Paastu ajal kohvi joomise kõige kasulikumad ja vastunäidustused

Kui teile meeldib vahelduv paast, kuid teile meeldib hommikune joe-tass, võite küsida, kas võite mittesöömisperioodidel kohvi juua, ilma et peaksite oma paastu tehniliselt 'rikkuma'. Tõenäoliselt mõtlete ka sellele, kas tühja kõhuga kohvi joomine toob kasu tervisele või kaob paastumise eelised täielikult rööpast välja.

Konsulteerisime tervise- ja toitumisekspertidega selle põhjaliku paastu ajal kohvi joomise juhendi osas: plussid, miinused ja kuidas seda kõige tõhusamalt teha. metaboolse tervise ja pikaealisuse eelised .

Paastumise eelised.

Vahelduv paastumine (IF) hõlmab tsüklit paastuperioodide ja toitainete tarbimise perioodide vahel.

Ajapiiranguga söömine (TRE) on vahelduva paastumise tüüp, mis hõlmab toidutarbimise piiramist lühike tunniaken iga päev ja ülejäänud aja paastumine. Näidissuhted hõlmavad 16:8 ja 18:6, kusjuures esimene number on tunnid, mille veedate 24-tunnise perioodi jooksul söömata.

tähemärk september

Ükskõik milline vahelduva paastumise meetod te tegelete, paastuperioodid on metaboolne kasu tervisele . Põhitasandil aitab [IF] inimestel oma suhteid toidu, söömise ja täiskõhutundega ümber suunata. Vincent Pedre, M.D. , meditsiinidirektor Pedre integreeriv tervis .

'Toit või toidu puudumine võib aidata reguleerida meie sisemist kella 1 , lülitades meie geenid välja ja sisse ning reguleerides ainevahetust,' lisab Jaime Seeman, M.D. ., juhatuse sertifitseeritud OB-GYN ja peremees Fit ja vapustav podcast . 'Sõltumata kaalulangusest on ajaliselt piiratud toitumist kasutavatel inimestel paranenud insuliini 2 ja glükoositasemed 3 samuti täiustused vererõhk 2 .'

Paastumisel on ka eeliseid, mis ulatuvad metaboolsest tervisest kaugemale kui ka abi Pikaealisus 4 . 'Iga päev kitsamas aknas söömine, eriti kui suurem osa kaloreid võetakse hommikul ja varajasel pärastlõunal, suurendab aega, mille organism kulutab elutähtsatele parandustöödele, mis võivad meid säästa. haigused 5 meil veel ei ole ja võivad mõned haigused peatada või isegi tagasi pöörata meil on,' ütleb ajakirjanik Steve Hendricks , autor Maailma vanim ravim: seiklused paastumise kunstis ja teaduses .

Võite mõelda paastuperioodist kui ajast, millesse teie keha läheb ' rakuline majapidamine 6 'Parandustööde hulgas kiirendab keha ajaliselt piiratud söömise ajal,' lisab Hendricks, 'lappib kahjustatud või valesti kopeeritud DNA-d, toodab rohkem antioksüdante, et võidelda vabade radikaalide igapäevase rünnaku vastu, ja autofagia 7 , mis on kulunud kärgdetailide ringlussevõtt.'

Kokkuvõte

Kas kohv segab?

Nüüd küsimustele, mille jaoks olete siin: kas kohv läheb paastu? Ja kas saate oma Java kasutada ilma ajapiiranguga söömise eeliseid häirimata?

Vastused pole nii selged. Tass musta kohvi sisaldab väga vähe kaloreid, ainult umbes kahte, seega on kalorite mõju paastule tõenäoliselt minimaalne. Kofeiin kohvis , mõjutab aga tehniliselt teie paastu, kuigi pole täiesti selge, kui palju see paastuhüvesid takistab.

'Kofeiini sisaldavad joogid, isegi mittekalorilised,' selgitab Hendricks, 'peaaegu kindlasti häirivad paastu, kuid teadlased ei tea veel täpselt, mis viisil ja millises ulatuses. Me teame kindlalt, et isegi tagasihoidlik kogus kofeiini, eriti hommikul, lähtestab meie ööpäevased kellad 8 . Kuid mil määral käivitab hommikune kofeiin ka meie ainevahetust ja tõmbab meid välja meie keha paastumise ja paranemise režiimist, on minu teada endiselt ebakindel.'

Üks asi, mida me teame, märgib Pedre, on see, et paljud populaarsed kohvilisandid rikuvad teie paastu veelgi. 'Mis paastu katkestab,' ütleb ta, 'on see, kui te põhjustate insuliini hüpe , mida põhjustab näiteks süsivesikute söömine või suhkru võtmine kohvi sisse.' Hoiatus on see, et kohv võib käivitada insuliini vabanemise 9 isegi ilma suhkru ja süsivesikuteta, lisab ta.

'Kõik, mis sisaldab kaloreid, võib paastumist mõjutada, ' kordab Seeman. 'See kehtib süsivesikute, rasvade, valkude ja alkoholi kohta. Need toitained aktiveerivad meie sisemised kellad ja sisuliselt 'murvad' meie ajapiiranguga söömisakna.'

See tähendab, et lõppkokkuvõttes on otsus selle kohta, kas juua kohvi (ja kuidas seda juua) paastumise ajal, suuresti isiklik. See sõltub sellest, kui suur purist te paastumises olete ja kui palju te hindate seda hommikust tassi kohvi. Väärib märkimist, et kohvi tarbimisel üldiselt võib olla ka mõningaid metaboolseid tervisega seotud eeliseid (märgitud allpool), nii et ka neid tasub kaaluda, kui kaalute oma otsust kofeiini tarbida või mitte.

Kokkuvõte

Paastumise ajal kohvi joomise juhised ja keelud.

TEE: piirduge ühe tassiga.

Kui lähete paastu ajal kohvikannu juurde või lööte oma lemmikbarista, võiksite piirduda ühe portsjoniga. 'Mis puudutab seda, kas kohvi kogus loeb,' ütleb Hendricks, 'meil pole kahjuks häid andmeid öelda. Kuid võiks eeldada, et mida rohkem kofeiini, seda rohkem häirib paastu.'

TEE: joo seda varem päeval.

Seda nõuannet on alati hea järgida, olenemata sellest, kas paastute või mitte. 'Kofeiini joomine pärast keskpäeva või kella 14 häirib enamiku inimeste une kvaliteeti, isegi kui see juhtub mitu tundi hiljem,' ütleb Pedre. Selle põhjuseks on suhteliselt pikk kofeiini poolväärtusaeg .

TEE: joo seda mustana, kui saad.

Samuti soovitavad eksperdid võimalusel paastumise ajal musta kohvi juurde jääda. Kui tavaline joe seda teie eest ei tee, häirivad mõned lisandid paastu eeliseid vähem kui teised.

Siin on ülevaade mitmetest levinud kohvilisanditest ja sellest, kuidas need paastu mõjutavad:

ingel number 440

TEE: Lisa kaneeli.

Üks teelusikatäis kaneeli sisaldab umbes 6 kalorit. Kerge puistake kaneeli mustas kohvis ei mõjuta teie paastu palju rohkem kui kohv ise, mistõttu on see hea maitseaine neile, kes on paastu suhtes ranged. Lisaks on kaneelil kasulik mõju veresuhkrule 10 prediabeedi või II tüüpi diabeediga inimestele.

ÄRGE: lisage suhkrut.

Ainult üks teelusikatäis granuleeritud suhkrut (4 grammi) sisaldab umbes 16 kalorit. Suhkur murrab su paastu. Lisaks lisatud suhkru tarbimine juhib insuliiniresistentsust üksteist ja aitab kaasa ainevahetushaigustele nagu 2. tüüpi diabeet 12 ja südame-veresoonkonna haigus 13 .

ÄRGE: lisage piima.

Üks unts täispiima sisaldab umbes 17 kalorit ja umbes 1,3 grammi süsivesikuid laktoosi, teatud tüüpi suhkru kujul. Nii et piim rikub ka su paastu. Samuti võivad piimatooted toota a kõrge insuliinivastus 14 . Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas piimatoodete tarbimine mõjutab insuliiniresistentsust.

ÄRGE: lisage koort.

Sõltuvalt tüübist sisaldab 1 supilusikatäis koort umbes 10–50 kalorit. Kreem murrab su paastu. Paljud maitsestatud kohvikoorekreemid sisaldavad ka lisatud suhkrut, mis suurendab kaloreid ja võib kahjustada teie ainevahetust.

VÕIB: Lisage MCT õli.

Rohkem kui 100 kalorit supilusikatäis, keskmise ahelaga triglütseriidid või MCT-d, murravad tehniliselt teie paastu. Kuid MCT õli on 100% rasv, ei sisalda süsivesikuid ega valke, mis tähendab, et on ketogeenne-dieedisõbralik . A keto dieet soodustab ketokehade tootmist, mis võib samuti soodustada autofaagiat viisteist .

MCT õlil võib olla mõningaid metaboolseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas toetav kehakaalu juhtimine 16 . Rasvade tarbimine võib anda energiat, aidata teil end täiskõhutundena tunda ja vältida hilisemat veresuhkru (suhkru) langust, mille põhjustab kofeiinist tingitud insuliini vabanemine.

'Mõned inimesed saavad kohvi, või ja MCT-õliga üsna hästi hakkama, ilma et nad veresuhkrut vähendaksid,' selgitab Pedre, 'ja need inimesed võivad juua kohvi varahommikul, samal ajal paastudes ja säilitada tühja kõhuga kuni lõunasöögini. pärastlõunal.'

Seeman lisab, et keegi võib paastuaja jooksul tarbida MCT õli, et tõsta ketooni taset ja parandada tunnetust 17 . 'Sellisel juhul,' ütleb ta, 'kõik sõltub sellest, millised on kellegi eesmärgid.'

VÕIB: Lisa kookosõli.

Kookosõli on peamine MCT-de allikas, kuid MCT-õli on 100% MCT-d, samas kui Kookosõli sisaldab ainult umbes 65% MCT-d 18 . Sel põhjusel, kui kaalute paastu ajal kohvile õli lisamist, võiksite valida MCT õli. MCT õlil võib olla ka rohkem eeliseid täiskõhutunne 19 aastal tehtud uuringute kohaselt võrreldes kookosõliga Füsioloogia ja käitumine . Mõlemad võimalused on aga ketosõbralikud.

VÕIB: Lisa oliiviõli.

Üks supilusikatäis oliiviõli sisaldab üle 100 kalori ja katkestab paastu. Kuid nagu MCT õli puhul, pärineb ka oliiviõli kalorid rasvadest, seega on see ketosõbralik ja sellel on ka metaboolse tervisega seotud eelised.

VÕIB: Lisa magustamata mandli/pähklipiim.

Üks unts tavalist, magustamata mandlipiim sisaldab umbes 5 kalorit. Nii et tehniliselt murrab see teie paastu. Kuid kui vajate oma java ässitamiseks midagi, ei mõjuta väike prits sellele tõenäoliselt liiga palju rohkem kui see, mis juba kohviga juhtub. Lihtsalt veenduge, et see oleks magustamata.

VÕIB: Lisa või/ghee.

Üks supilusikatäis võid või ghee’d, teatud tüüpi selgitatud võid, sisaldab üle 100 kalori. Nii et või murrab tehniliselt su paastu. Kuid rasvase toiduallikana ei tõsta või veresuhkrut. Nagu Pedre märgib, lisavad paljud vahelduva paastu või keto-dieeti järgivad inimesed oma kohvile MCT-õli ja võid või gheed, et aidata neil järgmise söögikorrani üle minna.

Paastu ajal kohvi joomise eelised.

Kohvitarbimise kombineerimisel vahelduva paastuga võib olla omaette kasu tervisele. 'Ajapiiranguga söömise uuringutes,' juhib Seeman tähelepanu, 'enamikul osalejatest on lubatud juua tavalist kohvi või teed. Inimestel, kes seda paastu ajal tarbivad, paraneb glükoosisisalduse reguleerimine ja väheneb kaalulangus, mis on tõenäoliselt tingitud kofeiin ja polüfenoolid.'

Siin on teadus, miks see võib olla kasulik sidumine:

See võib aidata teil püsida metaboolselt tervena.

Uuringud on näidanud, et mõõdukas kohvi joomine võib vähendada riski 2. tüüpi diabeet kakskümmend ja metaboolne sündroom kakskümmend üks , seisund, mis esineb siis, kui kellelgi on kolm või enam järgmistest: kõrge veresuhkur, vererõhk, kolesterool, triglütseriidid või vööümbermõõt.

Madala astme põletik on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi tunnus. Kohvi tarbimine konkreetselt (mitte ainult kofeiin) on seotud a põletikueelsete markerite vähenemine 22 .

'Kohvi eelised on enamasti seotud selles sisalduvate polüfenoolidega, ' ütleb Seeman. Polüfenoolid 23 on taimsed ühendid, mis toimivad antioksüdantidena.

'Polüfenoolid aitavad reguleerida glükoosisisaldust maksas, ' ütleb Seeman. See võib seletada mõningaid seoseid, mida näeme kohvitarbimisega ning II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski vähenemisega. Kuid lingil on tõenäoliselt rohkem. 'Kohv turgutab mõlemat termogenees 24 kohe ja ainevahetuse kiirus 25 , mis tähendab rasvade kasutamist kütusena kuni 24 tundi,“ lisab Pedre.

Nagu kohv, aitab ka vahelduv paastumine põletikku kontrolli all hoida, suurendades valku, nn galektiin-3 26 , esialgsete uuringute kohaselt. Paastumine soodustab ka termogeneesi, soodustab valge rasvkoe pruunistumist 27 , mis on oluline kehakaalu ja insuliinitundlikkuse jaoks.

Lõpuks, '[polüfenoolid] stimuleerivad ka autofagiat maksas, ' lisab Seeman, 'puhastades surnud ja kahjustatud rakud.' Ja vahelduv paastumine suurendab autofaagiat 7 , samuti.

See võib aidata teie aju nii lühikeses kui ka pikaajalises perspektiivis.

'Korrelatsiooniuuringud näitavad paljude haiguste, nagu näiteks, vähenenud riski insult 28 , Alzheimeri tõbi 28 , ja Parkinsoni tõbi 29 Kohvijoojate haigus,' ütleb Seeman. Jällegi, polüfenoolid on siin tõenäoliselt mõjuvad, kuid teine ​​põhjus võib olla see, et autofagia aitab kaitseb vanusega seotud neurogeneratiivse languse eest 30 .

Kohvi lühiajalised eelised kehale ja ajule hõlmavad järgmist suurenenud vaimne tähelepanu ja erksus 31 ja suurenenud treeninguvõime 32 . Kofeiin toimib siin ja see võib tekitada teretulnud tõuke, kui tunnete paastumisest vähe energiat.

Paastu ajal kohvi joomise kõrvalmõjud ja riskid.

'Kui sööte kofeiini tühja kõhuga, on sellel tugevam stimuleeriv toime, mis suurendab ka närvilisuse taset, mida kofeiin võib tekitada,' Stanfordi neuroteadlane. Andrew Huberman, Ph.D. , märkmeid Hubermani labori podcast .

Ja mõned kohvijoojad tunnevad seda rohkem kui teised. 'Mõned inimesed on insuliinireaktsiooni käivitava kohvi suhtes väga tundlikud, isegi kui kohv on must või sisaldab ainult rasva, kuid ilma suhkruta,' ütleb Pedre. 'Kui kõhunääre vabastab insuliini, langeb veresuhkur hiljem. Ja 30–60 minuti jooksul pärast kohvi joomist põhjustab veresuhkru langus ebamugavat nõrkust, värisemist ja isu süsivesikute või suhkru järele.'

Nendel tavalistel kokkupõrgetel võib olla pikaajaline mõju. 'See võib isegi kaasa tuua kalorite liigse tarbimise ülejäänud päeva jooksul,' ütleb Pedre, 'mis põhjustab enamikul inimestel kaalutõusu.'

Kui teil tekivad need 'krahhi' sümptomid, võiksite oodata, kuni paastu katkestate, et kohvi juua. Teise võimalusena võite oodata vaid 30 minutit, enne kui paastu katkestate, lisab Pedre. Nii saate kasutada toitu, et leevendada veresuhkru langust. Teine potentsiaalne viis krahhi piiramiseks on lisada tassi MCT-õli ja ghee-d. Huberman ütleb ka 100 mg lisamist L-teaniin võib osa närvilisusest kompenseerida.

1. september Tähtkuju

Tühja kõhuga kohvi joomise teine ​​potentsiaalne kõrvalmõju on seedetrakti häired. 'Tühja kõhuga kohvipurk käivitada vesinikkloriidhappe vabanemise 33 'Pedre selgitab, 'viib maohappesuse, kõrvetiste ja happe refluksini.' Liigne kohvi tarbimine tühja kõhuga võib aja jooksul põhjustada ka kõhuvalu ja iiveldust, lisab ta.

Kui teil on varem esinenud sapipõie rünnakuid, võiksite vältida kohvi joomist, eriti tühja kõhuga. 'Kohv kutsub esile koletsüstokiniini nimelise hormooni vabanemine 3. 4 [CCK],' lisab Seeman, 'mis põhjustab sapipõie kokkutõmbeid. Inimestel, kellel on sapikivid, võivad tekkida sümptomid kohvi allaneelamisel.'

Lõpuks olge teadlik sellest, kui palju kohvi te tarbite ja kas teil on kofeiini tarbimisel mingeid piiranguid, mis on seotud kaasnevate haigusseisunditega. ' Liigne kofeiini tarbimine on ohtlik 35 , sealhulgas halb uni, kõrge vererõhk, peavalud, ärevus ja palju muud,' märgib Seeman. 'Kofeiini soovitatav ülempiir täiskasvanutele ei ületa 400 milligrammi päevas.'

Kokkuvõte

Mida veel saab ajapiiranguga söömise ajal juua?

Hendricks märgib, et ainult vee joomine on kõige vähem häiriv viis paastuperioodil hüdreeritud püsimiseks. Kui soovite segule lisada muid jooke, soovitab ta valikuid, mis on kalorivabad, kofeiinivabad ega sisalda teie seedetrakti koormavaid koostisosi ega lisaaineid. Siin on mõned paastusõbralikud võimalused:

• Vesi
• Sädelev vesi
• Kuum vesi sidruniga
• Taimeteed (ei ole lisatud mett ega suhkrut)
• Elektrolüüdid (ilma suhkruta versioonid)

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Kui me oleme selles suhtes ranged, siis kohvi teeb tehniliselt paastu katkestada. Tassi kohvi mõju on aga tõenäoliselt minimaalne, kui juua seda mustana (ja see võib isegi teatud jooke täiendada KUI kasu ). Mõned inimesed võivad olla tundlikud veresuhkru languse suhtes pärast tühja kõhuga kohvi joomist. Kui see oled sina ja kasutate oma Java, hoidke asjad ketorežiimis, lisades MCT õli ja ghee . Vaatamata paastu katkestamisele saate siiski mõningast metaboolset kasu.