Kaseiini ja vadaku erinevused + kuidas valida

Tõenäoliselt olete kuulnud piimapiimas leiduvast kahte tüüpi valkudest: kaseiin ja vadak. Kuid kas olete kunagi mõelnud, milline neist on teie jaoks parem?

22. september astroloogia

Siin on teaduslikult põhjendatud juhend selle kohta, kas kaseiin või vadak on lihaste kasvu jaoks parem, optimaalne aeg valgu tarbimiseks ning näpunäiteid parimate kaseiini- ja vadakuvalgupulbrite valimiseks.

Vadakuvalgu ülevaade

Vadakuvalk on vedelik, mis jääb piima töötlemisel järele valmista juustu või jogurtit . See kõrgekvaliteediline valk sisaldab 20% valkudest 1 leidub piimatoodetes.

Kuna vadakuvalk on a täielik valguallikas 2 mis sisaldab kõike üheksa asendamatut aminohapet , see on kergesti seeditav ja kergesti rakendatav 1 kehas. Lisaks vadakuvalgud vees lahustuvus 3 võimaldab sellel hästi seguneda vee, piima, kohvi või muude jookidega.

Kaks peamist vadakutüüpi on vadakuvalgu kontsentraat ja vadakuvalgu isolaat, mille laktoosisisaldus on väiksem, kuid valgu kontsentratsioon on kõrgem. ( Lisateavet nende kahe erinevuste kohta leiate siit .)

Vadak on populaarne valgupulbri lisand. Minge ükskõik millisesse toidupoodi või tervisepoodi ja leiate tõenäoliselt mõistliku hinnaga vadakuvalgu mõne maitsega.

Kokkuvõte

Kaseiinivalgu ülevaade

Kaseiin on peamine valk piimas, moodustades 80% selle valgusisaldusest 1 .

Kaseiin tekib siis, kui valku sisaldav kalgend on hapestamise käigus ülejäänud piimast eraldatud 4 — protsess, mida tehakse piimatoodetega, et pärssida kahjulike bakterite kasvu ja pikendada selle säilivusaega.

Sarnaselt vadakuga on kaseiin kõrgekvaliteediline täisvalgusisaldus kõik üheksa asendamatut aminohapet 2 . Siiski kaseiin on vees lahustumatu ja koaguleerub maos. See protsess aeglustab mao tühjenemist 5 , muutes selle vähem seeditavaks ja aeglasemaks kui vadak.

Kaseiinivalgu pulbrid segunevad hästi vee ja muude jookidega, hoolimata nende vees lahustumatusest. Kaseiinivalgulisandid on aga kallimad ja mõned kasutajad teatavad, et vadak maitseb paremini kui kaseiin.

A1 vs A2 kaseiin

Kaseiin esineb mitmes geneetiliselt määratud vormis, sealhulgas A1 ja A2 variantides, selgitab Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , registreeritud toitumisspetsialist ja Eloni ülikooli treeningteaduse osakonna dotsent.

'Kaseiini A1 ja A2 variandid erinevad aminohapete koostise poolest 6 , mis põhjustab muutusi kaseiinivalgu struktuuris, ' ütleb Nepocatych.

Nende kahe kaseiinivormi uurimine on piiratud, kuid see viitab sellele A2 on vähem põletikuline 7 ja kutsub esile vähem seedetrakti (GI) tundlikkust kui A1. Seega, kui teil on kaseiinitundlikkus ja teil esineb GI-häireid kaseiinivalgupulbrite, kuid mitte muude valgupulbrite tõttu piimatooted , kaaluge A2 variandi kasutamist või selle asemel vadakuvalgu lisamist.

Kokkuvõte

Kuidas valida, milline neist sobib teile

Nii kaseiin kui ka vadak on kvaliteetsed täisväärtuslikud valguallikad mis sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) leutsiini, isoleutsiini ja valiini 8 , muutes need suurepäraseks valikuks lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks, kui neid kombineerida vastupidavustreeninguga. 

Kui soovite lihaseid kasvatada: Vadak

Kuigi uuringud on endiselt ebaselged selle kohta, kas üks valguallikas on jõutreeningutega tegelevatele sportlastele kasulikum, leiti ühes kulturiste uurinud uuringus tugevuse suurenemine 9 vadakulisandite rühmas. Samuti on näidatud, et vadakuvalgu suurendada lihaste taastumist 10 pärast vastupidavustreening .

17. sept märk

Oluline on märkida, et „Vadakuvalgu allaneelamine stimuleerib suuremat lihaste valkude süntees (MPS) 11 võrreldes kaseiiniga,' ütleb Nepocatych. Seda seetõttu, et vadak sisaldab peaaegu 33% rohkem leutsiini 12 -hargnenud ahelaga aminohape, mis soodustab lihaste kasvu - kui kaseiin.

'Vadakuvalgus on leutsiini umbes 12%, nii et 23 grammi vadakuvalgu isolaati käivitab selle.' Don Layman, Ph.D. , juhtiv valkude ja aminohapete uurija, varem mindbodygreenile rääkinud .

Kui olete piimatoodete suhtes tundlik: vadak (isolaat)

Tavainimene, kes otsib kvaliteetset valguallikat, võib vadakut ja kaseiini kasutada vaheldumisi. Kui aga teil on laktoositalumatus või tundlik piimatoodete suhtes , kaaluge vadakuvalgu isolaadi lisamist, kuna see sisaldab vähem kui 1% laktoosi 13 ja põhjustab vähem GI-häireid kui kaseiin. Kaseiin on vastupidiselt parem valik, kui teil on vadakuallergia.

Kui otsite valgupulbrit, mis täidaks teid: kaseiin

Kuna kaseiini seedimine on aeglasem kui vadakul, soodustab see paremini küllastumist ja suurendab täiskõhutunnet.

Kui olete vegan: mitte kumbagi

Vadaku- ja kaseiinivalgupulbrid on ei sobi veganitele , kes soovivad valida taimse valgu pulber selle asemel.

Kokkuvõte

Millal võtta vadaku- ja kaseiinivalku, et saada parimaid tulemusi

Eksperdid on aastaid soovitanud valku tarbida a treeningjärgne anaboolne aken 14 30 kuni 120 minutit, et optimeerida skeletilihaste kasvu ja rasvapõletust. Siiski uuemad uuringud 15 on näidanud, et valgu ajastus ei ole nii kriitiline, kui me alguses arvasime.

Selle asemel, et tunda vajadust pärast treeningut vadakuvalgu kokteili valada, võite lihaste kasvu soodustamiseks lihtsalt kogu päeva jooksul valku süüa. Enamik eksperte nõustub, et söömine 25 kuni 30 grammi kohta  kõrge kvaliteediga valk igal toidukorral on kindel strateegia oma päevane valguvajadus (aktiivsetel inimestel tavaliselt vähemalt 100 grammi päevas).

Kui teie tervise eesmärk on kaotada kaalu (eriti rasva) , võib valgutarbimise suurendamine aidata teil seda saavutada. „Valgu tarbimise suurendamine ajal kaloripiirangu perioodid kasuks tuleks keegi, kes üritab kaalust alla võtta,' ütleb Nepocatych. 'Kaalulangetamise käigus kaob nii lihas- kui ka rasvamass. Seetõttu aitab suurem valgu tarbimine [kogu päeva jooksul] säilitada lihasmassi ja põletada rohkem kaloreid.

Kaseiin võib olla parem valik kaalu langetamiseks, kuna see seedib aeglasemalt ja võib kauem täiskõhutunnet hoida. Lisaks näitavad uuringud, et vadak on lühiajaliselt küllastavam, samas kui  kaseiin on pikemas perspektiivis küllastuvam 16 .

Parim on saada suurem osa oma valku täistoiduallikatest, kuid vadaku- ja kaseiinivalgupulbrid aitavad teil täita lüngad, kui vaja, et saaksite olla kindel, et teie keha saab vajalikku valku.

Kokkuvõte

Kuidas valida parim toode

Kui lisate lisandeid vadaku- või kaseiinivalguga, peaksite kindlasti valima toote, mille puhtust ja tõhusust on testitud kolmandate osapoolte laborites. Täiendavad sertifikaadid hõlmavad sertifikaate alates Teadlik Sport , Riiklik kanalisatsioonifond (NSF) ja USP kinnitatud .

Läbipaistvus on samuti võtmetähtsusega ja soovite otsida ettevõtet, mis jagab oma toodete aminohapete profiili. Vältige liigseid suhkruid ja lisaaineid ning valige säästvam USDA sertifitseeritud orgaanilised või sertifitseeritud rohust söödavad valgud igal võimalusel.

30. juuni horoskoop

Siin on kiire nimekiri sellest, mida vadaku- või kaseiinivalgu tootest otsida:

• Kolmanda osapoole testimine
• Suhkruvaba
• Madala lisandite sisaldusega
• 20-30 grammi kvaliteetset valku portsjoni kohta
• 2,5-3 grammi leutsiini 17 portsjoni kohta lihasvalkude sünteesi aktiveerimiseks

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Vadakuvalk on kiiresti seeditav toiduvalgulisand, mis imendub teie kehas kiiresti. Kaseiinvalk seedib ja imendub vereringes aeglasemalt, kuid on pikemas perspektiivis küllastuvam.

Nii vadak kui ka kaseiin on kvaliteetsed täisväärtuslikud valguallikad, mis võivad aidata luua skeletilihaseid ja soodustada rasva kadu, kui neid kombineerida vastupidavustreeninguga. Samuti võivad need aidata teil täita oma igapäevast valguvajadust, kui te ei saa seda kasutada täistoidud üksi.