Sojavalgu isolaat: toitumine, kõrvaltoimed ja selle võrdlus teiste valkudega

Järgmine kord, kui lähete poodi, vaadake mis tahes pakendatud toote koostisosade loendit ja tõenäoliselt leiate sojavalgu isolaadi ülaosast. Aga mis täpselt on sojavalgu isolaat? Ja veelgi enam – mis vahe on sojavalgul ja isolaadil?

Siin kaaluvad toitumiseksperdid sojavalgu isolaadi plusse ja miinuseid, selle võimalikke kõrvalmõjusid ja kuidas see vastu peab. muud valguallikad .

Mis on sojavalgu isolaat?

Sojavalgu isolaat on kõrgelt rafineeritud taimne valk saadud sojaubadest. See on vähemalt 90% valku massist 1 ja peaaegu süsivesikute- ja rasvavaba.

Nagu muud tüüpi valgu isolaat , sojavalgu isolaati toodab kiudude eraldamine 2 , süsivesikuid, rasvu ja muid kontsentreeritud sojavalgu toitaineid. Kuigi see loob väga kontsentreeritud valguvormi, on see palju rohkem töödeldud kui sojatooted nagu tofu, tempeh ja edamame .

'Sojavalgu isolaat sisaldab kõiki üheksat asendamatud aminohapped ning selles on vähe rasva ja süsivesikuid,' selgitab Kien Vuu, M.D. , inimese pikaealisuse ja jõudluse ekspert ning UCLA meditsiini assistent kliiniline professor.

28. septembri sodiaagis

'Sojavalgu isolaati võib leida valgupulbrid , raputused ja kangid. Lisaks võiks seda kasutada ka emulgaatorites ja paksendajates ning lihaalternatiivides,» lisab Vuu.

Kokkuvõte

Sojavalgu isolaadi eelised:

See on kvaliteetne taimse valgu allikas.

Sojavalgu isolaat on a kõrge kvaliteediga taimne valk võrreldav loomse valguga, a hiljutine uuring 3 .

Selle põhjuseks on asjaolu, et sojavalgul on hästi tasakaalustatud aminohapete profiil ja kõrge valgu seeditavusega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS). valgu kvaliteedi mõõtmine 4 põhineb selle seeduvuse ja teie keha aminohapete vajaduse suhtel.

'Sojavalgu isolaadi PDCAAS-skoor on üks, mida peetakse loomsetele valkudele sarnaseks kvaliteetseks valguallikaks,' selgitab Vuu. See teeb sellest hea valiku lihaste kasvu ja säilitamise toetamine .

Seda on lihtne seedida.

Sojavalgu isolaat mõjub teie seedesüsteemile kergesti, kuna sellest on eemaldatud enamik seedimatud süsivesikud ja kiudained, mida leidub tervetes sojaubades 5 . See on mõistlik, arvestades selle kõrget PDCAAS-i skoori.

Vuu lisab: 'Eemaldades kogu sojaubast enamiku seedimatuid kiudaineid ja süsivesikuid, muudab see toote paremini seeditavaks ja põhjustab vähem seedetrakti probleeme. See võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on pankrease puudulikkus või kellel on probleeme. komplekssete valguallikate seedimine .'

See võib toetada südame tervist.

Mitmed uuringud 6 on näidanud, et sojavalgu tarbimine võib tugevdada südame tervist, aidates alandada LDL-i ('halva') kolesterooli ja triglütseriide (vere lipiidid). kaks olulist südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorit 7 .

'Sojavalk ja sojatoit on üldiselt kasulikud südamele ja veresoontele, kuna need pakuvad polüküllastumata rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning sisaldavad vähe küllastunud rasvu,' ütleb ta. Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , Body Beautiful Miami registreeritud dietoloog ja toitumisspetsialist. Ta viitab uuringutele, mis seda tuvastasid punase liha vahetamine 8 taimsete valkude, sealhulgas soja puhul, seostati 14% väiksema südamehaiguste riskiga.

See võib aidata vältida luude ja lihaste kadu.

Vananedes muutub luude tervise säilitamine üha olulisemaks. See on sellepärast, et teie luud hakkavad vananedes lagunevad rohkem kui täienevad .

Aja jooksul võib luuhõrenemine põhjustada osteoporoosi ja luude haprust. Siiski võib piisava valgu tarbimine sojavalgu isolaadi tarbimise kaudu aidata vältida luude hõrenemist ja suurendada luu mineraalide imendumist. 2020. aasta metaanalüüs 9 .

Täpsemalt näitavad uuringud, et soja isoflavoonid võivad ennetada osteoporoosiga seotud luukadu ja suurendada luu mineraalset tihedust normaalkaalulistel inimestel. Samuti võivad need vähendada luu resorptsiooni ülekaalulised ja rasvunud isikud .

Kvaliteetse valguallikana võib sojaisolaat samuti aidata võidelda vanusega seotud lihaste kadu kui see on seotud vastupidavustreening .

Sojavalgu isolaadi miinused:

Sojaubasid seostatakse kõrge geneetiliselt muundatud ja pestitsiidide kasutamisega.

Üle 90% sojaoa põllukultuuridest on geneetiliselt muundatud herbitsiiditaluvuse tagamiseks, mis võib suurendada pestitsiidide kasutamist.

Täpsemalt on sojakultuuridelt leitud mürgise kemikaali glüfosaadi jääke. üks uuring 10 . Lisaks võib suurem pestitsiidide kasutamine sojaoa põllukultuuridel põhjustada keskkonnaprobleeme.

Soja sisaldab fütoöstrogeene, mis võivad olemasolevaid hormonaalseid probleeme süvendada.

'Soja ja sojaga seotud tooted sisaldavad fütoöstrogeene, mis võivad jäljendada inimorganismis leiduvat hormooni östrogeeni,' selgitab Vuu. 'Paljud inimesed vaidlevad endiselt fütoöstrogeenide mõju üle inimeste tervisele. Mõned uuringud on aga näidanud kahjulikku mõju tundlike inimeste hormonaalsele ja reproduktiivtervisele.'

5. novembri Tähtkuju

Siiski on oluline märkida, et soja fütoöstrogeenid seda ei tee põhjus hormonaalsed probleemid. Kuigi mõned uuringud näitavad, et need võivad põhjustada probleeme neile, kellel on olemasolev hormonaalne tasakaalutus, muud uuringud üksteist on leidnud, et soja ja isoflavooni tarbimine ei mõjuta reproduktiivtervist.

Lisaks mõned uurimine 12 viitab soja potentsiaalsetele tervisega seotud eelistele, nagu vähiriski vähendamine, menopausi sümptomite leevendamine ja mälu parandamine.

Soja monokultuurid võivad keskkonda negatiivselt mõjutada.

Suuremahulisel monokultuursel põlluharimisel, kus ühel põllul kasvatatakse korraga ainult ühte liiki põllukultuure, võivad olla negatiivsed keskkonnamõjud. Näiteks a 2013. aasta uuring 13 järeldas, et sojaoa monokultuuri kasvatamine võib põhjustada mulla degradeerumist ja bioloogilise mitmekesisuse vähenemist.

'Muud sojavalgu isolaadi negatiivsed küljed võivad hõlmata suurt sojakasvatust, mis on sageli monokultuuri vorm. Need tavad põhjustavad mulla degradeerumine , suurendab vastuvõtlikkust kahjuritele ja haigustele ning võib põhjustada bioloogilise mitmekesisuse vähenemist. Lisaks on sojakasvatus ka viis metsade raadamiseni mõnes piirkonnas,» hoiatab Vuu.

Sojaisolaat on kõrgelt töödeldud ja rafineeritud.

'Sojavalgu isolaat on valk, mis on isoleeritud sojaubadest keemiatehnoloogia abil,' ütleb Gomer. 'Sojaoad pestakse happega ja seejärel neutraliseeritakse leeliselises lahuses.' See kõrge töötlemise tase võib mõjutada soja isolaadi valgu kvaliteeti 14 samuti eemaldage saagilt muud tervislikud toitained.

Sojavalgus on teatud asendamatuid aminohappeid vähem.

Nagu selgitas juhtiv aminohapete uurija Don Layman, Ph.D mindbodygreen podcast , on enamiku taimsete valkude, sealhulgas sojaisolaadi sisaldus teatud peamistes aminohapetes, nagu näiteks loomsetel valkudel, madalam. leutsiin . See tähendab, et peate oma valgueesmärkide saavutamiseks neid rohkem tarbima, suurendades oma üldist kaloritarbimist. Kuigi see pole tingimata halb, võib see muret tekitada neile, kes tarbivad nende abistamiseks valku kaalu kaotama .

Muud sojatooted

Neile, kes loodavad läheneda rohkem täistoidule igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks , siin on mitmeid vähem töödeldud sojatooteid, mida saab tervisliku toitumise hulka lisada:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojapiim (valige magustamata ja mahepiim)
• Natto
• Olen valgukontsentraat

Kas sojavalgu isolaat on parem kui vadak?

Nii sojavalgu isolaat kui vadakuvalk on täielikud valguallikad, millel on eelised ja puudused. Sojavalgu isolaat on taimne, muutes selle sobiv valik veganitele, taimetoitlastele ja neile, kes soovivad vähendada oma loomade tarbimist . See on ka laktoosi- ja kolesteroolivaba ning madala rasvasisaldusega. Vadakuvalk on kergesti seeditav kvaliteetne valk, mis imendub kiiremini kui sojavalk.

Lõppkokkuvõttes sõltub valik sojavalgu isolaadi ja vadakuvalgu vahel teie toitumisvajadustest, allergiatest, tundlikkusest ja maitse-eelistustest. Mõlemat tüüpi valgud võivad olla osa tervislikust tasakaalustatud toitumisest, nendib Vuu.

Riskid ja kõrvaltoimed

Kuidas on lood sojavalgu isolaadi kõrvalmõjudega? Kuigi sojavalgu isolaat on mõõdukas tarbimises enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu, on mõned võimalikud ohud:

Allergiaga inimesed peaksid selle võtmist vältima.

Vastavalt andmetele on sojaoad kaheksa peamise toiduallergeeni hulgas Toidu- ja Ravimiamet viisteist . Selle tulemusena võivad mõned inimesed kogeda tavalised sojaallergilised reaktsioonid 16 , nagu nahalööbed, nõgestõbi, kõhuvalu, oksendamine ja kõhulahtisus – isegi sojavalgu isolaadi pulbriga.

See võib põhjustada GI-häireid.

Mõnel võib pärast sojavalgu isolaadi võtmist tekkida seedetrakti (GI) vaevused, nagu puhitus või gaas. 'Paljudel inimestel on sojatoodete suhtes allergia ja see võib mõnel inimesel olla G.I-häda põhjuseks,' selgitab Vuu.

See võib olla kahjulik neile, kellel on neeru- ja maksaprobleemid.

Tarbiv suures koguses mis tahes tüüpi valke koormab maksa ja neere ning võib kahjustada neid, kellel on maksa- või neeruhaigus. Sojavalgu isolaati mõõdukas koguses võttes kui osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest ei põhjusta tõenäoliselt probleeme.

KKK

Takeaway

Sojavalgu isolaat on kvaliteetne, kergesti seeditav taimse valgu allikas, mis sobib igale toitumisviisile. Kuigi sojavalgu isolaati peetakse selle fütoöstrogeenisisalduse tõttu sageli ebatervislikuks, näitavad teadusuuringud, et need ohustavad ainult neid, kellel on olemasolevad hormonaalsed probleemid.

Siiski soovitame võimaluse korral valida sojavalgu või sojavalgu kontsentraadi täistoiduallikad sojavalgu isolaadi pulbrite asemel, kuna need on vähem töödeldud ja toitvamad. muud vegan valgupulbrid , nagu herne valgu pulber , võib aidata ka taimse päritoluga sööjatel rahuldada oma igapäevast valguvajadust.