Kas hormoone tasakaalustavad dieedid toimivad? Kuidas eksperdid soovitavad neid proovida

Paljud tegurid mõjutavad teie hormoonide taset – mõned neist on teie kontrolli alt väljas, näiteks autoimmuunhaigus. Kuid sirvige sotsiaalmeediat ja leiate palju inimesi, kes väidavad, et teatud dieedi järgimine on parandanud nende hormoonide tervist.

Kas see on pannud teid mõtlema, kas 'hormoone tasakaalustav dieet' tõesti toimib ja kuidas leida oma vajadustele see õige? Olete jõudnud õigesse kohta. Siit saate teada, mida endokriinsüsteemi tervise ja toitumise eksperdid tahavad, et te teaksite, mida tohib ja mida ei tohi oma hormoonide tõttu süüa.

Vajadus teada:

• Ei ole olemas dieeti, mis 'tasakaaluks' kõik hormoonid: Organismis on nii palju erinevaid hormoone, mis on alati muutumises, nii et üks dieet ei suuda (ja ei tohiks) neid kõiki 'tasakaalustada'. Ja igaüks on ainulaadne, nii et see, mis sobib ühele, ei tööta teisele.
• Sellegipoolest on mõned üldised parimad tavad: Piisava toidu (eriti rasvade ja valkude) söömine ning kõrgelt töödeldud ja põletikuliste toitude piiramine võib edendada kogu keha tervist kuni hormoonideni välja.
• Samuti on oluline söögiaeg: Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine (IF) võib aidata reguleerida teatud hormoonide tootmist. Inimesed, kes on suure stressi all (eriti naised), tahavad aga paastu – vähemalt piiravamate – proovides olla ettevaatlikud.

Mida tähendab 'hormoonide tasakaalustamatus'?

Mõistet 'hormoonide tasakaalustamatus' on viimasel ajal üsna palju levitatud, mistõttu see kõlab pigem sotsiaalmeedia trendina kui tõelise olekuna. Kuid hormoonide tasakaal on midagi, mida me kõik saame püüda saavutada, kui oleme relvastatud õigete teadmistega.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., New Hampshire'is asuv registreeritud dietoloog ja raamatu autor Tasakaalustatud lähenemine PCOS-ile , jagasid, et kui kasutatakse terminit 'hormoonide tasakaal', võib see viidata 'östrogeenide ( mitte liiga kõrge ega liiga madal ) ja progesteroon (mitte liiga madal), kuna need on seotud terve 28-päevase menstruaaltsükliga.' (Kiire meeldetuletusena on östrogeen domineeriv hormoon tsükli esimesel poolel ja progesteroon on domineeriv hormoon tsükli teises pooles tsükkel.)

Muud kliiniliselt olulised näited hormoonide tasakaaluhäiretest hõlmavad 1. tüüpi diabeet , PCOS , hirsutism ( naiste ekstra karvakasv androgeenhormoonide ebanormaalselt kõrge taseme tõttu) ja amenorröa (menstruatsiooni ebaõnnestumine testosterooni, kilpnäärme ja kortisooni hormoonide ebanormaalsest kogusest).

Taz Bhatia, M.D ., juhatuse sertifikaadiga integreeriva meditsiini arst ja raamatu autor Hormoonide muutus , märgib, et levinud märgid hormonaalsed häired hõlmavad meeleolu kõikumisi, seletamatut kaalutõusu, halba seedimist, aknet, ebaregulaarseid menstruatsioone, unehäireid, rindade hellust ja viljakuse väljakutsed .

Hormonaalne tasakaal võib hälbida ka sünnitusjärgsel, perimenopausis ja postmenopausis faasis. Whitney Crouch, RDN, CLT, registreeritud dietoloog. Kuigi nendes etappides on oodata mõningast hormoonide kõikumist, võib hormonaalne voog mõnikord põhjustada probleeme kehas. 'Hormoonide tasakaalustamine tähendab selle inimese jaoks hormoonide suhtelise tasakaalu taastamist,' lisab ta.

Kokkuvõte

Hormoonide tasakaalustamatuse põhjused

'Hormoonide tasakaaluhäired ei juhtu lihtsalt,' ütles Azzaro, 'ja need ei juhtu vaakumis.' Mõned võimalikud hormonaalse tasakaalutuse põhjused on järgmised:

• Alasöömine (või teatud toitainete, näiteks süsivesikute, alasöömine, valk või rasv) või ülesöömine
• Ületreenimine
• Kõrge stressitaseme olemasolu
• Maksaprobleemid
• Kokkupuude endokriinsüsteemi kahjustajad teie keskkonnas
• Liigne rasvumine
• Metaboolne sündroom
• Teatud autoimmuunsed seisundid
• Hüpotalamuse või hüpofüüsi probleemid
• Kilpnäärme või kõrvalkilpnäärme probleemid
• Teatud vähid

'Hormoonide tasakaalustamatuse kahtluse diagnoosimiseks, testimise saab lõpetada arstiga 'soovitab Crouch.

Kuidas hormoonide tasakaalustamiseks süüa

Kuna kehas on nii palju erinevaid hormoone, on ebatõenäoline, et ükski dieet suudaks neid kõiki tasakaalustada.

Kui teil on diagnoositud hormoonide tasakaalustamatus või meditsiiniline probleem, mis mõjutab hormoone, peaksite tegema koostööd professionaaliga, et leida teile ja teie konkreetsetele vajadustele sobiv toitumiskava.

Kui teil ei ole diagnoositud häiret ja otsite selle asemel toitvat toitumiskava, mis toetab üldist hormoonide tervist, võivad need näpunäited aidata (kuigi täpsed sammud võivad olenevalt mis hormoon, millele keskendute):

1. Ärge jätke oma keha toidust ilma: Regulaarne tasakaalustatud toidukordade söömine on hüpotalamuse õige toimimise ja hormoonide tootmise jaoks ülioluline. Näiteks näitavad uuringud, et ebapiisav söömine võib anda teie kehale märku, et praegu pole paljunemiseks ohutu aeg, reproduktiivhormoonide tootmise allareguleerimine 1 .
2. Tee oma sõbraks paksuks: Meie keha toodab hormoone kolesterool ja rasv 2 , seega peame hormoonide tervise jaoks neid tooraineid piisavalt sisse võtma. Lisage kindlasti kütust tervislikud rasvad leidub sellistes allikates nagu oliiviõli, õline kala ja avokaado.
3. Eelistage täisväärtuslikke toitaineid sisaldavaid toite: Kõrgelt töödeldud dieedi söömine võib põhjustada ka hormoonide tasakaaluhäireid põletiku tekitamine kehas . Vajame mikroelemente, antioksüdante, kiudaineid ja vesi hormoonide detoksifitseerimiseks (metaboliseerimiseks), nii et nende puudumisel võib see põhjustada ka tasakaalustamatust.
4. Vältige lisatud suhkrut: Eesmärgiks sööge lisatud suhkrut ainult mõõdukalt et hoida oma veresuhkru ja insuliinihormooni taset kontrolli all.
5. Eelistage taimepõhist Vahemere stiilis toitumiskava: Aastal avaldatud andmed International Journal of Food Science and Nutrition 3 soovitab, et järgides nii a Vahemere dieet ja taimetoitlus tõi kaasa energia tasakaalu mõjutavate hormoonide vähese, kuid olulise paranemise.
6. Jälgige oma makrosid: 'Tervislike hormoonide lähtepunkt on järgida ligikaudset makrotoitainete jaotust, milleks on 25-45% rasva, 30% valku ja 25-45% süsivesikuid,' selgitab Crouch.

Toiduained, mida süüa

Uuringute kohaselt võib järgmiste toitude söömine toetada tervislikku hormoonide regulatsiooni. Pange tähele, et need toidud üksi ei muuda teie hormoone – peate need siduma tervisliku eluviisiga.

Avokaado

Avokaadod on vähe süsivesikuid ja rikkad südamele kasulike põletikuvastaste monoküllastumata rasvade poolest. Tervislikud rasvad ja madala süsivesikute sisaldus soodustavad stabiilset insuliini, mis on üks teie peamisi metaboolseid hormoone. Stabiilne insuliin hoiab teie energia stabiilsena ja hoiab ära veresuhkru languse.

Peale selle on avokaados sisalduvad tervislikud rasvad suguhormoonide ehituskivid 4 , sealhulgas östrogeeni, progesterooni ja testosterooni, märgib Bhatia.

konnadest unistades

Marjad

Vaarikad, mustikad, murakad ja maasikad on kõik hormoone tasakaalustavad toidud, mis on täis toitaineid. Marjad on rikkalikud C-vitamiini allikad, mis reguleerib teie progesterooni taset 5 , eriti ajal tsükli luteaalfaas (PMS). , märgib Bhatia.

Kui teil on eriti karm PMS, näitavad uuringud seda progesterooni tasakaalustamatus võib olla soodustav tegur 6 . Proovige menstruatsioonile eelnevatel päevadel marjade tarbimist kahekordistada; neis sisalduv C-vitamiin võib aidata teie sümptomeid leevendada.

Marjad on täis ka polüfenoole – võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad teie rakke stressi eest. Polüfenoolid võivad aidata teil võidelda oksüdatiivse stressi ja põletiku vastu ning mõned uuringud näitavad, et teatud polüfenoolid ( nagu need tumedas šokolaadis 7 ) võib avaldada positiivset mõju kortisool , teie keha stressihormoon.

Seemned

Seemned, nagu lina, kõrvits ja seesam, sisaldavad lignaane, ühendeid, mis normaliseerida östrogeeni taset 8 nii vabanedes liigsest östrogeenist kui ka stimuleerides östrogeeni tootmist, kui teil pole piisavalt. Lugege meie Sukelduge sügavamale uuringusse seemnete kasutamise kohta tervisliku östrogeeni tootmise toetamiseks .

ingel number 51

Leherohelised

Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, mangold, spargelkapsas ja spinat on kõik rikkad kiudaine . Kiudaine on olnud pöördvõrdeline östrogeeni taset 9 Mõnede uuringute kohaselt võiksid kõrge östrogeeniga inimesed kasu saada rohkem kiudainete söömisest, märgib Azzaro. Bhatia soovitab püüda süüa vähemalt viis portsjonit rohelisi köögivilju päevas, kui mitte rohkem.

Rohemündi tee

Azzaro soovitab piparmünditeed hormoonide tasakaalustamiseks, eriti neile, kellel on PCOS, kes soovivad androgeenide taset alandada. Ühes uuringus 10 , oli osalejatel, kes jõid piparmünditeed kaks korda päevas ühe kuu jooksul, madalam vaba ja kogu testosterooni tase ning subjektiivne näo- ja kehakarvade vähenemine (kõrge testosteroonisisalduse sage kõrvalnäht) võrreldes nendega, kes jõid kontrolltaimede teed.

lõhe

Azzaro tõstab esile ka lõhet kui toiduainet, mida lisada hormoone tasakaalustavasse dieeti. lõhe sisaldab oomega-3 rasvhappeid ja valku – kahte toitainet, mis võivad toetada hormoonide tervist. Lõhe on ka seleeni allikas, toitaine, mis on oluline ka piisava suguhormoonide tootmise säilitamiseks üksteist , sealhulgas testosteroon, östrogeen ja progesteroon. Samuti toetab prolaktiini sekretsioon 12 .

Toidud, mida piirata

Hormoone tasakaalustavama (ja tervislikuma) toitumise poole püüdlemisel peaksite vältima või piirama järgmisi toite:

• Ultratöödeldud toidud: Suure suhkru-, ebatervislike rasvade ja kunstlike koostisosade sisaldusega ülitöödeldud toidud, nagu krõpsud, küpsised, sooda, kommid jne, võivad teie hormoone negatiivselt mõjutada. Eelkõige suhkrulisandiga toidud võivad insuliinitaset negatiivselt mõjutada. Uuringud näitavad, et need toidud võivad tekitada suurt sõltuvust , nii et nende vältimine (nii raske kui see ka pole!) on parim samm.
• Alkohol: Alokool võib häirida maksafunktsiooni ja teatud hormoonide tootmine 13 .
• Kofeiin: Neerupealiste ülestimuleerimine kofeiinist võib mõjutada kortisooli taset. Need, kellel on kõrge kortisooli tase Alustuseks tahavad olla ettevaatlikud selle suhtes, kui palju kofeiini sisaldavat teed ja kohvi nad joovad.
• Kiirtoit: Kiirtoidurestoranid (sh pitsade kohaletoimetamise kohad) kasutavad tavaliselt ümbriseid ja pakendeid, mis sisaldavad potentsiaalsed sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad kemikaalid, mida nimetatakse per- ja polüfluoroalküülideks 14 (PFAS-id). Uuringud leiavad üha enam, et neil kemikaalidel on võime häirida meie hormoonsüsteeme viisteist .
• Glüfosaadijääke sisaldavad toidud: Glüfosaat on laialdaselt kasutatav herbitsiid, mida pritsitakse mõnele põllukultuurile, et kaitsta neid umbrohu eest. Liigne kokkupuude herbitsiidiga võib mõjutab negatiivselt hormoonide tervist 16 inimestel. Süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi tulemused (kasutades katsealustena loomi) näitasid, et glüfosaadiga kokkupuude oli seotud teatud hormoonide madalama tasemega, mis viitab sellele, et glüfosaadi tarbimine võib reproduktiivtervist negatiivselt mõjutada 16 . Toidud, mis ei ole GMO ja orgaaniline neid ei pritsita glüfosaadiga.

Paastumine hormoonide pärast

Lisaks teatud toiduainetele keskendumisele, söögikordade õige ajastamine võib aidata teil saavutada paremat hormonaalset tervist.

aastal avaldatud kirjanduse ülevaade Toitained 17 mille eesmärk oli selgitada paastumise mõju reproduktiivhormoonide tasemele. Tulemused viitavad sellele vahelduv paastumine (IF) vähendab testosterooni taset menopausieelses eas ülekaalulistel naistel. Uurijad leidsid, et see mõju ilmnes tõenäolisemalt, kui toidu tarbimine piirdus päeva varasemaga (kogu toidu söömine enne kella 16.00). Teisest küljest ei mõjutanud paastumine naiste östrogeeni ega prolaktiini taset.

Teises läbi viidud väikesemahuline analüüs 18 keskendudes premenopausis ja postmenopausis naistele, kellel on ülekaalulisus, pärast kaheksa nädalat ajapiiranguga söömine (TRE), DHEA (hormoon, mis aitab toota teisi hormoone nagu testosteroon) vähenes. Need andmed viitavad sellele, et ajaliselt piiratud söömine võib olla kasulik neile, kelle eesmärk on vähendada oma testosterooni taset. Kuid selle uuringu tulemused ei näidanud olulist mõju teistele hormoonide, sealhulgas östrogeenide ja progesterooni tasemetele. Vaja on rohkem uuringuid, et täpselt teada, kuidas paastumine mõjutab naiste hormoone.

Crouch märgib seda siiski vahelduv paastumine on osutunud kasulikuks ka muude asjade jaoks, sealhulgas soolestiku tervise, nälja-/küllastustunde ja ainevahetuse tervise jaoks.

Kuigi ta lisab: ' Naised, kes on suure stressi all, ei ole tavaliselt suurepärased kandidaadid paastu jaoks, kuna paastumine on keha stressivorm, mis võib vähendada kilpnäärme- ja suguhormoonide taset.' Rasedad või rinnaga toitvad, alakaalulised või söömishäired peaksid samuti vältima paastu.

Paastumist on palju erinevaid — mõned neist on äärmuslikumad ja piiravamad. Kui olete paastumisest huvitatud, alustage plaanist, mis hõlmab lühemat paastuakent, näiteks 12:12 (12 tundi tühja kõhuga, 12 tundi toidetuna) või 16:8 (16 tundi paastud, 8 tundi toidetud) ja minge sealt edasi.

Kokkuvõte

Argumendid hormoone tasakaalustava dieedi vastu

Registreeritud dieediarstina, kes keskendus naiste tervisele, olen kuulnud mitut põhjendatud kriitikat 'hormoone tasakaalustava dieedi' kohta.

Esiteks on inimkeha keeruline süsteem ja hormoonid suhtlevad väga keerulises võrgustikus. Väide, et teatud toitude söömine võib kõiki hormoone otseselt ja igakülgselt tasakaalustada, on liigne lihtsustamine. Teiseks on igaühe hormonaalne ülesehitus ainulaadne ning ühe inimese puhul toimivad toitumisharjumused ei pruugi kellegi teise puhul toimida.

29 inglinumber

On olemas ka piiratud andmed 19 hormoone tasakaalustava dieedi tõhusust, mis muudab mõned pakkujad selle praktika julgustamise suhtes ettevaatlikuks. Praeguse seisuga puuduvad konkreetsed juhised 'hormoone tasakaalustava' dieedi järgimiseks ja ükski meditsiiniliit pole seda lähenemisviisi ennetavalt soovitanud.

Tundmatud inimesed sotsiaalmeedias, kes müüvad 'hormoone tasakaalustavaid tooteid', täpsustamata, millised hormoonid on sihikule võetud, vähendavad selle ruumi usaldusväärsust veelgi.

Kuid kuigi on tõsi, et paljud veebis müüdavad kiirparandused, mis väidetavalt tasakaalustavad hormoone, ei ole teadusega toetatud, ei tähenda see, et lihtsate sammude võtmine hormoonide tervise toetamiseks (nt tervislike rasvade söömine) ei saaks positiivset mõju avaldada. Võti on teha koostööd tervishoiuteenuse osutajaga, kes on selles valdkonnas teadlik, et teha kindlaks parimad sammud hormooni tervise toetamiseks ja mitte tugineda sotsiaalmeedia mõjutajate näpunäidetele.

Kui kahtlustate, et teil on hormonaalseid terviseprobleeme, on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne uue dieedi vastuvõtmist, et tagada teie ohutus. Kuigi toidulisandid võivad pakkuda eeliseid, on neid kõige parem võtta professionaali juhendamisel, kes mõistab, kuidas hormonaalse tervisega toime tulla.

Vältige hormoone tasakaalustavat dieeti, kui:

Need, kes saavad ravi hormoonidega seotud seisundite, näiteks kilpnäärme häirete või neerupealiste puudulikkuse tõttu, ei tohiks proovida hormoone tasakaalustavat dieeti, välja arvatud juhul, kui nende tervishoiuteenuse osutaja seda heaks kiidab.

Oluline on märkida, et tervislikke hormoone toetavaid elustiilitegureid tuleks harjutada koos hormoonide tasakaalustava dieedi järgimisega ning pole ühtki toitu, mis kõik teie hormoonid võluväel tasakaalustaks. Enne hormoonide tasakaalustamise teekonna alustamist rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada selle ohutus ja sobivus teie jaoks.

Muud võimalused hormoonide tasakaalustamiseks

Lisaks toidule ka mõned muud viisid toetada hormoonide tasakaalu sisaldab:

• Piisava une saavutamine: Piisavalt magamine kakskümmend on hormoonide tasakaalu jaoks kriitiline. Teatud hormoone toodetakse ainult une ajal, samas kui teisi reguleeritakse teie une-ärkveloleku tsüklite alusel.
• Hallake stressi: Harjutage stressi leevendavaid tegevusi, nagu meditatsioon, jooga või sügava hingamise harjutused võib aidata säilitada hormonaalset tasakaalu kakskümmend üks .
• Vältige teatud kemikaale: Tugev kokkupuude sisesekretsioonisüsteemi kahjustavate kemikaalidega isikliku hügieeni toodetes, plastides ja majapidamispuhastusvahendites võib häirida hormoonide tasakaalu. Nende kemikaalide täielik vältimine on võimatu, kuid need näpunäited aitavad teil kokkupuudet minimeerida .
• Säilitage regulaarselt arstlikke läbivaatusi: Regulaarsed arstlikud kontrollid ja vereanalüüsid võivad aidata jälgida hormoonide taset ja varakult avastada tasakaaluhäireid.
• Toetage D-vitamiini taset: Piisav kokkupuude päikesevalgusega võib samuti mängida olulist rolli hormoonide tasakaalus, kuna see võib toetada tervet D-vitamiini taset. Päikesevalgus käivitab nahas D-vitamiini tootmise, mis on a toitaine, mis mõjutab hormoonide tervist 22 . Mõistke, et kokkupuude päikesevalgusega võib samuti suurendada teie nahavähi tekkeriski, seega konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et saada teada, kuidas oma D-vitamiini vajadusi kõige paremini rahuldada. D-vitamiini lisamine on veel üks viis, kuidas inimesed saavad selle olulise toitaine taset säilitada.

Mindbodygreen POV

Toit pole kaugeltki ainus asi, mis hormonaalset tervist mõjutab. Ja termin 'hormoone tasakaalustav dieet' on natuke vale nimetus, kuna ükski dieet ei suuda võluväel tasakaalustada kõiki teie hormoone korraga. Sellegipoolest võivad mõned toidud – eriti oomega-3 rasvad ning antioksüdantiderikkad marjad ja lehtköögiviljad – aidata reguleerida teatud hormoone alates insuliinist kuni progesteroonini.

Üldiselt eelistades toitainerikkaid koostisosi; saada piisavalt valku , kiudained ja tervislikud rasvad; töödeldud toitude ja lisatud suhkrute minimeerimine on teie üldise tervise ja see hõlmab ka teie hormoonide jaoks parim viis süüa.

Kuigi mõned uuringud on seostanud ajapiiranguga söömist (koos hommikuse toitmisperioodiga) positiivsete hormonaalsete tulemustega, soovivad suure stressi all olevad inimesed – eriti naised – paastumisega ettevaatlikud olla.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

KKK

Takeaway

Kuigi hormoone tasakaalustava dieedi järgimine ei garanteeri, et iga teie kehas leiduv hormoon on iga kuu iga päev ideaalsel tasemel, näib üldiselt tervete inimeste jaoks olevat see väike risk. Mõned parimad toidud üldise hormonaalse tervise jaoks on marjad, seemned, lehtköögiviljad ja oomega-3-rikas kala. Kui olete valmis alustama oma hormoonide tasakaalustamise teekonda (professionaali abiga), vaadake meie kolmepäevast toiduplaani oma jõupingutuste käivitamiseks.