Kas seemneõlid on teie jaoks kahjulikud? Siit saate teada, kuidas toitumisspetsialistid neist mõtlevad

Viimase sajandi jooksul on seemneõlide – tuntud ka kui taimeõlide – tarbimine hüppeliselt kasvanud. Teadlased hoiatavad, et tänapäevased dieedid sisaldavad neid rasvu liiga palju ja et meie liigne sõltuvus nendest võib kahjustada meie tervist.

Aga kui kahjulik on seemneõlid ja kas me peame neid üldse vältima? See artikkel jagab seemneõlide – heade, halbade ja inetute – taga olevad teadused, et aidata teil otsustada, millist rolli need teie dieedis mängima peaksid.

Mis on seemneõlid?

'Seemneõlid' on üldine termin, mida kasutatakse oomega-6-rikaste taimeõlide kirjeldamiseks, mis on valmistatud seemnetest. Soja- ja rapsiõlisid nimetatakse ka seemneõlideks, kuigi need ei pärine seemnetest.

Toidutootjad ja restoranid hakkasid toiduainete tootmisel seemneõlidele tuginema aastakümneid tagasi, kui ameeriklased loobusid loomsetest rasvadest, nagu või ja seapekk, et kaitsta südame tervist ja säästa raha.

Tänapäeval moodustavad seemneõlid umbes 10% kalorite tarbimisest 1 keskmises Ameerika dieedis. Neid õlisid võib leida kõigest alates imiku piimasegust kuni lemmiksalatikastmeni.

Kuigi paljudele terviseorganisatsioonidele meeldib Ameerika südameassotsiatsioon 2 propageerida seemneõlide (nt sojaoaõli ja päevalilleõli) kasutamist loomsete ja taimsete rasvade asemel, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, on terviseeksperdid tuvastanud mõned kõige sagedamini kasutatavad taimeõlid.

Lipiidiuuringute valdkonna teadlaste ja arstide sõnul võivad tervisele kõige probleemsemad olla järgmised seemneõlid:

• Sojaõli: Sojaõli on saadud sojaubadest ja on kõige levinum taimeõli USA dieedis. See rasv moodustab üle 60% USA toidus leiduvast taimeõlist 3 . Oomega-6-rasv linoolhape moodustab sellest õlist umbes 55%.
• Rapsiõli: Canola on suuruselt teine ​​õlisaak maailmas ja enam 90% rapsi saagist 4 USA-s kasvatatud on geneetiliselt muundatud, et suurendada taimede taluvust selliste herbitsiidide suhtes nagu glüfosaat 5 . Rapsiõli koosneb 21% linoolhappest.
• Maisiõli: Maisiõli 6 on linoolhappe peamine toiduallikas. Linoolhape moodustab umbes 34 kuni 62% maisiõli rasvadest. Seda kasutatakse tavaliselt restoranitööstuses toitude friteerimiseks.
• Puuvillaseemned: Puuvillaseemneõli on valmistatud puuvillataime seemnetest. See sisaldab palju linoolhapet, mis moodustab üle viiskümmend% sellest rasvast. Seda kasutatakse toiduõlina ja sellistes toodetes nagu salatikastmed.
• Saflooriõli: Saflooriõli saadakse safloori taime seemnetest. See on üks rikkalikumaid oomega-6 rasvade allikaid, mille oomega-6 ja oomega-3 suhe on 77:1. 7 Saflooriõli leiate salatikastmetest, võiasendustoodetest ja suupistetest, nagu krõpsud.
• Päevalilleõli: Päevalilleõli on toodetud päevalilleseemnetest ja on üks populaarsemaid toiduvalmistamiseks kasutatavaid õlisid. See sisaldab kuni 70% linoolhapet massist , seega on see peamine oomega-6 rasvade toiduallikas.

Enamikku neist õlidest kasutatakse nii koduses ja restoranis toiduvalmistamisel kui ka toiduainete tootmisel, nii et keskmine inimene tarbib neid igapäevaselt. Samuti on viinamarjaseemne- ja riisikliiõlid teeb muret mõnele terviseeksperdile , kuid neid ei kasutata toiduainete tootmises nii sageli.

detsember 1 Tähtkuju

Seemneõlidega seotud tervisemure.

Seemneõlide probleem seisneb selles, et neid leidub paljudes toitudes ja need on ühed kõige levinumad toiduvalmistamisel kasutatavad rasvad. Seetõttu moodustavad nad enamiku inimeste dieedis suurema osa rasvadest.

Uuringute kohaselt võib meie liigne sõltuvus seemneõlidest tervist kahjustada mitmel viisil:

Nad häirivad oomega-6 ja oomega-3 suhet.

Nii oomega-6 kui ka oomega-3 rasvad on tervise jaoks vajalikud. Samas samal ajal oomega-3 rasvad on põletikuvastased 8 , oomega-6 rasvad kipuvad olema olemuselt põletikuvastasem 9 .

'Seemneõlides on oomega-6 sisaldus suurem kui teistes tervislikumates rasvades. Tõendid ei ole lõplikud, kas oomega-6 rasvad on alati 'halval' viisil põletikulised või mitte. On selge, et me vajame neid, kuid vähemal määral. rohkem kui nende põletikuvastased oomega-3 kolleegid. Whitney Crouch, RDN, CLT , ütleb mindbodygreen.

Kuigi ideaalne oomega-6 ja oomega-3 suhe pole veel teada, usuvad eksperdid, et see peaks jääma 1:1 10 ja 4:1 6 optimaalse tervise jaoks. Kahjuks sisaldab keskmine Ameerika dieet kuni 20 korda rohkem 7 oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid, mis võivad soodustada põletikku organismis ja soodustada põletikuliste haiguste teket.

Need on kõrgelt töödeldud.

Seemneõlid, nagu rapsiõli, läbivad rafineerimisprotsessi, sealhulgas pleegitamise ja desodoreerimise, mis aitab parandada õlide maitset ja värvi ning pikendab nende säilivusaega. Kahjuks eemaldab rafineerimisprotsess õlidest nagu rapsiõli kasulikest ühenditest nagu E-vitamiin ja fenoolid üksteist , mis tähendab, et need on vähem toitvad kui rafineerimata õlid.

Need on sageli geneetiliselt muundatud.

Geneetiliselt muundatud organismid (GMOd) 12 on toitumis- ja keskkonnateaduse üks vastuolulisemaid teemasid.

Enamik seemneõlide valmistamiseks kasutatavaid põllukultuure on geneetiliselt muundatud, et parandada vastupidavust kahjulikele herbitsiididele, nagu glüfosaat, ja parandada saagikust. Teadlased väidavad selliste herbitsiidide suurenenud kasutamist nagu glüfosaat GMO põllukultuuridel 13 võib kahjustada nii inimeste tervist kui keskkonna tervis 12 .

Nad on altid oksüdatsioonile.

Paljudel seemneõlidel on a kõrge suitsupunkt , mis tähendab, et neid saab kuumutada kõrgel temperatuuril ilma põletamata. Kuid mõned sisaldavad palju polüküllastumata rasvu (PUFA), mis muudab need oksüdatsioonile kalduvaks - rasvade ja hapniku vahelisele reaktsioonile, mis põhjustab rasvade moodustumist. kahjulikud ühendid 14 nagu vabad radikaalid.

Need ühendid võivad kahjustada rakke ja soodustada põletikku kehas. Õlid, mis on korduvalt kuumutatud viisteist , nagu näiteks restoranides friteerimiseks kasutatavad õlid, on oksüdeerumisele eriti vastuvõtlikud.

Teaduse esitlus

Jällegi, kuigi aeg-ajalt friikartulid või rapsiõliga valmistatud salatikastme kasutamine ei kahjusta tervist, tarbige regulaarselt oomega-6-rikkaid seemneõlisid ja ülitöödeldud toite, mille valmistamiseks neid sageli kasutatakse (ja mitte piisavas koguses). põletikuvastased oomega-3-rikkad toidud), võivad aidata kaasa terviseprobleemidele.

Kokkuvõte

Seemneõlide eelised.

Kuigi seemneõlid on seotud mõne olulise probleemiga, pole need kõik halvad. Siin on mõned seemneõli eelised, mida tuleks kaaluda:

Need on taskukohased.

Seemneõlide üks suurimaid plusse on nende maksumus. Mitte igaüks ei saa endale lubada kõrgema hinnaga õlisid nagu oliiviõli ja avokaadoõli , eriti restoranid, mis peavad toidukulusid madalal hoidma. Kui teil on eelarve, võivad seemneõlid olla palju ökonoomsem valik võrreldes kallimate toiduõlidega.

Rafineerimata versioonid sisaldavad kaitsvaid toitaineid.

Kuigi enamik seemneõlisid on kõrgelt rafineeritud, on õlide rafineerimata versioone, nagu rapsiõli ja päevalilleõli. Rafineerimata õlid ei läbi sama rafineerimisprotsessi kui rafineeritud õlid. Selle tõttu meeldivad kaitsvad ühendid E-vitamiin ja fenoolid üksteist hooldatakse.

Peaaegu 90% USA täiskasvanutest 16 ei vasta E-vitamiini RDA-le, seega võib rafineerimata seemneõli kasutamine aidata inimestel oma vajadusi rahuldada. Nagu öeldud, on palju muid E-vitamiini allikad mille hulgast valida, nii et kindlasti mitte vaja lisada need õlid oma dieeti, kui soovite oma E-vitamiini tarbimist suurendada.

Mõnel seemneõlil on kõrge suitsupunkt.

Suitsupunkt viitab temperatuurile, mille juures õli hakkab suitsema. Rafineerimisprotsess, mille enamik seemneõlisid läbib, muudab need stabiilsemaks kõrged temperatuurid 17 , mistõttu kasutatakse neid sageli retseptides, mis nõuavad praadimist. Rafineeritud õlidel on ka mahe maitseprofiil, mida soovitakse toiduainete tootmisel.

26. oktoober sodiaagis

Kokkuvõte

Kas seemneõlid on põletikulised?

Seemneõlid, nagu saflooriõli, rapsiõli ja sojaõli, sisaldavad palju oomega-6-rasva linoolhapet ja oomega-3-rasvu on vähe. Keha vajab nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvu, kuid enamik inimesi tarbib liiga palju oomega-6-rikkaid toite ja vähe oomega-3-rikkaid toite.

Omega-6 rasvu peetakse tavaliselt põletikuvastasemaks, oomega-3 aga põletikuvastaseks. Kuid, teadlased vaidlevad vastu 9 et kuna rasvad on keerulised ühendid, millel on kehale erinev mõju, ei saa õlisid ideaalselt 'hea' ja 'halba' kastidesse paigutada.

Teadlased on endiselt suhteid uurides 18 oomega-6 ja oomega-3 rasvade vahel ning nende roll põletikus, mis on väga keeruline ja mitte mustvalge. Kuigi toitumismaailmas valitseb üldine üksmeel, et enamikus dieetides on liiga palju oomega-6 rasvu, lõplikku üksmeelt pole 18 milline peaks olema optimaalne oomega-3 ja oomega-6 suhe.

Kuigi on tõsi, et oomega-6-rikkad dieedid võivad tervist kahjustada, soodustades kehas põletikulist keskkonda, ei ole tegelik probleem oomega-6-rasvad. Crouchi sõnul: 'Kuigi aeg-ajalt seemneõliga midagi söömist ei põhjusta see põletikulist haigusprotsessi, peame vaatama ja vaatama suurt pilti,' ütleb ta.

Lääne toitumise peamine probleem on see, et neis kipub olema palju põletikulisi ülitöödeldud toite ja neis on oomega-3 rasvade ja mitmete teiste toitainete puudus, mis reguleerivad kehas põletikku.

Oomega-3s EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), mida organism kergesti kasutab, on kontsentreeritud mereandidele 9 nagu lõhe, sardiinid, anšoovised ja vikerforell, aga ka vetikad.

Omega-3 võib leida ka sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid ja kanepiseemned , kuid nendes toitudes leiduv oomega-3 muundatakse halvasti DHA-ks ja EPA-ks, mistõttu on mereannid ja vetikad nende oluliste rasvhapete parimad allikad.

Kui tunnete muret, et teie oomega-3 tarbimine on liiga madal ja oomega-6 toite, näiteks seemneõlisid, liiga palju, proovige vähendada ülimalt töödeldud toitude tarbimist ja suurendada mereandide tarbimist. Kui sulle ei meeldi kala ega järgita taimset dieeti, võta vetikaõli lisand võib aidata teil suurendada DHA ja EPA tarbimist.

Kokkuvõte

Niisiis, kas ma peaksin seemneõlisid vältima?

Nagu kõigi teiste toiduainete puhul, ei ole hea mõte seemneõlisid demoniseerida. 'Ma ei usu toitude demoniseerimisse ega millegi täielikku piiridest välja panemisse, kuid ma püüan kliente suunata vähem rafineeritud, toitainetihedate õlide poole, mis pakuvad teadusuuringutega toetatud kasu tervisele.' Jessica Cording, M.S., R.D. , ütleb mindbodygreen.

Seega, kui teie praegune dieet sisaldab oomega-6-rikkaid toite, näiteks seemneõlisid, ärge muretsege. 'Kui rafineeritud seemneõlid on teie dieedis aeg-ajalt või väikese osana, ütleksin kellelegi, et ärge selle pärast ehmuge,' ütleb Cording. 'Kui aga sööte palju töödeldud toite, mis sisaldavad seemneõlisid, või einestate sageli väljas, kus seemneõlisid võidakse sagedamini kasutada, siis võiksite mõned neist toiduainetest välja vahetada vähem töödeldud toiduainete vastu, mis kasutavad tervislikumad õlid .'

Cording soovitab ka rohkem kodus süüa teha ja olla teadlik oma päevast rohkem oomega-3 allikaid kasutamast.

Crouch nõustub ja soovitab keskenduda oma üldisele toidutarbimisele. 'Soovitan klientidel keskenduda toitainerikka toidu tarbimisele, nagu kvaliteetsed puuviljad, köögiviljad ja valguallikad. Kui keskendume looduslähedasema toidu söömisele, vähendame loomulikult töödeldud seemneõlide ja toitainevaeste toiduvalikute tarbimist, ' ta ütleb.

Mis puutub sellesse, milliseid õlisid oma kodus toiduvalmistamisel kasutada, siis mõlemad dietoloogid nõustuvad, et toitvatele valikutele meeldib oliiviõli ja avokaadoõli teha tarku valikuid.

'Ma üldiselt soovitan teha ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli on teie peamised toiduõlid,' ütleb Cording. Oliiviõlirikkad dieedid on järjekindlalt seotud paranenud tervisetulemused 19 nagu südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise vähenemine, samas kui avokaadoõlis on palju antioksüdante, nagu luteiin ja karotenoidid.

Tervisliku õlitarbimise juhised.

Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil toiduõlide osas tervislikumaid valikuid teha:

1. Valige tervislikud õlid, nagu oliiviõli ja avokaadoõli, kõrgelt rafineeritud seemneõlide, nagu rapsi- ja sojaõli asemel, kui vähegi võimalik.
2. Valmistage kodus rohkem toite, et teaksite täpselt, milliseid rasvu teie toitude ja suupistete valmistamisel kasutatakse. Kodus rohkemate toitude valmistamine aitab teil vähendada ka kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimist, mis sageli sisaldavad seemneõlisid.
3. Üleminek täistoidul põhinevale dieedile, milles on vähe ülimalt töödeldud toite, mis on valmistatud oomega-6-rikaste seemneõlidega.
4. Kasutage õigete küpsetustemperatuuride jaoks õiget tüüpi õlisid. Oliiviõli kakskümmend on ideaalne valik keskmisel kuumusel praadimiseks avokaadoõli ja rafineeritud kookosõli sobivad paremini kõrgel kuumusel küpsetamiseks, näiteks pannil praadimiseks, kuna need on rohkem stabiilne kõrgetel temperatuuridel kakskümmend üks . Kasutage madala suitsupunktiga õlisid, nt seesamiõli ja kõrvitsaseemneõli , salatitele niristamiseks ja roogadele maitse andmiseks pärast valmimist.
5. Pidage meeles, et teie toitumine tervikuna on kõige olulisem, kui rääkida haiguste ennetamisest ja aidata teil end paremini tunda. Kui teie toit on toitainetihe, kuid sisaldab väikeses koguses seemneõlisid, on enamiku terviseekspertide arvates kõik korras.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kaasaegsed dieedid kipuvad sisaldama liiga palju oomega-6 rasvu ja liiga vähe oomega-3 rasvu. Eksperdid soovitavad et see tasakaalustamatus põhjustab süsteemset põletikku ja suurendab põletikuliste haiguste riski. Seemneõlid, nagu sojaõli, rapsiõli ja saflooriõli, on enamiku inimeste toitumises olulised oomega-6 tarbimise soodustajad, kuna neid leidub paljudes ülimalt töödeldud toiduainetes.

Enamiku inimeste jaoks on kõige parem üle minna toitumisharjumustele, mis seavad esikohale toitainerikkad toidud ja piiravad seemneõlide kasutamist. Mis puudutab kõige toitvamaid toiduõlisid, mida omaks võtta, siis siin on a põhjalik juhend kaheksa parema hulka .