8 võimalust ainevahetuse kiirendamiseks ja metaboolse heaolu optimeerimiseks

Kui olete kunagi kurtnud liiga aeglase ainevahetuse pärast, olete heas seltskonnas. Üle 90% (!!) ameeriklastest on optimaalsest metaboolsest tervislikust seisundist lähtuvalt Riiklik tervise- ja toitumisuuringu uuring .

Eksperdid jõudsid sellele järeldusele pärast tühja kõhu glükoosi, hemoglobiini, A1c, vererõhu ja lipiidide taseme analüüsimist. Veel üks metaboolse tervise mõõdik? Teie ainevahetus (teise nimega ainevahetuse kiirus).

Kuigi võib-olla kõige kuulsam oma mõju tõttu meie kehakaalule, on 'aeglasem' või vähem tõhus ainevahetus palju suurem pilt. Suboptimaalne ainevahetus võib mõjutada keha võimet optimaalselt toetada oma kõige elementaarsemaid bioloogilisi protsesse.

Ja kuigi on tõsi, et geneetika määrab osaliselt teie ainevahetuse kiiruse, ei pitseeri see teie saatust mingil moel; asjad, mida teete igapäevaselt, võivad avaldada veelgi suuremat mõju. Tõlge? Elustiili harjumused ja käitumine pakuvad selleks piisavalt võimalusi parandada oma ainevahetust ja lõpuks parandada teie üldist heaolu.

Siit saate teada, kuidas seda teha kiirendada oma ainevahetust uuringute kohaselt lähenetavate, mitmemõõtmeliste strateegiate kaudu.

Mis on üldse ainevahetus?

Lihtsamalt öeldes: 'Ainevahetus on protsess, mille käigus teie keha muudab söödava energia energiaks.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktsionaalarst ja asutaja Juhtum Integratiivne tervis , ütleb mbg.

Seda energiat (st kaloreid) kasutatakse või 'põletatakse' teie kõige põhilisemate kehafunktsioonide, nagu hingamine, vereringe ja toitainete omastamine, toitmiseks.

Samuti annab see energiat keeruliste füsioloogiliste reaktsioonide jaoks (sealhulgas DNA süntees, RNA transkriptsioon ja neuronaalsete rakkude signaalimine ajus), samuti tegevusteks, mis nõuavad rohkem energiat (nagu immuunfunktsioon, terved põletikulised reaktsioonid ja füüsiline aktiivsus).

Ütlematagi selge, et teie ainevahetus mõjutab a palju.

13. septembri Tähtkuju

Ainevahetus on tihedalt seotud ainevahetuse kiirusega või energia/kaloritega, mida te iga päev kasutate ehk 'põlete'. Ainevahetuse kiirus sõltub ka:

• Põhiainevahetuse kiirus. Põhiainevahetuse kiirusega on tihedalt seotud puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR) ehk puhkeoleku energiakulu (REE), mis on kalorite arv, mida keha puhkeolekus põletab ja moodustab. 60% kuni 75% iga päev põletatud kaloritest. BMR on energia (st kalorid), mida on vaja teie kehas 'tulede põlema hoidmiseks' (mõelge hingamisele, lihaste kontraktsioonidele, mis hoiavad toidul seedetraktis liikumist, kehatemperatuuri kontrolli jne). BMR-i võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas bioloogiline sugu, vanus, lihasmass, keha koostis, kilpnäärme tervis, füüsiline aktiivsus, elustiil, toitumine, uni ja geneetika.
• Termogenees . Termogenees 1 on soojuse tootmine kehas. See on põhjustatud pruuni rasvkoe (teatud tüüpi rasva) aktiveerimisest, samuti toidu seedimisest ja imendumisest, mis jällegi põletab kaloreid. Toitudel, mille lagunemiseks on vaja rohkem energiat, on registreeritud dietoloogi sõnul suurem 'termiline efekt'. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Kehaline aktiivsus. Enamik inimesi tunneb seost kehalise aktiivsuse ja kalorite põletamise vahel. Täpsemalt vajab keha liikumiseks energiat, seega mida pingelisem on treening, seda kulub rohkem energiat 2 . Kalorite põletamiseks ei pea te jõusaali siiski käima – energiat on vaja ka selleks, et teha kogu päeva jooksul mittetreeninguid (nt trepist üles kõndimine, pesu kokku voltimine, nõude pesemine ja koeraga mängimine).

Ainevahetus ja teie tervis

Nagu mainitud, on ainevahetus kogu keha bioloogiline protsess, mis mõjutab seda, kuidas teie rakud, kuded ja elundid kasutavad energiat (ka kaloreid). Kokkuvõttes hõlmab metaboolne tervis ka mitmeid olulisi teid, sealhulgas neid, mis mõjutavad keha koostis , energiabilanss (sissevõetud kalorid versus kulutatud kalorid), veresuhkru tasakaal ja vere lipiidide tasemed (nt üldkolesterool, LDL-kolesterool, HDL-kolesterool ja triglütseriidid) – need kõik mängivad üliolulist rolli kardiometaboolse tervise, üldise tervise ja pikaealisuse tagamisel.

Kahjuks ainult 12% ameeriklastest peetakse metaboolselt terveteks, rõhutades sihipärase igapäevase ainevahetuse toetamise tähtsust.

Kuidas kiirendada ainevahetust

Kuigi geneetika mängib teie ainevahetuse 'kiire' (st terve ja aktiivne) rolli toetavat rolli, on mitmeid elustiiliharjumusi, mida saate oma igapäevastesse rutiinidesse lisada, et anda oma ainevahetuse toetamisel ja ainevahetuse tervise optimeerimisel juhtivaks rolliks. .

septembri päikesemärk

Suurendage oma hüdratsiooni

Kelley sõnul hüdratsioon on tipptasemel ainevahetuse võtmeks. Seda seetõttu, et H ₂ O on vajalik teie rakkude metaboolsete reaktsioonide jaoks, mis dikteerivad signaalide edastamist hormoonidele ja teistele substraatidele. Samuti on näidatud, et vee joomine käivitab protsessi, mida nimetatakse vee poolt indutseeritud termogeneesiks, mis võib tunni jooksul kiirendada ainevahetust kuni 30% võrra. 2016. aasta 3 Piirid toitumises 3 arvustus 3 .

Kelley sõnul võib jaheda vee joomine olla kasulik, kuna teie keha peab vee soojendamiseks kulutama energiat.

Looge tervislik une rutiin.

Lisaks naha tervis ja aju pikaealisus , on oluline ka kvaliteetne unerežiim metaboolne heaolu . Nagu Kelley selgitab, võib ebapiisav magamine põhjustada suurenenud oksüdatiivset stressi ja hormonaalsed kõikumised , mis mõlemad võivad teie ainevahetust segada. Õnneks ei ole muudatused püsivad, mis tähendab, et nende mõjude puhul on võimalik pidureid vajutada oma unerutiini viimistlemine .

Söö toitaineterikast ja kõhtutäitvat dieeti.

'Üldiselt on Vahemere stiilis dieedi [järgimine] parim viis tervisliku ainevahetuse loomulikuks edendamiseks,' selgitab Pasquariello. Vahemere mustrit, mis on rohkem elustiil kui dieet, saab kohandada vastavalt inimesele. Täpsemalt tervislikku ainevahetust toetavad toidud sisaldab:

• Komplekssed süsivesikud. Komplekssed süsivesikud, mida mõnikord nimetatakse 'aeglasteks süsivesikuteks', aitavad reguleerida veresuhkru taset ja toetavad rasvade ainevahetust. Näited hõlmavad Pasquariello sõnul täisteratooteid, kartulit, kõrvitsat, puuvilju ja kiud- või tärkliserikkaid köögivilju.
• Lahja valk. Kvaliteetne lahja valk suurendab küllastumist, pakkudes samal ajal olulisi toitaineid. Pasquariello märgib, et kala ja linnuliha peetakse lahjaks valguks, aga ka taimseteks allikateks, nagu oad, läätsed, pähklid, seemned, tofu ja tempeh.
• Tervislikud rasvad. Arukas oma rasvade osas võib edendada tervislikku lipiidide taset. See hõlmab erilise rõhu asetamist monoküllastumata (mõelge: oliiviõli) ja polüküllastumata rasvadele (me vaatame teid, oomega-3 ), mida leidub sellistes toiduainetes nagu õlid, pähklid, seemned ja rasvane kala — nt lõhe, anšoovised ja makrell.

Taimed. Kas on midagi, mida taimed ei suuda? Värviliste puu- ja juurviljaderikas dieet tagab pideva funktsionaalsuse pakkumise kiudaineid 4 ja fütotoitained 5 , mis on metaboolseks heaoluks hädavajalikud. Kiudainetel on täiendav küllastustunne, mis aitab hoida teie isu kontrolli all.

Mõelge oma hormoonidele.

Hormoonid 6 , ehk teie keha keemilised sõnumitoojad, mõjutavad peaaegu kõiki kehas toimuvaid protsesse. See sisaldab energiakulu , mis on otseselt mõjutatud hormoonide toimetest.

Näiteks, kilpnäärme hormoonid 7 neil on tõestatud seos energiakulu ja kehakaaluga. Sama kehtib ka kortisooli ehk stressihormooni kohta (sellest veidi lähemalt) ja insuliini 8 , mis osaleb ainevahetuses süsivesikud, rasvad, ja valk .

Sellegipoolest tasub teha koostööd integreeriva tervishoiutöötajaga, kes läheneb hormonaalsele tervisele terviklikult, eriti kui teil on hormonaalseid terviseprobleeme.

Samuti on kasulik harjutada tähelepanelikku söömist ja kuulata oma keha enda neuroendokriinsete hormoonide intuitiivseid isumärke. See hõlmab greliini ja leptiini – kõige lihtsamas tähenduses peetakse neid meie peamisteks nälja- ja küllastustunde hormoonideks.

Võtke ainevahetust toetavat toidulisandit.

Mitmemõõtmelise ainevahetuse toetamiseks kaaluge lisamist a kvaliteetne lisand teie üldise metaboolse heaolu tööriistakomplekti.

Näiteks mbg-d ainevahetus+ sisaldab viit sihipärast botaanilist ekstrakti, mis edendavad metaboolset tervist ainulaadsel ja mitmel viisil (kõiki toetavad kliinilised uuringud).*

• Veld viinamari. India päritolu, põldviinamarja on tõestatud, et see soodustab tervislikku kehakaalu ja keha koostist, energiatasakaalu ja söögiisu hormoonide taset ning üldist kardiometaboolset tervist (sh vererõhk, veresuhkru ja lipiidide tase).*
• Paradiisi terad. Paradiisi terad , Lääne-Aafrikast pärit iidne vürts, on kliiniliselt näidanud, et see toetab energiakulu ja võitleb vistseraalse rasva kogunemise vastu.*
• Kapsaitsiin. Uuringud on näidanud, et kapsaitsiinoidid, tšillipipra peamised aktiivsed ühendid, on teada suurendada termogeenset kalorite põletamist 9 ja parandada küllastumist 10 .*
• Kofeiin ja EGCG rohelisest teest. Vastavalt uurimine , nii kofeiin kui ka EGCG (peamine katehhiin rohelises tees) kiirendavad termogeneesi ja rasvapõletust.*

Nagu kõigi mindbodygreeni toidulisandite puhul, ainevahetus+ sisaldab neid koostisosi nende kliiniliselt uuritud annustes, nii et tõhususe osas pole vaja oletada.

Ja tulemuste maksimeerimiseks on toitumisstrateegiad, sealhulgas toidulisandid, kõige tõhusamad, kui need on osa üldisest tervislikust eluviisist, mis optimeerib igapäevast energiatasakaalu füüsilise aktiivsuse, teadliku toitumise ja muude selles artiklis mainitud terviklike harjumuste kaudu.

Reguleerige stressitaset.

Ükski lähenemine ainevahetuse toetamisele ei ole täielik ilma stressi juhtimine . Siin on põhjus: kui tunnete stressi, vabastavad teie neerupealised (mis asuvad teie neerudel) kortisooli, suunates teie keha võitlemise või põgenemise režiimi, ütleb Kelley mbg-le. 'See annab teile energiapuhangu, peatades samal ajal muud kehafunktsioonid ja aeglustades teie ainevahetust,' selgitab ta.

Mida kauem olete stressis, seda rohkem teie ainevahetus takerdub. Lisaks suurendab kortisooli tõus teie isu eriti soolaste ja magusate toitude järele, aeglustades veelgi teie ainevahetust ja kahjustades ka teie kardiometaboolset tervist, ütleb Kelley.

Eelistage regulaarset füüsilist tegevust.

Igapäevane liikumine võib toita lugematuid terviseaspekte ja ainevahetus on kindlasti nimekirjas.

Nagu Pasquariello mbg-le ütleb, on nii aeroobsed harjutused (pidev liikumine nagu kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine jne) kui ka anaeroobsed treeningud (lühemad liigutused, nt raskuste tõstmine või harjutuste tegemine). HIIT klass ) võib toetada ainevahetust. Veelgi enam, mõlemad tüübid on tehniliselt kardiovormid, ütleb ta - see tähendab, et kumbki tegevus suurendab teie pulssi ja põletab kaloreid.

Kõik see on öeldud, inimese ainevahetuse kiirus on otseselt seotud tema lihasmassi protsendiga, nii et järjepidev lihasjõu kasvatamine ja säilitamine on elukestva ainevahetuse toetamise võtmeks, olenemata teie vanusest. 'Lihase kasvades põletab teie keha puhkeolekus loomulikult rohkem kaloreid, sest lihased kulutavad 'säilitamiseks' rohkem energiat kui rasv,' selgitab Pasquariello.

Siiski väärib märkimist, et mõni liikumine on parem kui mitte midagi. Väikestes kogustes igapäevane regulaarne liikumine (mitte juhuslikud, rasked jõusaalisessioonid) on pikemas perspektiivis ainevahetusele (ja liigestele) kõige kasulikum.

Tarbi rohelist teed.

Kui rääkida ainevahetust kiirendavatest jookidest, siis ei saa eksida roheline tee . Selle kuulus katehhiin on epigallokatehhiin (EGCG), fütotoitainete antioksüdant, mis on näidanud soodustab termogeneesi . EGCG toimib isegi sünergiliselt rohelise tee kofeiiniga, aidates kiirendada ainevahetust ja põletada rasva, vabastades adrenaliini.*

Tegelikult ühes kliinilises uuringus üksteist avaldanud American Journal of Clinical Nutrition , kontsentreeritud rohelise tee ekstrakt 270 milligrammi EGCG-d ja 150 milligrammi kofeiini sisaldav preparaat suurendab tervetel täiskasvanud meestel energiakulu. (Märkus: need täpsed kliiniliselt toetatud EGCG ja taimse kofeiini annused leiate igast mbg portsjonist ainevahetus+ .)*

KKK

Takeaway.

Kui teil on küsimus, kuidas oma ainevahetust kiirendada, on vastuseks tervislike eluviiside harjumused üldiselt.

Sellised strateegiad nagu kvaliteetne uni, tervislike stressijuhtimise tavade harjutamine, tasakaalustatud toitumine, rohke vedeliku joomine ja aktiivsena püsimine on kõik elu jooksul ainevahetuse tervise ja tõhususe jaoks ülimalt olulised. Sama kehtib ka oma hormonaalsele tervisele keskendumise kohta, mis on tervisliku ainevahetuse säilitamisel oluline tegur.

6. märtsi sodiaak

Samuti saate oma metaboolse tervise tööriistakomplekti lisada mõne muu tööriista, kasutades ära a lisatasu, sihipärane lisand , nagu mbg ainevahetus+ . See esmaklassiline valem sisaldab EGCG-d ja rohelisest teest saadavat kofeiini, lisaks Cayenne’i pipart, veldriviinamarju ja paradiisi teri. Kõik need koostisosad sisalduvad annustes, mis kliiniliselt on näidanud, et need soodustavad söögiisu reguleerimist, kalorite põletamist ja energiatasakaalu, pakkudes teile multifunktsionaalset metaboolset tuge.*