4 kõige olulisemat harjumust luude tervise säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks

Meie luud moodustavad meie keha aluse. Kuid sarnaselt maja vundamentidele ei pööra me neile erilist tähelepanu enne, kui midagi läheb valesti.

Selline luuhoolduse puudumine on viinud osteoporoosi (luude nõrkade ja rabedate luude seisund) sagenemiseni kogu maailmas, eriti postmenopausis naised 1 . Kümme miljonit ameeriklast 2 üle 50-aastastel on praegu osteoporoos ja Ühendkuningriigis koguni iga teine ​​üle 50-aastane naine 3 saavad elu jooksul osteoporoosist tingitud luumurru.

Kui jõuame teatud vanusesse, võib luu murdmine olla kurnav. Õnneks saame keskeas palju ära teha, et ennetada osteoporoosi ning vähendada kukkumiste ja luumurdude ohtu. 'Luu on dünaamiline kude, mistõttu seda muudetakse pidevalt,' selgitab registreeritud dietoloog ja sporditoitumise spetsialist. Marie Spano, M.S., R.D.

See tähendab, et pole kunagi halb aeg oma vundamendile valgust heita ja oma luustiku tervise parandamiseks tööd teha. Siin on mõned viisid terve luuvaru säilitamiseks, mis kannab teid kogu elu tugeva ja iseseisvana.

Söö toitaineterikast dieeti

Me ehitame kõige rohkem luid oma lapsepõlves ja noorukieas. Selleks ajaks, kui jõuame 30-ni, oleme saavutanud luumassi tipu. Sealt edasi peame tagama, et me ei kaotaks rohkem luid, kui ehitame – ja siin muutub toitumine väga oluliseks.

'Kui me ei pea esmatähtsaks luude ehitamiseks vajalike toitainete hankimist, väheneb meil aja jooksul luude netokaotus,' ütleb Spano. Ta selgitab, et kolm kõige olulisemat vitamiini ja mineraalainet luude säilitamiseks on:

1. november märk

• Kaltsium: Kui rääkida luustiku tervisest, siis kaltsium on hädavajalik. 'Kas teil on piima?' reklaamid õpetasid meile, et piim teeb luud tugevaks, kuid tee seda ka tumedad lehtköögiviljad, kalakonservid, oad ja muud kaltsiumirikkad toidud. Sõltuvalt teie vanusest peaksite püüdma saada 1000-1300 mg kaltsiumi 4 iga päev.
• D-vitamiin: 'D-vitamiin aitab võtta kaltsiumi ja ladestada seda luukoesse,' ütleb Spano. 'Enamik inimesi vajab umbes 2000 RÜ D-vitamiini iga päev, et säilitada piisavat taset oma kehas, kuigi mõned võivad vajada palju enamat.' Päikesevitamiini leiate lõhe, munad ja muud rasvased kalad , kui ka sisse toidulisandid .
• Magneesium: Magneesium on ka luu tervise jaoks oluline mineraal, kuna see aitab kaasa D-vitamiini aktiveerimisele, selgitab Spano. Olenevalt teie vanusest ja soost, teie igapäevane magneesiumivajadus 5 vahemikus 310-420 mg päevas. Pähklid, seemned, lehtköögiviljad ja rasvane kala on suurepärased magneesiumi allikad .

Need, kes ei saanud lapsepõlves õiget toitumist, tahavad olla nende toitainete hankimisel eriti hoolsad. Kuid te ei pea liiga palju pingutama, et mõõta oma taldrikul iga viimast milligrammi: lihtsalt püüdke süüa kogu päeva jooksul köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja valke.

Kui olete selle juures, tehke oma parima, et süüa mitmesugused taimsed toidud luua heade bakterite maatriks teie soolestikus – mis on samuti olnud seotud tugevamate ja tihedamate luudega .

9. aprill märk

Too marjad peale

Tehke vastupidavustreeningut

Nagu lihased, reageerivad ka luud pinge all olevale ajale positiivselt. Jõu vastu töötamine soodustab uue luukoe kasvu ja üks suurepärane stiimul on see jõutreening 6 .

'Kui suudate kolm või neli korda nädalas 30 minutit jõutreeningut teha, on sellel palju erinevusi,' ütleb treener. Caroline Idiens kohta Caroline'i vooluringid .

Ta soovitab täita oma seansse lihtsate, funktsionaalsete liigutustega, mille abil saate järk-järgult kaalust üles tõsta (mõelge: biitsepsi lokid). Keharaskusega liigutused, nagu kükid ja kätekõverdus, võivad samuti anda luudele hea stiimuli, nagu ka kergemate raskuste kasutamine pikemate korduste puhul.

Idiensi üks hoiatus: need, kellel on juba luude ebamugavustunne või luuhaigus, näiteks osteoporoos, peavad jõusaalis olema ettevaatlikud, kuna teatud tugevad liigutused võivad luid veelgi kahjustada. Treeningu ajal ei tohiks te kunagi valu läbi töötada – alati tehakse muudatusi.

Ta märgib, et väljaspool jõutreeningut võivad teatud kardiovormid toetada ka uue luukoe kasvu. Proovige matkata või kiirkõnni ebatasasel maastikul, et anda oma luudele taastumiseks vajalik õrn mõju.

Veenduge, et sööksite piisavalt toitu – eriti valku

Alasöömine on kiire tee nõrkade ja rabedate luudeni, ütleb Spano. Ta on näinud isegi 20-aastaseid tüdrukuid, kellel on aastatepikkuse piirava dieedi tõttu 80-aastase luud.

Teie luud ja keha vajavad tugevaks kasvamiseks piisavas koguses makrotoitaineid – eriti valke, sest umbes kolmandiku luumassist koosneb valk 7 . 'See on oluline, sest kui me vaatame riikliku uuringu andmed 8 , ei tarbi paljud emased piisavalt valku, eriti 14–18-aastased naised – luude moodustumise tippaastad... Ja siis vanemad, üle 70-aastased naised ei kipu piisavalt valku tarbima – just siis me kiiresti kaotada luukoe,' ütleb Spano.

Ta soovitab süüa vähemalt 1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas; rohkem, kui oled väga aktiivne. Siit saate lugeda, kuidas see praktikas välja näeb.

Keskenduge asendile ja tasakaalule

Kui veedate suurema osa päevast istudes, peaksite keskenduma pausidele ja hea asendi säilitamine juurde vältida luuprobleeme 9 - eriti alaseljas.

25. novembri sodiaak

Idiens lisab, et ühepoolsete liikumiste eelistamine, mis isoleerivad ühe kehapoole korraga, võib samuti aidata teil luua tugeva ja tasakaalustatud lihas-skeleti süsteemi. 'Kui teete selliseid asju nagu õlapressid, siis kui kasutate mõlemat kätt korraga, võtab võimu sageli tugevaim käsi. See võib põhjustada joondumisprobleeme ja lihaste tasakaalustamatust. Loomulikult on see seotud teie luudega ja noh,' ütleb ta.

Kui teie luud saavad hakkama suurema mõjuga liigutustega, soovitab Idiens uisutajatel rakendada ühe jala stabiilsust, tasakaalu ja luude tugevust korraga.

Takeaway

Spano on näinud liiga palju vanemaid inimesi, kes kardavad oma lemmiktegevusi teha, kartes luumurdmist. Sel viisil on toitva toidu söömine, piisava valgu saamine, vastupidavustreeningu tegemine ning kehahoiaku ja tasakaalu parandamine palju enamat kui teie luud. See tähendab enesekindlust teha kauem asju, mida armastate.