Lüsiini tähtsus + populaarseimad kõrge lüsiinisisaldusega toidud

Lüsiin on oluline mikroelement, millel on palju kasu tervisele. Kuid kuidas olla kindel, et saate oma toiduga piisavalt seda asendamatut aminohapet? Selle väljaselgitamiseks vestlesime toitumisekspertidega, kes jagavad parimaid lüsiiniallikaid, lüsiinirikaste toitude söömise eeliseid, kuidas taimetoitlasena piisavalt toitu saada ja palju muud.

Aminohapete ülevaade.

Kui mäletate keskkooli bioloogiatundi, aminohapped on ehituskivid valk — üks kolmest inimese toidus leiduvast makrotoitainest koos süsivesikute ja rasvadega.

Nii taimsed kui loomsed valgud koosnevad 20 aminohapet 1 . Inimkeha vajab neid kõiki, et toota optimaalseks terviseks vajalikke valke.

Üksteist neist aminohapetest on 'vajalikud' ja teie keha toodab neid piisavas koguses. Ülejäänud üheksa on 'olulised', mis tähendab, et need tuleb hankida dieedi kaudu, kuna teie keha ei tooda piisavas koguses.

Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad lüsiin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) leutsiin , isoleutsiin ja valiin. BCAA-d on fitness-kogukonna poolt põhjalikult uuritud ja nende rolli eest kaitstud toitained lihaste valkude süntees (MPS) 2 ja taastumine 3 .

'Koevalkude moodustamist ja parandamist nimetatakse valgusünteesiks,' Eric Williamson, Ph.D., RD, registreeritud dietoloog, treeningu toitumise ekspert ja ettevõtte asutaja. Avatud Fitness ja toitumine , ütleb mindbodygreen. 'See protsess võimaldab meie kehal asendada kahjustatud või düsfunktsionaalseid elundikudesid. Samuti on oluline ehitada lihasvalke vastuseks treeningule lihasmassi suurenemine , jõudu, kiirust ja vastupidavust.

'Niipea kui lülitate valgusünteesi sisse, vajate kõiki 20 [aminohapet],' ütles Don Layman, Ph.D., juhtiv aminohapete uurija. Illinoisi ülikool Urbana-Champaignis , eelnevalt selgitatud mindbodygreen podcast .

Mis on lüsiin ja miks see on oluline?

On selge, et igal 20 aminohappel on ainulaadsed omadused, eelised ja rollid. Nagu kõik teised aminohapped, on lüsiin hädavajalik tervislik kasv, areng ja toimimine 4 . Lisaks on lüsiin ülioluline karnitiini tootmine 5 , energia tootmisel oluline ühend, mis muudab rasva energiaks.

An vanem uuring aastast 2007 6 leidis, et enamik terveid täiskasvanuid vajab iga päev umbes 14 milligrammi (mg) lüsiini naela (30 milligrammi kilogrammi) kehakaalu kohta.

160-naelise inimese jaoks võrdub see 2240 mg (2,24 grammi) lüsiiniga päevas. Teine uuring 7 soovitas, et lüsiini optimaalne kontsentratsioon täiskasvanutel on 45 mg valgu tarbimise grammi kohta, mis on kõrgeim aminohapete kontsentratsioon leutsiini taga .

Kokkuvõte

Lüsiini kasulikkus tervisele.

Lüsiin on oluline toitaine, mis pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:

See võib parandada luude tervist.

Lüsiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada 8 , mis on tugevate ja tervete luude jaoks ülioluline. Samuti aitab lüsiin sisse kollageeni moodustumist , luude ja sidekudede jaoks kriitiline valk.

Sees hiljutine inimpõhine uuring 9 , seostati teatud asendamatuid aminohappeid, sealhulgas lüsiini, vähenenud luuhõrenemisega, mis loomulikult tekib vananemisest.

See toetab tervislikku immuunfunktsiooni.

Lüsiin aitab toota erinevaid hormoonid, ensüümid ja antikehad immuunsüsteemi toetamiseks. Lisaks pakub see viirusevastaseid omadusi, mis võivad kaitsta mõne herpes simplex viiruse eest uurimine 10 mis näitab, et see parandab toitainete tasakaalu organismis, et pärssida viiruse levikut.

See soodustab lihaste kasvu.

Lüsiin mängib skeletis keskset rolli lihaste kasvu suurendades valkude omastamist lihastes ja MPS-i vastavalt ühe loomauuringuga üksteist .

Mis siis, kui olete taimetoitlane?

Uurimine 12 näitab, et lüsiini sisaldus on tavaliselt madalam taimsed valgud kui loomapõhised. Seda seetõttu, et enamik loomseid valke on täielikud valgud (sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet), samas kui paljudel taimsetel valkudel puuduvad mõned aminohapped.

Kuid see ei tähenda, et taimetoitlased ja veganid ei saaks oma toidust piisavalt lüsiini.

Vastavalt üks uuring 13 Taimsete valkude strateegiline sidumine, mis täiendavad üksteise aminohapete profiile, moodustades terviklikud valgud, aitab tagada, et saate piisavalt igast asendamatust aminohappest, sealhulgas lüsiinist.

Lisaks täiendades kvaliteetset vegan valgu pulber võib aidata teil täita oma igapäevast lüsiini tarbimist.

'Veganid ja taimetoitlased saavad valkude sünteesiks piisavalt lüsiini, tagades, et nad ühendavad madala lüsiinisisaldusega taimseid valke kõrge lüsiinisisaldusega toiduainetega samal toidukorral,' selgitab Williamson. 'Näiteks saab lüsiini puudust riisis korvata suure lüsiinisisaldusega läätsede tarbimisega.'

Suure lüsiinisisaldusega toidud:

• Sojaoad: 2,7 grammi 14 100 grammi kohta
• Kana: 2,6 grammi viisteist 100 grammi kohta
• Juust: 2,2 grammi 100 grammi kohta
• Krevetid: 2,2 grammi 100 grammi kohta
• Tuunikala: 2,1 grammi 16 100 grammi kohta
• Sealiha: 1,9 grammi viisteist 100 grammi kohta
• Läätsed: 1,7 grammi 17 100 grammi kohta
• Oad: 1,5 grammi 18 100 grammi kohta
• Lambaliha: 1,5 grammi 19 100 grammi kohta
• Veiseliha: 1,4 grammi kakskümmend 100 grammi kohta
• Kõrvitsaseemned: 1,2 grammi kakskümmend üks 100 grammi kohta
• Pistaatsiapähklid: 1,1 grammi 100 grammi kohta
• Munad: 0,9 grammi 22 100 grammi kohta
• Jogurt: 0,8 grammi 23 100 grammi kohta
• Kaer: 0,7 grammi 24 100 grammi kohta
• Spirulina: 0,3 grammi 25 100 grammi kohta
• Kinoa: 0,2 grammi 26 100 grammi kohta

Madala lüsiinisisaldusega toidud:

• Brokkoli: 0,1 grammi 27 100 grammi kohta
• Pruun riis: 0,1 grammi 28 100 grammi kohta
• Kartulid: 0,09 grammi 29 100 grammi kohta
• Tatar: 0,07 grammi 30 100 grammi kohta
• Suvikõrvits: 0,07 grammi 31 100 grammi kohta
• Jamss: 0,06 grammi 32 100 grammi kohta
• Peet: 0,06 grammi 33 100 grammi kohta
• Tomatid: 0,04 grammi 3. 4 100 grammi kohta
• Banaanid: 0,05 grammi 35 100 grammi kohta
• Seller: 0,03 grammi 36 100 grammi kohta
• Kurk: 0,03 grammi 37 100 grammi kohta
• Õunad: 0,01 grammi 38 100 grammi kohta

Lüsiini näidistoidukava.

Kui vajate inspiratsiooni, et saada oma dieeti rohkem lüsiini, kaaluge järgmise näidistoiduplaani proovimist:

• Hommikusöök : Kaerahelbed marjadega ja kõrvitsaseemned ja kaks muna
• Lõunasöök: Tofu segades seente, päikesekuivatatud tomatite, lumeherneste, avokaado ja kinoaga
• Õhtusöök: Kana rinnatükk läätsedega, röstitud lillkapsas , ja aurutatud spinat
• Suupiste: Jogurt viilutatud pirnidega

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Lüsiin on asendamatu aminohape, mis on vajalik õigeks kasvuks, kehalisteks funktsioonideks ja energia tootmiseks. Samuti võib see toetada luude tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja soodustada lihaste kasvu.

22. augusti Tähtkuju

Kui lüsiini leidub tavaliselt loomsetes valkudes, siis taimsed sööjad saavad piisavalt palju lüsiinisisaldusega taimset toitu teiste taimsete valkudega kombineerides. See aitab tagada täielike valguallikate tarbimise ja rahuldada igapäevase lüsiinivajaduse ilma täiendava pingutuseta.

Olenemata sellest, kas olete lihasööja või vegan, igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks koos tervislikud valguallikad aitab palju tagada, et teil pole lüsiini vähe.