Hormoone toetava hommikusöögi 5 võtit endokrinoloogilt

Endokrinoloogi ja koolitajana on mul olnud au olla tunnistajaks toitumisvalikute mõjule hormoonide tervisele. Hommikusöök kui päeva avasöök annab tooni ainevahetusprotsessidele ja hormonaalne tasakaal kogu päeva jooksul – seega on oluline pakkida see õigete koostisosadega.

Siit leiate lisateavet selle kohta, miks hommikusöök on hormoonide tervise jaoks nii oluline, ja mõned komponendid, mida peaksite endokriinsüsteemi optimaalseks talitluseks kaasama.

Miks on hommikusöök hormoonide tervise jaoks nii oluline?

Hommikune eine on keha esimene toitumisallikas pärast öist paastu, mõjutades erinevaid ainevahetus- ja hormonaalseid protsesse.

Siin on mõned peamised põhjused, miks hommikusöök on oluline hormoonide tervise ja pole midagi, mida vahele jätta :

• Veresuhkru reguleerimine: Pärast uneaegset paastumist vajab keha energia saamiseks glükoosi. Süsivesikute, valkude ja tervislike rasvadega tasakaalustatud hommikusöögi tarbimine tagab pideva glükoosivaru, vältides veresuhkru taseme hüppeid ja langusi.
• Metaboolne tugi: Hommikusöök käivitab ainevahetuse, andes kehale märku, et on aeg hakata energia saamiseks kaloreid põletama. See võib aidata kaasa kehakaalu juhtimisele ja üldiselt metaboolne tervis .
• Kortisooli reguleerimine: Kortisool, mida sageli nimetatakse stressihormooniks, järgib loomulikku ööpäevarütmi kõrgem tase hommikul 1 . Toitev hommikusöök võib aidata moduleerida kortisooli taset 2 , edendades terve päeva jooksul tervislikku tasakaalu.
• Hormonaalne sünkroniseerimine: Hommikusöögi tarbimine aitab sünkroniseerida ööpäevaseid rütme 3 , joondades keha sisemise kella väliste märguannetega nagu päevavalgus. See sünkroonimine on optimaalseks tagamiseks hädavajalik hormonaalne tervis 4 .
• Toitainete tarbimine: Rikkalik hommikusöök sisaldab olulisi toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid. Need toitained on kehas erinevate hormoonide tootmiseks ja reguleerimiseks üliolulised.

Kokkuvõte

Kuidas luua hormoonisõbralik hommikusöök

Siin on mõned juhised selle kohta, mida lisada oma hormoone toetavale hommikusöögile. Individuaalsed toitumisvajadused võivad erineda, seega võib tervishoiutöötaja või teadustöötajaga konsulteerimine anda personaalseid juhiseid, mis on kohandatud konkreetsete hormonaalsete vajaduste ja terviseeesmärkidega.

Eelistage valku

Valgurikkad hommikusöögid aitavad stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustavad küllastumist. Sellepärast kl Pritikini pikaealisuse keskus , kus ma töötan koolitajana, pakume hommikusöögivalikuid, mis sisaldavad valku, sealhulgas omlette, quiche'id ja Kreeka jogurtit. Ülejäänud päeva jooksul pakume kvaliteetset taimsed valguallikad (nt tofu ja kaunviljad) ja valikud loomsed valgud nagu kala, kana ja liha.

Need mitmekesised valguallikad mängivad esmavajaliku pakkumisel üliolulist rolli hormonaalseks tootmiseks vajalikud aminohapped ja reguleerimine.

PROOVI SEDA: 16 valgurikast hommikusööki oma päeva õigeks alustamiseks

vähk naine kaksikud mees

Otsige liitsüsivesikuid ja kiudaineid

Täisteratooted ja kiudained on ka hormoontervisliku hommikusöögi nurgakiviks. Üks mu lemmikallikatest on kaerahelbed, mis on rikas kiudainete poolest ja soodustavad pidevat energia vabanemist põhjustamata kiireid veresuhkru tõusu (kui see on tehtud rohkemaga soolased lisandid ).

PROOVI SEDA: Kiudainerikka hommikusöögi ja 6 grammi või enama retseptide eelised

Lisage mõõdukalt tervislikke rasvu

Tervislikud rasvad mängivad samuti keskset rolli hormoonide süntees ja imendumine 5 , mis aitab kaasa üldisele tervisele. Sellised valikud nagu avokaadod, pähklid ja seemned on suurepärased (kuigi kui teie peamine eesmärk on kaalulangus, võiksite piirata nende tervislike rasvade tarbimist, hoolimata nende kasulikest omadustest).

PROOVI SEDA: 10 tervislikku rasva ja kuidas neid süüa, toitumisekspertidelt

Kaaluge viljakat kombinatsiooni

Värsked puuviljad, nagu marjad, õunad ja tsitrusviljad – madala suhkrusisaldusega ja toitaineterikkad – on suurepärane lisand hormoone toetavale hommikusöögile. Need puuviljad pakuvad loomulikku magusust, põhjustamata olulisi veresuhkru kõikumisi. Siiski on oluline märkida, et puuviljad vajavad sõpru, eriti köögivilju optimeerida veresuhkru kontrolli .

Puuviljade ja köögiviljade sidumine võib tänu kombineeritud kiudainesisaldusele ja tasakaalustatud toitainete profiilile veelgi aidata vähendada veresuhkru taset. Nii et mine edasi ja võta omaks a värviline ja mitmekesine taldrik mis sisaldab nii puu- kui köögivilju. Siin on mõned minu lemmikkombinatsioonid:

• Viinamarjad ja seller: Viinamarjad on rikkad antioksüdantide poolest, seller aga annab kiudaineid ja vitamiine. See kombinatsioon toetab südame tervis 6 ja seedimise funktsioon 7 .
• Mustikad ja lehtroheline: Mustikad on täis antioksüdante ja vitamiine ning lehtköögiviljad pakuvad olulisi toitaineid nagu raud ja kaltsium. See sidumine toetab üldist immuunsüsteemi tervist ja luu tugevus .
• Õunad ja porgandipulgad: Õunad pakuvad kiudaineid ja antioksüdante, porgandid aga beetakaroteeni ja K-vitamiini. See kooslus soodustab seedimise tervis 8 .
• Mango ja paprika: Mango sisaldab A- ja C-vitamiini ning paprika antioksüdante ja B6-vitamiini. See sidumine toetab immuunsüsteemi tervist 9 ja aitab kaasa energia ainevahetusele.

Täiendage seda ürtide, vürtside ja hüdratatsiooniga

Puista peale kaneeli oma kaerahelbed või lisada kurkumit oma munaroogadesse; ürdid ja vürtsid mitte ainult ei paranda maitset, vaid pakuvad ka potentsiaalset kasu tervisele.

28. märtsi märk

Niisutus jääb samuti ülioluliseks ja sellised võimalused nagu taimeteed või vett julgustatakse päeva õigesti alustama.

Takeaway

Proovige lisada mõned neist näpunäidetest oma päeva esimesele toidukorrale, et luua sellele tugev alus hormoonide tervis ja üldine heaolu.