Ekspertide parimad (ja halvimad) toidud aju tervise jaoks

Arvestades koostisosade suurt hulka, mida tehniliselt võib pidada ajutoiduks, otsustasime volitatud ajuekspertidelt küsida neid, mis nad isiklikult naudivad nende noggins. Siin jagavad neuroloogid, neuroteadlased ja toitumispsühhiaatrid oma lemmiktoite, et aju terviseks oleks elujõuline – ja lisaks neid, mida nad väldivad.

Vajadus teada:

• Omega 3 rasvhapped valitsevad : Rasvhapped DHA, mida leidub rasvases kalas, ja ALA, mida leidub sellistes toiduainetes nagu lina ja kreeka pähklid, on ajutegevuse jaoks hädavajalikud.
• Jätke töödeldud toidud vahele : Toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt küllastunud rasvu, soola ja suhkrut, on seostatud kognitiivse funktsiooni halvenemisega.
• Alustage võimalikult kiiresti tervislike harjumustega : Kuigi mida varem tervislikud harjumused kasutusele võtate, seda parem, pole kunagi liiga hilja näha positiivseid edusamme.

Mis teeb millestki 'ajutoidu'?

Samamoodi, nagu arvatakse, et mõned toidud aitavad toetada magama , soolestiku tervis ja veresuhkur , seal on aju turgutavad toidud tasub lisada ka oma toidukordadesse.

Tõsi, ajule kasulike toitude kindlakstegemine nõuab mõningast uurimistööd, kuid sageli taandub see nende vitamiinide, mineraalide ja makrotoitainete sisaldusele.

Mõned toidud, nagu kala ja pähklid, on laialdaselt tunnustatud ajutoidud. Seda seetõttu, et kala on rikas oomega-3 DHA, mis soodustab varajast kognitiivset arengut ja tugevdab tunnetust 1 kogu inimese eluea jooksul, samal ajal kui pähklid on täis antioksüdante, mis võidelda oksüdatiivse stressiga 2 ajus. Siiski on palju muid toidukaupu, nagu keefir ja läätsed, mis võivad samuti kognitiivset tervist tugevdada – ja me uurime allpool, miks.

Roheline tee

Neuroloog Kendal Maxwell, Ph.D. arvab roheline tee peaks oma energiat andvate omaduste poolest olema kõigi ajutoitude nimekirja tipus. Lisaks lisab ta, et see lonks mõjutab positiivselt aju funktsionaalsust. Uuringute kohaselt on roheline tee täis antioksüdante, mis võivad parandada kognitiivset funktsiooni 3 ja parandada oma tuju 4 .

Vesi

Teine ajutervislik jook, mis on eriti kasulik 5 jaoks fookuse saavutamine ja ajuuduga võitlemine on vesi. 'Ma tunnen nagu vesi jäetakse tähelepanuta [kui tegemist on ajutoitude loendiga],” ütleb Maxwell. Järgmine kord, kui teie fookus on välja lülitatud ja asjad tunduvad veidi udune, proovige rüübata vett ja vaadake, kas see aitab. (Täiustage seda mõne versiooniga ürtide või puuviljade infusioonid , ka!)

Läätsed

Läätsed sisaldavad kiudaineid, valku ja folaate – millest igaühel on aju tervisele kasulik mõju.

Toitumispsühhiaatri ja vaimse tervise kaitsja sõnul Drew Ramsey, M.D. , folaat on üks 'enim uuritud toitaineid meeleolu ja depressiooni osas'.

Uuringud näitavad, et depressiooniga inimesed on sageli madal seerumi ja punaste vereliblede foolhape 6 . Ka läätsedes sisalduvad kiudained võivad toetada tervislikku vererõhku 7 kogu kehas ja ajus. Ramseyle meeldib neid nautida suppides, salatites ja lisandites, et aju turgutada.

Kreeka pähklid

See on õnnelik juhus kreeka pähklid näevad välja nagu miniajud – neid peetakse üheks parimaks ajutoiduks.

Kuigi see ei ole mingil juhul madala kalorsusega toit, Nicole M. Avena, Ph.D. , uurija neuroteadlane ja autor Suhkruvaba , selgitab, et pähkli kalorite tihedus tuleneb selle kõrgest oomega-3 rasvhapete sisaldusest. See teebki taimse suupiste nii suurepäraseks kognitiivne funktsioon 8 .

Vaid kaks supilusikatäit päevas võib aidata kaitsta aju oksüdatiivse stressi kahjustuste eest ja ennetada kognitiivset langust 8 . 'Minu lemmikviis kreeka pähkleid süüa on salati peal, et lisada krõmpsu,' ütleb Avena.

4. novembri Tähtkuju

Keefir

Keefir on fermenteeritud piim valmistatud keefiriteradest. Selle konsistents on sarnane õhukeste jogurtitega ja seda tavaliselt rüübatakse, mitte ei kühveldata lusikaga.

Ramsey armastab keefirit, sest see on täis probiootikume mis toetavad soolestiku mikroobide mitmekesisust. Ja tänu soolestiku ja aju ühendusele tundub, et probiootikumid teevad seda mõjutavad positiivselt aju neurotransmitterite radasid 9 samuti.

lõhe

Rasvased kalad meeldivad lõhe on laetud koos oomega-3 rasvhapped , ehk toitumise kognitiivse funktsiooni superstaar. Harvardi koolitatud toitumispsühhiaater Uma Naidoo, M.D. soovitab lisades need oma iganädalasesse õhtusöögimenüüsse STAT, et toetada meeleolu tasakaal ja vaimne vastupidavus 10 .

Anšoovised

Kuigi suuremad rasvased kalad on sageli tähelepanu keskpunktis, kui tegemist on mereköögi ujumisega, millel on ajule tervislikud eelised, märgib Ramsey, et väiksemad kalad , sealhulgas anšoovised, on samuti suurepärane aju toit.

Anšoovised pakkige tonni oomega-3 rasvhappeid ja kuna need on väikesed delikatessid, sisaldavad need vähem kahjulikke saasteaineid, nagu elavhõbe , et saaksite vabalt näksida (pidage meeles soolasisaldust).

Mustikad

Teate ütlust: 'Üks õun päevas hoiab arsti eemal?' Noh, vastavalt aastal avaldatud järeldustele American Journal of Clinical Nutrition , peotäis mustikaid päevas võib teie aju tervist parandada.

Jooksul platseebokontrollitud uuring 61 tervet meest ja naist jõid jooki, mis sisaldas 26 grammi külmkuivatatud mustikaid, samas kui teised jõid sobiva platseebot. 12 nädala jooksul täheldasid mustikajooki joonud inimeste mälu, keskendumisvõime paranemist, verevoolu paranemist ja vererõhu langust.

Pole ime, et leiad sealt mustikaid Naidoo tervisliku magustoidu retsept .

Muud tüüpi marjad

Lisaks mustikatele on Avena 'antioksüdantide jõujaamadeks' ka muid marju, sealhulgas maasikad, vaarikad ja murakad. Antioksüdandid mängivad kognitiivse tugevuse tagamisel võtmerolli üksteist , kuna need võitlevad vabade radikaalidega ja vähendavad oksüdatiivset stressi, võimaldades suuremal arvul rakkudel töötada suure võimsusega.

Selle tulemusena ütleb Avena, et marjade söömine võib aidata parandada teie motoorseid oskusi ja tunnetust. Viska peotäis oma kaerahelbeid, smuutisid, jogurtit või küpsetisi, et aju kiiresti turgutada.

Munad

Munakollased on täidetud koliiniga, toitainega, millel on oluline roll neurotransmitteri funktsionaalsus 12 ja suureneb dopamiini (õnnehormooni) retseptorite tihedus 13 . Nii et olenemata sellest, kas teile meeldib munapuder, praetud või päikesepaisteline pool ülespoole, on tervete munade lisamine oma dieeti lihtne viis tõsta oma kognitiivset funktsiooni 14 .

12. märts sodiaagimärk

Tume šokolaad

Iha šokolaadi? Võib-olla soovite sirutada tükikese tumedat šokolaadi. Lisaks sellele, et tume šokolaad on antioksüdantiderikas toit, kubiseb see ka kakao flavonoolidest, mis võivad parandada kognitiivset funktsiooni. aju udu vähendamine ja väsimus viisteist ja teravdades keskendumist.

Oad

Oad on tõesti maagiline puu - ja mitte ainult sellepärast nende kiudainesisaldus . Uuringud näitavad ka, et kaunviljad on suurepärased kognitiivse funktsiooni jaoks ja kognitiivse languse ennetamiseks, eriti eakad isikud 16 .

Halvimad toidud aju tervisele

Mis puutub toitudesse, mis ei ole teie aju jaoks nii head, ultratöödeldud toidud (st küpsised, kommid, kiirtoit jne) teenivad parima koha. Need toidud on tavaliselt toitainevaesed, kaloririkkad ja kõrge suhkru-, soola- ja/või rasvasisaldusega. Punane liha 17 , kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud 18 , suhkur 19 ja naatrium kakskümmend Maxwell ütleb, et need võivad kahjustada ka aju tervist, kuna neil on negatiivne mõju soolestiku mikrobiomile ja südamefunktsioonile.

• Ultratöödeldud toidud
• Suhkru- ja energiajoogid
• Sees praetud toidud seemneõli
• Suhkruga magustatud kommid, küpsised, pirukad jne.

Parimad ajutegevuse toidulisandid

Kuigi aju tervise toetamisel on alati nutikas toidust lähtuv lähenemine, on need toidulisandite koostisosad näidanud paljulubavust ka tunnetuse toetamisel:

• Kurkumiin: Uuringud näitavad, et kurkumiin, kurkumis sisalduv aktiivne ühend, võib suurendada DHA sünteesi kakskümmend üks ajus, mis võib parandada kognitiivset jõudlust ja vähendada neurokognitiivsete häirete (nt Alzheimeri ja Parkinsoni tõve, muu hulgas) ja ärevushäirete riski.
• D-vitamiin: Uuringud näitavad, et need, kellel on D-vitamiini puudus, võivad olla suurema depressiooniriskiga 22 . D-vitamiini võib leida teatud toitudest ja saada seda päikesevalgusest, kuid toidulisandite võtmine kipub olema kõige usaldusväärsem ja tõhusam viis jõuda piisavale tasemele.
• Atsetüülkarnitiin : Üks lisand aju tervisele Avena nimekirjas on atsetüülkarnitiin, tuntud ka kui atsetüül-L-karnitiin. 'See on energia tootmiseks hädavajalik aminohape ja mõjutab aju, et edendada tervet mälu, vähendada vaimset väsimust, parandada meeleolu ja toetada atsetüülkoliini tootmist,' selgitab Avena. Uuringud näitavad ka, et atsetüülkarnitiin võib aidata aeglustada kognitiivne langus dementsusega patsientidel 23 — kuigi selle kliinilise kasutamise toetamiseks on vaja rohkem tõendeid.
• Citikoliin: See bioaktiivne on näidanud, et see toetab kognitiivne tervis ja heaolu kaitstes aju neuropõletike eest ja moduleerides mitmete neurotransmitterite tervet taset.
• Omega-3: Võite leida ajukriitilised oomega-3 rasvhapped toidulisandites, aga ka toidus.
• Taimse päritoluga kofeiin: Uuringud näitavad, et kofeiini võib parandada mälu ja kognitiivset jõudlust, samuti pakkuda neuroprotektiivsed eelised 24 .
• L-teaniin: L-teaniin on rohelises tees leiduv fütokemikaal, mis on näidanud, et see soodustab a lõdvestunud, keskendunud vaimne seisund 25 .

SEOTUD LOE: 14 parimat toidulisandit keskendumise, mälu ja muu jaoks 2024. aastal*

Muud vaated ajutoitudele

Kuigi kõik selles loendis olevad toidud pakuvad ajule kasu, ei saa te neid süüa ainult ühe korra sinise kuu ajal ja loota, et teie tunnetus paraneb pikemas perspektiivis. Selle asemel, et toetuda nendele aju turgutavatele suupistetele nagu kargule, on parem lisada need regulaarselt oma dieeti.

Ja Maxwelli sõnul pole ühtegi ajutoitu, mis oleks parem kui teised. Pikemas perspektiivis on kõige olulisem mitmesuguse toitainerikka toidu söömine (ja kõrgelt töödeldud suhkrurikaste toitude piiramine) kogu elu jooksul.

Mis puudutab seda, milline üldine dieet on aju tervise jaoks parim, siis Maxwell ütleb, et uuringud on segased, kuid Vahemere dieet , MIND dieet ja Jaapani dieedid 26 kõik näivad olevat kaitsvad.

Mindbodygreen POV:

Kui neilt küsitakse aju tervise jaoks parimate toitude kohta, soovitavad neuroloogiaeksperdid tänu nende antioksüdantidele, tervislikele rasvadele ja probiootikumidele sageli selliseid valikuid nagu marjad, rasvane kala ja keefir. Kui aga rääkida aju tervisest, siis järjepidevus on võtmetähtsusega: peotäie mustikate söömisel ei ole suurt vahet, kas teie üldine toit on toitainetevaene või ülitöödeldud. Selle asemel püüdke oma igapäevasesse rutiini lisada mitmesuguseid selles loendis olevaid toite, et toetada oma tuju.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

14. märts sodiaagimärk

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Aju on inimkeha kontrollruum; iga lüliti ja juhe peavad olema terved, et ülejäänud keha optimaalselt toimiks. Ajutoidu söömine on üks tõhusamaid viise tõrgeteta toimimise tagamiseks ja oma tunnetuse tugevdamiseks pikemaks ajaks.

Kas soovite sellel teemal rohkem teada saada? Siin on sügav sukeldumine sellesse, kuidas üks makrotoitaine – kiudained – suudab toetada aju tervist ja toimimist.