Ajapiiranguga söömine: eelised, riskid ja kuidas seda oma elustiiliga kohandada

Ajapiiranguga söömine (TRE) on üks väheseid söömisharjumusi, mille puhul ei pea meeles pidama keerulisi reegleid ega eeskirju ja mis võimaldab teil nautida kõiki oma lemmiktoite, eeldusel, et mahutate kõik toidukorrad ettenähtud ajavahemikku.

10. jaanuari Tähtkuju

Lisaks paindlikkusele ja vabadusele, mida see plaan pakub, pakub TRE ka pikka nimekirja võimalikest tervisega seotud eelistest, mis ulatuvad pikemast elueast kuni kaalukaotus , paranenud veresuhkru kontroll , ja veel.

Pöördusime mõne ajapiiranguga toitumise tippeksperdi poole, et mõista, kuidas see teie tervist mõjutab, kellele see võiks sobida ja kuidas leida endale sobiv ajakava.

Mis on ajapiiranguga söömine?

Ajapiiranguga söömine on a vahelduva paastumise vorm mis hõlmab toidutarbimise piiramist iga päev teatud ajavahemikuga.

Enamikul juhtudel piiravad inimesed oma toidutarbimist kuue kuni 12-tunnise intervalliga ja paastuvad ülejäänud tundidel väljaspool seda ajavahemikku. Kuigi mõned inimesed piirduvad paastumise ajal ainult veega, võivad teised valida kalorivabade jookide, näiteks must kohv või tee või sööge vähe kaloreid .

Viimastel aastatel on TRE populaarsus hüppeliselt kasvanud tänu ainulaadsele paindlikkusele, mida see pakub. Vastupidiselt teistele toitumiskavadele, mis keskenduvad hoolikalt süsivesikute, rasvade või valkude grammide mõõtmine , TRE ei nõua teilt oma toidukoguste registreerimist ja võimaldab teil iga päev kindla ajavahemiku jooksul süüa kõike, mida soovite.

Lisaks ei sunni TRE teid oluliselt kaloreid piirama, nagu muud paastuvormid, nagu vahelduv paastumine, üks söögikord päevas (OMAD) , ja 5:2 paastumine .

Kokkuvõte

TRE eelised.

Uued uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömisel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid, alates pikemast elueast kuni suurenenud kaalulanguse ja krooniliste haiguste riski vähenemiseni. Siin sukeldume sügavalt nende taga olevatesse teadustesse:

See võib pikendada pikaealisust, soodustades rakkude paranemist ja autofagiat.

Vastavalt Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani teadus- ja tehnikakooli teadur ja dotsent, TRE on näidanud, et soodustada rakkude paranemist 1 ja autofagia, protsess, mille käigus keha lagundab kahjustatud rakud ja asendab need tervete uute rakkudega.

' Uuringud näitavad, et autofagia 2 võib avaldada kaitset vananemise, vähi ja muude haiguste vastu,' ütleb Jamshed.

Ühes Jamshedi ja tema kolleegide läbi viidud uuringus järgisid osalejad nelja päeva jooksul varajast ajapiiranguga toitumiskava, mis hõlmas toidutarbimise piiramist kella 8.00–14.00. iga päev. Uuringu lõpuks täheldasid teadlased suurenenud autofagia markerid 1 , mis viitab sellele, et TRE-l võib olla vananemisvastane toime.

Üsna muljetavaldav, et ühes 2022. aasta loomkatses leiti ka, et toidutarbimise piiramine iga päev kahetunnise ajavahemikuga. pikendas eluiga 3 hiirtest ilmatu 35%. Selle uuringu teadlased jõudsid järeldusele, et TRE võib vähendada põletikku ja muid vanusega seotud muutusi, mille tulemuseks on pikem eluiga.

See võib soodustada kehakaalu langust kalorite piiramise kaudu.

'TRE võib olla paljutõotav inimestele, kes on sellega vaeva näinud kaalukaotus või kalorite lugemine minevikus,“ selgitab Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicago Illinoisi ülikooli dotsent ja vahelduva paastu uurija.

'Praeguste andmete põhjal tundub, et inimesed loomulikult piirata kaloreid 4 iga päev lühemas aknas süües umbes 20%. Tundub, et see toob kaasa 2–4% kaalulanguse kahe kuni kolme kuu jooksul ilma kaloreid lugemata, ' ütleb Gabel.

Kuigi see võib tunduda liiga hea, et tõsi olla, kinnitati seda tegelikult a 2018. aasta uuring 4 läbi Gabel ja teised teadlased. Uuringust selgus, et keskmiselt tarbisid inimesed, kes piirasid oma toidutarbimist iga päev kaheksatunnise perioodiga, 341 kalorit päevas vähem ja kaotasid 12-nädalase perioodi jooksul 2,6% oma kehakaalust.

Jamshed märgib, et TRE võib samuti aidata reguleerida greliini ja leptiini taset, kahte nälja- ja küllastustunde reguleerimisega seotud hormooni. Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et varajane ajapiiranguga söömine suurendas täiskõhutunnet, vähendas söögiisu ja vähendas greliini ('näljahormoon') taset, mis kõik võib potentsiaalselt kiirendada kaalulangust 5 .

See võib aidata reguleerida veresuhkru taset.

Lisaks kaalukaotuse toetamisele võib TRE edendada ka teisi metaboolse tervise aspekte. 'Praegu uuritakse TRE-d veresuhkru reguleerimiseks eeldiabeediga ja isegi II tüüpi diabeediga inimestel,' ütleb Gabel.

Jamshed lisab, et see võib aidata vähendada insuliiniresistentsust 6 ja suurendada insuliinitundlikkust, mis võib parandada teie keha võimet kasutada insuliini veresuhkru taseme tõhusaks reguleerimiseks.

Gabeli ja tema kolleegide hiljutises ülevaates väideti, et TRE eelised võib tuleneda tema võimest 6 stimuleerivad autofagiat, vähendavad oksüdatiivset stressi ja suurendavad insuliini tootvate rakkude reageerimisvõimet kõhunäärmes.

Teadusuuringutega toetatud näpunäide:

Näidisgraafikud.

TRE oma päeva integreerimiseks on mitu lihtsat viisi. Siin on mõned näidisgraafikud kõige populaarsemate meetodite kohta koos mõne peamise plusse ja miinusega, mida igaühe puhul kaaluda.

31. mail allkirjastada

Varajane söömine:

Varajane TRE piirab tavaliselt toidutarbimist päeva varasema perioodiga ja hõlmab paastumist varajasel pärastlõunal.

Jamshedi sõnul võib varajasest söömisgraafikust kinnipidamine aidata teil oma raha eest kõige rohkem kasu saada.

'See meetod aitab korrigeerida ööpäevaseid kõrvalekaldeid 7 ja söömine sünkroonis päevavalguse väliste signaalidega aitab tervist parandada, ' ütleb Jamshed, kes märgib ka, et see võib olla kõige tõhusam võimalus ainevahetuse tervise, kaalulanguse, meeleolu ja une parandamiseks.

See kajastub ka mitmetes uuringutes, mis on seostanud varajase ajapiiranguga toitumisgraafiku paranenud insuliinitundlikkus 8 , vähenenud oksüdatiivne stress 8 , suurenenud kaalulangus 9 ja vähenenud vererõhu tase 9 .

Selle plaani järgimine võib aga olla keeruline, eriti kuna see hõlmab perekondlikest õhtusöökidest, õnnelikest tundidest ja hilisõhtustest suupistetest loobumist. Samuti ei pruugi see sobida, kui magate sisse või eelistate hommikust sööki süüa veidi hiljem.

See toitumiskava võib välja näha järgmine:

• Must kohv või tee (ilma piima, koore ega suhkruta)
• 7:00 Köögiviljaomlett täistera röstsaiaga
• 10:00 Kreeka jogurt värskete puuviljade ja kreeka pähklitega
• 12:00. Küpsetatud kana kinoa ja brokoliga
• Lõpp kell 15. Seesami tofu hakitud salat

Keskpäevane söömine:

Keskpäevane TRE hõlmab toidutarbimise piiramist päeva keskpaigani, jättes sageli hommikusöögi vahele ja süües varajase lõunasöögi.

'See lähenemine võib olla praktilisem neile, kelle töögraafik nõuab keskpäevast sööki ja võib siiski pakkuda mõningaid varajase TRE potentsiaalseid eeliseid, ' ütleb Jamshed.

See ei pruugi aga teie loomulikuga ühtida ööpäevased rütmid samuti varajane TRE, ütleb ta, mis võib mõningaid võimalikke eeliseid vähendada. Tegelikult leidis üks uuring, milles võrreldi kahte meetodit, et varajane TRE oli tõhusam insuliinitundlikkuse parandamine 10 kui keskpäeval KOLM.

Varajane TRE oli seotud ka kehakaalu vähenemise, tühja kõhu veresuhkru taseme ja põletikuga, samas kui keskpäevane TRE ei olnud.

Allpool on selle TRE ajakava toidukorra näidis:

• Must kohv või tee (ilma piima, koore ega suhkruta)
• 11:00 Frittata spinati ja tomatitega
• 14.00. Burrito kauss koos tervislik valk ja fajita köögiviljad
• 16.00. Kõvaks keedetud muna
• Lõpp kell 19. Lõhe pruuni riisi ja spargliga

Hiline söömine:

Hiline TRE nõuab üldiselt hommikusöögi vahelejätmist ja hilise lõunasöögi söömist.

Jamshed väidab, et see võib olla hea valik inimestele, kes eelistavad hiljem päeva jooksul suhelda või õhtust süüa, märkides, et see võib siiski pakkuda mõningaid TRE eeliseid.

Tegelikult a hiljutine kohtuprotsess üksteist varajase ja hilise TRE võrdlemisel leiti, et mõlema tulemuseks oli kontrollrühmaga võrreldes sarnane kaalukaotus. Varasel TRE-l oli siiski hilise söömise ees eelis, eriti selle mõju osas veresuhkrule, vererõhule, tühja kõhuga insuliinile ja insuliiniresistentsusele.

Jamshedi sõnul ei pruugi hiline TRE olla ideaalne veresuhkru kontrollimiseks ja rasvade põletamiseks, kuna meie keha tundlikkus Insuliin kipub langema 12 õhtul. 'Lisaks võib söömine enne magamaminekut häirida une kvaliteeti mõnele inimesele,' ütleb ta.

22. juuli horoskoop

Kui soovite proovida hilist TRE-d, on siin näidisgraafik:

• Must kohv või tee (ilma piima, koore ega suhkruta)
• 14.00. Võileib või wrap kõrvale salatiga
• 17.00. Chia puding marjade ja pähklivõiga
• 19.00. Pasta köögiviljadega
• Lõpp kell 22. Läätsesupp

Kuidas valida oma ideaalne TRE aken.

'Söömisakna asetamine hommikul varem (kaheksatunnise akna lõpetamine kella 14-ks või 15-ks) võib olla glükoosi kontrollimisel rohkem kasu,' ütleb Gabel. Jamshed nõustub, märkides, et varajane TRE võib olla metaboolse tervise, kaalulanguse ja meeleolu osas kõige tõhusam valik.

Mõlemad tunnistavad aga ka seda, et seda söömisharjumust võib mõnel inimesel olla raskem järgida, kuna paljud eelistavad õhtuti suhelda ja pere või sõpradega õhtusööki nautida.

Jamshed rõhutab, et kõigi jaoks pole olemas ühte 'parimat' TRE tüüpi, kuna kõige sobivam valik võib varieeruda sõltuvalt paljudest individuaalsetest teguritest. 'Oluline on valida jätkusuutlik ja nauditav TRE-meetod ning rääkida tervishoiutöötajaga enne uue toitumis- või elustiilirežiimi alustamist, ' ütleb ta.

Lõppkokkuvõttes võib olla kõige parem kohandada oma toitumisharjumusi oma individuaalse ajakava järgi ja katsetada täpset ajastust, et leida, mis teie jaoks sobib.

Ja kui kaua paastuda, siis kui olete ajapiiranguga söömises uus, kaaluge väljaregistreerimist 18:6 ja 16:8 paastuplaanid, mis mõlemad hõlmavad toidust hoidumist vastavalt 18 või 16 tundi päevas.

Kuigi ajapiiranguga söömise osas pole kõigile sobivat plaani, on need kaks kõige populaarsemat ja algajasõbralikumat varianti.

Kokkuvõte

Kõrvaltoimed ja ohutus.

Kuigi TRE võib pakkuda mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid, ei sobi see kõigile. Gabel märgib, et vahelduvat paastu ei soovitata üldiselt lastele, noorukitele, söömishäiretega inimestele ja alakaalulistele inimestele.

Lisaks märgib ta, et teiste rühmade, sealhulgas paastumise ohutuse kohta on tehtud piiratud uuringuid rasedad inimesed või imetavad ja üle 70-aastased isikud.

Jamshed juhib tähelepanu sellele, et on mitmeid võimalikke ajapiiranguga söömise kõrvalmõjusid, mida tuleb meeles pidada, sealhulgas:

• Pearinglus
• Peapööritus
• Äärmuslik nälg
• Nõrkus
• Peavalu või migreen
• Kiire südamelöök
• Südamepekslemine
• Minestamine
• Teadvuse kaotus

„Oluline on kuulata oma keha ja murda paast kui teil tekib mõni neist sümptomitest või kui te tunnete end mingil viisil halvasti, ' ütleb Jamshed.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Ajapiiranguga söömine on paindlik söömismudel, mis võib pikemas perspektiivis pakkuda kasu, sealhulgas suurendada kaalulangust ja parandada metaboolset tervist. Lisaks on saadaval mitmeid variatsioone, mis muudavad TRE ajakavasse lisamise lihtsaks.

Kuid TRE ei sobi kõigile ja võib olla seotud negatiivsete kõrvalmõjudega, millest mõned võivad olla tõsised. Sel põhjusel on kõige parem rääkida oma arstiga, et näha, kas TRE on proovimist väärt ja kuidas see võib teie tervist mõjutada. Kui otsustate proovida TRE-d, need näpunäited võivad selle lihtsamaks muuta järgima.