10 toitvat madala süsivesikusisaldusega retseptiideed, mis täidavad teid tõeliselt

Madala süsivesikute sisaldusega hommikusöögi söömine oli varem ketohuviliste kaubamärk, kuid see muutub kiiresti peavooluks.

Mõned inimesed leiavad, et süsivesikute piiramine päeva esimesel söögikorral aitab neil saavutada oma terviseeesmärke – olgu selleks siis kaalujälgimine, rohkem energiat, parem veresuhkru kontroll ja palju muud. Kuigi vähese süsivesikute sisaldusega hommikusöögi söömine võib pakkuda mõningaid eeliseid, nõustuvad teadustöötajad, et see võib samuti probleeme tekitada.

Uurime madala süsivesikute sisaldusega hommikusöögi plusse ja miinuseid ning loovaid retseptiideid, mis hoiavad teie maitsemeele huvi ja toitumise aluseid.

Vajadus teada:

• Uuringud selle kohta, kas madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök aitavad kaalust alla võtta, on erinevad: R Uuringud näitavad, et mõõdukam süsivesikute kasutamine võib soodustada kehakaalu langust, kaitstes samal ajal energiataset ja rahulolu.
• Täisteratooted võivad olla paremad: Selle asemel, et vältida hommikusöögi ajal süsivesikuid, keskenduge aeglasematele süsivesikutele (nt täisteratooted), mis annavad kehale järk-järgult energiat.
• Ärge unustage valku ja tervislikke rasvu: Kui valmistate vähemate süsivesikutega rahuldavat hommikusööki, lisage see kindlasti lahjad valguallikad ja tervislikud rasvad oma taldriku ümardamiseks.

Miks süüa madala süsivesikusisaldusega hommikusööki?

Madala süsivesikusisaldusega hommikusöök sisaldab tavaliselt vähe süsivesikuid ning rohkem valke ja rasvu. Uuringud ja anekdootlikud tõendid näitavad, et need võivad olla kasulikud:

• Kaalujälgimine: 'Inimesed järgivad sageli vähese süsivesikusisaldusega dieeti, et aidata kaalulangus või kaalujälgimine . Nad võivad kasutada ka madala süsivesikusisaldusega dieeti, et kontrollida veresuhkru taset, parandada maksa tervist, kui esineb rasvunud maksahaigusi, või lihaste 'kurutamiseks ja toniseerimiseks'. Whitney Crouch , RDN, CLT, registreeritud dieediarst, selgitab. Sellegipoolest avastame uuringute arenedes, et teised strateegiad võivad kaalujälgimisel olla tõhusamad. Sellest lähemalt allpool.
• Haiguste ennetamine: 'Samuti on tõendeid selle kohta, et väga madala süsivesikusisaldusega keto-dieet võib pakkuda mõningaid eeliseid epilepsiaga inimesed 1 , vähi ennetamine ja ravi 2 ja aju tervis 3 ', naiste tervise ja pikaealisuse ekspert Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , aktsiad.
• Energia ja isu: 'Mõned inimesed, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, teatavad, et nende söögiisu ja energiatase on võrreldes süsivesikurikkamate dieetidega paranenud,' lisab Scheinman. 
• Veresuhkru kontroll: Võib ka süüa madala süsivesikusisaldusega hommikusööki  aitab toetada tervislikku veresuhkru taset  4 II tüüpi diabeediga inimeste seas . Teised andmed näitavad, et II tüüpi diabeediga inimesed, kes söövad madala süsivesikusisaldusega hommikusööki võrreldes madala rasvasisaldusega hommikusöögiga, võivad saada kasu veresuhkru juhtimisest 5 samuti. 

See, kui palju süsivesikuid tehniliselt 'madala süsivesikusisaldusega' loetakse, sõltub sellest, kellelt te küsite. Need palliplatsid 6 võib olla ligikaudne juhend: 

• Väga madala süsivesikute sisaldusega (<10% toidust on süsivesikud) või 20–50 grammi päevas
• Madala süsivesikute sisaldus (<26% toidust on süsivesikud) või alla 130 grammi päevas
• Mõõdukas süsivesikute sisaldus (26–44% toidust on süsivesikud)
• Kõrge süsivesikute sisaldus (vähemalt 45% toidust on süsivesikud)

Nende arvude põhjal on inimesel, kes järgib 1800-kalorilist dieeti ja tarbib umbes 25% oma kaloritest hommikusöögi ajal, nende süsivesikute 'jaotus' hommikusöögi ajal järgmine, kui nad järgivad neid erinevaid süsivesikute tasemeid:

• Väga madala süsivesikute sisaldusega (<10% süsivesikuid) = <11 grammi süsivesikuid hommikusöögi ajal
• Madala süsivesikute sisaldus (<26% süsivesikuid) = <30 ​​grammi süsivesikuid hommikusöögi ajal
• Mõõdukas süsivesikute sisaldus (26%-44%) = 30-50 grammi süsivesikuid hommikusöögi ajal

Loomulikult võivad need soovitatavad väärtused varieeruda sõltuvalt aktiivsuse tasemest, kalorite jaotusest ja paljudest muudest teguritest. 

Kokkuvõte

Lihtsad vs komplekssed süsivesikud

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed ning keeruliste ja lihtsate süsivesikute erinevuse mõistmine on ülioluline.

Komplekssed süsivesikud, mida sageli nimetatakse aeglaselt vabastavateks süsivesikuteks, hõlmavad täisteratooteid, kaunvilju ja köögivilju ning need varustavad keha järk-järgult energiaga. Selle põhjuseks on nende kõrge kiudainesisaldus, mis aeglustab seedimist ja tagab pideva glükoosi vabanemise vereringesse, aidates kaasa veresuhkru taseme kontrollimisele.

Lihtsaid süsivesikuid seevastu leidub sellistes toiduainetes nagu kommid, saiakesed ja sai. Keha lagundab need kiiresti, põhjustades veresuhkru kiire tõusu, millele järgneb kiire krahh. See võib põhjustada väsimust ja olla eriti kahjulik neile, kellel on diabeet või insuliiniresistentsus .

Kokkuvõte

Kas madala süsivesikusisaldusega hommikusöök aitab kaalust alla võtta?

Kuigi mõned tõendid viitavad sellele madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaalust alla võtta Meditsiinilise kirjanduse arenedes õpime, et see teema polegi nii must-valge. 

A uuem uurimus uuris tasakaalustatud toitumise mõju osalejatele 12-nädalase perioodi jooksul. Leiud vastanduvad levinud arvamusele, et süsivesikud on kaalulangusele kahjulikud; tegelikult osalejad, kes tarbisid a mõõdukas liitsüsivesikuid, säilitades samal ajal üldise kaloridefitsiidi, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid teatas ka kõrgemast energia- ja rahulolutasemest.

Uuring rõhutab  süsivesikute tüübi ja kvaliteedi tähtsust 7 . Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratoodetes, kaunviljades ja köögiviljades leiduvad süsivesikud, hõlbustavad kaalujälgimist. See on teravas vastuolus lihtsüsivesikutega, nagu rafineeritud suhkrud ja valge jahu, mis võivad põhjustada veresuhkru kiiret tõusu ja sellele järgnevat krahhi, mis aitab kaasa kaalutõusule ja energia uinumisele.

5. augusti sodiaagimärk

Selgeks saama, et nüansirikas lähenemine toitumisele, mis rõhutab toidu kvaliteeti ja metaboolne tervis üle makrotoitainete elimineerimise, on jätkusuutliku kaalukaotuse jaoks ülioluline. Uuringud näitavad, et selle asemel, et süsivesikutest täielikult loobuda, peaksid inimesed keskenduma õigete süsivesikute lisamisele oma dieeti koos sobiva kalorite tarbimise ja regulaarse kehalise aktiivsusega, et saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.

'Madala süsivesikusisaldusega hommikusöök saab aidata kaasa kehakaalu langusele, stabiliseerides veresuhkru taset ja vähendades üldist kaloritarbimist,' kordab dietoloog Ella Davar, R.D., CDN . 'Kuid jätkusuutlik kaalulangus sõltub terviklikust lähenemisviisist, mis hõlmab mitmekülgset toitumist, elustiili harjumusi, regulaarset kehalist aktiivsust ja individuaalseid tervisetegureid.'

Kokkuvõte

Madala süsivesikute sisaldusega hommikusöögitoidud

Siin on mõned vähese süsivesikusisaldusega hommikusöögitoidud koos nende vastava süsivesikute arvuga ( USDA järgi 8 ):

• Munad: 0,56 grammi 9 ühe kõvaks keedetud muna kohta
• Kodujuust: 7,6 grammi 10 tassi kohta
• Pähklid: Süsivesikud on tüübiti erinevad, kuid mandlitel on umbes 6,12 grammi 11 untsi kohta (umbes 23 mandlit)
• Magustamata mandlipiim: Umbes 3,4 grammi tassi kohta 12
• Juust: Süsivesikud on tüübiti erinevad; Cheddari juustust on vähem kui 1 grammi 13 untsi kohta
• Seemned: Süsivesikud on tüübiti erinevad; päevalilleseemnetel on umbes 6 grammi 14 ¼ tassi kohta
• Tofu: 2,17 grammi 15 ¼ ploki kohta
• Tavaline täispiima kreeka jogurt: 4,75 grammi 16 100 grammi kohta

Madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi retseptid

Kas olete näljane mõne vähese süsivesikusisaldusega hommikusöögi idee järele? Need retseptid sisaldavad vähem süsivesikuid ja enamik vastavad ka järgmistele kriteeriumidele:

• Madala suhkrusisaldusega
• Ära sisalda seemneõlid
• Ei sisalda kõrgelt töödeldud koostisosi
• Ühe portsjoni kohta on umbes 20-30 grammi valku

Suitsulõhe munaga muffinid

Suitsulõhe lisab sellele muljetavaldavale olulised oomega-3 rasvhapped soolane hommikusöök . Neid muffineid saab ette valmistada, et neid kiiretel hommikutel nautida.

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 19-20 grammi kahe muffini kohta
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~2 grammi kahe muffini kohta

Keto-sõbralik hommikusöögi Burrito koos luupuljongiga

Kuigi me ei mõtle alati hommikusöögi ajal luupuljongile, on see toitev koostisosa annab valku ja ei sisalda süsivesikuid .

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 22 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~2 grammi

Masala muna

Muffinivormis valmistatud munad on suurepärane hommikusöögivalik, mida saate ette valmistada. Need valgurikkad suupisted on valmistatud ühest põhilisest hommikusöögist – munast –, et pakkuda valku, tervislikke rasvu ja hulgaliselt mikrotoitaineid. 

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 28-29 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~1 gramm

Pesto-Parmesani praemunad

Pesto lisamine sellele munaroale annab muljetavaldava maitse ilma täiendavaid süsivesikuid lisamata. Ja juust lisab sellele hommikusöögile rikkalikkust (koos luude tervist toetava kaltsiumiga). 

Hangi retsept

• Valk kahe muna kohta: ~19 grammi 
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~1 gramm

Hautatud pipra ja spinati omlett

Köögiviljad hommikusöögi ajal on alati hea mõte. Need mitte ainult ei lisa teie roale veetlevat värvi, vaid lisavad ka täiendavaid kiudaineid, et anda teie munadele lisajõudu. 

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: ~19 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~2 grammi

Vegan spinat Shakshuka

See vegan shakshuka toetub munade asemel valguallikana ubadele. Kuigi oad sisaldavad mõningaid süsivesikuid, on need komplekssed süsivesikud, mis pakuvad ka taimseid valke, kiudaineid ja antioksüdante. 

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 20 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~10 grammi

Keto suvikõrvitsa leib

See magus ja soolane leib toetub mungaviljadele ega sisalda lisatud suhkruid. Suvikõrvits annab sellele leivale antioksüdantide ja kiudainete tõuke. 

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 15 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: ~2 grammi

Seene-tofu rüselus

Tofu on suurepärane valgurikas võimalus, mida nautida hommikusöögi ajal, kui peate munadest pausi tegema. Seente lisamine oma roale annab sellele antioksüdantse tõuke. 

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 20 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: 1 gramm

Valguline Chia puding

Chia seemned pakkuda tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid – küllastava eine trifecta. Seda pudingut saab valmistada kiirele päevale eelneval õhtul, nii et teil on uksest välja joostes käeulatuses madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi valik. 

20. juuni astroloogiline märk

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 20 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: 4 grammi

Kodujuustu munaputru

Kodujuust munaputruga võib olla üllatav lisand teie klassikalisele hommikusöögile. Kuid usaldage meid, kui ütleme, et see kombinatsioon teeb kreemja eine, mida ei tohi vahele jätta. Lisaks lisab see teie hommikusöögile täiendavat luude tervist toetavat kaltsiumi. 

Hangi retsept

• Valku portsjoni kohta: 20 grammi
• Süsivesikud portsjoni kohta: 7 grammi

Muud vaated madala süsivesikusisaldusega dieedile

Mõned toitumiseksperdid hoiatavad süsivesikute piiramise eest igal toidukorral, eriti hommikusöögil.

Aju toetub energia saamiseks peamiselt glükoosile, mis on kõige kergemini kättesaadav süsivesikutest. Sel põhjusel võib madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi söömine põhjustada letargiat või kognitiivset udu.

Lisaks võib hommikune süsivesikute piiratud tarbimine põhjustada  märkimisväärne energia ammendumine  neile, kes tegelevad hommikuvõimlemisega, mis lõppkokkuvõttes takistab treeningu tulemuslikkust ja taastumist.

Väga piiratud süsivesikute sisaldusega dieediga kaasnevad ka riskid ja kõrvalmõjud. Süsivesikute tarbimise järsk ja märkimisväärne vähendamine võib põhjustada peavalu, kõhukinnisust ja halba hingeõhku. ketoos -seisund, millesse keha jõuab, kui ta hakkab piisava koguse süsivesikute puudumisel energia saamiseks rasva põletama.

Veelgi enam, süsivesikud on peamine kiudainete allikas toidus ja madala süsivesikusisaldusega hommikusöök võib sellele kaasa aidata ebapiisav kiudainete tarbimine , mis põhjustab seedeprobleeme ja suurendab krooniliste haiguste tekkeriski.

Lisaks võib soodustada madala süsivesikute sisaldusega lähenemisviisi toetamine kõigi igapäevaste toidukordade, sealhulgas hommikusöögi puhul liiga piiravad toitumisharjumused mis ei pruugi olla pikas perspektiivis jätkusuutlik ega tervislik.

Mindbodygreen POV

Uuringud näitavad, et väga madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi (tavaliselt alla 10 grammi) söömine võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja veresuhkru reguleerimisele. See tähendab, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Köögiviljades ja täisteratoodetes leiduvate keeruliste süsivesikute kurjaks tegemine on nagu lapse vanniveega välja viskamine.

Toiteväärtusliku hommikusöögitaldriku valmistamisel soovitavad toitumisspetsialistid piirata rafineeritud süsivesikute tarbimist, kuid kasutada neid aeglasemalt seeditavaid süsivesikute allikaid.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

Vältige madala süsivesikusisaldusega dieeti, kui:

Hüpoglükeemiaga inimesed, mida iseloomustab ebanormaalselt madal veresuhkru tase, võivad avastada, et madala süsivesikusisaldusega hommikusöök süvendab nende sümptomeid, põhjustades pearinglust, segasust ja nõrkust.

Lisaks vajavad rasedad tasakaalustatud süsivesikuterikast toitumist, et toetada loote arengut ja nende suurenenud ainevahetusvajadusi, seega ei ole süsivesikuvaese dieedi järgimine raseduse ajal üldiselt ilma professionaalse juhendamiseta soovitatav.

'Inimesed, kes vajavad jälgige nende valgu tarbimist või küllastunud rasvade tarbimine, nagu need, kellel on neeruhaigus või kõrge kolesteroolitase, peaksid olema tähelepanelikud, kui nad asendavad süsivesikuid valgu või rasvaga,' lisab Scheinman. 'Ja inimesed, kes võtavad veresuhkrut reguleerivaid ravimeid, peaksid olema ettevaatlikud süsivesikute tarbimises suurte muudatuste tegemisel. et nad ei langeks madalale veresuhkrule. See on eriti oluline inimestele, kes kasutavad selliseid ravimeid nagu insuliin või sulfonüüluuread, 'jagab ta. 

Scheinman lisab, et 'kui otsite madala süsivesikute sisaldusega dieeti, aitab registreeritud dietoloogiga töötamine aidata teil otsustada, kas see on teie individuaalsete vajaduste jaoks parim valik, ja nad võivad aidata teil koostada plaani, mida süüa.' 

KKK

Takeaway

Madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök ei sobi kõigile. Kui teile meeldivad oma dieedis süsivesikud, võib 'aeglastele süsivesikutele' keskendumine aidata teil saada rohkem kasu kui süsivesikute täielik vältimine.

Nagu öeldud, oleme kõik erinevad. Kui leiate, et madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi järgimine on teie jaoks õige valik ja soovite seda toitumisharjumust oma ülejäänud päevale laiendada, vaadake kindlasti meie madala süsivesikusisaldusega suupistete nimekiri et aidata teil ka oma näpuga hakkama saada.