Kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieet: mis see on ja kuidas seda tervislikult järgida

Dieedimaailm näib arenevat äärmustest. Alates keto Atkinsi sõnul pakuvad populaarsed dieedid harva mõõdukas koguses makrosid. Võtke näiteks kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet – toitumisviis, mis piirab süsivesikuid, rõhutades samal ajal valgurikkaid toite.

Kuigi see söömisharjumus võib anda tervisele mõningaid eeliseid, võib piiravamaid versioone olla raske järgida ja need võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid.

Siin on, mida peate teadma kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi kohta, sealhulgas kasu tervisele, võimalikud kõrvalmõjud ja kuidas seda toitumiskava tervislikul ja säästval viisil järgida.

Mis on kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega dieet?

Kõrge valgusisaldusega madala süsivesikusisaldusega (HPLC) dieet on toitumisharjumus, mis rõhutab valku ja piirab süsivesikuid. Erinevalt teistest dieetidest, nagu ketogeenne dieet , ei ole valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega dieedil kindlat määratlust, seega võivad seda toitumisviisi järgivad inimesed tarbida erinevaid makrotoitainete vahekordi.

Et seda pidada 'madala süsivesikusisaldusega' dieediks, peab dieet sisaldama vähem kui 130 grammi süsivesikuid 1 või vähem kui 26% süsivesikutest saadavatest kaloritest päevas. Kui vaadata seda perspektiivi, siis 130 grammi võrdub veidi enam kui 8,5 leivaviiluga.

Kõrge valgusisaldusega dieet annab rohkem valku kui soovituslik toidukogus (RDA), mis praegu on tasemel. 0,8 grammi valku 2 kehakaalu kilogrammi kohta ehk 0,36 grammi naela kohta. See võrdub 54 grammi valku päevas 150-naelise inimese jaoks või 10% kogu päevasest kalorist tavalise 2000-kalorise dieedi puhul. Enamik valgurikkaid dieete pakuvad vahel 1,8 ja 3 grammi 3 valku kilogrammi kohta või 0,8–1,36 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Tõlgime selle teie taldrikule jäävaks: inimene, kes järgib 2000-kalorilist kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, võib võtta 40% oma kaloritest valk , 25% süsivesikutest ja 35% süsivesikutest rasvad . See tähendaks 200 grammi valku ja 125 grammi süsivesikuid päevas ning umbes 1,4 grammi valku 150-kilose inimese kohta.

Siiski on kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega söömisharjumus paindlik, mis tähendab, et mõned inimesed võivad süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valku, teised aga vähem süsivesikuid ja rohkem valku.

Kokkuvõte

Valgu tähtsus.

Enne kui sukeldume valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumuste võimalikesse eelistesse, on oluline märkida, et mõned eksperdid väidavad, et 'kõrge valgusisaldusega' dieete tuleks tegelikult pidada standardsete valgudieetidena.

Seda seetõttu, et valgu RDA on absoluutne minimaalne kogus valku, mida enamik täiskasvanuid vajab põhiliste tervisenõuete täitmiseks, nagu lihaste kadumise ennetamine ja lämmastikuvajaduse rahuldamine.

See tähendab, et mõned dieedid, mida peetakse valgurikkaks, võivad tegelikult olla sellele lähemal optimaalne enamiku inimeste jaoks 4 , eriti need, kellel on suurenenud valguvajadus nagu vanemad täiskasvanud, füüsiliselt aktiivsed inimesed ja rasedad naised.

vastupidised sodiaagimärgid

'Me leiame metaboolsest seisukohast, töötades peamiselt naistega, et kui nad jäävad allapoole 100 grammi päevas 5 , kaotavad nad enamiku valgu eelistest: rasvhapete ainevahetus, insuliinitundlikkus, kaalulangus, täiskõhutunne. Don Layman, Ph.D. , juhtiv valkude ja aminohapete nõuete uurija, ütleb edasi mindbodygreen podcast .

Süsivesikute tarbimise piiramine või vähemalt vähendamine annab rohkem ruumi valgurikkale toidule ja vähendab tavaliselt rafineeritud süsivesikuterikaste ülitöödeldud toitude, nagu suupisted ja magustoidud, tarbimist.

Kokkuvõte

Kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega söömise eelised.

Siin on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedi peamised tõenditega toetatud eelised:

See võib toetada kaalulangust.

Uuringud on ühendanud mõlemad kõrge valgusisaldusega 6 ja madala süsivesikusisaldusega dieedid 7 kehakaalu langetamiseks. Madala süsivesikute ja valgurikka dieedi järgimine võib söögiisu ja energiatarbimist vähendades toetada rasvade kadu.

'Valkudel on see küllastusfaktor. Uuringud viitavad 8 proteiinisisaldusega dieedid suurendavad küllastustunnet võrreldes madalama valgusisaldusega dieediga, mis võib aidata teil süüa vähem kaloreid,' ütles dietoloog. Maggie Moon, M.S., R.D., ütleb mindbodygreen.

Näiteks a 2020 uuring 9 aastal avaldatud Toitained avastasid, et rasvunud inimesed, kes järgisid madala süsivesikute ja valgusisaldusega dieeti, mis sisaldas nelja nädala jooksul 30% süsivesikuid, 30% valku ja 40% rasva, kaotasid 58% rohkem kaalu kui uuringus osalejad, kes järgisid süsivesikute sisaldusega dieeti. Vahemere dieet mis sisaldas 55% süsivesikuid, 15% valku ja 30% rasva.

SEOTUD: Kas proovite oma ainevahetust kiirendada? Need sihipärased toidulisandid võivad aidata

See on kasulik veresuhkru taseme tõstmiseks.

Süsivesikutel on suuremat mõju veresuhkrule 10 kui teised makrotoitained, seega võib üldise süsivesikute tarbimise vähendamine olla viis reguleerida veresuhkrut . Lisaks aitavad valgud aeglustada seedimist, mis aeglustab suhkru imendumist teie vereringesse.

On näidatud, et madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedid vähendavad inimestel nii lühi- kui ka pikaajalisi veresuhkru kontrolli näitajaid. koos üksteist ja ilma 12 2. tüüpi diabeet.

See võib aidata vähendada vistseraalset rasva.

Vistseraalne rasv on teatud tüüpi sügav kõhurasv, mis ümbritseb teie siseorganeid. Liiga palju vistseraalset rasva suurendab oluliselt riski tervislikud seisundid 13 nagu 2 tüüpi diabeet.

A 2021. aasta uuring 14 aastal avaldatud Toitained avastasid, et ülekaalulised või rasvunud täiskasvanud, kes järgisid madala süsivesikute ja valgusisaldusega dieeti 15 nädala jooksul, kaotasid 6,4% rohkem vistseraalset rasva kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega dieeti.

See on efektiivne triglütseriidide taseme alandamiseks.

Triglütseriidid on teatud tüüpi vererasvad. Kui tarbite liiga palju kaloreid, eriti süsivesikutest, muudab teie maks täiendava suhkru suhkruks triglütseriidid . Kõrge triglütseriidide tase suurendab teie südamehaiguste riski viisteist . Üldise süsivesikute tarbimise vähendamine ja valgutarbimise suurendamine võib aidata vähendada triglütseriidide taset 16 , kui tarbite sobiva koguse kaloreid.

14. augusti märk

See võib aidata teil lihasmassi säilitada.

Uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine, kui järgite kaalulangetamise eesmärgil madalama kalorsusega dieeti, võib aidata vältida kaalulangusega seotud lihaste kadu.

Lihasmassi säilitamine on oluline mitmel põhjusel , kaasa arvatud tervisliku puhkeaja ainevahetuse kiiruse (RMR) säilitamine 17 või puhkeolekus põletatud kalorite arv.

Valgu tarbimise suurendamine võib samuti aidata vältida vanusega seotud lihaste kadu 18 ja toetada luude tervist 19 .

Kuidas seda võrrelda teiste dieetidega.

Kuna kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil pole kindlat määratlust, on see paindlik ja sobib erinevate toitumisstiilidega. Kuid siin on veidi rohkem teavet selle kohta, kuidas kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieete võrreldakse teiste populaarsete toitumisharjumustega:

• Vahelduv paastumine: Vahelduv paastumine (IF) või ajapiiranguga toitmist võib kasutada mis tahes dieediga, sealhulgas kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieediga. Näiteks kombineerivad mõned inimesed madala süsivesikute sisaldusega toitumisviisi IF meetodid meeldib 16:8 , mis hõlmab söömist kaheksa tunni jooksul ja siis täiesti paastumine 16 tunniks.
• Keto: The ketogeenne dieet on väga spetsiifiline makrotoitainete suhe, et saavutada ja säilitada metaboolne seisund nn ketoos , kus keha põletab kütuseks rasva. Liiga palju valku või süsivesikuid söömine võib seda protsessi häirida. Sel põhjusel hoitakse süsivesikute tarbimine väga madalal ja valkude tarbimine mõõdukal tasemel.
• Atkins: Atkinsi dieet on madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp. Kuigi see annab rohkem valku kui RDA, ei peeta seda kõrge valgusisaldusega dieediks. Atkinsi dieedi järgimiseks peate järgima konkreetseid makrotoitainete vahemikke, mis dieedi edenedes muutuvad.
• Vahemere dieet: The Vahemere dieet ei ole madala süsivesikute või valgurikka dieet. See on rikas terviklikud toitainerikkad toidud nagu oad, köögiviljad ja pähklid, millest paljudes on palju süsivesikuid. Selline toitumisviis on rohkesti kiudaineid , tervislikud rasvad ja hulk kasulikke taimseid ühendeid, mistõttu on seda seostatud mitmete tervisele kasulike omadustega, nagu vähenenud risk südamehaigus kakskümmend .

Kokkuvõte

Toiduained, mida süüa.

Kuigi kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad sisaldada mitmesuguseid toite – olenevalt dieedi rangusest ja valitud makrosuhtest – eelistab enamik inimesi, kes järgivad seda toitumisviisi, järgmist. valgurikas ja madala süsivesikusisaldusega toidud ja suupisted näiteks järgmised:

• Munad
• Linnuliha nagu kana ja kalkun
• Kala ja karbid
• Kõrge valgusisaldusega piimatooted nagu Kreeka jogurt ja juust
• Punane liha nagu veiseliha ja piison
• Tofu
• Taimne või loomse päritoluga valgupulbrid
• Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, nagu rohelised, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas
• Pähklid, seemned ja pähklivõi

Toidud, mida tuleb vältida või süüa mõõdukalt.

Kui järgite kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, peaksite vähendama süsivesikuterikka toidu tarbimist. Selle dieedi mõõdukaid versioone järgivad inimesed saavad sagedamini süüa süsivesikuterikkaid toite, samas kui inimesed, kes järgivad rangemaid versioone, soovivad süsivesikuid oluliselt piirata.

Siin on nimekiri süsivesikurikastest toitudest, mida tuleks piirata, kui järgite kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti:

• Leib ja pagaritooted
• Suhkur ja magusained nagu vahtrasiirup
• Teravili ja pasta
• Puuviljad ja puuviljamahl
• Oad ja läätsed
• Tärkliserikkad köögiviljad nagu mais ja herned
• Kõrge süsivesikusisaldusega suupisted, nagu krõpsud ja kreekerid

Teie süsivesikute piirang sõltub teie valitud makrotoitainete vahemikust. Saate mõõdukalt nautida süsivesikuterikkaid toite, nagu tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad ja oad, kui te ei ületa oma päevast süsivesikute piirangut.

3-päevane HPLC toitumiskava.

Kui olete huvitatud mõne valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega toidu proovimisest või soovite alustada valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega dieediga, vaadake seda kolmepäevast toiduplaani, mis on täis toitaineid, nagu kiudained, valk, ja tervislikke rasvu.

1. päev:

• Hommikusöök: Masala munahammustused viilutatud avokaadoga
• Lõunasöök: Caesari salat krõbedate kikerhernestega peale grillitud krevetid
• Õhtusöök: Soolane küüslaugu tofu ja Sheet Pan Köögiviljad
• Suupiste: Roheline keto smuuti

Tehke see enda omaks: Kui järgite kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikutesisaldusega dieeti, on üks lihtsamaid ja toitvamaid viise oma päeva alustada munaga. 'Valgusisalduse suurendamiseks lisan vahustatud muna soolastele suppidele või peaaegu kõike, millele on lisatud päikesepaisteline muna: salat, teraviljakausid, avokaado röstsai, isegi pitsa,' ütleb Moon.

2. päev:

• Hommikusöök: Kreeka stiilis munad porrulauku ja fetaga koos Keto sidrunimuffin
• Lõunasöök: Valgukauss valmistatud lillkapsa riisiga või väikese koguse tavalise riisiga
• Õhtusöök: röstitud kana Röstitud suvikõrvitsa friikartulid ja roheline salat
• Suupiste: 4-koostisosa Guacamole köögiviljadega

Tehke see enda omaks: 'Vastavalt hiljutine metaanalüüs kakskümmend üks , on südame tervise jaoks kõige tervislikumad valgurikkad toidud kvaliteetseid taimseid valke sisaldavaid toiduaineid ja mereannid ,' ütleb Moon mindbodygreenile. Valgutarbimise suurendamiseks proovige lisada roogadele, nagu valgukausid, mõnda Mooni lemmikallikat, nagu tofu, arktiline söe, merikoer ja Alaska tursk.

3. päev:

• Hommikusöök: Imeilus Chia puding kulbiga kollageeni pulber
• Lõunasöök: omatehtud kana- ja köögiviljasupp luu puljong
• Õhtusöök: Nicoise salat
• Suupiste: Keto suvikõrvitsa leib täpi mandlivõi ja peale purustatud vaarikad

Tehke see enda omaks: Kui soovite lisada salatile veel ühe taimse valgu allika, soovitab Moon lisada pähklid . 'Ma lisan oma salatitele krutoonide asemel pähkleid, et suurendada toidu valgusisaldust,' ütleb ta. Pähklid mitte ainult ei lisa rahuldavat valguallikat, vaid lisavad ka krõmpsu.

Kuidas püsida tervena kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Kui soovite üle minna kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedile, on oluline teha seda tervislikul viisil. Pole vaja süsivesikute tarbimist tõsiselt piirata ega valgurikka toiduga liialdada.

Siin on mõned kasulikud näpunäited, kuidas püsida tervena kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil.

1. Ärge unustage kiudaineid: Veenduge, et tarbiksite palju kiudaineid toetada seedimise tervist . Õnneks on paljud vähese süsivesikusisaldusega toidud, nagu tärklisevabad köögiviljad, pähklid ja seemned. rohkesti kiudaineid .
2. Ärge liialdage valguga: Niikaua kui lisate valgurikkaid toite kõik oma toidukorrad ja suupisteid, on tõenäoline, et saavutate oma valguvajaduse. Pole vaja kugista valgukokteile mitu korda päevas. Siin on aabits, kuidas seda teha lisage oma dieeti valku ilma üle piiri minemata .
3. Kuhjake köögivilju: Tärklisevabad köögiviljad, nagu rohelised, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas, on suurepärased kiudainete ja mikroelementide, nagu vitamiinid ja mineraalained, allikad. Proovige enamikule einetele ja suupistetele lisada erinevaid tärklisevabasid köögivilju.
4. Madal süsivesikute sisaldus ei tähenda süsivesikute puudumist: Kui te pole vähem süsivesikusisaldusega dieeti kasutanud, kaaluge üleminekut mõõdukamale madala süsivesikusisaldusega ja valgurikkale dieedile. Kuigi väga madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad mõnele inimesele kasu tuua, on need väga piiravad ja põhjustavad suurema tõenäosusega kõrvaltoimeid, nagu peavalu ja väsimus, võrreldes mõõdukamate madala süsivesikusisaldusega dieediga.
5. Püsige hüdreeritud: Hüdratsioonis püsimine aitab teil end paremini tunda ja soodustab seedimist, mis on oluline, kui lähete üle madalama süsivesikusisaldusega dieedile. Jooge kogu päeva jooksul kindlasti madala süsivesikusisaldusega jooke, nagu taimetee, vahuvesi või sidruni- või laimimaitseline vesi.

Aga kui sa liha ei söö?

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti võib olla keeruline järgida inimestele, kes järgivad taimset dieeti. See on sellepärast, et taimsed valgud , nagu kaunviljad, sisaldavad tavaliselt heas koguses süsivesikuid.

'Valguvajaduse rahuldamine vegan-/taimetoidul on keeruline, piirates samal ajal süsivesikuid,' ütles dietoloog ja jätkusuutlikkuse eestkõneleja. Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , ütleb mindbodygreen.

'Oad, läätsed, herned ja täisteratooted sisaldavad palju süsivesikuid ja moodustavad tavaliselt suure osa vegan/taimetoidust. Selleks, et ilma nendeta valguvajadust rahuldada, peate sööma rohkem sojatooteid ning pähkleid ja seemneid,' ütles ta. ütleb.

Cannoni sõnul on taimetoitlastel lihtsam järgida kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, kui see sisaldab kvaliteetseid piimatooteid, mis annavad portsjoni kohta hea koguse valku. Munad on veel üks kõrge valgusisaldusega valik inimestele, kes liha ei söö.

Kõrvaltoimed ja kaalutlused.

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid. Need kõrvaltoimed on aga tavaliselt seotud suuremate süsivesikute piiramisega.

Näiteks väga madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu keto-dieet, võivad põhjustada sümptomid 22 nagu peavalud, väsimus, kõhukinnisus ja ärrituvus. Süsivesikute liiga range kärpimine võib samuti põhjustada madalat veresuhkrut. See on veel üks põhjus, miks mõõdukamad madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad enamikule inimestele paremini.

12. juuni märk

Valgu osas näitavad uuringud, et isegi väga valgurikkad dieedid on üldiselt ohutud ega ole seotud kahjulike kõrvalmõjudega, isegi kui seda järgitakse pikka aega.

A 2016. aasta uuring 23 avaldatud aastal Journal of Nutrition and Metabolism leidis, et ühe aasta jooksul valgurikka dieedi järgimine, mis andis 2,51–3,32 grammi kilogrammi kohta või 1,14–1,5 grammi naela kohta päevas, ei avaldanud sportlike meeste tervisenäitajatele kahjulikku mõju.

Teine oluline asi, mida tuleb arvestada, on valguallikad. Teatud tüüpi loomsete valkude sisaldusega dieete, nagu punane ja töödeldud liha, on seostatud suurenenud risk 24 teatud tervislikud seisundid, nagu käärsoolevähk.

Lisaks on neid keskkonnaprobleemid 25 ülikõrge loomse valgusisaldusega dieediga.

'Kõik taandub sellele kuidas loomseid valke kasvatatakse ja valmistatakse. Kui tarbite valku taludest, mis kasutavad taastav põllumajandus , need on kõige säästvamad valguallikad,' ütleb Cannon ajalehele mindbodygreen. Siin on põhjalik aabits kuidas liha säästvamalt süüa .

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet on toitumisviis, mis rõhutab valgurikkaid toite ja piirab süsivesikute tarbimist. See dieet on paindlik ja seda saab kohandada vastavalt teie makrotoitainete eelistustele.

See võib olla tõhus kehakaalu langetamiseks, veresuhkru reguleerimiseks ja triglütseriidide vähendamiseks. Lisaks võib see aidata teil kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada. Kuid nagu enamikul dieetidel, on sellel ka mõned varjuküljed, eriti kui otsustate oluliselt piirata süsivesikuid või süüa valke, mis on keskkonna maksustamine .