10 kõige tervislikumat rasva, mida võite süüa (ja milliseid vältida)

Rasvad saavad sageli halva räpi. Kuid rasv on tegelikult oluline toitaine, millel on kehas mitu olulist rolli. Trikk on pakkida oma taldrikule looduslikke toitvaid rasvaallikaid.

Abiks küsisime toitumisspetsialistidelt, mis teeb rasvad tervislikuks või ebatervislikuks ning milliseid tervislikke rasvu tuleks oma dieeti lisada.

Miks rasv on oluline

Rasv on makrotoitaine koos süsivesikute ja valkudega, mis tähendab, et meie keha vajab seda suurtes kogustes (võrreldes mikroelementidega, nagu vitamiinid ja mineraalid, mida meie keha vajab väikestes kogustes).

Rasv on olnud sõimatud 1 aastakümneid, mitme dieediga, mis edendavad rasvavaba või madala rasvasisaldusega toitumisharjumusi. Kuid see oluline toitaine mängib kehas mitmeid olulisi rolle, ütleb Crystal Scott, R.D. , toitumisspetsialist, kes on spetsialiseerunud kaalujälgimisele. Lisaks lisab rasv toidule suurepärase maitse ja aitab meil end täiskõhutundega tunda, ütleb Jen Scheinman, M.S., RDN , funktsionaalse toitumise treener.

Õnneks on teadlikkus rasva tähtsusest kasvanud, mida tõendab selliste dieetide nagu kõrge rasvasisaldusega dieetide kasvav populaarsus. keto dieet . Siin on mõned põhjused, miks toidurasv on nii oluline:

See annab energiat.

Rasv on kontsentreeritud energiaallikas, mis annab süsivesikute või valkudega võrreldes rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta. See toimib a salvestatud energia vorm 2 mida saab vajadusel kasutada.

See hõlbustab vitamiinide imendumist.

Rasvlahustuvad vitamiinid ( vitamiinid A, D, E ja K 3 ) vajavad rasva õigeks imendumiseks kehas. Rasva tarbimine iga neid vitamiine sisaldava toidukorra ajal aitab tagada nende õige kasutamise.

See säilitab raku struktuuri.

Rasvad on an rakumembraanide oluline komponent 4 ning aitavad kaasa rakkude struktuurile ja talitlusele kogu kehas.

See võimaldab hormoonide tootmist.

Mõned hormoonid, sealhulgas teatud neerupealiste hormoonid ja mõned suguhormoonid, sünteesitakse kolesteroolist, mis on teatud tüüpi rasv.

Keharasv pakub isolatsiooni ja kaitset.

Rasv isoleerib ja polsterdab keha, mis kaitseb elundeid ja aitab säilitada kehatemperatuuri. Pruun rasv ehk pruun rasvkude (BAT) aitab samuti toota kehasoojust termogenees 5 .

Kui palju rasva süüa

Toitumisjuhised soovitavad üldiselt saada 20–35% kogu kaloritarbimisest 6 rasvadest. Näiteks inimene, kes järgib 2000-kalorilist dieeti, võib päevas rasvast saada 400–700 kalorit (umbes 45–75 grammi).

Siiski on oluline mõista, et kõik rasvad ei ole võrdsed. Tegelikult on sadu erinevaid rasvhappeid, millest igaühel on oma ainulaadsed omadused. Meie mugavuse ja mõistmise huvides on need rühmitatud mõneks põhirühmaks (monoküllastumata rasvad, polüküllastumata rasvad, transrasvad jne).

Kokkuvõte

Mis teeb rasva terveks?

Niisiis, mis teeb rasva tervislikuks ja kuidas saate nende vahel vahet teha tervislikud rasvad ja ebatervislikud rasvad?

'Tervislikud rasvad on tavaliselt looduslikud ja neil on keemiline struktuur, mida keha on kerge lagundada ja energia saamiseks kasutada. Nende hulka kuuluvad mono- ja polüküllastumata rasvad,' ütleb ta. Uma Naidoo, M.D. , toitumispsühhiaater ja raamatu autor See on teie aju toidule .

Monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu (lühidalt MUFA-d ja PUFA-d) leidub sellistes toiduainetes nagu avokaadod, oliiviõli , pähklid, seemned ja kala. Nad saavad edendada südame tervist 7 , alandada kolesterooli taset 8 , ja vähendada põletikku 9 , ütleb Scheinman.

Teisest küljest selgitab Naidoo, et ebatervislik rasv on see, mis on toidu töötlemise tulemus. Töötlemine muudab looduslike rasvade struktuure viisil, mis muudab nende kasutamise keha jaoks raskemaks.

Töödeldud rasvu leidub sageli transrasvade, hüdrogeenitud rasvade ja õlide kujul ning töödeldud seemneõlid , ütleb Naidoo. Need rasvad võivad tõsta LDL-kolesterooli taset 10 , suurendada südamehaiguste riski üksteist ja neil on muid negatiivseid tervisemõjusid, ütleb Scott.

Kokkuvõte

Omega-3 versus oomega-6 rasvhapped

Kui olete kuulnud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest, võite küsida, milline on nende erinevus ja milline on tervislik.

Tähtkuju 23. märts

Omega-3 rasvhapped on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad, mis sisaldavad põletikuvastased omadused 12 ; samas kui oomega-6-sid võib suurtes kogustes olla põletikuline 13 , ütleb Naidoo.

Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli aju areng ja funktsioon 14 , toetada südame tervist viisteist ja võib aidata selliste tingimuste korral nagu depressioon 16 , ADHD 17 , ja vanusega seotud kognitiivne langus 18 , ütleb Scheinman.

'Enne tööstusrevolutsiooni tarbisid inimesed toitu, mille oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe oli ligikaudu 4:1, kuid tänapäeva toidukliimas tarbib keskmine inimene ligikaudu Suhe 16:1 19 oomega-6 kuni oomega-3 rasvad, mis on üks krooniliste põletike ja paljude ainevahetushaiguste põhjustajaid,' selgitab Naidoo.

'Seetõttu on eriti oluline tarbida rohkelt oomega-3, et seda suhet tagasi viia ja tasakaalustama 13 liigse oomega-6 põletikulist mõju,' lisab Naidoo.

Kokkuvõte

Tervislike rasvade nimekiri

Nüüd, kui mõistate rasva tähtsust, on siin mõned tervislike (taimsete ja loomsete) rasvade looduslikud ja toitvad allikad, mida saate oma dieeti lisada.

Rasvane kala

Rasvane kala on suurepärane südant kaitsvate oomega-3 rasvhapete allikas. Tegelikult on Ameerika südameassotsiatsioon kakskümmend soovitab südame tervise parandamiseks süüa kaks portsjonit rasvast kala nädalas. Rasvane kala, nagu lõhe, on ka hea valguallikas kakskümmend üks ja süsivesikute sisaldus on tühine.

Kui soovite lisada oma dieeti rohkem kala, proovige neid valmistada kala tacod või lõhekoogid . Alates an keskkonna perspektiiv , väiksema suurusega 'SMASH' kalad (lõhe, makrell, anšoovised, heeringas ja sardiinid) sisaldavad vähem tõenäoliselt kahjulikke toksiine ja on säästvamad.

Avokaadod

Erinevalt enamikust puuviljadest, mis sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja millel pole palju rasva, avokaadod 22 on täis tervislikke rasvu. Avokaadod sisaldavad ka E-vitamiini ja antioksüdandid 23 mis parandavad aju tervist ja kaitsevad neurodegeneratiivsete haiguste eest, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi.

Scott soovitab lisada avokaado salatitele või võileibadele või võide või majoneesi võide asemel. Avokaado õli on ka a tervislik valik kõrgel kuumusel küpsetamiseks .

Pähklid

Pähklid on täis tervislikke rasvu mis tugevdavad südame tervist. A 2017 Uuring 24 leidis, et 1 untsi pähklite söömine vähemalt viis korda nädalas on seotud 20% väiksema südamehaiguste riskiga.

Võite näksida peotäie pähkleid, kui saate nokitsemist, või lisada need oma jogurtile, teraviljale või smuutidele, et muuta need täidlasemaks ja toitvamaks. Kui sulle meeldib pähklivõi , võid seda tervisliku dipikastmena siduda selleri- või õunaviiludega.

Seemned

Sarnaselt pähklitega pakivad ka seemned a võimas löök valgu osas ja tervislikke rasvu. Seemned sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvu 25 mis võib aidata vähendada kolesterooli, vererõhku ja veresuhkrut.

Seemneid on palju erinevaid ja neid saab kasutada mitmel erineval viisil. Näiteks võite lisada jahvatatud linaseemneid või chia seemned oma smuutide juurde. Või võite puistata segu kõrvits ja päevalilleseemned oma suppide ja salatite peale. Chia seemnepuding on ka suurepärane hommikusöögivõimalus.

Oliiviõli

Oliiviõli on nurgakivi Vahemere dieet , mida peetakse üks tervislikumaid dieete maailmas 26 . Oliiviõli sisaldab oleiinhape 27 , mis on tugevate põletikuvastaste omadustega rasvhape.

Kodus saate kasutada oliiviõli salatikastmed , pesto kaste , ja hummust või nirista seda röstitud köögiviljadele. Valida külmpressitud ekstra neitsioliiviõli (EVOO) kõrgeima toitainete ja antioksüdantide sisalduse jaoks.

Munad

Munadel ja eriti munakollastel oli kunagi a halb räpp 28 nende kolesteroolisisalduse tõttu. Uuemad uuringud on aga näidanud, et toidust saadav kolesterool ei ole südamehaiguste riski oluline tegur 29 . Lisaks on munad a toitaineterikas toit 30 mis pakuvad lisaks valkudele ja tervislikele rasvadele mitmeid vitamiine ja mineraalaineid.

Munad on väga mitmekülgsed ja kergesti valmistatavad. Neid saab süüa peaaegu igal kellaajal. Näiteks võiks süüa a hommikusöögiks munapuder , lõunaks taimne munamuffin ja õhtusöögiks shakshuka. Saate isegi lisada munad oma kaerahelbepudrule rikkalikuma kreemja tekstuuri saamiseks.

7. jaanuari sodiaagi ühilduvus

Jogurt

Nagu teisedki piimatooted, jogurt sisaldab ka rasvu, valku ja kaltsiumi . Sellel on ka lisaboonuseks probiootikumid 31 , terved bakterid, mis parandavad immuunsust ja soolestiku tervist.

Sa võid süüa jogurtit niisama või lisada sellele smuutid . Lisage sellele marju ja pähkleid, et maitset ja toitumist veelgi suurendada. Toidupoest jogurtit ostes vali kindlasti täisrasvane jogurt ja väldi rasvavabu või madala rasvasisaldusega jogurteid.

Oad

Oad on suurepärane lisa teie dieedile, eriti kui olete vegan või taimetoitlane ja otsite rohkem toidugruppe. suurendada oma valgu tarbimist . Lisaks oomega-3 rasvhapetele, oad pakuvad ka valku ja kiudaineid 32 .

Ube on mitut tüüpi ja saate neid küpsetada mitmel viisil. Näiteks võid salatitesse lisada kikerherneid või ube ja kasutada cannellini oad suppides . Mustad oad annavad tervisliku taco täidise ja röstitud lima oad on mõnus suupiste.

Ghee

Ghee on selitatud või vorm, mida on kasutatud Ayurveda retseptid ja abinõud sajandeid. Seda valmistatakse või kuumutamisel ja liigsest veest vabanemisel, et luua kontsentreeritum rasv, mis sisaldab rasvlahustuvat vitamiinid 33 A, E ja K, Ginger Hultin, M.S., RDN, varem mindbodygreenile rääkinud .

Ghee suitsupunkt on kõrge 485 kraadi Fahrenheiti järgi, mis teeb sellest hea toiduvalmistamiskeskkonna. Kui ostate ghee-d, proovige võimalikult palju valida orgaaniliste rohumaadega toidetud sordid.

Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab teatud tüüpi küllastunud rasvu, mida nimetatakse steariinhape 3. 4 Scheinman ütleb, et see ei mõjuta kolesteroolitaset samal viisil kui lihast saadud rasv. Lisaks ütleb ta, et see on täis muid toitaineid 35 nagu magneesium kui ka tervislikud polüfenoolid.

Võite süüa tüki tume šokolaad pärast lõunat suhkruisu ohjeldamiseks , või võite selle raseerida oma jogurti või chia seemnepuding . Scheinman soovitab valida sordid, mille kakaosisaldus on üle 70%.

Ebatervislikud rasvad, mida vältida

Transrasvad ja hüdrogeenitud õlid on ebatervislikud rasvad, mida peaksite vältima.

Transrasvad moodustuvad tootmisprotsessi käigus, mis hõlmab taimeõlile vesiniku lisamist, et muuta see toatemperatuuril vedelast tahkeks.

Transrasvade näited on margariin ja lüpsmine. Neid tuntakse osaliselt hüdrogeenitud õlidena (PHO). Naidoo ütleb, et varem leidus transrasvu paljudes praetud toitudes, küpsetistes, pakendatud suupistetes ja poest ostetud salatikastmetes. On näidatud, et need rasvad kujutavad endast tõsist risk südame tervisele 36 .

Praegu on toidu- ja ravimiamet (FDA) keelab toidutootjatel toidule transrasvade lisamise 37 USA-s, kuigi mõned tooted sisaldavad endiselt nende jälgi. FDA hinnangul võib PHO-de eemaldamine töödeldud toidust potentsiaalselt ära hoida tuhandeid surmajuhtumeid ja südameinfarkti aastas.

Lisaks transrasvadele on ka teisi kõrgelt töödeldud rasvu nagu taime- ja seemneõlid on ka ebatervislikud, eriti suurtes kogustes, ütleb Scheinman. 'Muret tekitab see, et kõrgelt töödeldud rasvad sisalduvad sojaõli , maisiõli ja päevalilleõli võib suurendada põletikku, eriti tüüpilise Ameerika dieedi puhul, kus me sööme palju neid rasvu ja väga vähe tervislikke põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid,' selgitab ta.

Naidoo soovitab vältida friteeritud toite, näiteks friikartuleid, kuna kiirtoidurestoranid kasutavad tavaliselt neid odavamaid õlisid, mis põhjustavad põletikku.

Kokkuvõte

Aga küllastunud rasvad?

Küllastunud rasvad rühmitatakse sageli transrasvadega, kuid need pole samad. Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, nagu liha ja piimatooted, aga ka mõnes troopilises taimses toidus, nagu kookospähkel , ütleb Naidoo.

Kui kunagi arvati, et küllastunud rasvu tuleks rangelt piirata, siis hiljuti uurimine 38 viitab sellele, et need ei pruugi olla nii kahjulikud, kui varem arvati, selgitab Scott.

'Praegused toitumisjuhised soovitavad hoida küllastunud rasvu vähem kui 10% kaloritest. Kui teil on südamehaigus, kõrge kolesteroolitase või suur risk haigestuda südamehaigustesse, soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon hoida küllastunud rasvu. 5% kuni 6% teie päevasest kalorist 39 'ütleb Scheinman.

Toidu tervislikkuse hindamisel on oluline arvestada ka toidu pakutava toitumiskvaliteediga, mitte ainult kõhnusega, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , varem osutas mindbodygreenile. Kui toit on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest ning sisaldab ka küllastunud rasvu (näiteks muna), võib see olla parem valik kui toit, mis ei sisalda rasva, kuid ei anna ka palju toiteväärtust.

Nagu kõigi toiduainete puhul, soovitab Naidoo süüa küllastunud rasvu mõõdukalt ja osana tervislikust tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab rohkelt ka puu- ja köögivilju.

Kokkuvõte

KKK

Takeaway

Kui proovite paremini süüa, tasub oma dieeti lisada tervislikud rasvad ja ebatervislikud rasvad nii palju kui võimalik välja jätta. Pähklid, seemned, oad, avokaadod, munad, rasvane kala, oliiviõli , ja jogurt on kõik suurepärased tervislike rasvade allikad, mis jätavad teid rahulolevaks.