Uus uuring näitab, et teatud tüüpi süsivesikute söömine aitab vältida kaalutõusu

Süsivesikud saavad toitumisvaldkonnas tavaliselt halvasti mõjutatud. Kuid mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed (näide: brokkoli söömine erineb väga kartulikrõpsude söömisest). Ja arusaam, et süsivesikute söömine põhjustab automaatselt soovimatut kaalutõusu, pole lihtsalt täpne.

Selle asemel näitavad pikaajalised uuringud ikka ja jälle, et süsivesikute kvaliteet ja tüüp on need, mis skaalat kõige enam (aastate jooksul) kaalutõusu või -kaotuse suunas suunavad.

Hiljuti avaldasid Harvardi teadlased hiljuti uuringu aastal BMJ mis uuris mida süsivesikud on kõige tõenäolisemalt toob kaasa suurema kaalutõusu .

Kuidas uuring oli üles ehitatud

Et näha teatud tüüpi süsivesikute tarbimise mõju kehakaalule keskeas, jälgisid teadlased 136 432 umbes 50-aastast tervet inimest (84% naisi) 24–28 aasta jooksul. Ja umbes iga nelja aasta tagant kogusid nad andmeid uuringus osalejate toidutarbimise ja kaalu kohta.

Süsivesikute toiduallikate jaoks oli viis ämbrit:

• Süsivesikud tärklisevabadest köögiviljadest (sh lehtköögiviljad, paprika, kurgid jne)
• Kiudained (puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest)
• Lisatud suhkur (töödeldud toitudest, nagu suhkruga magustatud joogid, kommid jne)
• Tärklis (süsivesikud, mis ei ole kiudained ega lisatud suhkrud)
• Süsivesikud tärkliserikastest köögiviljadest (sh herned, mais, friikartulid, kartulikrõpsud, kartulid ja jamsid)

Teave muude kaalu mõjutavate elustiili tegurite kohta (nt suitsetamine, une kestus , ekraanikasutus jne) koguti samuti, et seda saaks analüüsi käigus arvesse võtta ja mitte hägustada huvipakkuvate seoste tulemusi: süsivesikud ja kaaluseisund (eriti kaalutõus).

Mis seos on siis süsivesikute ja kaalu vahel?

Keskmiselt võtsid inimesed uuringu jooksul iga nelja aasta järel juurde 3,3 naela. See pole tingimata üllatav, sest kaal kipub vanusega kasvama tänu hormonaalsetele nihketele või muutustele kehalises aktiivsuses, unes ja stressis.

Teadlased analüüsisid, kas teatud kategooriate süsivesikute söömine oli seotud keskmisest suurema või väiksema kaalutõusuga. Arvestades uuringus osalenud inimeste üldist tervislikku seisundit ja vanust, on kaalutõus tulevaste terviseprobleemide oht.

Nii et selle uuringu kontekstis vähem kaalutõus on soovitavam. Ja kaalulangus võib tegelikult olla vanemaks saades ohtlik (sellepärast olid kõik selles uuringus nooremad kui 65).

Siin on see, mida nad leidsid.

Parimad süsivesikud kaaluseisundi jaoks

Rohkema söömise vahel oli tugev seos tärklisevabad köögiviljad ja vähem kaalutõus. Iga 100 grammi tärklisevaba köögiviljade igapäevast tarbimist seostati iga nelja aasta järel 6,6 naela väiksema kaalutõusuga.

100 grammi tärkliseta köögivilju näeb välja selline:

• 1 tass hakitud porgandit (toores)
• Veidi üle 1 tassi hakitud spargelkapsast (toores)
• 1 väike punane tomat (toores)
• 3,5 tassi toores spinatit (toores)

Need tärklisevabad köögiviljad on tuntud selle poolest, et on toitainerikkad – see tähendab, et need on täis toitaineid ja mitte palju kaloreid. Nii et nende toitude lisamine oma dieeti suurendab oluliste vitamiinide ja mineraalide tarbimist ning lisab taldrikule mahtu ja mahtu ilma liigse energiata.

1. märts horoskoop

Söömine rohkem kiudaineid aitab ka vältida liigset kaalutõusu – kuigi vähemal määral. Iga 10-grammine päevase kiudainetarbimise suurenemine oli seotud 1,8 naela väiksema kaalutõusuga nelja aasta jooksul.

Teadlased oletasid, et kiudainete küllastavad omadused ja positiivne mõju soolestiku tervisele aitavad reguleerida toidutarbimist ja kehakaalu .

Kõige rohkem kaalutõusuga seotud süsivesikud

Tulemused näitasid tugevat seost rohkem lisatud suhkrute, tärkliserikaste toitude ja tärkliserikaste köögiviljade söömise ning suurema kaalutõusu vahel iga nelja aasta jooksul (vastavalt 2, 3,3 ja 5,7 naela päevase 100-grammise tarbimise kohta).

Kõigil neil toitudel kipub olema ka a kõrgem glükeemiline indeks (teise nimega nad tõsta veresuhkru taset kiiremini) kui kiulised toidud ja tärklisevabad köögiviljad, ning teadlased leidsid ka, et inimesed, kes tarbisid suurema glükeemilise koormusega dieete, kogesid ka rohkem kaalutõusu.

Mida see siis teie jaoks tähendab?

Üldiselt vastavad selle uuringu tulemused praegustele soovitustele: suurendage köögiviljade ja kiudainete tarbimist (sealhulgas täisteratoodete kaudu) ning piirake rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkrutega toitu (nt sooda).

Keskmiselt sööb enamik ameeriklasi ainult umbes 16 grammi kiudaineid päevas kuigi naistel on soovitatav saada minimaalselt 21 kuni 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed lasevad minimaalselt 30–38 grammi.

Seega on igapäevase kiudainete arvu suurendamine vähemalt 10 grammi kindel koht alustamiseks. Kaasata kiudainerikkad toidud igasse söögikorda ja suupistesse. Ja kaaluge kvaliteetse kiudainelisandi lisamist, nagu mindbodygreen's. See pulbriline toidulisand sisaldab portsjoni kohta 6 grammi kiudaineid, mis on peamiselt orgaanilised guar oad (mis on näidanud, et need aitavad kaasa küllastustunde saavutamisele ja tervisliku kehakaalu säilitamisele).*

Ja isegi väike iga-aastane kaalutõus võib põhjustada tõsisemaid terviseprobleeme. Parim viis selle vastu võitlemiseks on terviklik elustiil. See hõlmab süsivesikute (nt tärklisevabad köögiviljad ja täisteratooted) valimist, samuti prioriteetide seadmist kiudaineid , valk ja tervislikud rasvad . Lisamine sihipärased toidulisandid võib ka kasuks tulla.

1141 inglinumber

Oh, ja ärge kartke süüa tärkliserikkaid köögivilju

Selles uuringus on üks järeldus, mille pärast oleme mures, kontekstist välja võtmine ja see on seotud tärkliserikaste köögiviljade tarbimisega. Teadlased jõudsid järeldusele, et 'lisatud suhkru, suhkruga magustatud jookide, rafineeritud teraviljade ja tärkliserikaste köögiviljade piiramine täisteratoodete, puuviljade ja mittetärkliserikaste köögiviljade kasuks võib toetada jõupingutusi kehakaalu kontrolli all hoidmiseks.'

Kuid mitte kõiki tärkliserikkaid köögivilju ei tohiks demoniseerida ega isegi vältida.

Kartul, herned ja mais on (oma põhiolemuselt) toitvad toidud. Nad kõik sisaldavad mõningaid kiudaineid ja mikroelemente, nagu kaalium ja karotenoidid (nagu beetakaroteen ja luteiin). Ja need võivad isegi olla allikaks vastupidav tärklis kui küpsetate ja jahutate neid enne söömist.

Siin on oluline, kuidas neid töödeldakse ja tarbitakse. Ja selles uuringus märgiti, et suurem osa sellest tärkliserikkast köögiviljast pärines kartulist.

Varasemad uuringud ütlevad meile seda kõige rohkem kartuli tarbimine Ameerika Ühendriikides on saadaval friikartulite, kartulikrõpsude või kartuli puder (tõenäoliselt serveeritakse koos teiste kõrge kalorsusega toiduainetega, nagu või, juust või hapukoor).

Seega on tõenäoliselt ohutu järeldada, et seos tärkliserikaste köögiviljade tarbimise ja kaalutõusu vahel on selles uuringus tingitud peamiselt töödeldud või praetud kartulite tarbimisest.

Takeaway

Selles uuringus käsitleti süsivesikute tarbimise ja kaaluseisundi ning kaalutõusu tõenäosuse põhjalikkust. Isegi kui sööte päevas veel üks kuni kaks portsjonit tärklisevabasid köögivilju ja suurendate kiudainete tarbimist (toidu või toidulisandite kaudu), võib see teie kaaluseisundit aja jooksul oluliselt mõjutada.