Kiudainerikka hommikusöögi ja 6 grammi või enama retseptide eelised

Enamik ameeriklasi ei söö piisavalt kiudaineid, mis on loogiline, kui arvestada meie populaarseid hommikusöögi põhitoite: peekonis ja munas pole kiudaineid null grammi, samas kui pannkoogid võivad anda 1–2 grammi kiudaineid.

Kiudained on komplekssed süsivesikud, mis on olulised soolestiku tervise, seedimise regulaarsuse, veresuhkru tasakaalu ja küllastustunde jaoks – seega tasub seda hommikuse toidukorraga rohkem saada. Siin on kiudainerikka hommikusöögi eelised, kiudainete kogus, mille eesmärk on saavutada, ning kiired retseptid ja lihtsad näpunäited, mis aitavad teil valmistuda sujuvamaks päevaks (selle sõna igas mõttes).

Vajadus teada:

• Enamik ameeriklasi ei saa piisavalt kiudaineid: Kuni 95% meist ei saavuta soovitatud kiudainete kogust: naistel 25–28 grammi ja meestel 38 grammi päevas. Kiudainete tarbimine hommikusöögi ajal (umbes vähemalt 6 grammi) võib aidata teil kiudainete vahet vähendada.
• Kiudainerikas hommikusöök ei ole mitte ainult teie kakamise ajakava jaoks hea: Lisaks regulaarse seedimise edendamisele võib rohke kiudainete söömine parandada soolestiku tervist, toetada tervislikku veresuhkru taset ja tõsta immuunsust.
• Alusta madalalt ja liigu aeglaselt: Kiudainete tarbimise liiga kiire suurendamine võib põhjustada puhitus, gaasid, kõhulahtisus ja/või kõhukinnisus, mida tasub meeles pidada, kui sööte praegu kiudainevaesemat hommikusööki.

Kiudainerikka hommikusöögi eelised

Siin on mõned põhjused, miks oma hommikusööki kiudainetega pakkida:

Enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid

Vastavalt soovitustele The Rahvusakadeemiad 1 alla 50-aastased naised vajavad päevas vähemalt 25–28 grammi kiudaineid, alla 50-aastased mehed aga vähemalt 38 grammi päevas.

Need soovitused on minimaalsed (seal on ülempiiri pole kui palju kiudaineid saame tarbida), ja veel ainult 5% elanikkonnast vastab neile 2 . Keskmine ameeriklane saab ainult ringi 16 grammi 3 päeva kohta.

Kiudainete tarbimise alustamine esimesel toidukorral on nutikas viis selle 'kiudainepuuduse' kaotamiseks juba päeva alguses. 'Mis puudutab kiudaineid, siis on tõesti oluline neid kogu päeva jooksul saada. Kuid nende tarbimine hommikusöögi ajal on suurepärane võimalus alustada oma päeva kiudainetega.' Maggie Moon, R.D., aju tervise toitumise ekspert ja autor MIND Dieet , ütleb mindbodygreen.

Kiudainerikkad hommikusöögid täidavad ja annavad energiat

Kiudained aeglustavad toitainete, nagu süsivesikute ja rasvade, imendumist, küllastustunde pikendamine 4 ja täius ja edendamine püsiv veresuhkru ja insuliini tase 5 . See on üks põhjus, miks kiudainerikast dieeti sageli soovitatakse diabeedi juhtimine 6 ja ärahoidmine 7 .

Selle käigus aitavad kiudained ka energiataset stabiliseerida. '[Kiudainerikka hommikusöögi söömine on] viis, kuidas hommikuti energiat kulutada ja hoida end kauem täis,' ütleb Moon.

Kiudained mõjuvad suurepäraselt soolestiku tervisele

Kiudained ei ole kütus ainult meile – see on toit triljonitele meie soolestikus elavale mikrobiootale.

Kasulikud mikroorganismid toituvad kiudainetes sisalduvatest liitsüsivesikutest, samas 'halvad' bakterid või patogeensed bakterid, mitte. Toidates häid poisse, aitab kiudainerikas hommikusöök säilitada soolestikus bakterite tervislikku tasakaalu, vähendades meie tõenäosust selliste haiguste tekkeks nagu ärritunud soole sündroom (IBS) 8 ja põletikuline soolehaigus 9 .

„Bakterid võivad toituda kiudainetes sisalduvatest liitsüsivesikutest ja seejärel toota postbiootikume, nagu lühikese ahelaga rasvhappeid ehk SCFA-sid (mis aitavad kaasa ka soolestiku tervisele),“ – teadur Michael Lelah, Ph.D. varem mindbodygreenile rääkinud .

Need rasvhapped toetavad ka soolebarjääri terviklikkust, muutes kiudained oluliseks toitaineks soole limaskesta tugevdamine 10 , ütleb kuulsuste dietoloog ja toitumisterapeut Kim Shapira M.S., R.D. Sellel võib olla positiivne lainetusmõju ka immuunsusele, kuna ligikaudu 70% kuni 80% üksteist immuunrakkudest asub seedetraktis.

Kiudainerikas hommikusöök aitab muuta teid regulaarsemaks

Kaks tüüpi kiudaineid - lahustuv ja lahustumatu — töötama koos, et edendada tervislikku ja korrapärast roojamist. Lahustumatu kiudaine aitab väljaheiteid mahutada ja kiirendab selle eritumist, samas kui lahustuv kiud moodustab geeli, mis muudab väljaheite hõlpsamini läbitavaks. Kui te ei saa piisavalt mõlemat tüüpi kiudaineid, on tõenäoline, et teie vannitoakülastused ei ole nii tavaline või mugav nagu nad võiksid olla.

'Kui teil on esmaspäeval 12 grammi kiudaineid ja teisipäeval 13 grammi, ei kaka te enne kolmapäeva,' ütleb Shapira.

mai 3. Tähtkuju

Närige hästi hommikusööki, jooge palju vett ja süüa aeglaselt ja tähelepanelikult võib aidata ka seedimist.

Kiudainerikkad hommikusöögi põhitooted

Kui rääkida kiudainetest, on mitmekesisus võtmetähtsusega. Kiudainete allikate vahetamine võib aidata tagada lahustuvate ja lahustumatute kiudude segu ning palju erinevaid soolestikku toitvaid polüfenoole. Siin on mõned kiudainerikkad toidud, mida oma hommikusöögi ajal kasutada:

• Avokaado : 9,25 grammi kiudaineid terve avokaado kohta 12
• Läätsed: 7,8 grammi kiudaineid 1/2-tassi portsjon läätsi 13
• Terasest lõigatud kaer : 12 grammi kiudaineid 2/3-tassi serveering terasest tükeldatud kaera 14
• Magus kartul : 4,5 grammi kiudaineid 2/3 tassi portsjonit maguskartulit (nahast eemaldatud) viisteist
• Chia seemned : 9,75 grammi kiudaineid 2 supilusikatäit chia seemneid 16
• Linaseemned: 11,5 grammi kiudaineid 1/4 tassi linaseemneid 17
• Mandlivõi: 9,7 grammi kiudaineid 2/3-tassi portsjonit mandlivõid 18
• Mustad oad: 6,7 grammi kiudaineid 2/3-tassi serveering kurnatud konserveeritud musti ube 19
• juuretisega leib: 3 grammi kiudaineid ühe kohta 1 viil röstsaia kakskümmend

Hommikusöögitoidud, mis sisaldavad vähe või üldse mitte kiudaineid:

• Munad
• Peekon ja muud hommikusöögilihad
• Jogurt
• Piim
• Toorjuust

Retseptid

Kõik need hommikusöögiretseptid sisaldavad vähemalt 6 grammi kiudaineid, lisaks palju tervislikke rasvu ja valku. Loendis on valik iga hommikusöögimeeleolu jaoks – olenemata sellest, kas soovite midagi magusat või soolast, ülilihtsat või pisut uhket. Kui te ei saa praegu oma dieedis palju kiudaineid, alustage retseptidest, mis sisaldavad väiksemaid koguseid, enne kui hakkate järk-järgult üles töötama.

Keto-inspireeritud omlett

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 6 grammi

Siin saab tavaline omlett a kõrge valgusisaldusega keerdumine pulbrilise luupuljongi lisamisega. Kui te ei leia puljongit, on veel üks võimalus munadele kodujuustu lisamine tõsta nende valgusisaldust.

See retsept nõuab avokaadot, rukolat ja hapukapsast, kuid võite lisada mis tahes köögivilju, mis teil külmikus on. Ärge kartke asju segamini ajada! 'Kui saate oma kiudaineid peamiselt teradest, ubadest, läätsedest ja kaunviljadest, jääte puu- ja köögiviljadest ilma muudest toitainetest. Kiudainete segamine on väga oluline,' ütleb Shapira.

Hangi retsept

Sidrunine läätsekauss

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 6-7 grammi

Igasugune toit võib olla hommikusöögiks, kui soovite, sealhulgas kiudainerikkad läätsed. Valmistage seda köögiviljade ja kaunviljade täidisega salatit täiskogus soolast hommikusööki mis kestab teile terve nädala. Tõsta peale muna ja naudi.

Hangi retsept

Jogurtikauss marjade ja seemnetega

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta Kaal: 13 grammi

Jogurt on kiudainevaba, nii et see retsept ühendab selle kiudainete lisand ja külmutatud marjad. Saate veelgi suurendada kiudainete arvu ja soolestiku tervisele kasulikku kasu, kui lisate oma jogurtile enda valitud seemneid.

'Soovitan peaaegu igal inimesel, kellega kokku puutun, lisada lina , jagama , või kanepiseemned oma hommikusöögile,' naljatab Shapira ja lisab, et nad on ka ajutervislikke asju täis oomega-3 .

Hangi retsept

Šokolaadi-tatrapannkoogid

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 8 grammi

1. detsembri sodiaak

See maitsev lühike virn jäljendab šokolaaditükkidega pannkooke, mida tead lapsepõlvest – ilma järgnenud veresuhkru krahhita. Nad kasutavad lapsepõlveklassika täiustatud versiooni jaoks pähklirikast tatrajahu, mis sisaldab 12 grammi kiudaineid tassi kohta, ja antioksüdantiderikast kakaod.

Hangi retsept

Hummucado röstsai

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 8 grammi

Suurendage oma avokaado röstsaia kiudainesisaldust, määrides hummust või mõnda muud ubakastet avokaadopüree peale. Sealt saad lisada endale meelepäraseid lisandeid; Moonile meeldib maitseid kirgastada redise ja sidrunimahla pigistamisega.

Hangi retsept

Õun ja peotäis kreeka pähkleid

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 6 grammi

Kui Moon soovib alustada oma hommikut toitvalt, kuid tal pole aega hommikusöögiks, sööb ta õuna (4 grammi kiudaineid) ja peotäie kreeka pähkleid (2 grammi kiudaineid). See on suurepärane kombinatsioon, sest: 'Ma saan kiudaineid, vedelikku, tervislikke oomega-3 rasvhappeid kreeka pähklid - ja ma saan nende pakettidega kaasas olevaid vitamiine ja mineraalaineid, ' ütleb ta.

Marjade Chia puding

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta Kaal: 13 grammi

Chia puding on kergesti valmistatav hommikusöök, mis võib sisaldada märkimisväärses koguses kiudaineid, olenevalt sellest, mida sellele lisate. Selles versioonis on ühendatud mustikad, kardemon ja vahtrasiirup hubaseks, kergelt magusaks maiuspalaks.

Hangi retsept

Kakao-pähkli kaerahelbed

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 8-9 grammi

Kaerahelbed on korralik kiudaineallikas ja toimivad tühja lõuendina igasuguste muude taimelisandite jaoks. See energiat andev retsept nõuab pepitasid, mandleid, mett, banaani ja kakaod, kuid võite valida ka soolase tee, lisades näiteks miso või seened !

Hangi retsept

Maguskartuli hommikusöögipihvid

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 8 grammi

Need Vahemeremaadest inspireeritud kotletid on kaugel teie tüüpilisest hommikusöögist. Nendes on kombineeritud maguskartul, läätsed ja mustikad magusa-soolase fritüüri saamiseks, mis sobib ideaalselt jogurtiga.

Hangi retsept

mai 20. Tähtkuju

Mustika kaera smuuti

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 10-11 grammi

Smuutid sobivad suurepäraselt kiudaineterikaste koostisosade, nagu marjad, kaer ja banaanid, jaoks. Selles retseptis kasutatakse taimset piima ja lisandeid guar oa kiud et loendust veelgi suurendada.

Hangi retsept

Maguskartul 'röstsai' Loxiga

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta : 10-11 grammi

Bataat asendab leiba selles gluteenivabas avokaadoröstsaias. Nad lähevad ahju, kuni need on kergelt söestunud, ja saavad seejärel avokaado, kurgi, suitsulõhe ja tilli, et saada mõnusalt maitsev ja täidlane hommikusöök.

Hangi retsept

Vaarika-Chia moosivõileib

Kaasaskantava hommikusöögi jaoks, mis tõstab alandlikku PB&J-d, proovige seda kiudainetest ja valkudest pakatavat keerutamist. Valige võimaluse korral kiudainerikas mitmevilja leib.

Ligikaudne kiudaine portsjoni kohta Kaal: 23 grammi

Hangi retsept

Kui palju kiudaineid sa hommikusöögiks vajad?

Niikaua kui saate soovitatud 25+ grammi kiudaineid päevas, ei ole ilmtingimata oluline, kuidas te kiudaineid jagate.

Siiski märgib Moon, et kiudainete tarbimise jaotamine igale toidukorrale ja suupistele on tõenäoliselt mugavam kui ühe korraga saada. Lisaks soodustab selle sellisel viisil jaotamine püsivat energia- ja veresuhkru tasakaalu kogu päeva jooksul. Samuti on uuringud näidanud, et vähemalt 6 grammi kiudainete lisamine igale toidukorrale võib olla kasulik südame tervisele, alandades triglütseriidide ja LDL ('halva') kolesterooli taset. HDL ('hea') kolesterooli tõus kakskümmend üks .

Selle loogika järgi on kindel eesmärk saada hommikusöögist 6–8 grammi kiudaineid. Siin on mõned kiired viisid kiudainete tarbimise suurendamiseks ja 6–8 grammi saavutamiseks ilma suurema pingutuseta (või makrode loendamiseta):

• Vaadake, kui palju värvilisi puu- ja köögivilju saate oma hommikusöögi sisse pakkida
• Täiendage oma hommikusööki chia või kanepiseemnetega
• Valige kiudainerikkad teraviljad või inglise muffinid
• Hoidke puu- ja köögiviljade koored alles
• Katsetage soolased hommikusöögid mis sisaldavad kiudainerikkaid koostisosi nagu läätsed

Kokkuvõte

Muud vaated kiudainerikkale hommikusöögile

Arvestades kiudainete paljusid eeliseid, võib teil tekkida kiusatus neid hommikusöögi sisse pakkida. Kuid olge ettevaatlik, et kiudainete sisaldus 0–100 võib põhjustada ebamugavaid kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus, gaasid ja puhitus.

'Kuna kiudained seovad end veega, juhib nende suures koguses söömine soolestikku palju vett. Ja see võib vastupidiselt panna teid rohkem kõhukinnisus,“ selgitab Moon.

See reaktsioon võib panna mõned inimesed arvama, et kiudainerikas hommikusöök lihtsalt pole nende jaoks, kuid see ei pruugi olla tõsi.

Selleks, et kiudained teie süsteemi üle ei koormaks, lisage need oma dieeti järk-järgult. Kui sööte praegu näiteks 5 grammi päevas, soovitab Shapira lisada 5 grammi juurde päevas, kuni jõuate 25 grammi. Isegi siis võite märgata, et kulub veel nädal, enne kui märkate oma seedimises mingeid positiivseid muutusi. 'Enamik inimesi tahaks lõpetada – ärge jätke seda! Pidage kinni. Aeglane ja stabiilne,' soovitab ta.

Kui olete kiudainerikka hommikusöögiga uustulnuk, võiksite alustada ka vähem kontsentreeritud ja kõrge veesisaldusega kiudainete allikatest. (Ütleme, apelsinid ja õunad mustade ubade ja läätsede asemel.) See võib aidata teie kehal kohaneda uute süsivesikute allikatega.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Hommikusöök on tõesti kõige tähtsam söögikord päevast. Meie esimene söögikord võib aidata stabiliseerida veresuhkrut, suurendada energiat, tõsta kognitiivset jõudlust ja palju muud. Tervislik hommikusöök peaks sisaldama segu kõrge kvaliteediga valk (lihastele ja ainevahetusele kasulikuks), tervislikud rasvad (vitamiinide imendumiseks) ja kiudaineid (soolestiku ja seedimise tervise jaoks).

Kui soovite oma hommikusöögi sisse pakkida vähemalt 6–8 grammi kiudaineid, saate oma igapäevase kiudainevajaduse (25+ grammi) osas edumaa saada. See kiudaine võib pärineda paljudest puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja muudest taimsetest allikatest. Kiudainete allikate segamisel on eeliseid, et toita oma soolestikku terve rida kasulikke ühendeid. Nii et kui ahvatlev on süüa iga päev hommikusöögiks sama, proovige aeg-ajalt midagi uut. Mõtle: smuutikauss ühel hommikul ja soolane kauss kaera järgmine.

See ei kehti teie kohta, kui:

Kui te ei söö praegu palju kiudaineid, peaksite seedehäirete vältimiseks sööma kiudainerikast hommikusööki. Need, kellel on diagnoositud seedehäired, peaksid konsulteerima oma arstiga, et otsustada, kui palju kiudaineid neile sobib.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Kiudainerikka hommikusöögi söömine on (maitsev) viis end sättida energiaga, mugavaks ja noh, regulaarne päeval. Kompleksseid süsivesikuid leiate puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest ja kaunviljadest, nii et teie kiudainerikas hommikusöök võib olla lõputu valik. Ja kiudainete tähtsus ei lõpe, kui kell lööb keskpäeva: siin on veel mõned kiudainerikkad toidud nautida kogu oma päeva.