Kas mõtlete hommikusöögi vahelejätmisele? Miks see pole enamiku inimeste jaoks tervislik idee

Hommikusööki nimetatakse sageli päeva kõige olulisemaks söögikorraks ja seda mõjuval põhjusel. Mitte ainult ei saa a tervislik hommikusöök aidake oma kõhus seada oma vaba päev paremale jalale, kuid see võib olla seotud ka mõne täiendava tervisega seotud eelisega.

Pöördusime ekspertide poole, et saada lisateavet selle kohta, kuidas toitev hommikueine võib teie tervist turgutada, mis juhtub, kui loobute hommikusöögist ja kuidas süüa tiheda graafiku alusel tasakaalustatud hommikusööki. Kas mõtlete hommikusöögi vahelejätmisele? Soovite kõigepealt seda lugeda.

Hommikusöögi tähtsus

Esiteks väike hommikusöök 101: Hommikusöök on defineeritud kui päeva esimene söögikord, mis on tavaliselt süüakse 1 hommikul, kahe kuni kolme tunni jooksul pärast ärkamist.

'Kuigi kirjanduses vaieldakse selle üle, kas me peame hommikusööki tarbima, on meil tõendeid selle kohta, et regulaarne hommikusöögi söömine on seotud kardiometaboolsete haiguste, näiteks 2. tüüpi diabeet 2 ja kõrge vererõhk 3 ,” ütleb Desiree Nielsen, RD , registreeritud dietoloog ja autor Hea teie soolestiku jaoks .

Lisaks haiguste ennetamisele võib hommikuse söögikorra jaoks aja leidmine pakkuda ka mitmeid muid eeliseid, eriti mis puudutab ainevahetust, energiataset ja lihaste kasvu. Siin on mõned teaduslikult toetatud eelised toitva hommikusöögi tarbimisel:

See stabiliseerib veresuhkrut ja suurendab energiat.

Vastavalt Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registreeritud dietoloog ja Real Nutrition NYC asutaja, võib hommikust hommikusöögi söömine aidata ära hoida äkilist toitumise tõusu. veresuhkru taset 4 hiljem päeval pärast pikemat paastuperioodi, mis põhjustab paranenud veresuhkru kontroll .

Lisaks näitavad mõned uuringud isegi, et toitev hommikusöök võib hoida veresuhkru stabiilsena kaua ka pärast lõunasööki. 'Uuringud näitavad, et a valgurikas hommikusöök , nagu kaks viilu idandatud röstsaia naturaalse maapähklivõiga või roheline smuuti valgu pulber , võib aidata soodustab stabiilsemat veresuhkrut 5 kogu päeva,” ütleb Nielsen.

Lisaks veresuhkru taseme stabiliseerimisele võib tasakaalustatud hommikusöök anda ka kütust, mis aitab teil päeva jooksul jõuda ja varustada rakke ühtlase energiavooga.

Teisest küljest võib hommikul esimese asjana toidust loobumine põhjustada veresuhkru taset 6 järsult langeda, jättes teid loiduks ja nõrgaks.

See suudab teravustada.

Kiire eine võtmine enne kooli või tööd võib olla ajutegevusele eriti kasulik.

29. septembri sodiaagis

Shapiro sõnul teie aju nõuab energiat 7 optimaalsel tasemel toimimiseks, mistõttu on rikkalik hommikusöök nii ülioluline. Lisaks aitab rikkalik hommikusöök hoida kõhtu nurisemast.

'Kuna näljatunne võib keskendumise katkestada, aitab hommikusöögi söömine keskenduda,' lisab Shapiro.

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et regulaarne hommikusöögi tarbimine võib tõsta kognitiivset jõudlust 8 ja toetavad akadeemilisi saavutusi. Veelgi enam, ühes hiljutises pilootuuringus leiti isegi, et hommikusöögi söömine võib suurendada aju funktsiooni 9 ADHD-ga ja ilma kolledži üliõpilastel.

See võib parandada söögiisu kontrolli.

Kui rääkida kaalujälgimisest, siis hommikusöögi roll on vastuoluline.

Kuigi puudub selge üksmeel selle kohta, kas hommikusööki saab süüa või mitte mõjutada teie vöökohta 10 , võib see aidata suurendada täiskõhutunnet. Tegelikult leidis üks noorukite tüdrukute uuring, et hommikusöögi söömine vähenenud söögiisu üksteist ja ei suurendanud üldist päevast kaloritarbimist võrreldes hommikusöögi vahelejätmisega.

Teisest küljest aitab uuringud selle kohta, kas hommikusöögi söömine või mitte kiirendab ainevahetust on andnud vastakaid tulemusi. Kuigi uuringud näitavad, et hommikusöögil ei ole puhkeolekus põletatavate kalorite arvule olulist mõju, võib hommikusöögi vahelejätmine vähendada kehaline aktiivsus 12 päeva jooksul. Teoreetiliselt võib see tähendada vähem põletatud kaloreid, mis võib kaalulangust aeglustada, kuid veel on vaja rohkem uurida.

SEOTUD: Kas proovite oma ainevahetust kiirendada? Need sihipärased toidulisandid võivad aidata

See võib soodustada lihaste kasvu.

Kui see on seotud vastupidavustreening , lisada oma dieeti piisavalt valku saab aidata stimuleerida lihaste valkude sünteesi , ehk lihaskasv. Juhtiva valguuurijana Don Layman, Ph.D. eelnevalt selgitatud mindbodygreen podcast , jaotades oma valgutarbimise päeva peale (alustades vähemalt 30 grammi hommikusöögi ajal ) on tervislikum strateegia kui proovida kogu oma valku päeva jooksul sisse toppida.

See on eriti oluline, kui eelistate jõusaali minna kohe pärast hommikust voodist välja veeremist. Olenemata sellest, kas otsustate süüa hommikusööki enne või pärast varahommikust treeningut, võib kvaliteetse valgu tarbimine mõne tunni jooksul pärast treeningut. maksimeerida lihaste kasvu 13 , vastavalt Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsile.

Hommikusöögid, mida vältida

Sama oluline kui hommikusöögiks aja leidmine, on õigete toitude valimine. Nielsen soovitab siduda, et oma raha eest võimalikult palju toiteväärtust saada kiudainerikkad puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted koos hea valguallikas ja südamele kasulikud rasvad.

Teisest küljest võib olla kõige parem piirata kõrge naatriumi- või küllastunud rasvasisaldusega töödeldud hommikusöögiliha ning kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimist. tõsta veresuhkru taset 14 .

Mõned näited hommikusöögitoitudest, mida võiks parem vahele jätta, on järgmised:

• Bagelid
• Suhkrurikkad teraviljad
• Peekon
• Küpsetised, näiteks muffinid või saiakesed
• Valge leib
• Pannkoogid või vahvlid
• Samuti
• Sõõrikud
• Magustatud jogurt
• Praetud toidud, näiteks pruunid pruunid
• Vorst

Aeg-ajalt magusat hommikusöögi nautimine on aga täiesti tore. „Kõige olulisem on üldine toitumisharjumus ning toitainerikka täistoidu valimine, kus on tasakaal aeglaselt põlevate süsivesikute, valgu ja rasva vahel, aitab teil end täiskõhutunde ja rahulolu ja energiaga kogu hommiku jooksul tunda. 'ütleb Nielsen.

Hommikusöögi vahelejätmise oht

Kuigi pole täiesti selge, kust sai alguse idee, et eelnev hommikusöök on teie vöökoha jaoks parem, pole selleteemaline teadus nii lihtne. Lisaks ei muuda hommikusöögi vahelejätmine mitte ainult raskemaks kõigi iga päev vajalike toitainete omastamist, vaid võib avaldada ka teisi negatiivseid mõjusid tervisele:

See võib aidata kaasa kaalutõusule.

'Inimestele, kes on kaalulangetamise teekonnal, võib tunduda, et hommikusöögi vahelejätmine tähendab, et sööte vähem, kuid see ei pruugi tingimata nii välja kukkuda,' selgitab Nielsen.

2016. aasta uuring, milles hinnatakse hommikusöögi mõju energia tasakaal viisteist tegelikult avastasid osalejad, kes jätsid hommikusöögi vahele, sööma rohkem kaloreid hiljem päeva jooksul, et see korvata. Lisaks on mõned teised uuringud seda leidnud jättes regulaarselt hommikusöögi vahele 16 võib olla seotud suurema ülekaalu või rasvumise riskiga.

15. jaanuar Tähtkuju

Need tulemused ei ole olnud üldiselt järjepidevad ja teised uuringud on näidanud, et hommikusöögil on vähe või üldse mitte mingit mõju kehakaalu juhtimine 17 . Seetõttu on siiski vaja põhjalikumaid uuringuid, et mõista, kuidas teie hommikune eine võib teie kehakaalu mõjutada.

See võib põhjustada söögiisu.

Nielseni sõnul võib toidukordade vahelejätmine põhjustada toiduga hõivatust ja suurendada iha kaloritiheda toidu järele. 'Tavaline toitumismuster – isegi kui kaalulangus ei ole eesmärk – on inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, söövad lõuna ajal ainult kergelt ja söövad siis terve öö. See võib põhjustada seedeprobleeme ja kogu päeva energiapuudust, ”selgitab ta, rääkimata probleemid unega .

Võrreldes tasakaalustatud hommikusöögi söömisega on hommikusöögi vahelejätmine näidanud suurendada nälga 18 ja soov süüa. Veelgi enam, hommikusöögi vahelejätmine võib teatud hormoonide taseme löögi alla viia. Tegelikult leiti ühes ülevaates, et hommikusöögi söömine tõstab tegelikult teatud hormoonide, nagu GLP-1 ja PYY, taset, mis vastutavad toidu tarbimise kontrollimine 19 .

See võib mõjutada sportlikku jõudlust.

Kuigi mõned vannuvad tühja kõhuga kardio või tühja kõhuga treenimine – see ei pruugi olla parim valik igat tüüpi treeningute jaoks. Näiteks kuigi hommikusöök ei pruugi mõjutada lühikesi aeroobseid tegevusi, on enne treeningut söömine näidanud sooritust parandama kakskümmend pikaajaliste treeningute ajal.

Lisaks sellele vastavalt 2020. aasta ülevaatele vahelduv paastumine ajal kõrge intensiivsusega harjutused kakskümmend üks tuleks vastupidavusalade sportlastel üldse vältida. Sel põhjusel võib tervisliku hommikusöögi söömine enne jõusaali minekut olla parem valik pikkadeks või intensiivseteks treeninguteks.

See võib negatiivselt mõjutada kofeiini mõju.

Hea mõte on süüa hommikusöögi kõrvale oma hommikuse joe-tassi kõrvale. Seda seetõttu, et kohv on imendub kiiremini 22 millal kõht on tühi , mis võib selle toimet ebamugavalt tugevdada, eriti neile, kes on kofeiini suhtes tundlikud.

Selle happesuse tõttu võiks ka tühja kõhuga kohvi juua süvendavad seedeprobleeme 23 , nagu kõrvetised. Eriti kui olete pärast paari tassi kohvi joomist altid ärevusele või kofeiinivärinatele, võib olla kõige parem jääda kofeiinivaba juurde, kuni saate süüa.

Aga kui sa paastud?

Mõned vahelduva paastumise variatsioonid (nt 16:8 kiired või 18:6 kiired ) hõlmab lihtsalt hommikusöögi vahelejätmist ja hilise lõunasöögi söömist.

Siiski, vastavalt Steve Hendricks , paastuekspert, ajakirjanik ja raamatu autor Maailma vanim ravim: seiklused paastumise kunstis ja teaduses, võib olla parem oma ajakava sel ajal ümber korraldada vahelduv paastumine et saaksid hommikul nautida tasakaalustatud hommikusööki.

'Peaaegu iga paastuõpe 24 mis on võrrelnud hommikusöögi vahelejätmist õhtusöögi vahelejätmisega, on leidnud, et palju tervislikum on õhtusöök vahele jätta – või õigemini lükata õhtusöök päevale varasemaks,” ütleb Hendricks.

'Uuringu käigus on need, kes söövad varajases aknas, näiteks kella 8.00-16.00, oluliselt tervislikumad kui need, kes söövad sama pikkusega aknas, kuid hiljem, näiteks keskpäevast kuni kella 20.00-ni,' lisab ta.

Tegelikult näitavad uuringud järjekindlalt, et oma toitumiskava kooskõlla viimine teie loomulik ööpäevarütm läbi ajapiiranguga söömine saab optimeerida ainevahetust 25 , mis toob kaasa suurenenud kaalulanguse, suurenenud insuliinitundlikkuse ja südame tervise paranemise.

Kokkuvõte

Kuidas vältida hommikusöögi vahelejätmist

Kui hommikusöögiks aja leidmine tundub tülikas, saate selle pisut lihtsamaks muuta mitme sammuga. Siin on mõned ekspertide toel näpunäited, mis aitavad teil ellu viia.

Segage hommikusöögi smuuti.

Smuutid võivad olla kiirete hommikute jaoks mugav ja aega säästev valik. 'Mulle meeldib smuuti, sest see on lihtsaim viis terve hunnik head kraami 5 minutiga kehasse viia,' ütleb Nielsen.

Proovige oma blenderisse laadida lehtköögivilju, värskeid puuvilju ja lusikatäis valgupulbrit et pigistada oma dieeti lisatoitaineid. Võite ka eelmisel õhtul smuuti vahustada ja purki tõsta, et saaksite hõlpsasti kaasa võtta.

Retseptid, mida proovida: Täiuslik rohelise smuuti valem + 5 maitsvat retsepti

Varuge tervislikke hommikusöögitooteid.

Shapiro soovitab hoida käepärast toitvaid hommikusöögi koostisosi, mis aitavad teie hommikurutiini sujuvamaks muuta. Kreeka jogurt, kaerahelbed, piim, täisteraleib ja pähklivõi on mõned mitmekülgsed valikud, mida järgmisel toidupoe reisil kaasa haarata. Shapiro soovitab ka munapartii kõvaks keeta ja hoida neid külmkapis, et neid terve nädala jooksul nautida.

Retseptid, mida proovida : Antioksüdantidest pakitud jõhvikakaerahelbed , Bruschetta avokaado röstsai

Proovige süüa ette valmistada.

Kui teil on nädala sees vähe aega, võib olla abi, kui eraldate oma ajakavast veidi aega mõne maitsva ja külmkapisõbraliku toidu valmistamiseks. 'Valmistage pühapäeval hommikusööki ja pange telefoni äratuskell – või isegi kleepmärkus uksele –, et te ei unustaks seda igal hommikul kaasa haarata,” soovitab Nielsen.

Retseptid, mida proovida : Sidruni-chia seemnete muffinid , Butternut Squash pannkoogid , Tofu hommikusöögihammustused

Tea oma valikuid.

Kui kodus hommikusöögi söömine on keelatud, võib abi olla mõne võimaluse väljamõtlemisest, millal väljas viibite. Shapiro juhib tähelepanu sellele, et kohvipoed, nagu Starbucks, pakuvad sageli tervislikke valikuid, nagu täistera hommikusöögimähised, munahammustused ja valgukarbid. Lisaks leiate tavaliselt nurgapealsetest poodidest kõvaks keedetud mune, värskeid puuvilju või jogurtit või delikatessi, kui teil on puudus.

129 inglinumber

Söö midagi kerget.

Kui te ei tunne end näljasena enne, kui on peaaegu lõunasöök, proovige järgida kerget einet või suupisteid hommikul. Shapiro soovitab vahustada tassi ' kõrgendatud kohv ” segades sisse mõned kollageenipeptiidid, mandlipiim ja natuke MCT õli lisavalgu ja tervislike rasvade jaoks.

Ta soovitab ka mõned alles jätta tervislikud granolabatoonid või energiabatoonid käepärast, kuid rõhutab, et peaksite hoolikalt kontrollima koostisosade silti, et hoida oma lisatud suhkrute tarbimist kontrolli all.

Retseptid, mida proovida: Šokolaadi kollageenikohv

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Hommikul rikkaliku eine nautimine võib suurendada teie väärtuslike toitainete tarbimist. Kui teil pole aega iga päev enne uksest välja suundumist hommikusööki valmistada, võib teil alustada mõne põhitoidu varumine, külmkapisõbraliku toidu ettevalmistamine ja liikvel olles oma valikute tundmine. sinu päev õige. Töötage natuke kiudaineid ja valk hommikusöögiks, et see oleks teie hommikuks toitev.