Valgupuudus: märgid, sümptomid ja kuidas naasta

Valk ei ole oluline mitte ainult kehale vajaliku kütuse ja energia tagamiseks, vaid see on oluline ka tugevate luude ja lihaste ehitamiseks. Peame makrotoitaineid iga päev tarbima ja piisava valgu saamine võib olla kahjulik.

Niisiis, kuidas teate, kas teil on vähe valku ja peate oma tarbimist suurendama? Konsulteerisime tervise- ja toitumisekspertidega, et selgitada välja erineva raskusastmega valgupuuduse sümptomid ja uurida, kuidas naasta õigele teele.

Mis on valgupuudus?

'Toiduvalk annab inimesele aminohappeid, et toota oma kehas valke, mis on olulised kasvu, arengu, tervise, ellujäämise ja paljunemise jaoks.' Guoyao Wu, Ph.D. Valkude ainevahetusele spetsialiseerunud Texase A&M ülikooli tunnustatud professor, räägib mindbodygreenile.

'Inimene ei saa ilma valkudeta ellu jääda,' ütles sisearst Diana Lev, M.D. , rõhutab. 'Iga kude kehas on üles ehitatud valkudele.'

Valgud koosnevad umbes 20 aminohappest ja üheksa neist on saadaval ainult toiduallikates . 'Kui teie keha ei saa neid asendamatuid aminohappeid pidevalt, peaaegu iga päev, ei saa teatud valke toota, mis põhjustab valgupuudust,' ütleb ta. Michael Hirt, M.D. , sisehaiguste arst, kellel on ka toitumisalane sertifikaat.

Ilma piisava aminovarudeta peab keha elus püsimiseks tegema päris raskeid otsuseid, lisab Hirt. 'Meie hädaabisüsteemid lagundavad olulisi kudesid (nagu teie biitseps, nelipealihased ja nahk) ning kasutavad need kvaliteetsed valgud ümber südame või veresoonte parandamiseks või teatud elutähtsate hormoonide ja verevalkude tootmiseks.'

Valgupuudus tekib tavaliselt alatoitumise tõttu, kuid see võib olla ka pärilik või seotud mõne tervisehäirega, nagu tsöliaakia või Crohni tõbi, mis võib häirida toitainete imendumist.

Valgupuudust on mitut tüüpi, selgitab J. Wes Ulm , Harvardi ja MIT-i koolitatud M.D., Ph.D. bioinformaatika ja geeniteraapia taustaga. Nemad on:

• Kwashiorkor: Üldmõiste, mis on antud a valgupuudus 1 .
• Marasmus: Marasmus 2 toob kaasa laiema makrotoitainete, sealhulgas valkude puuduse. Ulm ütleb, et teil võib puududa ka spetsiifilised valgud, nagu immunoglobuliinid (antikehad) või vereplasma valgud, nagu Proteiin C või Protein S (osalevad verehüüvete reguleerimises).
• Valgu-energia alatoitumus (PEM): PEM 3 on tõsine puudulikkus, mis võib põhjustada 'märkimisväärset immuunpuudulikkust, püsivat kasvupeetust, südame- ja kopsufunktsiooni häireid, ainevahetuse aeglustumist ja kui seda ei parandata, siis mitme organi talitlushäireid ja surma,' ütleb Lev.

Valgupuudus on erineva raskusastmega, kuid isegi kerge vaegus on murettekitav, eriti lastel. Lev selgitab, et 'Kui väike laps ei saa piisavalt olulisi aminohappeid, meie valkude ehitusplokke, on need lõpuks lühemad.' Ta lisab, et lapsed võivad ka 'põdeda suurenenud vastuvõtlikkust infektsioonidele' ja näevad oma vanuse kohta väiksemad välja.

Kokkuvõte

Kes on sellega ohus?

On levinud eksiarvamus, et valgupuudus on Ameerika Ühendriikides haruldane, kuid terviseprobleeme esineb sagedamini, kui inimesed arvavad.

'Valgupuudus on arengumaades levinud toitumisprobleem, kuid seda esineb ka mõnes arenenud riikide populatsioonis,' ütleb Wu. Mõned peamised valgupuuduse riskitegurid arenenud riikides, näiteks USA-s, on järgmised:

• Eakad inimesed: Rohkem kui 50% kodus viibivatest eakatest inimestest 4 USA-s on valgupuudus, märgib Wu.
• Need, kes elavad vaesuses: Lev juhib tähelepanu sellele toiduga kindlustamatus on ka üks peamisi valgupuuduse põhjuseid USA-s, öeldes: 'Paljudel inimestel ei ole raha, et lubada oma perele piisavaid olulisi valke. Inimesed, kes immigreeruvad siia teistest riikidest, kellel puudub piisav oluline valk, kipuvad endiselt kannatama alatoitumus... Nende USA-s kasvanud lapsed saavad koolilõunast kasu ja kasvavad oma vanematest tolli võrra pikemaks.
• Väga aktiivsed inimesed: Teised riskirühma kuuluvad inimesed, kes treenivad sageli. 'Täiskasvanutel, kes teevad intensiivset treeningut, on ka valgupuuduse oht, kui nad ei tarbi piisavalt valku, eriti loomne valk 'ütleb Wu.
• Vigastuste ja krooniliste haigustega inimesed: Nõrgenenud immuunsüsteemiga inimesed peaksid tähelepanu pöörama ka oma valgutarbimisele, soovitab Wu. 'Valgupuudus esineb ka inimestel, kellel on põletused, rasked infektsioonid ja vähid,' lisab ta.
• Rasedad inimesed: Eksperdid soovitavad hommikuse iiveldusega lapsevanematel olla eriti ettevaatlikud nende valgu tarbimine 5 , kuna mitu korda päevas oksendamine võib põhjustada valkude alatoitumist.

Valgupuuduse sümptomid

Valgupuudusel on palju märke, millele tuleb tähelepanu pöörata. Kõigil ei esine samu sümptomeid, kuid siin on mõned, mida meeles pidada:

taurus mees lõvi naine

Lihaste kurnatus

Valgu puudumine võib põhjustada lihaste nõrkust. 'Erinevalt teistest makrotoitainetest ei ole valkudel säilitusvormi (nt glükogeeni kasutamise viis glükoosi jaoks). Selle tulemusena hakkab üldine valgupuudus organismis lihastest vajalikku valku 'korjama', mis viib lihasmassi kadumiseni. Seda protsessi nimetatakse lihaste katabolism 6 ,” selgitab Hirt.

Selle tulemusena keha lihased hakkavad järsult kahanema , mis toob kaasa ebatervisliku, lihastest raisatud välimuse.

Turse

Valgupuudusega inimestel võib tekkida turse või turse 7 . Kui valke veres on vähe, muutub veri õhemaks ja ei suuda vedelikku hoida, selgitab Hirt. 'See vedelik lekib seejärel kudedesse ja seda nimetatakse turseks, ' ütleb ta.

'Turse on sageli näha jalgadel ja jalgadel, kuid see võib olenevalt raskusastmest olla nähtav ka näol, kätel ja kõhul. Kwashiorkori puhul on see eriti silmatorkav kõhu ümber,' selgitab Ulm.

'Traagiline, kuid klassikaline pilt tõsisest valgualatoitumusest on valgunäljas laps, kes näeb välja kõhn, kuid suure paistes kõhu tõttu, mis on täis vedelikku, mitte rasva,' lisab Hirt.

Suurenenud haavatavus infektsioonide suhtes

Valgupuudus võib nõrgestada immuunsüsteemi 8 , mis takistab organismi võimet infektsiooniga võidelda. Ulm ütleb: 'Meie immuunsüsteem toetub suurel määral ringlevatele valkudele, sealhulgas rühmale, mida nimetatakse komplemendi kaskaadiks ja immunoglobuliinideks, st meie antikehadele, samuti mitmetele võtmeensüümidele ja muudele rakkudes sisalduvatele valkudele. Valgupuudus võib seetõttu kiiresti põhjustada immuunsüsteemi puudused ja suurem haavatavus mitmesuguste haiguste põhjustatud infektsioonide suhtes.'

Haprad küüned ja juuksed

Haprad küüned ja juuksed on veel üks füüsiline märk ei söö piisavalt valku . 'Kuna keha välisilme koosneb suures osas valkudest, on esimesed valgupuuduse märgid sageli pealispinnal,' räägib Hirt. Näiteks võite märgata ketendavat, kooruvat nahka, nõrku küüsi ja juukseid, mis on rabedad, tulevad tükkidena välja ja kaotavad oma loomuliku värvi. 'Kui teil on need sümptomid ilmnenud, on teil mõõdukas valgupuudus. Sellel on muud põhjused, seega pöörduge oma arsti poole,' märgib Lev.

25. märts Tähtkuju

Madal energia

Pidev väsimus ja loidus on valgupuuduse tavaline sümptom, mis võib eriti mõjutada lapsi. 'Koolis vähese energia all kannatavad lapsed ei saa piisavalt spordis osaleda, neil on korduvad infektsioonid, neil on rohkem puudumisi ja nad langevad klassi tagasi,' ütleb Lev.

Valgu nõuded

Täieliku vaeguse vältimiseks on soovitatav toidukogus (RDA) soovitusi 9 soovitame süüa iga päev 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

'Praktikas tähendab see umbes 0,35 grammi valku iga kaalutud naela kohta. Seega on RDA alusel meeste jaoks ligikaudu 56 grammi valku päevas ja naistel 45–46 grammi,' ütleb Ulm. 'Kümme kuni 35% päevasest toidust peaks koosnema valkudest.'

Ta lisab: 'Need on siiski üldised juhised ja on valgupuudusega inimeste jaoks madalad.'

Need, kes soovivad lihasmassi kasvatada ja säilitada, tahavad süüa rohkem valku, kui RDA nõuab; enamiku inimeste jaoks vähemalt 100 grammi päevas .

Kokkuvõte

Kuidas valgupuudust parandada?

Kui kahtlustate, et teil on valgupuudus, pöörduge arsti poole, sest mõned sümptomid võivad olla ka teiste haiguste tunnusteks.

Valgupuudusel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, kuid hea uudis on see, et probleemi lahendus on lihtne: sööge valku!

See võib pärineda loomsetest allikatest (munad, veiseliha, linnuliha, mereannid ja piimatooted) või taimsed allikad ( pähklid , seemned, köögiviljad , sojatooted) ja valgupulbrid saab kasutada lünkade täitmiseks.

'Inimesed, kes ei tarbi loomset päritolu valke või ei tarbi piisavas koguses, peavad olema valvsad, et nad saaksid kehale kõik üheksa asendamatut aminohapet,' märgib Hirt. 'Seda pole raske teha, kuid see nõuab põhilist planeerimist, et tagada kogu aminohapete regulaarne tarbimine.' Siin on aabits, kuidas selles veenduda saad vegantoidul piisavalt valku .

Samuti väärib märkimist, et süsteemsete muudatuste tegemine kaotada toiduga kindlustamatus vähendab valgupuudust laiemalt. Sellised meetmed nagu tervislikesse koolilõunatesse investeerimine, tervisliku toidu toomine toidukõrbetesse ja toitumisalase teabe kättesaadavamaks muutmine aitavad kõik.

Kõrge valgusisaldusega toidud:

Kas soovite hakata oma tarbimist suurendama? Siin on mõned toidud, mis on kõrgem valgusisaldus .

1. Pähklivõi: 24 g valku portsjoni kohta 10
2. Kana: 23,9 g valku portsjoni kohta üksteist
3. Veiseliha: 23,4 g valku portsjoni kohta 12
4. Cheddari juust: 23,3 g valku portsjoni kohta 13
5. Tuunikala: 19 g valku portsjoni kohta 14
6. Kala (kilttursk): 16,3 g valku portsjoni kohta viisteist
7. Munad: 6 g valku muna kohta 16
8. Tofu: 9,41 g valku portsjoni kohta 17
9. Läätsed: 9,2 g valku portsjoni kohta 18

Madala valgusisaldusega toidud:

Kuigi need toovad toidulauale teisi toitaineid, on need näited toitudest, mis ei lisa teie toidukordadele palju valku:

1. Kookosõli: 0 grammi valku portsjoni kohta 19
2. Roma tomat: 7 g valku portsjoni kohta kakskümmend
3. Viinamarjad: 0,9 g valku portsjoni kohta kakskümmend üks
4. Apple: 0,13 g valku portsjoni kohta 22
5. Jääsalat: 0,74 g valku portsjoni kohta 23
6. Punane sibul: 0,94 g valku portsjoni kohta 24
7. Kirsid: 1,04 g valku portsjoni kohta 25
8. Marinara pastakaste: 1,41 g valku portsjoni kohta 26

KKK

Takeaway

Valgupuudus võib olla tõsine seisund, mille korral kehal on raskusi oluliste funktsioonide täitmisega. Puuduse tunnusteks on lihaste kurnatus, turse, madal energiasisaldus, haavatavus infektsioonide suhtes ning rabedad juuksed ja küüned. Isegi need, kellel pole tõsist vaegust, võivad märgata positiivset erinevust, kui nad söövad rohkem valku. Siin on täielik juhend selle kohta, kuidas seda iga päev piisavalt saada .