Mida teadus paastu kardio kohta tegelikult ütleb ja kes peaks seda proovima?

Paastunud kardio hõlmab jõusaalis käimist, kui keha on tühja kõhuga, ja pärast treeningut tankimist. Ja kuigi on palju fitnessproffe, kes vannuvad tühja kõhuga kardiotreeningule, on see muu hulgas ka tuliste arutelude teema.

Sukeldume sügavalt paastuga kardiotreeningu taga olevasse teadusesse, kuidas see võib juhtuda mõjutada kehakaalu langust ja jõudlust ja kas see on teie jaoks õige või mitte.

Mis on tühja kõhuga kardio?

Paastunud kardio hõlmab pulsisageduse tõstmist aeroobse treeningu abil paastunud olek (on ringi käinud 8-12 tundi ilma toiduta ).

Enamikul juhtudel tähendab see lihtsalt jooksulindil löömist või jõusaali suundumist enne hommikust sööki. Kuid see võib hõlmata ka ajakava muutmist, et see sobiks teie treeninguga söögikordade vahel, eriti kui olete vahelduv paastumine või pärast keskpäeva või hilist akent ajapiiranguga söömine (KOLM).

Kuigi enamik toite on vahetult enne tühja kõhuga treenimist keelatud, on kalorivabad joogid endiselt laual. See tähendab, et saate ikkagi tassi rüübata must kohv või vajadusel magustamata teed kofeiini kiire parandamine et aidata sul käima saada.

Teooria, kuidas paastunud kardio töötab, on üsna lihtne. Idee on selles paastumine kurnab teie keha süsivesikutest, sundides seda kasutama alternatiivseid energiaallikaid andke oma treeningule jõudu 1 , nagu rasv. Tühja kõhuga treenimise fännid viitavad ka muudele tühja kõhuga treenimise võimalikele eelistele, sealhulgas iivelduse või krampide vähenemisele ja parematele tulemustele.

20. mai horoskoop

Kokkuvõte

Paastunud kardio eelised.

Lisaks aja säästmisele ja hommikuse jõusaalirutiini lihtsustamisele võib tühja kõhuga kardio pakkuda ka mõnda muud eelist. Siin on paastumisega kardiotreeningu mõningate teadusuuringutega toetatud eeliste lähem ülevaade.

See võib parandada insuliinitundlikkust.

Mõned uuringud näitavad, et jõusaalis käimine kohe pärast voodist tõusmist võib olla kasulik insuliinitundlikkus . Ühe ülevaate kohaselt võib tühja kõhuga treenimine suurendada insuliinitundlikkust 2 pikemas perspektiivis, mis võib aja jooksul kaasa tuua parema veresuhkru kontrolli.

See võib suurendada rasvapõletust.

Paljud fitness-entusiastid väidavad, et tühja kõhuga kardiotreening võib suurendada teie keha rasvapõletusvõimet, aidates maksimeerida treeningutulemusi ja viimistleda teie füüsist. Kuigi mõned uuringud on näidanud, et tühja kõhuga treenimine võib suurendada rasvade lagunemist 3 , on selgunud ka teised uuringud vastuolulised järeldused 1 ja jõudis järeldusele, et see ei ole rasvapõletamisel tõhusam kui tavaline treening.

See võib aidata iiveldust leevendada.

Arvatakse, et seedeprobleemid nagu iiveldus ja oksendamine 4 mõjutab kuni 50% sportlastest ja seda võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas teie toitumine. Kuigi mõned inimesed vannuvad tühja kõhuga kardiotrenni, et aidata vältida kõhuhädasid treeningu ajal, on oluline meeles pidada, et pikaajaline paastumine 5 võib põhjustada ka veresuhkru taseme langust, mis võib neid probleeme veelgi süvendada.

Kas tühja kõhuga kardio on kasulik kaalu langetamiseks?

Mõned uuringud viitavad sellele, et tühja kõhuga kardiotreening võib olla hea valik kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Näiteks 2016. aasta 16 uuringu ülevaates leiti, et tühja kõhuga kardiotreening võib olla tõhus võimalus kiirendada rasvapõletust 3 . Teises uuringus paastumine enne õhtust treeningut vähenenud netoenergia tarbimine 6 ja suurendas rasvapõletust rohkem kui kaks tundi pärast sööki treenimine, mis võib teoreetiliselt tähendada kaalulangust.

Siiski ei ole teadus paastumise ja kaalulangetamise osas täiesti selge. Tegelikult jõuti 2020. aasta ülevaates isegi järeldusele, et on vähe tõendeid, mis toetaksid ideed, et paastumine suurendab rasvapõletust, kusjuures teadlased märkisid, et vastupidavussportlased peaksid vältige kõrge intensiivsusega treeninguid 1 paastu ajal üldse. Lisaks teatati teisest väikesest metaanalüüsist, et tühja kõhuga kardiol oli väga vähe mõju kehamass ja keharasv 7 .

Lihaste kaotus on veel üks oluline kaalutlus, mida võib samuti mõjutada paastumine treeningu ajal . Kuigi ka selles valdkonnas pole kindlasti üksmeelt, teatati ühes ülevaates, et vahelduva paastumise sidumine vastupidavustreening võiks aidata säilitada 8 või võib-olla isegi suurendada lahja kehamassi. Siiski väärib märkimist, et mitte kõik ülevaatesse kaasatud uuringud ei hõlmanud treeningu ajal paastumist.

Kokkuvõte

Kas tühja kõhuga kardio aitab sportlikku jõudlust saavutada?

Kuigi on tehtud hulk uuringuid tühja kõhuga treenimise mõju kohta treeningutele, ei ole žürii ikka veel otsustanud, kas hommikusöögi vahelejätmine võib aidata või kahjustada teie treeningut 1 .

Näiteks ühes uuringus leiti, et harjutuste sooritamine 6 oli 3,8% madalam paastunud osalejate seas. Vähe sellest, energiatase, valmisolek, treeningueelne motivatsioon ja treeningujärgne nauding võtsid paastu ajal alla ka. Teisest küljest leidis 2016. aasta uuring kõrgelt treenitud vastupidavussportlaste kohta seda esitus 9 oli Ramadaani ajal pärastlõunal haripunktis, kui sportlased paastusid.

'Selle küsimuse uurimine on väga noor ja meil pole palju kvaliteetseid uuringuid, mis meid teavitaksid,' selgitab Steve Hendricks , ajakirjanik, paastuekspert ja raamatu autor Maailma vanim ravim: seiklused paastumise kunstis ja teaduses.

Hendricks juhib tähelepanu ka sellele, et tühja kõhuga kardiotreeningu mõju jõudlusele võib varieeruda sõltuvalt a käputäis tegureid 1 , sealhulgas paastu pikkus, sooritatava treeningu tüüp ja teie konkreetsed eesmärgid.

Näiteks ühes metaanalüüsis leiti, et enne treeningut söömine avaldas lühematele aeroobseanssidele minimaalset mõju, kuid tegelikult võib see olla võimalik. jõudlust suurendada 10 pikaajaliste treeningute ajal. Seetõttu võib toidukorra kohandamine treeningu põhjal olla parim valik.

Päeva lõpuks järeldab Hendricks, et 'paastunud treenija parandab tõenäoliselt mõnda näitajat, samal ajal kui toitunud treenija parandab teisi.'

Kokkuvõte

Riskid ja ohutus.

Paastunud kardiotreening ei sobi kindlasti kõigile ja sellega võib kaasneda tõsiseid kõrvalmõjusid.

Vastavalt Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicago Illinoisi ülikooli teadlane, kes on spetsialiseerunud vahelduvale paastule, võib olla kõige parem katkesta oma paast kui teil tekivad madala veresuhkru sümptomid, nagu pearinglus, värisemine või kiire südametegevus.

Gabel juhib tähelepanu ka sellele, et teatud rühmadele ei soovitata ka üldiselt paastumine. Täpsemalt märgib ta, et paastumise ohutuse kohta on vähe uuringuid rasedad või imetavad ja üle 70-aastased isikud.

'Kui te võtate ravimeid koos toiduga või teil on muid terviseprobleeme, on soovitatav enne paastu alustamist arsti ja/või dietoloogiga rääkida,' lisab ta.

oktoober 10. sodiaagimärk

Kerge eine või suupiste söömine enne treeningut võib anda teie kehale kütust, mis aitab teil treeningu jooksul jõudu anda, ja võib olla parem panus, kui tunnete end tühja kõhuga uimaselt või nõrkana. Kreeka jogurt värskete marjadega, täistera röstsai pähklivõi ja viilutatud banaanidega või smuuti lusikatäie valgu pulber on mõned treeningeelsed toidud, mis võivad varustada olulisi toitaineid, ilma et see koormaks teid ega põhjustaks seedehäireid, kui hakkate liikuma.

Kokkuvõte

Niisiis, kas peaksite seda proovima?

Uuringud tühja kõhuga kardiotreeningu võimalike plusside ja miinuste kohta on olnud üsna ebajärjekindlad, mistõttu on raske teha lõplikke järeldusi selle mõju kohta tervisele.

Kuigi mõned uuringud viitavad sellele, et see võib suurendada rasvapõletust ja tõsta sportlikku sooritust, näitavad paljud teised, et sellel võib tegelikult olla vastupidine mõju.

Kui olete huvitatud tühja kõhuga kardiotreeningutest kehakaalu langetamiseks, pole selle proovimine tõenäoliselt kahju, kui olete hüdreeritud, kuulate oma keha ja täitke pärast seda toitva toiduga .

Samuti on hea mõte alustada aeglaselt ja valida madala intensiivsusega tegevused, mis on liiga jõulised või pikad kardiotreeningud. Valida 2. tsooni treening HIIT-stiilis treeningutest üle, kui treenite tühja kõhuga.

Kui leiate, et eelistate koos treenida rikkalik hommikusöök teie kõhus, see on ka okei. Lõppkokkuvõttes on parim viis muuta treenimine oma elu regulaarseks osaks rutiini leidmine, mis teile piisavalt meeldib.

Kui teete juba vahelduvat paastu:

Kui sa juba proovid vahelduv paastumine või TRE, võib teil olla lihtsam ära kasutada tühja kõhuga kardiotreeningu võimalikke eeliseid.

'Treeninguga seotud TRE kohta pole palju [uuringuid], kuid kõige lihtsam [lähenemisviis] võib olla söömisakna asetamine, kui olete füüsiliselt aktiivne,' selgitab Gabel. Ta märgib ka, et uuringutes, mis ühendasid vahelduva päeva paastu ja treeningu, ei seganud paastumine osalejate võimet treenida.

Siiski rõhutab Gabel, et oluline on kuulata oma keha, et välja selgitada, mis teile kõige paremini sobib.

Kokkuvõte

Paastunud kardio näpunäited.

Kui olete huvitatud tühja kõhuga kardiotreeningu proovimisest, siis siin on mõned parimad näpunäited, kuidas treeningust maksimumi võtta. Ärge unustage alustada aeglaselt, kuulake oma keha ja ärge kartke oma rutiini vastavalt vajadusele kohandada.

1. Hoidke see lühike: Piirake oma jõusaalis aega umbes 30–45 minutiga, tehes tühja kõhuga kardiotreeningut.
2. Ärge suruge liiga kõvasti : Pidage kinni madala intensiivsusega püsiolekust kardio harjutused nagu kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit. Pikemad või intensiivsemad treeningud (nagu HIIT või vastupidavusjooksud) võivad olla parem valik pärast sööki.
3. Pärast tankige kütust : Sööge toitev eine või suupiste valgurikas ja seejärel komplekssüsivesikuid, mis võivad aidata kiirendada lihaste taastumist glükogeenivarude täiendamine üksteist , Hendricksi sõnul.
4. Püsige hüdreeritud : Joo palju vett treeningu ajal ja pärast seda. Intensiivse higistamise jaoks võib vaja minna ka spordijooki või elektrolüütide segu.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kas paastunud kardio on parem kui söönud? Ja kas tühja kõhuga kardio on kasulik kaalu langetamiseks? Uuringud ei ole andnud lõplikke vastuseid selle kohta, kas tühja kõhuga söömine on tegelikult tõhusam või mitte. Kiire vahepala või eine haaramine on aga kindlasti hea valik enne pikki või intensiivseid treeninguid. Lisaks pidage meeles, et igat tüüpi füüsiline tegevus võib olla kasulik, olenemata sellest, kas olete paastunud või toidetud. Seetõttu on kõige olulisem leidke endale sobiv rutiin ja pidage sellest kinni.