Soolaste hommikusöögi eelised tervisele ja 15 kõrge valgusisaldusega retseptiideed

On hommikusöögi aeg! Mida sa valid – midagi magusat või soolast?

Paljud (kui mitte enamus) USA-s levinud hommikusöögid kalduvad magusa poole: teraviljad, kondiitritooted, kaerahelbed ja muu taoline kipuvad olema enamiku hommikuste rutiinide peaosas. Kuid kuna enamik meist saab juba palju suhkrut oma ülejäänud igapäevasest toidust, võib olla aeg teha muutusi oma hommikusöögi ajal.

Siin on 15 soolase hommikusöögi ideed ja aluspõhi selle kohta, miks soolased hommikusöögid kipuvad olema paremad veresuhkru, küllastustunde ja muu osas.

Vajadus teada

• Hommikusöögiks võib olla mis tahes toit: Kes ütleb, et kaerahelbed ja teraviljad on meie ainsad valikud? Soolased toidud, nagu võileivad ja riisiroad, maitsevad hommikul sama hästi kui õhtul.
• Soolane hommikusöök valmistab teid suurepäraseks hommikuks: Soolased hommikusöögid sisaldavad tavaliselt rohkem valku ja vähem lisatud suhkrut, nii et need käivitavad lihaste kasvu ja energiakulu ilma veresuhkrut tõstmata.
• Soolase hommikusöögi valmistamine: Eesmärk on soolane hommikusöök, mis sisaldab rohkelt valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu – vaadake altpoolt uusi retseptiideid.

Miks süüa soolast hommikusööki?

Enne kui sukeldume arutellu soolased versus magusad, paneme paika üks põhiprintsiip: teie tervise jaoks on hommikusöögi söömine oluline, punkt. Uuringud näitavad, et päeva esimese söögikorra vahelejätmine on seotud kaalutõus 1 (mitte kaotus!) ja suurenenud risk II tüüpi diabeedi tekkeks 2 . Teie keha on insuliini suhtes kõige tundlikum päeva alguses, seega suudate sel ajal kõige paremini metaboliseerida toitu, mida sööte.

Ja kui eelistate süüa hommikusöögiks magusaid toite, pole selles midagi halba. On võimalik luua toitev hommikusöök, mis sisaldab palju valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu ning on magusam. Siiski on ka põhjust arvata, et soolase hommikusöögiga on lihtsam oma päeva toitvalt alustada. Siin on mõned:

Soolased toidud on tavaliselt valgurikkamad

'Soolased hommikusöögid võivad olla valgurikkamad,' ütleb Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autor 2-päevane diabeedi dieet ja The Blood Sugar Fix looja. Valk on küllastav (täidlane) mikroelement, mis on oluline lihaskasvu, veresuhkru tasakaalu ja muu jaoks – ja sa tahad seda oma hommikusöögiga palju saada.

Siiski juhib ta tähelepanu sellele, et see pole nii alati see oleneb teie valitud toiduainetest. Soolase hommikusöögi valmistamisel valige valgurikkad toidud. Need aitavad teil jõuda varakult teie valgu sihtmärk päevaks (enamiku inimeste jaoks üle 100 grammi).

Siin on põhinimekiri 17 valgurikkast toidust, et hommikusöögipidu alata .

Valkude varajane söömine soodustab lihassünteesi

Kui sööte pärast öist paastu valku, lülitab see teie keha kataboolsest seisundist (kus see lagundab valke oma aminohapeteks) anaboolseks (kus see kasvatab lihaseid).

'Esimene söögikord pärast üheööpaastust väljumist on absoluutselt kriitiline,' ütles Don Layman, Ph.D., valgu- ja aminohapete uurija ja professor.  Illinoisi ülikool Urbana-Champaignis ,  varem mindbodygreenile rääkinud . 'Kuni teil on sööki, mis käivitab lihaste valkude sünteesi (MPS), jääte kataboolseks.'

Vahepeal uurimine 3 näitab, et valgutarbimise jaotamine päeva peale, alustades hommikusöögist, võib olla lihaste kasvatamiseks parem strateegia kui selle korraga söömine. Selle loogika järgi ümber töötades 20-30 grammi valku on kindel eesmärk.

Soolased toidud võivad sisaldada rohkem kiudaineid

Kiudained toidavad teie soolestiku mikrobioomi ja on selle jaoks hädavajalikud küllastustunne 4  ja  veresuhkru kontroll 5 . Ja lisades kiudainerikkaid koostisosi soolane hommikusöök on sageli lihtsam kui magusale hommikusöögile lisamine. Köögiviljade lisamine näiteks teraviljale on pisut ebamugav, kuid nende munapudrusse panemine on mõttetu. Siin on mõned kiudainerikkad hommikusöögi retseptid et saaksite alustada.

Soolased toidud võivad veresuhkru tasakaalule paremini mõjuda

Palinski-Wade märgib, et mõned magusad hommikusöögid sisaldavad rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid, mis võivad suurendada teie süsivesikute koormust ja tõsta veresuhkru taset. mis lõpuks põhjustab veresuhkru hüppeid .

Mindbodygreeni taskuhäälingusaate episoodis biokeemik Jessie Inchauspé selgitas, et isegi magusamad hommikusöögid, mida peetakse tervislikumaks, nagu müsli, võivad sisaldada salajaselt lisatud suhkruid: 'Kui vaatate koostisosade loendit ja seal on esikolmikus suhkur, mesi, agaavisiirup, vahtrasiirup jne, siis see läheb. et tekitada suur glükoosipiik.'

88 inglinumbri armastus

Casey Means, M.D. , arst ja peaarst ning ainevahetuse tervisega tegeleva ettevõtte Levels kaasasutaja, selgitas, et kaerahelbed on veel üks hiiliv hommikusöögitoit, mis võib mõnel juhul veresuhkrut tõsta. Levelsi pideva glükoosimonitori kandjatelt kogutud andmete kohaselt kuulus kaerahelbed 40 kõige halvema toidu hulka, mille põhjuseks on glükoosi tõus, kuigi selle mõju glükoosile sõltus sellest, kuidas seda töödeldud ja kas sellel oli magus või soolane lisand.

Sel põhjusel nimetab Means soolast hommikusööki üheks oma parimaks 'elu häkkimiseks'. 'See on tegelikult selle soolase poole kaldumine, madalam süsivesik , vähem magus [valik],' Tähendab mindbodygreeni taskuhäälingusaates .

Kokkuvõte

Soolased hommikusöögi retseptid

Nautige oma hommikusööki nende 15 mittemagusa hommikusöögi ideega. Igaüks neist alustab teie päeva rohke valgu ja minimaalse suhkruga.

Avokaado ja valge oa röstsai

Muidugi, munad over easy on avo röstsaia jaoks suurepärased, kuid see retsept pakub üllatavat valgulist alternatiivi armastatud hommikusöögile: valged oad. Vihje misopastat ja puista murulauku täiendab särtsakat maitseprofiili.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 20-21 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Munasisaldusega kaerahelbed

Ärge koputage seda enne, kui olete seda proovinud! See R.D. poolt heaks kiidetud retsept lisab kaerahelbele muna kõrge valgusisaldusega.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 10-11 grammi (lisage veel üks muna, et see oleks 17)
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Suitsulõhe munaga muffinid

Suitsulõhe lisab juustulistele spinatist pakitud munatopsidele valgu- ja suitsumaitset.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 19-20 grammi kahe muffini kohta
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Kalkuni ja juustu rullid

Võib-olla tunnete, et kalkuniliha roll-up on pidulaudade alustala, kuid õigesti tehes saab neist ka tervisliku ja soolase hommikusöögi. See retsept sisaldab täistera tortillasid ja hakitud porgandeid, et saada rohkem kiudaineid.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 20-21 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Roheline smuuti

Nad on kõhnad, puhtad ja mõnusalt rohelised! Enne hommikust treeningut proovige mindbodygreeni lemmik rohelised smuutivalikud kütusega valgu pulber , tervislikud rasvad ja loomulikult rohelised.

• Valk portsjoni kohta: Erineb retsepti järgi
• Lisatud suhkur: Erineb retsepti järgi 

Kana Congee

Congee on soojendav riisipuder, mis on pikka aega olnud traditsioonilises hiina meditsiinis põhitoiduks. Soolane rõõm on kergesti seeditav, niisutav ja täis kollageenivalku. Vahusta suur partii, et nautida terve nädala jooksul.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 25-26 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Ketosõbralik hommikusöögi burrito koos luupuljongiga

Selle ketosõbraliku burrito üllatuskomponent: luupuljong! Soolestiku terve, kollageeni sisaldav puljongisegud keedetud munadega unustamatult soolaseks hommikusöögiks.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 22 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Musta oa hommikusöök Burrito

Konserveeritud mustad oad, salsa ja vürtsid segunevad nendes lihtsates valgu- ja kiudainerikastes burritodes. Lihasööjad võivad valgusisalduse suurendamiseks lisada ka jahvatatud kalkuniliha või veiseliha. Nõuanne: need säilivad hästi ka sügavkülmas!

Hangi retsept 

• Valk portsjoni kohta: 15-16 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi (lihtsalt veenduge, et tortilladel poleks)

Soolased pannkoogid

Kõik pannkoogid ei pea olema magusad! Need soolased on valmistatud maguskartuli, Cheddari ja valgu saamiseks mõne Kreeka jogurtiga. Boonusena kulub nende valmistamiseks vaid 6 minutit.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 29-30 grammi
• Lisatud suhkur: ~2 grammi (olenevalt kasutatud piimast ja jogurtist)

Masala munahammustused

Need minifrittatad on valmistatud muffinivormis, et neid oleks lihtne valmistada. Muutke neile oma maitse, lisades oma lemmikürtide ja vürtside segu või proovige siin pakutavat masala segu.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 28-29 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Lihtne Edela-Tofu Scramble 

Tofu on väga kõrge valgusisaldusega taimse toidu jaoks - ja see teeb parimaid pilkupunasid, mida kunagi maitsta. Kui lisate sellele köögivilju ja DIY Southwesterni kastet, siis vürtsikad tulemused muudavad teid kindlasti hommikul meelitavaks.

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 15 grammi
• Lisatud suhkur  : 0 grammi

Taimne hommikusöök Quesadillas

Suurepärane quesadillade juures: võite neid täita mis tahes viisil, näiteks munade, vürtside ja palju köögiviljadest. Proovige selle retsepti ootamatut kombinatsiooni suvikõrvitsast, spinatist ja marineeritud jalapeñost.

Hankige retsept

• Valk portsjoni kohta: 20-21 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Shakshuka

Shakshuka on ülimaitseline Põhja-Aafrika roog pošeeritud munadest hautatud tomatites. Tehke see ise jahedal hommikul soojendava ja valgurikka hommikusöögi saamiseks.

ingel number 443

Hankige retsept

• Valk portsjoni kohta: 16-17 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi

Tervislik hommikusöögipizza

Kas keegi ütles, et hommikusöögiks pitsa? Oleme sees! See kergendatud retsept on A.M. pitsa värske spinati, viinamarja tomatite ja peekonipurudega (kuid soovi korral võite vabalt ka mõne muu liha- või köögiviljapeekoniga panna).

Hangi retsept

• Valk portsjoni kohta: 21 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi (aga kontrollige oma pitsatainast!)

Hommikusöök praetud riis

Ülejäägid suurendavad topeltkoormust, kui kasutate lisariisi hommikusöögi eelroaks. Kutsuge segusse peekon, munad ja külmutatud köögiviljad, seejärel maitsestage madala naatriumisisaldusega sojakastme või aminoühenditega ja küpseta seesamiõli kõrgelt töödeldud asemel seemneõlid . See on palju parem kui kaasavõtmine.

• Valk portsjoni kohta: 17-18 grammi
• Lisatud suhkur: 0 grammi (kui teie sojakastet pole)

Soolase hommikusöögi loomine

Kratsige pead selle üle, kuidas koostada täiuslik hommikusöök palju valku ja ei tõsta veresuhkrut?

Palinski-Wade pakub mõningaid lihtsaid samme, mis eemaldavad soolase hommikusöögi planeerimise arvamise. 'Minu valem veresuhkrusisaldusega tasakaalustatud eine loomiseks on keskenduda valkude, heade rasvade ja kiudainete kombineerimisele. See kombinatsioon aitab kaasa stabiilsele veresuhkru tasemele, aidates samal ajal tunda end täiskõhu ja rahuloluna.'

Kokkuvõtteks:

• Alustuseks vali valguallikas (mõtle muna, jogurt, oad või tailiha )
• Lisage tervislikku rasva (nt avokaado, linaseemned, oliiviõli või natuke juustu)
• Lõpetage asjad kiudainete allikaga, nagu köögiviljad, puuviljad või teraviljad

Mindbodygreen POV

Hommikusöök on tõesti päeva tähtsaim söögikord - veresuhkru stabiliseerimiseks, lihaskasvu soodustamiseks ja näljatunde peletamiseks.

Kuid pole põhjust piirduda oma esimese söögikorra jaoks tüüpiliste hommikusöögitoitudega. Selle asemel püüdke kokku panna eine, mis ühendaks valku ( ideaaljuhul 20-30 grammi ), kiudaineid ja tervislikke rasvu. Võimalik, et saate lõpuks midagi soolasemat kui pannkoogid või puuviljasmuuti.

Soolased hommikusöögid sisaldavad tavaliselt rohkem makrotoitaineid, mida vajate, et päeva alustada rahulolu ja energiaga. Need on paremad sõidukid, eriti valkude jaoks, mis on olulised kõik (jah, isegi need, kes ei soovi lihaseid kasvatada ).

Kui eelistate magusat hommikusööki, siis suurepärane! Tooge pannkoogid – lihtsalt teadke, et peate võib-olla olema veidi loominguline nende kiudainete, rasvade ja valkude profiili parandamisel. Valgupulbrid ja kiudainelisandid võib siin kasuks tulla.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Takeaway

Toiteva soolase hommikusöögi koostamine muutub seda lihtsamaks, mida kauem seda teed. Alustage tuttavate valgurikaste lemmikkoostisainetega, lisage veidi kiudaineid ja tervislikke rasvu ning olete juba õigel teel soolaste toitude valmistamisel, mis ei tõsta teie veresuhkrut hommikul. Veelgi rohkem inspiratsiooni saamiseks vaadake meie R.D. soovitatud tervisliku hommikusöögi ideed .