23 immuunsust toetavat toitu ja jooki, mida dieedile lisada, noh, eile

Chow alla apelsini viilud või rüüpata ingveri teed, kui tunnete, et külm on tulemas - kuid immuunsust toetavate toitude lisamine oma igapäevasesse dieeti võis olla pigem boonus kui prioriteet. Kuid nüüd, pandeemia ning eelseisva külma- ja gripihooaja keskel, võib teie peamiseks küsimuseks olla: mida ma saan süüa tugevdada minu immuunsüsteemi ?

Kuigi seal on pole reaalset võimalust immuunsüsteemi 'turgutamiseks' , on kindlasti olemas viise immuunsuse toetamiseks - ja jah, toitaineterikas dieet on üks neist.

23. novembri sodiaagimärk

Esiteks 60–80% meie omast immuunsüsteem on meie soolestikus ja on tuntud kui soolega seotud lümfoidkoe (GALT), registreeritud dieediarst Ella Davar, RD, CDN , selgitab. Teisisõnu elab enam kui pool immuunsüsteemist soolestikus, seega on oluline mikrobiomi kasvatamine.

Teatud toidud sisaldavad ka toitaineid, nagu antioksüdandid, tsink ja kiudained, millel on immuunsüsteemis spetsiifiline roll. 'Seetõttu on ülitähtis keskenduda toitumisele ja toitudele, mida me igapäevaselt sööme,' ütleb Davar.

Mis puutub konkreetsetesse toitudesse, mis aitavad immuunsüsteemi toetada? Ekspertidel on palju soovitusi.

• 1 Puu 2 köögivilja
• 3 Valk 4 kääritatud toitu
• 5 jooki 6 vürtse ja maitsetaimi

Puuviljad

1.Tsitrusviljad

Erinevad tsitrusviljad, sealhulgas apelsinid, klementiinid, greibid, sidrunid ja laimid, sisaldavad suures koguses C-vitamiin . Miks on C-vitamiin oluline immuunsussüsteem ?

'See suurepärane antioksüdant aitab vabu radikaale välja tõrjuda,' Maya Feller, M.S., RD, CDN, ütles Lifeinfluxi taskuhäälingusaates. 'Kui puutume kokku nii paljude inimeste ja nii paljude viirustega, on väikese C-vitamiini annuse saamine uskumatult kasulik.'

Kuidas kasutada: TO ere tsitruseline salat , soolesõbralik tsitruseliste kokteil või iseseisvalt suupistetena (välja arvatud muidugi sidrun ja laim).

kaks.Papaia

Papaia on veel üks hea C-vitamiini allikas, umbes 88,3 mg tassi kohta , vastavalt USA põllumajandusministeeriumi (USDA) toidu andmebaasile.

See sisaldab ka a seedeensüüm nimetatakse papaiiniks, mis aitab seedetrakti valke lagundada. See komponent aitab hallata puhitus ja kõhukinnisus üldise soolestiku toetamiseks tervis, vastavalt ühele uuringule. Nagu varem mainitud, võrdub terve soolestik terve immuunsusega.

Kuidas kasutada: TO puuviljasmuuti või a troopiline kikerhernekauss .

3.Kiivi

Arsti ja teadlase sõnul William Li, MD , kiivid aktiveeruvad kõik viis keha tervisekaitsesüsteemi : angiogenees, regeneratsioon, mikrobioom, DNA kaitse ja immuunsus. Need sisaldavad ka kiudaineid, kaaliumi, antioksüdante ja umbes 75 mg C-vitamiini.

Kuidas kasutada: Sega a smuuti , süüa iseseisvalt või kasutada jogurti lisamiseks.

Neli.Aroonia

Uuringud on näidanud sellest eraldatud vedelikku leedrimarjad mai piirata aktiivsust nakkuste vastu . 'Üldiselt on leedrimarjad suurepärased antioksüdantide allikad, mis aitavad säilitada tugevat immuunsust,' ütles funktsionaalse meditsiini arst Tiffany Lester, MD , ütles varem MBG. 'Eriti viiruste vastu.'

Kuidas kasutada: Võtke täiendusena või siirup .

5.Acai

Acai sisaldab palju antioksüdante , vitamiine, mineraale, polüfenoole ja flavonoide, ütleb Davar MBG-le. Kõiki neid on näidatud kaitsta oksüdatiivse stressi ja teatud tingimuste eest nagu kardiovaskulaarsed haigused, metaboolne sündroom ja vanusega seotud neurodegeneratiivsed häired.

'Kuna need kasulikud fütotoitained eemalduvad kehast kiiresti, on optimaalse tervise jaoks oluline tarbida taimseid toite iga päev,' lisab ta.

Kuidas kasutada: An acai hommikusöögikauss .

6.Arbuus

'Arbuus sisaldab palju antioksüdante, vitamiine ja lükopeeni, mis on kaitseb südame tervist, 'Davar ütleb. See sisaldab ka palju tsitrulliini, mis muundub kehas lämmastikoksiidiks. On näidatud, et see molekul toetab endoteeli funktsiooni ja parandada sportlikku sooritust, ühe uuringu järgi.

Lisaks sisaldab arbuus vett umbes 92% ja piisav niisutus on üldise tervise jaoks oluline, eriti kuumadel suvekuudel.

Kuidas kasutada: See arbuus basiiliku vesi , arbuus avokaado salat või grillitud arbuus . Ja ärge unustage arbuusikoor .

Köögiviljad

7.Punased paprikad

Punane paprika sisaldab antioksüdante nagu beetakaroteen ja lükopeen. 'Huvi karotenoidide, eriti lükopeeni vastu on uuringute põhjal, mis viitavad rollile inimeste tervises ja haigustes, kiiresti kasvanud,' öeldakse ajakirjas ühes uuringus Antioksüdandid . See sisaldab põletikuvastaseid omadusi, millest on kasu olnud kemoteraapiaga patsientidel ning kardiovaskulaarsete ja neurodegeneratiivsete haigustega inimestel, kirjutavad uuringu autorid.

Punane paprika sisaldab ka palju C-vitamiini keskmine paprika sisaldab 152 mg , võrreldes ainult 69,7 mg ühes keskmises oranžis .

Kuidas kasutada: Sees tomat shakshuka , võileiva, mähise või salati peal või segatud pastarooga.

8.Brokkoli

Vastavalt Kristine Gedroic, M.D. , autor TO Haiguse rahvas ja integreeriva meditsiini arst, spargelkapsas on koormatud immuunsust tugevdavate eelistega. 'See pole mitte ainult rikkalikult kriitiliste toitainete nagu C-vitamiin ja tsink, vaid sisaldab ka looduslikku kemikaali nimega sulforafaan, mis on näidanud, et see suurendab peamiste immuunrakkude, mida nimetatakse T-rakkudeks, aktiivsust ja vähendab kehas põletikku.'

Lisaks tuvastasid teadlased kemikaali nimega 3,3'-diindolüülmetaan (DIM) brokolis . See omadus suurendab immuunsust reguleerivate tsütokiinide taset veres, lisab ta.

Kuidas kasutada: Seesami ingveri spargelkapsas , to brokkoli kinoa kauss või kui a pool krõbedaks kana . Mida iganes proovite, kaaluge selle küpsetamist, kuna see suurendab sulforafaanisisaldust.

3. jaanuari märk

9.Spinat

Spinat on hea antioksüdantide allikas, nagu beetakaroteen, vitamiinid A ja K ning luteiin, Maggie Moon, M.S., R.D. , ütles varem MBG. Paljude nende antioksüdantide võimet on uuritud moduleerida immuunvastust . Sarnaselt arbuusiga on spinat ka niisutav toit, mille veesisaldus on umbes 90%, lisab ta.

Kuidas kasutada: Sega a smuuti , kasutage salati põhi või hautage pasta- või kikerhernest roogi (lihtsalt ärge keetke liiga kaua, sest see säilitab värskena suurema osa toitainetest).

10.Seened

Seened on toitaineterikas köögivili, mis sobib hästi lihapõhiste roogade asemele. Neid on nende jaoks uuritud raviomadused , nii süües kui ka tinktuuris või toidulisandina. Immunoloogi sõnul Heather Moday, MD , seened omavad loomulikult antibakteriaalseid ja viirusevastaseid omadusi, kuna nad vajavad neid looduses ellujäämiseks.

'Mõned seened on rikkalik allikas seleen, magneesium ja tsink , millel kõigil võib olla otsene või kaudne roll nende gripivastastes omadustes, 'lisab ta.

Kuidas kasutada: Asendage liha taimsetes roogades, tehke seenesupp , hautage sojakastmega ja sööge kõrvale või lisage segule.

üksteist.Magus kartul

Maguskartul on suurepärane allikas A-vitamiin , mis 'võib parandada organismi immuunfunktsiooni ja pakkuda paremat kaitset mitme nakkushaiguse eest', selgub ühest uuringust. Maguskartul on ka kõrge kiud , mis aitab toita soolestikus olevaid mikroobe, toetades tervislikku seedimist.

Kuidas kasutada: Röstige need, lisage smuutile või tehke üks neist need lihtsad õhtusöögid .

Valk

12.Mandlid

'Enamik pähkleid on tervisele kasulik, kuna need sisaldavad rikkalikult toitaineid valk , tervislikke rasvu ja kiudaineid, 'ütleb Gedroic. Kuid eriti mandlid on rikkad E-vitamiin, mis toetab immuunsust parandavaid T-rakke , selgitab ta.

Kuidas kasutada: Suupiste neile, röstige neid, et anda salatile või riisipilavale krõmps.

13.Kodulinnud

Nii kana kui ka kalkun on täielikud valgud, see tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatud aminohapped , sealhulgas histidiin. Histidiin sisaldab antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi ning on tõestatud, et see kaitseb kroonilised haigused . See aitab ka histamiini aktiveerimine , mis aitab toota punaseid ja valgeid vereliblesid - mõlemal on immuunsüsteemis peamine roll.

Kui olete juba haige, jõuab kanasupp tavaliselt kohale. See pole mitte ainult lohutav, vaid ühes uuringus leiti, et kanasupp võib sisaldada ka põletikuvastaseid omadusi, mis aitavad hallata hingamisteede infektsioonide sümptomeid .

Kuidas kasutada: Tegema kanasupp , röstitud kana või võta kalkun või kana võileib.

14.Karbid

'Karbid, eriti austrid, on parim allikas immuunsust tugevdav tsink , mis aitab tasakaalustada ka veresuhkru taset, ”ütleb Davar. Ainult 3 untsi keedetud austreid annab USDA andmetel 74 milligrammi. See võrdub 673% teie päevasest väärtusest (DV).

Kuidas kasutada: Salatil, visatud pastasse või lisatud mereandide supile.

viisteist.Päevalilleseemned

Päevalilleseeme on suurepärane tervislike polüküllastumata rasvade ja antioksüdantide, nagu A- ja E-vitamiinide allikas, ütleb Davar. Nad on ka rikkad magneesiumi, mis aitab reklaamida kvaliteetne uni - immuunse tervise kriitiline tegur ja energiatase.

'Muud olulised mineraalid, mida päevalilleseemned tarnivad, on seleen , vask ja tsink , mis on otseselt seotud immuunsüsteemile kasuks, 'lisab ta.

Kuidas kasutada: Parimad smuutid, salatid või jogurtid või lihtsalt näksige neid.

Kääritatud toidud

16.Jogurt

Gedroici sõnul on kääritatud toidud, nagu jogurt, ühed parimad toidud, mida üldise tervise jaoks süüa.

'Soolestikus toodavad need bakterid antimikroobseid ühendeid, mida nimetatakse antimikroobseks peptiidiks (või AMP-ks), mis aitavad võidelda bakterite, seente, viiruste ja nakkustega ,' ta ütleb. 'Sellisena näivad need ühendid stimuleerivat ka immuunsussüsteemi, mis aitab kaasa igavesele võitlusele tervise püsimiseks.'

33333 inglinumber

Ta soovitab otsida jogurtit eluskultuuridega, näiteks Bifidobakter ja Lactobacillus .

Kuidas kasutada: Pange see üles omatehtud granola ja marju või lisage tilli jaoks a lahe dip .

17.Miso

Miso on sojaubadest valmistatud kääritatud pasta. Märksõna on siin kääritatud , mis annab sarnase soolestiku ja immuunsuse kui jogurt. Lisaks leiti ühes uuringus misosupi tarbimine alandab pulssi Jaapani täiskasvanutel, mis võib soodustada mõlemat stressi juhtimine ja südame-veresoonkonna tervis .

Kuidas kasutada: Söö nagu a Miso supp ; kasutage pastat marinaadina liha, tempehi või tofu jaoks; lisage see umami ekstra maitse saamiseks segule.

Joogid

18.Granaatõuna mahl

Granaatõuna on kasutatud meditsiiniliselt sajandeid, peamiselt nende antibakteriaalsete omaduste tõttu. Kuigi mitmed uuringud on näidanud, et granaatõun võib vähendada viirusnakkusi, viidi paljud neist läbi in vitro. In vivo on vaja rohkem uurida, et kontrollida granaatõunamahla viirusevastaseid omadusi.

Isegi nii, neuroteadlane ja toitumisspetsialist Lisa Mosconi, Ph.D. , ütleb granaatõunamahl, mis sisaldab peaaegu sama kogust antioksüdante polüfenoole kui punane vein kaitsta aju tervist ja vähendada Alzheimeri tõve või dementsuse tekkimise riski.

Kuidas kasutada: Joo ise, külmutage jääkuubikualustesse ja segage slushi jaoks või külmutage jääpopiks.

19.Roheline tee

Roheline tee on tõestatud põletikuvastane aine , mis on näidanud, et see parandab põletikuliste seisunditega inimeste elukvaliteeti. Ühe uuringu kohaselt kipuvad inimesed, kes joovad teed tavaliselt (vähemalt kolm korda nädalas), kauem elama.

Rohelise tee polüfenoolid aitavad kaitsta aju , samas kui antibakteriaalsed omadused kaitsta suuõõne haiguste eest või bakterid. Lisaks on leitud, et EGCG rohelises tees on 100 korda tugevam kui C-vitamiini antioksüdant ja 25 korda rohkem kui E-vitamiin, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , kirjutas varem MBG jaoks.

Kuidas seda kasutada: Rüüpage seda nagu teed (kuum või jäine) või võtke seda nii täiend .

kakskümmend.Vesi

Joogivee kogus päevas erineb inimeselt, kuid piisav niisutus on hädavajalik. 'Hea hüdratsioon on immuunsüsteemi jaoks kriitilise tähtsusega funktsioon, ' Roxanna Namavar, D.O., ja Catherine Waldrop, M.D. , kirjutas varem MBG jaoks. 'Limaskestad, näiteks suu ja nina, on keha esimene kaitseliin viiruste vastu. Kui nad dehüdreeruvad, ei suuda nad toota oma niisket katet, mis takistab viiruste ja bakterite kudedele kinnitumist, 'selgitavad nad.

Kuidas kasutada: Joo palju!

Vürtsid ja maitsetaimed

kakskümmend üks.Kurkum

Kurkum sisaldab toimeainet nimega kurkumiin, millel on põletikuvastased, antioksüdandid ja antimikroobsed omadused . Ühes loomuuringus soovitati ka kurkumiini inhibeeriv toime viirustele nagu Zika, dengue-viirus ja B-hepatiit.

Sellega on ka harjunud ravida põletikulisi soolehaigusi nagu koliit ja ärritunud soole sündroom, muutes selle suurepäraseks soolestiku, registreeritud dieediarsti jaoks Jess Cording, M.S., RD, CDN , ütleb. Täpselt siin kui palju päevas võtta ravitoime kogemiseks.

Kuidas kasutada: Paar musta pipraga imendumise suurendamiseks tehke kurkumitee või võtta täiendav vorm.

22.Küüslauk

Küüslauk võib lisada maitset peaaegu kõigile roogadele ja boonus: sellel on ka tervisele kaitsev kasu. 'Sellel supertoidul on väga tugevad antimikroobsed ja viirusevastased omadused,' ütleb Moday. 'Küüslaugus sisalduv tugev väävliühend allitsiin ravib teadaolevalt tõsiseid seedetrakti infektsioone, näiteks SIBO (peensoole bakterite vohamine) ja tapavad parasiite ja pärmseente infektsioone . '

Kuidas kasutada: Infektsiooni ilmnemisel soovitab Moday süüa päevas ühe toore küüslauguküünt või võtta kontsentreeritud allitsiiniekstrakt. Igapäevaseks kasutamiseks lisage pastaroogadele, Rooskapsas, hummuskausid või peaaegu kõike, mis vajaks soolast lööki.

2. 3.Ingver

' Ingver sisaldab erinevaid bioaktiivseid ühendeid, nagu ingverid, šogaoolid ja paradoolid, 'kirjutatakse ühes uuringus. Nendel ühenditel on antioksüdantne, põletikuvastane ja antimikroobne toime. Ingverit on ka näidatud hallata peavalu, iiveldust ja külmetusnähte .

Kuidas kasutada: Tehke see ajurveeda tee , lisage supile, võtke ingveri lisa.

Alumine joon.

Immuunsüsteemi toetamine nõuab terviklikku lähenemist. Oma osa mängivad trenn, uni, stressireguleerimine ja muidugi korralik kätehügieen. Kuid 'Toit on tervise parandamise vahend nr 1', ütleb Gedroic. 'Kuna 70% meie immuunrakkudest asub soolestikus, on mõttekas süüa soolestiku toitmiseks õigeid toite ja hoida immuunsust tugevana.'

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: