögiviljad, soovitavad mõned eksperdid, et taimsed sööjad võivad vajada umbes 10% rohkem kogu valku kui inimesed, kes saavad kogu oma valgu lihast,' ütleb Dandrea-Russert. 'Seda seetõttu, et kuigi kiudained on üldise tervise jaoks olulised, võivad need vähendada valkude kättesaadavust taimedes 9 umbes 10% võrra.'

4949 inglinumber

Valkude kombineerimine

Valkude kombineerimine või sidumine samas toidukorras 10 on teine ​​asi, mille pärast veganid enam muretsema ei pea.

'Oli vana teooria, mille kohaselt peate 'täieliku' valgu saamiseks teatud toite täiendama, näiteks riisi (madala lüsiinisisaldusega, kuid piisavalt metioniinisisaldusega) ja mustade ubade (madala metioniini, kuid piisava lüsiinisisaldusega) söömine. sama eine,' selgitab Dandrea-Russert. 'See teooria on aknast välja läinud, kuna see on teada meie kehas on aminohapete kogum üksteist mis säilitab kõik meie toidust saadavad aminohapped ja ka meie keha toodetud aminohapped.'

Ehkki veganid ei pea kõigi asendamatute aminohapete saamiseks igal toidukorral täisväärtuslikke valke sööma, peaksid nad püüdma saavutada nende aminohapete tasakaal kogu päeva jooksul.

Näiteks võib hommikusöök sisaldada tofu rüselus ja viil täisteraleiba pähklivõiga. Lõunasöök võiks koosneda pruunist riisist ja praetud ubadest valmistatud burritost. Õhtusöök võiks sisaldada kaunviljapõhiseid pastasid, mis on valgurikkamad kui nisupõhised pastatooted. Pähklid ja seemned või pita ja hummus teevad suurepärase valgurikkaks vegan suupisted .

KKK

Takeaway

Lihasööjad, sportlased ja fitness-huvilised ei mõista taimset valku ikka veel ja jätavad nad sageli tähelepanuta, kuna neid peetakse mittetäielikeks. Tegelikult kohtleb teie keha mittetäielikest valkudest pärinevaid aminohappeid samamoodi kui täisväärtuslike valkude aminohappeid.

Kuigi peate võib-olla sööma veidi rohkem valku Üldiselt, kui järgite rangelt taimset dieeti, võite saavutada oma valgusisalduse eesmärgid, süües mitmesuguseid taimseid toite. Boonusena saate ka tervisele kasu, kui lisate oma dieeti rohkem taimi.