Juhend algajatele 5:2 paastumiseks + kuidas seda ohutult teha

Vahelduva paastu tegemiseks on palju võimalusi ja 5:2 on üks populaarsemaid. Siin on, mida peate teadma selle ainulaadse paastugraafikuga seotud eeliste, riskide ja väljakutsete kohta.

Mis on 5:2 paast?

5:2 paastumine 1 , tuntud ka kui kiirdieet, on vahelduva paastumise tüüp, mis hõlmab normaalset söömist viis päeva nädalas ja kalorite tarbimise piiramist ligikaudu 500–600 kalorini (ehk ligikaudu 25–30% teie tavapärasest kaloritarbimisest). ülejäänud kaks päeva nädalast.

Seda tüüpi paastu populariseeris Briti ajakirjanik Michael Mosley, kes avaldas raamatu pealkirjaga Kiire Dieet aastal 2013. Oma raamatus kirjeldab Mosley 5:2 toitumiskava, mis töötati välja vastusena tema enda terviseprobleemidele, ja selgitab, kuidas see aitas tal parandada oma kardiometaboolset tervist.

Inimesed proovivad sageli 5:2 paastumist, sest see võib nii olla lihtsam jälgida 2 kui dieedirežiimid, mis nõuavad makrode loendamist iga päev, näiteks valgurikas ja madala süsivesikusisaldusega dieet .

'Mõne jaoks võib see lähenemine olla ahvatlevam kui traditsiooniline dieet, sest ainult kahel päeval nädalas keskendutakse kalorite tarbimise vähendamisele,' ütleb ta. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , funktsionaalse meditsiini praktik.

Teil on vabadus valida, millisel kahel nädalapäeval soovite paastuda ja need ei pea olema järjestikused. 5:2 paastu teine ​​suur pluss on see, et ei ole piiranguid sellele, milliseid toite võib paastu- või mittepaastupäevadel süüa, kuna ükski toidugrupp ei ole piiratud.

Siiski on enamiku inimeste jaoks keeruline piirata kalorite tarbimist 500–600 kalorini päevas paastupäevadel.

Kokkuvõte

5:2 paastumise kasulikkus tervisele.

Uued uuringud näitavad, et 5:2 paastumine võib tuua kaasa mitmeid tervisega seotud eeliseid, nagu paranenud ainevahetus, kaalulangus, veresuhkru kontroll ja palju muud. Siin on pilk igaühe taga olevale teadusele:

See parandab veresuhkru taset.

Randomiseeritud uuringus, milles osales 137 II tüüpi diabeediga täiskasvanud osalejat, leiti, et 5:2 paastumine aitas vähendada osalejate riski. HbA1c tase 3 . HbA1c e hemoglobiin A1c on teie keskmise näitaja veresuhkru taset viimase kahe kuni kolme kuu jooksul. Kõrge HbA1c tase on seotud suurema pikaajalise riskiga diabeediga seotud tüsistused 4 .

Veel ühes väiksemas randomiseeritud uuringus, milles osales 16 noort terves kehakaalus osalejat, leiti, et 5:2 paastumine aitas vähendada osalejate tühja kõhuga veresuhkru tase 5 . Tühja kõhu veresuhkru tase näitab teie veresuhkru taset mitu tundi pärast söömist. Kõrge tühja kõhuga veresuhkru tase võib olla märk insuliiniresistentsus , mis tähendab, et teie keha ei suuda teie veres glükoosi metaboliseerimiseks insuliini tõhusalt kasutada.

Üks mehhanismidest, mille abil 5:2 paastumine teie veresuhkru taset parandab, on teie insuliinitundlikkuse parandamine. '5:2 dieet suurendab insuliinitundlikkust, mis aitab tagada, et veresuhkur jaotub teie keha teistesse rakkudesse tõhusamalt,' ütleb. Krista Varady, Ph.D. , paastuuurija ja toitumisprofessor Illinoisi ülikoolis Chicagos.

See parandab kardiometaboolset tervist.

5:2 paastumine võib toetada kardiometaboolne tervis 6 ajakirjas avaldatud 2022. aasta ülevaate kohaselt, alandades insuliiniresistentsust, oksüdatiivset stressi, vererõhku, kolesterooli ja triglütseriidide taset Nature Reviews Endokrinoloogia.

Varady, kes on ülevaate juhtiv autor, ütleb: 'Mõned uuringud on näidanud LDL-kolesterooli ('halva' kolesterooli) vähenemist 10–25%. Teised uuringud on näidanud HDL-kolesterooli ('hea' kolesterooli) tõusu. 5–15% võrra.'

See tugevdab maksa tervist.

Hiinas läbiviidud randomiseeritud uuringus 61 osalejaga, kellel oli nii II tüüpi diabeet kui ka mittealkohoolne rasvmaksahaigus (NFLD), leiti, et 5:2 toitumiskava järgimine 24 nädala jooksul aitas osalejatel vähendada maksas ladestunud rasva kogust. parandada maksafunktsiooni 7 oluliselt.

juuni 23. sodiaagimärk

Uuringu autorid märgivad, et 5:2 mõjutas maksa, aidates inimestel vähendada kehakaalu, kehamassiindeksit (KMI), vere glükoosisisaldust ja kolesterooli taset.

See võib parandada aju tervist.

Ajakirjas avaldatud 2021. aasta ülevaade Toitained märgib seda vahelduv paastumine , sealhulgas 5:2 paastumine, võib aidata tõsta aju tervist 8 ja potentsiaalselt vähendada selliste seisundite riski nagu epilepsia, isheemiline insult, Alzheimeri tõbi ja palju muud.

Autorid märgivad siiski, et nende eeliste tõendamiseks inimestel on vaja täiendavaid uuringuid.

See võib põhjustada kehakaalu langust.

'5:2 paastumine põhjustab kalorite puudujääki (see tähendab, et tarbite vähem kaloreid kui põletate) ja toetab kaalukaotus 5 'ütleb DeCesaris. Kaotatud kaalu hulk sõltub aga suuresti sellest, mida sööte paastuvabadel päevadel.

Kas 5:2 paastumine on kehakaalu langetamiseks tõhus?

Jah, 5:2 paastumine võib aidata teil kaalust alla võtta. 'On näidatud, et see toodab vahel 3 ja 7% kaalulangus 6 üle kolme kuni kuue kuu rasvumisega inimestel, mis tähendab ligikaudu 5 kuni 20 naela. Suurem osa kaalulangusest saavutatakse esimese kolme kuuga,» räägib Varady.

Ajakirjas avaldatud 2022. aasta ülevaade Diabeet, metaboolne sündroom ja rasvumine märgib, et 5:2 paastumine võib olla sama tõhus kaalu vähendamine 9 nagu ka teised traditsioonilisemad dieedid, mis hõlmavad teie igapäevase kaloritarbimise piiramist.

Ülevaates märgitakse, et lisaks sellele, et 5:2 paastumine aitab teil kaalust alla võtta, võib see aidata parandada ka teie talje ja puusa suhet (WHR), mida peetakse täpsem antropomeetriline mõõdik 10 kui KMI.

Siiski on oluline märkida, et 5:2 paastuga kaotatav kaal on inimestel erinev. 'Iga kaalulangetusreisiga sõltub kaotatud kaalu hulk muudest teguritest, nagu esialgne kehakaal, kaloripiirangu ulatus, treening ja stressitase,' ütleb DeCesaris.

Näiteks võib see, mida sööte päevadel, mil te ei paastu, mängida olulist rolli kaalulanguse määramisel. Söömine a tervislik, tasakaalustatud ja toitev toitumine paastuvabadel päevadel võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke.

Vastupidi, kui sööte palju kaloririkast rämpstoitu mittepaastupäevadel, on teil raske kaalust alla võtta või isegi kaalu juurde võtma .

Kui olete proovinud 5:2 paastu ja tunnete, et olete ei kaota palju kaalu , võib olla kasulik proovida teisi, järjepidevamaid paastumise tüübid nagu näiteks ajapiiranguga söömine .

Pidage aga meeles, et ka liiga kiire kaalulangetamine pole tervislik. 'Kiire kaalulangus (kaotada rohkem kui 2 naela nädalas esimese nelja nädala jooksul) on üldiselt märk sellest, et midagi on valesti ja te olete lihaste kaotamine rasva asemel ,” ütleb Scott Keatley, R.D., CDN , toitumisspetsialist, kes on spetsialiseerunud meditsiinilisele toitumisteraapiale.

Kokkuvõte

Mida süüa paastupäevadel.

Kuna teil on vähe kaloreid, peaksite paastupäevadel kulutama need targalt toitainerikkale toidule, mis aitab teil oma keha vajadusi rahuldada. Toitaineterikkad toidud on kõrge toiteväärtusega, kuid suhteliselt madala kalorsusega, mis annab teile põhimõtteliselt kõige suurema kasu, kui piirate kaloreid.

Ebapiisav toitumine paastupäevadel võib suurendada teie arenguriski toitumisvaegused üksteist .

Need on mõned toitainerikkad toidud, mis aitavad teil paastupäevadel end täis ja rahulolevana tunda:

• Puuviljad
• Köögiviljad
• Täistera
• Tervislikud valgud
• Kiudainerikkad toidud nagu oad ja kaunviljad
• Pähklid
• Seemned

Teisest küljest on need mõned toidud, mida on kõige parem vältida või tarbida mõõdukalt:

• Kiirtoit
• Rafineeritud toidud
• Kõrgelt töödeldud toidud
• Suhkrurikkad toidud
• Liigse naatriumisisaldusega toidud
• Toidud, mis sisaldavad transrasvu või suures koguses küllastunud rasvu
• Alkohol
• Magustatud joogid

Näidis 5:2 tühja kõhu kava.

Hommikusöök:

• Seeneomlett
• Jogurt marjadega
• Mustika smuuti
• Üleöö kaer

Lõunasöök:

• Köögiviljade praadimine
• Kanasupp
• Tofu rüselus
• Avokaado salat

Suupiste:

• Köögivilja- ja munamuffinid
• Röstitud kikerherned
• Porgand ja hummus
• Puuvilja salat

Õhtusöök:

• Zoodlid tomatikastmega
• Lillkapsa praad
• Salat lõhega
• Suvikõrvitsa friikartulid

Joogid:

• Vesi
• Roheline tee
• Must tee
• Must kohv

Näpunäiteid 5:2 paastuplaani jaoks.

Kui kavatsete proovida 5:2 paastuplaani, siis siin on mõned näpunäiteid, mis aitavad teil edu saavutada :

Alusta järk-järgult.

Teil ei pruugi olla lihtne oma kaloritarbimist järsku veerandini sellest, mida tavaliselt sööte. See võib aidata hakata tarbimist järk-järgult vähendama, et kehal oleks võimalus sellega harjuda.

Esimesel paaril paastukorral saate vähendada oma kaloritarbimist 75%ni tavapärasest kaloritarbimisest, seejärel 50% ja seejärel 25%.

Katsetage erinevate söögikombinatsioonidega.

Proovige paastupäevadel katsetada erinevaid söögitüüpe ja -aegu, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Näiteks võite proovida süüa kolm või neli väikest einet päevas või kaks suuremat einet.

Hoidke väikesed suupisted käepärast.

Aeg-ajalt võite tunda nälga või energiapuudust, eriti esimestel paastuaegadel. Abiks võib olla väikeste portsjonite hoidmine tervislikud suupisted teiega kaasas, kui teil on vaja midagi süüa.

Pöörake tähelepanu oma kalorite tarbimisele.

Kuigi 5:2 paastumine ei piira ühtegi toitu, nõuab see siiski, et oleksite paastupäevadel tarbitavate kalorite arvu suhtes tähelepanelik.

Toidupoes oste tehes kontrollige kindlasti toote etikettidelt kalorite ja toitumisalaste teavet. Toitude puhul, millel pole silte, saate seda teha otsige Internetist vajalikku teavet 12 .

Pidage meeles, et roa kalorite arv võib olenevalt valmistamisviisist erineda. Kalorite jälgimise rakendus aitab teil jälgida päevas tarbitavate kalorite arvu.

Söö tervislikult mittepaastupäevadel.

Et maksimeerida 5:2 paastumisest saadavat kasu ja vähendada toitumisvaeguse riski, on oluline, et toituksite tervislikult ka paastuvabadel päevadel. Valige täisväärtuslikud toidud, lahjad valgud , tervislikud rasvad ja rohkelt kiudaineid .

Kui kaua sa suudad 5:2?

Enamik uuringuid, mis uurivad 5:2 paastuplaani eeliseid ja mõju, ei kesta kauem kui 24 nädalat, seega pole selle toitumiskava pikaajalised tagajärjed veel teada, ütleb Keatley.

Kuid alates 5:2 on paastu näidatud vähendada lihasmassi ja aeglustada ainevahetust 9 , võite olla altid kaalu tagasi võtma, kui lähete tagasi oma tavapärase toitumisharjumuse juurde, selgitab Keatley.

Ta soovitab paastu lõpetada, kui kaotate esimese nelja nädala jooksul väga kiiresti kaalus rohkem kui 2 naela nädalas. Samuti peaksite katkestama 5:2 kasutamise, kui see 'hakkab teile emotsionaalseks koormaks muutuma või kui muutute sellest sõltuvaks, et end hästi tunda', ütleb ta.

Ohutus ja kõrvaltoimed.

5:2 paastumine võib olla kasulik mõnele inimesele, kuid see ei sobi kõigile. Kui olete, peaksite seda dieeti vältima rase või planeerite rasestuda , rinnaga toitev, alla 20-aastane, alakaaluline või teil on anamneesis söömishäireid.

Teie ohutuse tagamiseks selle toitumiskava järgimise ajal soovitab Keatley enne alustamist ja sümptomite või kõrvaltoimete ilmnemisel konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, nagu arst või dietoloog.

Mõned paastumise kõrvalmõjud 13 hõlmavad näljatunnet, väsimust, ärrituvust, keskendumisraskusi, meeleolu langust, toiduga seotud mõtteid ning hirmu kaotada kontroll ja süüa mitte paastupäevadel.

Teine 5:2 paastumise oht on toitumise puudused 14 , mis võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme, kui seda ei ravita. Kasulik võib olla konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga ja kontrollida regulaarselt oma toitumistaset, et veenduda, et teil pole puuduse ohtu.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

5:2 paastumine on toitumiskava, mis nõuab kahel päeval nädalas kaloraaži märkimisväärselt piiramist ja ülejäänud viiel päeval normaalset söömist. On näidatud, et see toob kaasa kehakaalu languse ja metaboolse tervise paranemise, kuid see ei sobi kõigile. Konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.

Kui paastumine teid huvitab, kuid te pole kindel, kas 5:2 on õige sobivus, võite uurida teisi vahelduva paastumise tüübid siin.