9 maitsvat kõrge valgusisaldusega einet, mis on kõht täis ja mida on lihtne valmistada

Söömine kõrge valgusisaldusega dieet Sellel on palju tervisega seotud eeliseid, kuid paljud inimesed näevad vaeva selle makrotoitaine minimaalse koguse tarbimisega.

Tihti on asi selles, et toitumisvajadus kaob prioriteetide segaduses, kuid süüa piisavalt valku on teie tervisele sama oluline kui treenimine või mediteerimine.

Trikk on prioriteetide seadmine kõrge valgusisaldusega toidud toidukaupade nimekirja koostamisel. Oleme asjatundjatega rääkinud ja teie eest töö ära teinud – siin on üheksa meie lemmiktoidust, mis on valgurikas, mida kodus valmistada.

Valgu tähtsus teie dieedis

Valk on aminohapete jada, mis struktureerib, toimib ja reguleerib erinevaid kehafunktsioone, alates kudede kasvust ja paranemisest kuni hormoonide ja immuunantikehade tasakaalustamiseni. Maggie Michalczyk, R.D . ' Teie juuksed, nahk ja küüned koosnevad samuti valkudest 1 (keratiin),' samas kollageen 'on kehas kõige rikkalikum valk, mis annab struktuuri meie luudele, kõõlustele ja nahale 2 '

Soovitatav toidukogus (RDA) keskmise istuva täiskasvanu jaoks on konservatiivne 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (g/kg/d) 3 .

New Jerseys asuvad registreeritud dietoloogid Maria Guerra ja Gabrielle Knors rõhutavad, et need arvud on inimestel erinevad. 

'Raske on panna numbrit 'kõrge' ja 'madala' valgusisaldusega einele [kuna igaühel on oma toitumisvajadused]; see on individuaalselt põhinev ja arvutatud kehakaalu alusel,' selgitavad Guerra ja Knors.

Valgu eksperdid koos Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing 4 soovitavad aktiivsetele inimestele, kes soovivad lihaseid kasvatada või säilitada, RDA-st kõrgemat vahemikku. Need isikud peaksid püüdlema 1,4–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta 4 .

Kokkuvõte

Loomne valk vs taimne valk

Valke on kahte tüüpi: loomne valk ja taimne valk. Loomne valk on loomalihast, sealhulgas linnulihast ja kalast saadav valk.

Taimseid valke leidub peamiselt teraviljade, kaunviljade ja pähklid . Samuti väärib märkimist, et lisaks taimse valgu pulbritele ja sojatoodetele on neid palju kõrge valgusisaldusega köögiviljad samuti.

märts 16. sodiaagimärk

Tulevase raamatu autor Live Toidetud Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , selgitab, et loomsed valgud ja soja on 'täielikud valgud', mis tähendab, et neil on kõik asendamatud aminohapped. Taimseid valke peetakse 'mittetäielikeks' valkudeks, kuna neis on tavaliselt vähe ühte või kahte asendamatut aminohapet.

Leutsiin on üks aminohapetest, mida võib olla raske saada rangelt taimse toiduga. Leutsiin, üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA), mängib olulist rolli mTOR signaalirajas, mis aitab reguleerida lihaste kasvu ja käivitab uute lihasvalkude tootmise 5 .

Valgueksperdid soovitavad 2,5–3 grammi leutsiini toidukorra kohta kui magus koht mTOR-i stimuleerimiseks. Loomsed valgud sisaldavad suuremas koguses leutsiini 6 kui taimsed valgud. Kui olete taimne, proovige leutsiinirikkaid toite, nagu tofu, tempeh, edamame ja kõrvitsaseemned .

Kui teil on raskusi oma valgueesmärkide täitmisega, võib valgupulbri lisamine olla lihtne viis teie vajaduste rahuldamiseks. Valige kvaliteetne valgupulber, mis sisaldab 2–3 grammi leutsiini portsjoni kohta.

Toimetaja märkus

Toidukaupade näpunäited

Loomseid ja taimseid valke ostes tasub pöörata tähelepanu sellele, kust valk on pärit.

Eelistage looduslikult püütud, rohuga toidetud, lahja liha ja muud puhtad loomsete valkude versioonid ning piirata punast liha ja töödeldud liha (mõelge vorstidele, hot dogidele, delilihale ja lisanditega taimsele lihale). Taimsete valkude osas rõhutavad Guerra ja Knors toiduainete etikettide lugemise tähtsust. 

'Ükskõik, mida ostate, peaksite seda tegema alati lugege toiduainete etikette, kuid [see on veelgi olulisem], kui seiklete pakendatud taimsete valkude alal. Pidage meeles, et see, et see pärineb taimest, ei muuda seda tervislikuks. (Kõik, mis sisaldab palju lisaaineid ja muud sellist, pole ilmselt parim valik.)'

9 kõrge valgusisaldusega eineideed

Kana Shwarma salat

Kodukokkast sai kokk Sabrina Ghayour jagas hiljuti oma retsepti Kana Shawarma salat mbg-ga ja üks portsjon sisaldab ligikaudu 30 grammi valku, tänu sellele, et see sisaldab kana ja Kreeka jogurtit.

Parim osa on see, et ainus nõutav küpsetusaeg on 40–45 minutit kana röstimist. Kui teie liha on jahtunud, ühendage kõik salatilisandid (salat, tomat, punane sibul, marineeritud kurgid ja kas Ghayouri omatehtud kaste või mõni teie valitud kaste).

Dilli kanasalat röstsaial

Baked by Melissa tegevjuhi ja kaasasutaja sõnul Melissa Ben-Ishay , hapukurk võib olla suurepärane lisand paljudele toitudele, sealhulgas kanasalatile. 'Värske tilli ja soolase hapukurgi lisamine kanasalatile muudab selle tavalisest sõltuvust tekitavaks,' rääkis ta varem mbg-le. 'Lisakstest köögiviljadest (porgand, seller ja hapukurk) on täpselt parajalt krõmpsu ning sinepist on maitsev suutäis.'

Ishay retsept oma allkirjaga avatud näoga Dilli kana salat võileivast saab ilmatu 4-6 portsjonit ja üks portsjon sisaldab umbes 30 grammi nahata kanarinda valku. Lisaks kanalihale ütleb Ben-Ishay mbg-le, et salatisse võib segada ka kikerherneid, et saada veelgi rohkem valku.

Sidruni feta lõhe

Mindbodygreeni toimetuse juht Emily Kelleher on nimetanud lõhet 'olemuslikuks tervisetoiduks'. Kala on täis oomega-3 rasvhappeid, mis on suurepärased aju tervis , madalam vererõhk 7 , ja südamehaiguste risk 8 , lisaks on see tulvil valku. B

Maitsestatud lõhe võib väsida, nii et selle valgurikka eine segamiseks jagas Kelleher varem oma retsepti Sidruni feta lõhe , mis on tema sõnul 'kreemjas, krõmpsuv, särav', vahustamiseks kulub vaid 30 minutit ja see sisaldab 40 grammi valku portsjoni kohta.

Kalakapsa ja feta kalkuniburgerid

Kuigi aeg-ajalt veiselihaburgeri nautimises pole midagi halba, on punase liha kotletile populaarne alternatiiv kalkuni asendamine. Kalkuniburgerid on kõrge valgusisaldusega toit, mille boonuseks on vähe küllastunud rasvu. Kuid kalkunikotletid võivad olla ka mahedad, nii et nende maitseprofiili täiustamiseks on Kat Can Cooki kokk, retseptiarendaja ja digilooja Kat Ashmore , sai köögis loominguliseks, et luua a Kale & Feta kalkuniburger mis annab 33 grammi valku portsjoni kohta, on pipardatud kreemja fetajuustu lompidega ja lehtköögiviljadega, mis lisavad mikrotoitaineid.

28. oktoobri sodiaagis

Valgu smuuti 

Vadaku või taimse valgupulbri lisamine smuuti võib aidata neid, kellel on raskusi oma igapäevase valgutarbimisega. Ainult kaks lusikatäit annab 25 grammi loomset valku, samas kui portsjon Vega taimepõhist originaalvalgupulbrit sisaldab 25 grammi taimset valku. Lisage portsjon maapähklivõid (8 grammi valku) ja juba saate ühe toidukorraga kuni 32 grammi valku.

Karriega kana ja lehtkapsa salat

Kui te ei seosta kõrge valgusisaldust salatiga, siis retsepti arendaja ja The Defined Dish asutaja Alex Snodgrass. Karriega kana ja lehtkapsa salat muudab su meelt. Lehtroheline peenar on kaetud sooja kanalihaga ning kaunistatud kitsejuustu, krõbedate õunaviilude, rosinate, kõrvitsaseemnete ja tilgakese kreemise harissa kastmega.

Kuigi see salat on rohkem käepärast kui teised (see nõuab omatehtud kastmist ja kana keetmist pliidil), on selle hõrk maitse ja toitev kasu lisaaega ja vaeva väärt. Ainult üks portsjon annab 54 grammi valku. 

Vürtsikas-magusad lõhesalati wrapid

Soojematel kuudel pakub see kõrge valgusisaldusega eine säravaid ja värskeid maitseid, mida ihaldate, koos hulga tervisega seotud eelistega, mis muudavad selle võrdselt maitsvaks ja toitvaks. Retsept nõuab sockeye lõhet, tugevat ja helbelist Põhja-Ameerika läänerannikul pärit kala, mida on täiustatud vürtsikas-magusa kastmega ning kaunistatud värske ja puuviljase virsiku slawiga. 

*Kui puuviljane pole teie tugevus, proovige seda Krõbe lõhe retsept kookosriisi ja maapähkli-ingveri krakleekastmega.

Lääts Ragu

Kas sa oled pasta? Selle toidukirjutaja, autori ja TastEDi kaasasutaja poolt välja töötatud mugavustoidu retseptiga saate nautida ka oma süsivesikuid ja rikkalikku valku. Mesilane Wilson . Läätseragu toimib nagu lihakaste, kuid rahuldab lihasööjate ja rohusööjate maitsemeeli. See on ka laste poolt heaks kiidetud, nagu Wilsoni noorim poeg rooga maitstes kuulutas: 'See pole imelik ja mulle meeldib see'. 

Läätsi saab küpsetada nii, et kaunviljad jäljendavad liha maitset ja tekstuuri. Teie näljahädad mitte ainult ei rahulda, vaid tunnete end ka toitvalt täis, kuna läätsed on valgurikkad (1 supilusikatäis annab 1 grammi), lisaks on roog täis mikrotoitaineterikkaid köögivilju, nagu porgand ja seened. Samuti saate tavalise pasta asendada taimse alternatiiviga lisavalgu jaoks.

Masala munahammustused

Kuulujutt on, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, miks mitte tappa kaks kärbest ühe hoobiga ja pakkida oma esimesele toidukorrale tonn valku? Lihtne valgurikas eine, mille saate ette valmistada ja uksest välja minnes kaasa haarata, on munahammustused – täpsemalt need Masala munahammustused välja töötanud kokaraamatu autor Vasudha Viswanath .

Kõrge valgusisaldus pärineb mõnest allikast selles suupistes hommikusöök  roog: munad, kodujuust ja cheddar. Lisaks annavad punane paprika, sibul, roheline tšilli ja vürtsid igas tassis maitsepuhangu, millest igaüks sisaldab vaid 25 kalorit.

Takeaway

Kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad inimkehal optimaalselt toimida. Mõeldes ajurünnakule, mida eeloleval nädalal süüa, sealhulgas valgurikkaid toite, mis tähendab valgurikkad toidud ja kõrge valgusisaldusega suupisted teie toidukaupade nimekirjas on võtmetähtsusega.