Kuidas tasakaalustada hormoone loomulikult, vastavalt OB/GÜN-dele ja RD-dele

Hormoonide roll inimkehas ulatub palju kaugemale kui inimese puberteedieas. Paremal või halvemal juhul määravad östrogeen, testosteroon, progesteroon, kilpnäärmehormoon, insuliin, leptiin, greliin, kortisool ja nii edasi, kuidas teie keha toimib, alates teie emotsionaalsest seisundist kuni teie füüsilise heaoluni.

Sarnaselt sellele, kuidas halb ööuni võib kogu päeva ära visata, võivad hormonaalsed kõikumised aja jooksul põhjustada mitmeid probleeme. Lihtsaim viis selle vältimiseks on õppida hormoonide loomulikku tasakaalustamist.

Hormoonide tasakaalu tähtsus

Oma põhiolemuselt on hormoonid lihtsalt keemilised sõnumitoojad.

Litsentsiga naturopaatiline arst ja Terrain Natural Medicine kaasasutaja Kelcie Rosendahl, N.D. , ütleb mindbodygreenile, et hormoonide peamine eesmärk on reguleerida rakkude ja kudede aktiivsust keha erinevates organites. Kui hormoonid on tasakaalus, tunned end hästi. Kui nad seda ei tee, võib see mõjutada peaaegu kõike alates söögiisust ja ainevahetusest kuni reproduktiivtsüklite ja seksuaalfunktsioonini.

'Kehas suurte muutuste esilekutsumiseks kulub ainult väga väikestes kogustes [hormoonide kõikumisi],' selgitab Rosendahl. 'Mõned ühised märgid et teil võib ühe või mitme hormooni tase olla suboptimaalne, sealhulgas meeleolu ja/või perioodide muutused, suboptimaalne sugutung, mure naha või une tervise pärast, seletamatu kaalutõus või väsimustunne.

Kuidas tasakaalustada hormoone loomulikult

Õnneks on olemas loomulikud viisid, kuidas aidata oma hormoone toetada ja tasakaalustada, et optimeerida kogu keha tervist ja heaolu:

Dieedi kaudu

Iidne ütlus 'sa oled see, mida sa sööd' vastab hormoonidele. Teie tarbitavate toitude ja jookide tüübid on otseselt seotud teie hormoonide tasemega ja neil võib olla positiivne või negatiivne mõju nende kehas liikumisele. See ei tähenda ainult reproduktiivhormoone – on ka teisi põhihormoone, mis mõjutavad üldist tervist, näiteks näljahormoonid (nt insuliin, leptiin ja greliin), mis aitavad reguleerida inimese söögiisu, täiskõhutunnet ja veresuhkru taset.

'See kõik on seotud,' ütleb Chicagos asuv registreeritud dietoloog retsepti- ja toitumisblogi Once Upon A Pumpkin taga. Maggie Michalczyk, R.D. Nii et kui on aeg süüa või suupisteid süüa, ei täida te lihtsalt oma kõhtu; toetate (või takistate) oma hormoonide funktsionaalsust.

Michalczyki sõnul on hormoonide tasakaalu jaoks parimad toidud ja suupisted toiteväärtuselt tasakaalustatud – st need sisaldavad valku, tervislikke rasvu ja kiudainerikkaid süsivesikuid. Rohelised lehtköögiviljad, teatud puuviljad (nagu marjad), pähklid, seemned ja rasvane kala on kõik suurepärased võimalused, ütleb Michalczyk, et töötlemata toit tervikuna võib aidata säilitada hormoonide, nagu insuliin (veresuhkru hormoonid), kortisool (stressihormoonid) ja teised, tervislikku taset. '

Muidugi võib liiga palju head olla ka halb, seega tuleks ka kõige tervislikumat toitu süüa mõõdukalt. Näiteks on teatud taimed ja seemned (nt lina, soja, marjad jne) rikkad östrogeenitaoliste ühendite, fütoöstrogeenide poolest, mis mõnede uuringute kohaselt võivad mõjutada naiste hormoonide taset. Vastavalt 2020. a Toitained arvustust, on see endiselt ebaselge kuidas fütoöstrogeenid naisorganismi mõjutavad 1 , seega on unikaalsete hormonaalsete terviseprobleemide korral kõige parem teha koostööd registreeritud dietoloogi või endokrinoloogiga.

Töödeldud toidud, rafineeritud suhkrud ja alkohol Teisest küljest on kõik toidud, mida hormonaalse tasakaalu tagamiseks vältida, kuna need on teada hormoonide häirijad ja võib mõjutada põletikulisi protsesse kehas, hormoonide signaaliülekannet, insuliini taset jne.

Veelgi enam, mõned toidurühmad (nt piimatooted ja gluteen) võivad teatud inimestel põhjustada soovimatuid hormonaalseid kõikumisi. Sellepärast registreeritud õde, terviklik toitumisspetsialist ja sertifitseeritud naiste tervisetreener Brooke Davis, R.N., soovitab teha koostööd toitumisspetsialistiga, et teha kindlaks mis tahes toidutundlikkus või talumatus, et [hormonaalseid terviseprobleeme] edasi uurida.

Täiendamise kaudu

Loomulikult ei tohiks te loota ainult toidulisanditele, et täita oma igapäevaseid soovitatud toitumisnorme, ja siin on põhjus: kui sööte ohtralt puu- ja köögivilju, saate (ja seega saate sellest kasu) nende mikrotoitainete täielikku mõju. , mis tähendab, et 'nende mõju on toidus sisalduvate täiendavate ühendite tõttu kõrgem,' ütleb integreeriva ja funktsionaalse toitumise praktik ja menstruaalhooldustoodete ettevõtte nõustaja. rütm Emily Brown, M.S.

24. juuni astroloogiline märk

Toitainete kombinatsiooni korraga tarbimine (võrreldes isoleeritud aine võtmisega) aitab kaasa ka sellele, kuidas teie keha neile lõpuks reageerib. Ja teatud toitained (nt mineraalid) ei avalda mitte ainult sügavat mõju hormonaalsele tasakaalule, vaid võivad suurtes annustes võtmisel anda soovimatuid tulemusi.

Oletame näiteks, et tunnete end väsinuna. Pärast mõningaid uuringuid võite avastada, et madal rauasisaldus võib põhjustada väsimustunnet. Niisiis, sa otsustad võtke rauapreparaate et aidata teil end ärkvelamalt tunda. Kuid rauapuudus ei pruugi olla süüdlane – ja toidule lisamine võib põhjustada täiendavaid terviseprobleeme.

Näete, vaske on vaja dopamiini (tasu ja motivatsiooni hormooni) muundamiseks epinefriiniks (teise nimega adrenaliini, võitle-või-põgene reaktsioonihormoon). Kui vasest on vähe, kannatab muundumine, mis võib Browni sõnul kaasa tuua madala energiatarbimise. 'Toitained ja toitainete puudused mõjutavad kogu meie keha, sealhulgas paljusid hormoonide kõikumisi,' ütleb Brown ajalehele mindbodygreen. 'Kui esialgne väsimustunne tuleneb madalast vasesisaldusest, võib see raua pimealaravi tugevdada teie madala energiasisalduse tunnet ja käivitada täiendavaid hormonaalseid muutusi.'

Eesmärk on optimeerida oma mikrotoitainete tarbimist nii, et saaksite vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete (mõelge oomega-3 rasvhapetele, koliinile ja kiudainetele) soovitatavas annuses, et teie endokriinsüsteemil oleks kõik, mis on vajalik kogu organismi toetamiseks. - keha tervis ja heaolu.

Sellegipoolest võib igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamine olla tõesti keeruline ( paljud ameeriklased ei ole 2 ). Kõigile, kes püüavad saavutada oma mikrotoitainete tarbimiseesmärke ainult dieediga, võivad toidulisandid olla suurepärane viis lünkade täitmiseks.

mindbodygreen on vegan ülim multivitamiin+ Näiteks on see täis hormoone toetavaid koostisosi, sealhulgas võimsaid B-vitamiini kompleks , D-vitamiini , jood (kõikide kilpnäärmehormoonide oluline komponent) ja mineraalboor, mis soodustab steroidhormoonid 3 vastutab tervisliku ainevahetuse, homöostaasi ja paljunemise eest.*

Läbi füüsilise tegevuse

Lisaks kohandatud toitumisele on üks lihtsamaid viise naissuguhormoonide tasakaalustamiseks kehaline aktiivsus.

Juhatuse poolt sertifitseeritud OB/GÜN Stephanie Brownridge, M.D. , ütleb, et treeningul on suur mõju ainevahetusele, sellele, kuidas organism reageerib stressoritele, ja isegi reproduktiivhormoonidele. Teisest küljest võivad soovimatud hormonaalsed muutused viia madala energiatasemeni, mis võib mõjutada teie motivatsiooni treenida, jätkates probleemset tsüklit.

Üldiselt võib aga tervislikul treeningrutiinil olla teie hormoonidele väga positiivne mõju. Vastavalt Alisa Vitti , hormonaalse tervisekeskuse asutaja FLO elamine funktsionaalse toitumisspetsialisti ja naiste hormoonide eksperdi sõnul võib treening 'alandada tsirkuleeriva kortisooli taset ajal või pärast seda; vähendada tsirkuleeriva östrogeeni taset; suurendada endorfiinide, serotoniini, dopamiini, testosterooni ja inimese kasvuhormooni taset; avaldada tugevat mõju kilpnäärmehormoonile ja aidata suurendada insuliinitundlikkust.'

Mis puudutab hormoonide reguleerimiseks parimaid harjutusi, siis Brownridge ütleb mindbodygreenile, et see sõltub inimesest. Need kes liigne treenimine – eriti näiteks need, kellel on madal kehamassiindeks (KMI) – võivad lõppeda hormonaalse allasurumise seisundiga (re: põlvkond), mis mõjutab keha homöostaasi. 'See võib põhjustada menstruaaltsükli muutusi ja toitumisvaegusi, mis võivad isegi luid mõjutada. Sellistel juhtudel võib abiks olla vähem treeningut või rohkem taastavat treeningut, näiteks jooga,' ütleb Brownridge.

Brownridge hoiatab, et teatud hormonaalsete terviseprobleemidega ja veidi kõrgema KMI-ga naistel võib dieedi ja treeningu abil kehakaalu reguleerimine olla keerulisem, kuid südame-veresoonkonna harjutused ja jõutreening võivad aidata. Kui inimesel ei ole spetsiifilisi hormonaalseid terviseprobleeme, kuid ta soovib oma tervist optimeerida, on 'soovitatav mõõdukalt igasugune nauditav treening,' ütleb Brownridge.

Läbi elustiili muutuste

Üllatav hulk elustiilivalikuid võib mõjutada teie hormoone – paljusid neist tavainimene ei tea. Vastavalt Jenna Blake, MSN, FNP-C , sertifitseeritud meditsiiniõde, funktsionaalsete hormoonide spetsialist ja Her Rooted Wellnessi omanik, juhib tähelepanu, et üks kõige murettekitavamaid igapäevaseid sisesekretsioonisüsteemi kahjustajaid on puhastusvahendid.

Jah, sa lugesid õigesti: alates töölaudade puhastamiseks kasutatavatest pihustitüüpidest kuni pesu- ja pehmendusaineteni, mida kasutate voodipesu ja riiete pesemiseks, sisaldab enamik turul olevaid populaarsemaid tooteid mürgiseid kemikaale, millel võib olla negatiivne mõju. mõju teie hormoonidele.

Ühte sellist keemilist rühma nimetatakse ftalaatideks, mida kasutatakse praktiliselt kõiges alates plastpudelitest kuni isikliku hügieeni toodeteni. Vastavalt 2022. a Environment International terveid rasedaid naisi analüüsiv uuring, ftalaadid võivad häirida platsenta kortikotropiini vabastavat hormooni (pCRH, sünnituse algust käivitav hormoon) ja teised uuringud näitavad, et neil võib olla negatiivne mõju meie kehale. neuroloogiline ja arengutervis 4 samuti.

Blake ütleb, et lahendus on võimaluse korral mittetoksiliste valikute valimine.

'Enamik tavalisi isikuhooldus- ja puhastustooteid sisaldab endokriinseid häireid kahjustavaid kemikaale, mis võivad jäljendada meie keha hormoone ja viia meie süsteemi täielikku segadusse, eriti östrogeeni taseme,' selgitab Blake. Lihtne näpunäide, mida ta klientidega jagab, on vältida kõike, mis on lõhnastatud või sisaldab koostisosade loendis 'lõhnaainet' – see kehtib ka küünalde, parfüümide ja losjoonide kohta.

Stressi juhtimise kaudu

Mis juhib maailma? Stress. Kahjuks on nii, et kui sa žongleerid majapidamise korrashoidmise, pisikeste järel ringi jooksmise ja paljude muude igapäevaste kohustustega, mille üksikisik on taldrikule kuhjanud, tuleb paraku palju stressi. Kui see juhtub, langeb see teie hormoonidele kõvasti.

Michalczyki sõnul järjekindlalt tegeledes stressorid võib põhjustada stressihormooni taseme tõusu kortisool üle aja. Sealt edasi võivad need kõrgenenud tasemed põhjustada mitmesuguseid probleeme, nagu söögiisu, juuste tervise ja unehügieeni muutused. Samuti võivad välised stressorid mõjutada teie immuunsüsteemi ja viia mitteoptimaalse immuunkaitseni. Aga kuidas?

Brown jagab selle järgmiselt: Stress mõjutab põletikueelseid radu, mis võib põhjustada kehas segadust, peaaegu nagu telefonimäng: 'Tahame, et saadetud hormooni sihtrakk vastu võtaks, et kõik toimiks hästi. Kuid kui põletikulised teed on kaasatud, võivad need signaalid segadusse minna ja see mõjutab meid rakulise ja geneetilise tasemeni.'

Et aidata klientidel hormoone loomulikul viisil tasakaalustada stressi juhtimine , Brown loob nn vaimse tervise tööriistakomplekte, et käsitleda nende terviklikke vajadusi, mida tuleb toita. Need stressijuhtimise vahendid võib hõlmata hingamistööd, toitumiskavasid, tänuavaldusi, meditatsiooni, paremat unehügieeni, päeviku pidamist, realistlike ülesannete nimekirjade koostamist ja joonistamist (kui nimetada vaid mõnda).

KKK

Takeaway

Hormoonid mõjutavad otseselt peaaegu kõiki inimkeha osi, mistõttu on nii oluline hoida neid tasakaalus. Siiski on seda ülesannet lihtsam öelda kui teha.

Kui tunnete, et teie hormoonid on korrast ära, on mitmeid viise, kuidas saate oma hormoone loomulikult tasakaalustada. Mõned kõige lihtsamad parandused hõlmavad muudatuste tegemist oma dieedis ja toidulisandi võtmist nagu mindbodygreen ülim multivitamiin+ täita kõik toitumislüngad ja pühenduda regulaarsele treeningrutiinile.