20:4 Paastumine: kuidas otsustada, kas see on teie jaoks õige + lihtsamad alternatiivid
20:4 paastumine, tuntud ka kui sõdalase dieet, on arenenud vorm vahelduv paastumine see võib olla algajatele raske. Siin on, mida peate teadma 20:4 paastumise eeliste ja riskide kohta, kas see on ohutu, aga ka mõned lihtsamad alternatiivid.
Mis on 20:4 paastumismeetod?
20:4 paastumine hõlmab 20 tundi päevas paastumist ja söömist neljatunnise akna ajal. See on vahelduva paastumise tüüp, mida liigitatakse järgmiselt ajapiiranguga söömine (TRE) , kus fookus on millal sa võid ja ei saa süüa pigem mida süüa saab ja ei saa.
20:4 paastu tegi raamat populaarseks Sõdalase dieet autor Ori Hofmekler. Raamat põhineb Hofmekleri kogemustel, kuidas Iisraeli erivägedes vormis püsida, järgides iidsete sõdalaste elustiili, kes tavaliselt sõid päeval vähe või mitte midagi, treenisid jõuliselt ja õhtuti pidutsesid.
Kui selle paastu range versioon nõuab, et peaksite paastu ajal piirduma vee ja muude kalorivabade jookidega, siis muudetud versioonid võimaldavad teil süüa väikeste portsjonitena toitu, näiteks puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja kõvaks keedetud mune. paastuaken, et saaksite edasi minna.
Kui paastud 20 tundi päevas läheb teie keha metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoos 1 , kus see hakkab energia saamiseks kasutama salvestatud rasva. See paastuseisund võib aidata edendada kaalukaotus 2 , lisaks pakkuda muud kardiometaboolsed eelised 3 , nagu vähenenud vere glükoosisisaldus, vererõhk ja kolesterool, ütleb Madiha Saeed, M.D. , integreeriv perearst ja autor Terviklik Rx .
' Pikemad paastud võimaldab ka autofagiat, mis aitab teie kehal detoksifitseerida ja ennast parandada, ' lisab Saeed.
20:4 paastuprotokoll ei piira ühtegi toidugruppi ega nõua makrode loendamist. Muudetud versioonid võimaldavad teil valida ka paastuakna ajastuse.
Mõnel inimesel võib aga olla raske korraga 20 tundi paastuda. Vahelduva paastuga algajatel võib olla lihtsam alustada vähem piirav paasturežiim selle asemel.
Kokkuvõte
20:4 paast ehk Warrior Diet on ajapiiranguga söömise vorm, mille puhul paastuda iga päev 20 tundi ja sööd vaid neli tundi. Seda populariseeriti kui kaalu langetamise, jõu suurendamise ja kardiometaboolse tervise parandamise viisi, kuid see on raske ja piirav paastumise vorm, mis ei sobi enamikule inimestele.20:4 paastumise eelised
Kuigi on palju uuringuid, mis dokumenteerivad vahelduva paastumise eelised ja ajapiiranguga toitmine, vähesed puudutavad konkreetselt 20:4 paastumist.
Kuid mõned varased uuringud näitavad, et toitumisharjumused pakuvad tervisele kasulikke omadusi, nagu paranenud kardiometaboolne tervis, vähenenud veresuhkru tase ning tõhusam rakkude parandamine ja noorendamine.
1.
See võib parandada kardiometaboolset tervist.
Põhjalik ülevaade, mis hõlmas 46 uuringut, jõudis järeldusele, et vahelduv paastumine võib aidata parandada mitmeid kardiometaboolsed markerid 4 nagu kaal, kehamassiindeks (KMI), vererõhk, kolesterooli- ja triglütseriidide tase.
Lisaks leiti randomiseeritud kontrollitud uuringus, milles testiti konkreetselt 20:4 paastumise eeliseid, et see aitas parandada ka kardiometaboolset tervist, põletiku ja oksüdatiivse stressi vähendamine 2 , mis võib olla teie südamele kahjulik 5 ja aidata kaasa krooniliste haiguste tekkele.
2.See võib aidata reguleerida vere glükoosisisaldust.
aastal avaldatud arvustus Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia ajakiri märgib, et 20-tunnine paastumine võib aidata alandada vere glükoosisisaldust 6 . See juhtub seetõttu, et paastumine vähendab maksas sünteesitava glükoosi kogust ja aitab kehal kasutada glükoosi tõhusamalt 3 .
Tervisliku veresuhkru taseme säilitamine on oluline, kuna krooniliselt kõrge veresuhkru tase võib põhjustada rasked tervislikud seisundid , nagu diabeet, neeruhaigus, närvikahjustus, südamehaigus või insult.
3.See võib soodustada rakkude paranemist ja noorendamist.
2019. aasta uuring näitas, et ajaliselt piiratud söömine soodustab autofaagiat 7 , mis on loomulik majapidamisprotsess, mille käigus teie keha parandab, taaskasutab või kõrvaldab kahjustatud rakud.
Autofagia Tavaliselt hakkab see pärast 17-tunnist paastumist käima, ütleb Saeed. 'See on hüperaktiivne paranemisseisund, kus teie keha detokseerib ennast ja parandab mitokondriaalseid kahjustusi.'
Selles olekus kiirendab teie keha kahjustatud DNA molekulide parandamise ja kahjulike vabade radikaalide tõrjumiseks antioksüdantide tootmist. Steve Hendricks , autor Maailma vanim ravim: seiklused paastumise kunstis ja teaduses , varem mindbodygreenile rääkinud .
Autofagia 8 mängib olulist rolli terviseseisundite, nagu vähk, neurodegeneratiivsed haigused, metaboolsed seisundid ja nakkushaigused, ennetamisel.
Kas 20:4 paastumine on kehakaalu langetamiseks tõhus?
jah, 20:4 paastumine võib aidata teil kaalust alla võtta , kui see on teie eesmärk. Väikeses randomiseeritud kontrollitud uuringus 11 ülekaalulise täiskasvanud osalejaga leiti, et 20 tundi päevas kaheksa nädala jooksul paastumine aitas osalejatel. kaotavad umbes 3% oma kehakaalust 2 .
Mõnda aega ilma toiduta jäämine on võimas viis ainevahetuse kiirendamiseks, Chris Palmer, M.D. , Harvardi psühhiaater, varem mindbodygreenile rääkinud . Tegelikult näitavad uuringud meile, et vahelduv paastumine võib olla sama tõhus kehakaalu langetamiseks 9 kui traditsioonilised dieedid, mis nõuavad igapäevase kaloritarbimise piiramist.
Siiski on oluline meeles pidada, et paastumine ei ole imelahendus. See, kas te kaotate kaalu ja kui palju te kaotate, sõltub sellest mida sööte paastu- ja mittepaastupäevadel . Kui sööte paastu ajal või paastuvabadel päevadel palju kõrge kalorsusega rämpstoitu, võib see isegi põhjustada kaalu juurde võtma .
Teised tegurid, nagu teie esialgne kehakaal, treening ja stressitase, võivad samuti mängida rolli selles, kui palju võite kaalust alla võtta, Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., funktsionaalse meditsiini praktik, varem mindbodygreenile rääkinud .
Kokkuvõte
20:4 võib aidata teil kaalust alla võtta. Kui aga teie eesmärk on kaalulangus, on kõige olulisem toit, mida sööte ajal sööte. Teie jaoks on kõige tõhusam kaalujälgimise strateegia see, mida saate järgida pikaajaliselt.Söötmisakna optimeerimine
Kui algne Warrior Diet soovitab süüa peamist einet öösel, siis teised 20:4 paastu tõlgendused annavad teile vabaduse valida oma toitmisaken. Sõltuvalt teie elustiilist ja isiklikest eelistustest võite valida, kas ajastada seda hommikul, pärastlõunal või õhtul.
Näiteks kui ärkate vara ja treenite hommikul, võite seda valida ajakava teie söömisaken algab veidi enne treeningut, et saaksite enne treenimist tankida ja ülejäänud päeva tankida. Õhtune söömata jätmine võib aga teie seltsielule kriipsu peale tõmmata.
Teisest küljest, kui te pole hommikusöögiinimene ja eelistate seda teha pikendada oma paastuseisundit nii kaua kui võimalik, saate oma toitmisakna ajastada pärastlõunal või õhtul.
Uuringud näitavad aga, et planeerige oma söömisaken päeva varasemaks ajaks kipub olema tervislikum valik . See aitab teie sisemist kella päevavalguse väliste signaalidega joondada, Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani teadus- ja tehnikakooli teadur ja dotsent, varem mindbodygreenile rääkinud . See on parim valik metaboolne tervis 10 , kaalukaotus üksteist , vere glükoosisisalduse juhtimine 7 , ja magama 12 Jamshedi sõnul.
Kokkuvõte
Ehkki saate oma toitmisakna ajastada mis tahes kellaajal 20:4 paastuga, näib hommikune või pärastlõunane söömine olevat kõige tervislikum valik ainevahetuse tervise, unekvaliteedi ja muu jaoks.Näpunäiteid 20:4 paastu jaoks
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil 20:4 paastu edukalt harjutada:
1.Alusta järk-järgult.
Kui te pole kunagi varem paastunud, võib äkitselt 20 tundi järjest paastuda raske olla. Töötage selleni aeglaselt, alustades 12-, 16- ja 18-tunnise paastuga, enne kui jõuate 20-tunnise paastumiseni. Saate oma paastuakent suurendada järk-järgult igal nädalal või igal teisel nädalal. Siin on erinevate paastutüüpide stardijuhend et aidata teil leida teie vajadustele parim.
2.Katsetage erinevate ajakavadega.
Proovige erinevaid söögikombinatsioone ja ajastusvalikuid, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Neljatunnise söötmisakna sees saad valida, kas süüa üks suur või paar väiksemat einet mõned suupisted .
Võite katsetada ka oma paastu sagedusega. Näiteks iga päev paastu asemel võite paastuda üks või kaks korda nädalas, ütleb Saeed. See võib pikemas perspektiivis olla jätkusuutlikum valik.
3.Keskenduge toitvatele toitudele.
20:4 paastumisest saadava kasu maksimeerimiseks on oluline keskenduda tervislikele ja toitvatele täistoitudele. Valida puu-, juurviljad, lahjad valgud, pähklid , seemned, kaunviljad ja tervislikud rasvad. Vältige töödeldud toite, suhkrurikkaid toite ja jooke ning transrasvu.
4.Planeerige oma söögid ette.
Toidukordade ette planeerimine aitab tagada, et te ei söö söötmise ajal impulsiivselt rämpstoitu lihtsalt sellepärast, et see on mugav ja muud pole saadaval. Olge toitva ja maitsva toiduga loominguline .
5.Püsige hüdreeritud.
Jooge päeva jooksul kindlasti palju vett, et püsida hüdreeritud. Võite juua ka muid kalorivabu jooke, nagu roheline tee, must tee, must kohv , seltzer või sidruni või kurgiga maitsestatud vesi.
6.Võtke vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid.
Abiks võib olla a igapäevane multivitamiinide ja mineraalainete toidulisand iga päev, et aidata täita oma toitumisvajadusi paastumise ajal ja vähendada toitumisvaeguse tekke riski, Bindiya Gandhi, M.D. , Ameerika juhatuse sertifitseeritud arst, kes praktiseerib peremeditsiini ja integreerivat meditsiini, varem öeldud mindbodygreen .
Toiduplaani näidis
Kas soovite teada, kuidas nii lühikese ajaga tervislikku toitu laadida? Siin on näidistoiduplaanid erinevate 20:4 söötmisakende jaoks:
Varajane toitmise aken:
8 hommikul: Õunaviilud koos pähklivõi
8:30: Treening
9:30: Avokaado röstsai, millele on lisatud praetud muna
11.00: Mustika smuuti
12:00: Kana- ja köögiviljasalat
Keskpäevane toitmisaken:
14:00: Burrito kauss
15:00: Jogurt marjadega
16.00. : Lehtkapsa krõpsud
18:00: Grillitud lõhe salatiga
Õhtune söötmise aken:
16:00: Sidrunikana brokkoliga
17:00: Puuvilja salat
18:00: Segatud pähklid
20:00: Krevettide tacos
ingel number 91
Ohutus ja kõrvaltoimed
20:4 paasturežiimi üks peamisi miinuseid on toitainete puudujääkide oht. Mida vähem sööd, seda vähem olulisi vitamiine, mineraale, ja valku sisenete oma süsteemi. 'Nii väikeses söödaaknas võib olla keeruline piisavat toitumist saada,' ütleb Saeed.
See paasturežiim võib mõne inimese jaoks toimida, kuid see pole kõigile ohutu. Lapsed, rasedad või rinnaga toitvad inimesed, söömishäiretega inimesed ja alakaalulised inimesed peaksid seda paastuprotokolli vältima, väidab Saeed.
Saeed soovitab naistel ja inimestel, kellel on menstruatsioon, seda paasturežiimi ettevaatusega ette võtta, kuna see võib kehale märkimisväärse stressi tekitada ja mõjutada viljakust. Samuti võib see olla liiga palju postmenopausis naised .
Mõni muu potentsiaal paastumise kõrvalmõjud 13 Nende hulka kuuluvad väsimus, nälg, ärrituvus, madal tuju, keskendumisraskused ja obsessiivsed toiduga seotud mõtted.
Enne 20:4 paastuprotokolli alustamist peaksite konsulteerima tervishoiuteenuse osutajaga, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks sobiv ja kuidas saate seda ohutult harjutada.
Kui kaua saate seda teha?
Oma piirava olemuse tõttu ei pruugi see paastuprotokoll olla pikas perspektiivis ideaalne. Lühemad toiteaknad on üldiselt seotud kehvemad järgimismäärad 3 .
Saeed ütleb, et see, kui kaua saate seda paastu harjutada, võib inimeselt erineda. 'Mõned inimesed lähevad selle toitumisgraafiku järgi hästi, kuid teised kannatavad. Nii et kuulake oma keha.' Kui teil tekib dehüdratsioon, tunnete minestust või veresuhkru ebastabiilsust, peaksite paastumise lõpetama.
Kui 20:4 paastumine tundub teile liiga piirav jälgida pikaajalist 3 , võite proovida ka teistsugust aega piiravat söömist, mis annab teile suurema söötmisakna. 16:8 paast ja 18:6 paast on suurepärased võimalused, ütleb Saeed.
KKK
Takeaway
20:4 paastumine on täiustatud vahelduva paastumise protokoll, mis nõuab 20 tunni jooksul paastumist või ranget kalorite piiramist. Uued uuringud näitavad meile, et mitu tundi tühja kõhuga viibimine võib soodustada kehakaalu langust ja pakkuda muid tervisega seotud eeliseid. See paastumise vorm ei pruugi olla kõigile ohutu, seega on kõige parem küsida oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas see on teie jaoks sobiv.
Kui te pole paastumine uus, peaksite alustama muust, vähem piiravast vahelduva paastumise tüübid ja töötage kuni 20:4 protokollini.
Jagage Oma Sõpradega:
