Pragmaatilised viisid oma ainevahetuse paindlikuks muutmiseks, toitumisala doktorikraadist

Ainevahetust ei peeta õnneks enam paindumatuks 'kaardiks', mis antakse teile tänu oma geenidele. Tegelikult, ainevahetus ja ainevahetuse tervis on imeliselt vormitavad . Sellisena saame olla võimelised toetuma peamistele elustiili teguritele ja isikupärastatud lähenemisviisidele, et optimeerida oma metaboolset trajektoori (ja kuna metaboolne tervis ja Pikaealisus käsikäes, see on elu muutev trajektoor, mida tuleb kujundada).

2. jaanuar Tähtkuju

Allpool on 10 pragmaatilist strateegiat (valige üks ja ehitage sealt edasi!), et parandada ainevahetuse tervist säästval viisil. Need teaduslikult toetatud ja asjatundlikud lähenemisviisid kujutavad endast võimalusi, millele saame tugineda oma ainevahetuse paindlikuks muutmiseks ja tulemuste nägemiseks.

Lisaks sellele, et tähistame seda, kuidas saame oma metaboolset jõudlust parandada, paljastavad need teadmised ka põnev pilguheit meie ainevahetuse tulevikule. Täpsustuseks: need nägemused ei ole unenäod – need on praegused või lähitulevikus kasutatavad lähenemisviisid, mis võimaldavad meil olla oma ainevahetuses 2023. aastal ja pärast seda:

Eelistage oma lihaseid valgu, liikumise ja muu kaudu.

Lihaste (ja seega ka jõu ja füüsilise funktsiooni) pjedestaalil hoidmine iga päev ja kogu elu on tõenäoliselt üks parimaid strateegiaid pika ja terve elu saavutamiseks. Piisav (piisava asemel) valgu tarbimine on selles ettevõtmises esmatähtis, nagu ka füüsiline aktiivsus.

Ann Kulze, M.D. , arst, toitumisekspert, enimmüüdud autor Söö õigesti kogu eluks , ja asutaja Tervisliku eluviisi kool®️ rõhutab neid proovitud ja tõelisi täistoidu ja regulaarse liikumise alustalasid. 'Värviline taimne toitumine ja igapäevane füüsiline aktiivsus, mis säilitavad lihasmassi, soodustavad aktiivset ainevahetust ja toetavad pikaajalist kardiometaboolset tervist, on aluseks.'

Ainevahetuse teadlane ja autor Miks me haigeks jääme Ben Bikman, Ph.D. , hoolitseb selle eest, et tema ja ta pere tarbiksid ' palju valku ja mis tahes rasv, mis sellega kaasneb.' Vahepeal kasutab ta suhteliselt madala süsivesikusisaldusega lähenemisviisi.

Füüsilise tegevuse puhul on igasugune liikumine teretulnud, kuid eelistage kindlasti lihaseid kasvatavaid/säilitavaid tegevusi. Alexis Cowan, Ph.D. , Princetoni koolitatud ainevahetuse tervise ekspert ja mindbodygreeni taskuhäälingusaate külaline , selgitab, miks on lihasmassi kasvatamine vastupidavustreeningu abil nii oluline. 'Lihased on metaboolse soojuse tootmise peamine koht. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem energiat kehas soojusena hajub.'

Kui küsisin oma sõbralt Whitney Crouch, RDN, CLT , an integreeriv registreeritud dietoloog kes aitab naistel taastada oma tervist kilpnäärme, soolestiku ja suguhormoonidega seotud probleemide tõttu, oli tal oma parimate metaboolsete tervist edendavate strateegiate jaoks kaks. Esiteks tõstke raskusi. Teiseks, ärge demoniseerige süsivesikuid, kuna õiged süsivesikud on olulised.

Täpsemalt soovitab Crouch oma klientidel ' tõsta raskeid raskusi kaks kuni kolm korda nädalas.' Ta ütleb, et 'alustage raskustega, mis tunnevad, et pingutaksite (me ei räägi umbes 1980. aasta Jazzercise'ist!) ja et saate tõstmise ajal siiski head vormi säilitada. Seejärel suurendage aja jooksul oma treeningute raskust ja sagedust nädalas ning töötage koos treeneriga, kui olete tõstemaailmas uus ja teie eelarve seda võimaldab.

Ta lisab, et 'süsivesikud ei ole teie vaenlane ja (väga lähitulevikus) on individuaalsete vajaduste määramine lihtne ja juurdepääsetav.' Me räägime tervislikest süsivesikutest (täisteratooted, puuviljad, köögiviljad), mitte rafineeritud ja töödeldud analoogidest. 'Tõde on see, et süsivesikud on naiste hormonaalse tasakaalu jaoks hädavajalik (sugu- ja kilpnäärmehormoonid) ning on lahutamatu osa pingestatud treeningutest,“ järeldab Crouch.

Toitke oma soolestikku, süües soolestiku ainevahetuse telje jaoks.

Nagu enamiku tervisega seotud kaalutluste puhul, on teie soolestik oluline nurgakivi. Kui sööte soolestiku ainevahetuse telje nimel, õitseb teie soolestiku mikroobide ökosüsteem ja teie ainevahetuse tervis tänab teid. Terve soolestik toetab isegi energiakulu.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Soolestiku tervise arst ja autor Kuidas süüa rohkem taimi , selgitab, et 'kaloritele keskendudes unustame täielikult soolestiku mikrobioom ja kui oluline see on ainevahetuse reguleerimiseks.'

Minu arvates on elu liiga lühike, et kaloreid lugeda. Selle asemel soovitan inimestel nautida tervet hulka tervislikke toite ja imelist toitumist, mida nad ammutavad. Minu soolestiku ainevahetuse soovitused on hüdraat (vesi), taimed ( kiudaineid ), värvaine (fütotoitained ja muud antioksüdandid), mida on täiendatud kvaliteetse valgu ja tervislike rasvadega (eriti oomega-3 ja oomega-9).

Cowan kordab seda lähenemist, dieedi soovitamine piisava 'valguga, et säilitada ja kasvatada lihaseid, samuti polüfenoole, et leevendada [põletikulisi protsesse] ja optimeerida soolestiku mikrobiomi'.

Melina Jampolis, M.D. , toitumisspetsialist, taskuhäälingusaate host ja enimmüüdud autor Spice Up, Slim Down , jagab, et 'soolestiku toitmine ja õige energiatasakaalu säilitamine, tarbides rohkem taimi (kiudaineid, aga ka ürte ja vürtse), tervislikke rasvu ja kvaliteetset valku, jäädes samal ajal aktiivseks kogu eluks, on mõned võimsad viisid meie ainevahetuse tervise taastamiseks.'

Andke oma rakkudele (ja kehale) paastuga puhkust.

Pärast õhtusööki väldib ainevahetuse uurija Bikman ülejäänud öö söömist, kuna 'hea une suurim ennustaja on see, kui lähen tühja kõhuga magama,' jagab ta.

Kas vahelduva või ööpäevase paastumise korral soodustab meie toidutarbimise määramine teatud ajavahemikku metaboolset tervist ja see on tõenduspõhine. pikaealisuse toitumise lähenemisviis .

Töötamine kasutajaliideses metaboolne ja vaimne tervis , Harvardi psühhiaater ja raamatu autor Aju energia Chris Palmer, M.D. , kinnitab, et 'kui inimene ei ole alakaaluline või alatoidetud, on kõige võimsam sekkumine ainevahetuse parandamiseks olla mõnda aega ilma toiduta või vähemalt panna keha arvama, et see nii on.'

Selle elluviimiseks ütleb ta: 'Seda saab saavutada paastu, vahelduva paastumise või paastu matkiva dieediga, näiteks ketogeenne dieet . See sunnib teie keha põletama rasva, suurendama autofaagiat ja suurendama mitokondrite tervist ja arvu teie rakkudes. Kõigil neil võib olla võimas ja kasulik mõju ainevahetusele. Neid protsesse võib pidada oma rakkude 'puhtaks tsükliks' ja 'taaskäivitamiseks'.

Kasutage ära isikupärastatud võimalused hormoonide tasakaalustamiseks.

Üks võimsamaid viise, kuidas olen leidnud oma ainevahetusele häälestamiseks, on partnerlus integreeriva mõtlemisega tervishoiutöötajatega, kes on hormooni tervise eksperdid, nagu minu isiklik endokrinoloog. Brittany Henderson, M.D.

Ainevahetust ja metaboolset tervist mõjutavad otseselt paljud hormoonid (kilpnääre, sugu, insuliin, kortisool jne), seega on metaboolse optimeerimise rindel tohutud võimalused isikupärastatud ja järkjärguliseks kasvuks.

Teatud hormoonide ja laborite jaoks, samas kui mõned kasulikud kodus kasutatavad komplektid on olemas, ei sisalda need kõiki vajalikke laboreid, veel vähem personaliseeritud ekspertide tõlgendusi ja mänguplaani. Jällegi soovite teha koostööd tervishoiuteenuse osutajaga spetsialiseerunud hormonaalsele tervisele igal võimalusel.

Olge tähelepanelik toksiinide suhtes, mis häirivad ainevahetust.

Teatud toksiinidega kokkupuute põhitase (mõelge plastmassidele, reostusele jne) on selles kaasaegses maailmas vältimatu. Need endokriinsüsteemi kahjustavad kemikaalid (EDC) võib negatiivselt mõjutada meie maksa ja ainevahetuse tervist. Õnneks on meie kehal elundid, millele on pühendatud 24/7 võõrutusrajad , kuigi peaksime võimaluse korral aitama toksilist koormust vähendada.

Kuigi BPA ja glüfosaat võivad meelde tulla, on alkohol ehk vähem käsitletud toksiin, mis on uskumatult levinud. Looja Funktsionaalne kainus ja funktsionaalse meditsiini toitumisspetsialist Brooke Scheller, DCN, CNS, jagab, et 'üks minu peamisi soovitusi on alkoholitarbimise lõpetamine (või vähendamine), et toetada ainevahetust. Alkoholi tarbimine isegi paar korda nädalas võib mõjutada meie ainevahetust soolestiku muutuste, hormoonide tasakaalustamatuse ja isegi stressihormoonide muutmine '

Ta jätkab, et: 'Kuigi oleme varem kuulnud, et jooke lihtsalt selgeid jooke, vähendame kalorsusega valikuid ja jätame isegi alkohoolsetes jookides suhkru välja,' on see mõttetu lähenemine, kuna 'alkohol ise tekitab tasakaalustamatuse. mis võib mõjutada seda, kuidas meie keha vabastab hormoone, toetab veresuhkru reguleerimist ja aitab kaasa põletikuliste radade tekkele '

Kasutage ainevahetust ergutavat toitumist.

Sõltuvalt teie toitumisharjumusest võite kaaluda peamiste toitude, jookide ja isegi peamiste toitude lisamist funktsionaalsed taimede bioaktiivsed ained mis stimuleerivad teie ainevahetust rakutasandil, mõjutades positiivselt teie ainevahetust. Mõned neist hõlmavad kohvi , kofeiini , tšillipipra kapsaitsiin , põldviinamarja , ja katehhiin EGCG rohelisest teest.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , ülemaailmsete teadus- ja reguleerimisküsimuste asepresident OmniActive Health Technologies , jagab: 'Taimsete bioaktiivsete ainete roll energiakulu ja ainevahetuse kiiruse suurendamisel on muutunud nii akadeemiliste teadlaste kui ka tarbijate jaoks huvipakkuvaks valdkonnaks ning toetab seeläbi tõhusalt kehakaalu heaolu eesmärke.'

Praktilise näite pakkumiseks vaadake tšillipipart (cayenne). Rai selgitab, et 'saame toetuda tšillipipra kapsaitsiinoidide sisemisele jõule. ainevahetust stimuleeriv lähenemine ”, mille teadus peab algama: „Inimeste uuringute põhjal on palju tõendeid selle kohta, et kapsaitsiinoidide allaneelamine võib tõsta ainevahetuse kiirust , samuti esilekerkivad tõendid kapsaitsiinoidide rolli kohta selle toetamisel lipolüüs (rasva lagunemine), küllastustunne ja keha koostist positiivselt mõjutav .'*

Vältige liigset rasvumist, insuliiniresistentsust ja leptiiniresistentsust nagu katk.

Liigne rasvumine, insuliiniresistentsus ja leptiiniresistentsus on kolmik, mida vältida (või parandada). Rasvumine vähendab insuliinitundlikkust üle aja. See insuliiniresistentsus muudab meid metaboolselt vähem paindlikuks, muutes rasvade ja kalorite põletamise keeruliseks. Ja insuliiniresistentsus toidab leptiini resistentsust, halvendades veelgi rasvade metabolismi ja reguleerimist.

Perearst Bindiya Gandhi, M.D. , selgitas varem, et töötades oma klientidega, kellel on probleeme leptiini resistentsus , 'On üks väga oluline tegur, mis sageli puudub vestluses tervisliku, jätkusuutliku kaalujälgimise ja ainevahetuse kohta. Sisestage: hormoonid, nimelt leptiin.'

Leptiin on an adipokiini hormoon mida toodavad meie rasvarakud ja see on otseselt seotud rasvumise tasemega. Õigesti töötades annab leptiin meie ajule märku, et oleme söömisest kõhtu täis saanud ja piisavalt rasva on ladestunud. Wonky leptiin põhjustab metaboolset katastroofi. Mõned peamised leptiiniresistentsuse soodustajad on pikaajaline stress ja insuliiniresistentsus.

Kardiometaboolse tervise ekspert Cate Shanahan, M.D. , ütleb: 'Kui soovite 2023. aastal teha üht asja oma ainevahetuse optimeerimiseks, alustaksin sellest, et vereanalüüs nimega HOMA-IR Võrrand, mis kasutab tühja kõhuga veresuhkru ja insuliini laboratoorseid tulemusi, on HOMA-IR viis insuliiniresistentsuse hindamiseks.

Fakt on see, et paljudel meie riigi täiskasvanutel ja noortel on ebaoptimaalse insuliinitundlikkuse tõttu kehv glükoosikontroll (st veresuhkru tasakaal). Cowan jagab uskumatult praktilist ja võimsat näpunäidet insuliiniresistentsuse vähendamiseks: 'Võib-olla on kõige lihtsam ja tõhusam strateegia ainevahetuse tervise parandamiseks liigutage keha pärast iga sööki . Isegi a 10-15-minutiline jalutuskäik pärast sööki võib dramaatiliselt suurendada glükoosi kliirensit lihastesse.'

Cowan selgitab mehhanismi: 'Insuliiniresistentsus vähendab lihaste võimet võtta glükoosi vereringest välja pärast süsivesikuid sisaldavat sööki. Kõrgenenud veresuhkru tase põhjustab aja jooksul väsimust ja aju udu ning põletikulisi ja mikroveresoonkonna probleeme.' Siin tulebki trenn, ütleb ta. „Treening on ülioluline insuliiniresistentsuse pöördumiseks ja suurenenud glükoosi kliirens . Lihaste kokkutõmbumine stimuleerib otseselt glükoosi omastamist insuliinist sõltumatul viisil. Söögijärgne jalutuskäik tagab piisava lihaskontraktsiooni, et eemaldada vereringest märkimisväärne kogus täiendavat glükoosi.

Seetõttu erutab Cowanit eriti värske tehnoloogia: pidevad glükoosimonitorid (CGM). Ta jagas, et see uuendus 'saab elanikkonnale kättesaadavaks mõistliku hinnaga ja juurdepääsuga kasutajasõbralikele rakendusliidestele'. (Kui otsite tootesoovitust, oleks suurepärane CGM näide Tasemed .)

'CGM-id võimaldavad inimestel pääseda juurde kriitilisele teabele oma keha ainulaadse reaktsiooni kohta erinevatele toitudele ja söögikordadele, une kvaliteedi, stressi ja liikumise kohta. Monitori kandmine isegi mõne lühikese nädala jooksul võib anda piisavalt praktilisi teadmisi, et koostada isikupärastatud dieedi ja elustiili protokoll. üksikisikule ja anda neile kiireid ja püsivaid tulemusi. Lisaks võimaldab CGM inimestel seostada vere glükoosisisalduse muutusi oma kehas kogetud kogemustega.

Mis puutub insuliinitundlikkuse, taimede ja kiudaineterikka toitumisharjumuse ja kehalise aktiivsuse edendamisse, ei saa ma unustada oma lemmiktoiteainet välja hüüda, D-vitamiini ! Kasvav hulk kliiniliste uuringute linke D-vitamiini piisavus koos kardiometaboolne kasu tervisele edendades tervislikku glükoosi ja insuliini taset.

Fakt on see, et glükoosi ja insuliini rinde parandamine on kriitiline. 'Glükoosi metabolismi ja insuliinitundlikkuse optimeerimine muudab pikaealisuse ja kaitse tõsiste terviseprobleemide krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna, kognitiivsete ja metaboolsete haiguste eest,' järeldab Cowan.

Aktiveerige pruun rasv (BAT).

Kalorite põletamisel on mõned peamised viisid. Üks neist on toidust saadavate kalorite põletamine, et need muutuksid ATP-energiaks, mida kõik meie keharakud saaksid kasutada. Siis on füüsiline tegevus, mis kulutab kaloreid ja pruun rasvkude (BAT) , milles toimub termogeenne energia hajumine (st soojust eraldatakse).

Näete, pruun rasv on eriline rasv. Nagu Michael Lelah, Ph.D. , teaduse peadirektor NutriScience'i uuendused , selgitab: 'BAT on tegelikult teie keha organ, mis vastutab toidust saadava energia ülekandmise eest soojusesse. Kui PVT on aktiveeritud, kulub ära suur hulk rasvu ja suhkruid.'

Ja kuigi see on põnev, ajab see, et saame BAT-i enda huvides ära kasutada (sõna otseses mõttes kuumuse toomiseks), mind tõeliselt erutavaks. „BAT-i aktiveerimiseks on erinevaid viise, sh külmaravi ja teatud taimed – paradiisi terad on üks selline taim.'

Kui te pole paradiisi teradest kuulnud, siis see Lääne-Aafrika vürts kuulub ingveri perekonda. ' Selle iidse vürtsi kvaliteetsed ekstraktid sisaldavad mitmeid ainulaadseid fütotoitaineid, sealhulgas teadaolevalt 6-paradooli aktiveerige BAT ja termogenees samal ajal vistseraalse rasva vähendamine . See on sihipärane ja taimne viis aidata teie ainevahetust toetada.'*

Kustutage kõik põletikulised 'tulekahjud' võimalikult kiiresti.

Kontrollimata põletikulised protsessid on nagu tulekahju, mida õigel ajal ei kustutata. Põletikuline kroonilisus on metaboolse düsfunktsiooni ja tulevaste terviseprobleemide peamine põhjus.

Lisaks tervisliku kehakaalu säilitamisele (rasvumise piiramine), et edendada põletiku taandumist ja kardiometaboolset tervist, soovite regulaarselt lisada mere oomega-3 rasvad EPA ja DHA (mis toidavad tervet põletikulist vastust) koos värvilise taimse toitumisviisiga antioksüdantse toime saavutamiseks oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel.

Olge stressi juhtimise ja une osas (kogus ja kvaliteet) egoistlik.

Pikaajaline stress põhjustab metaboolset düsfunktsiooni neerupealiste kaudu, mis pumpavad välja kortisooli pikendatud võitle või põgene režiimis. 'Te ütlete oma kehale, et teie taga on mõõkhambuline tiiger, ja kui arvate, et teie taga on suurema osa päevast mõõkhambuline tiiger, siis suurendada põletikumarkereid ',' Kien Vuu, M.D., kohta eelnevalt selgitatud mindbodygreen podcast .

oktoobri 29. sodiaagis

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktsionaalarst ja asutaja Juhtum Integratiivne tervis , lisab, et kortisool 'annab teile energiapuhangu, peatades samal ajal muud kehafunktsioonid ja aeglustades teie ainevahetust.' Kõigil neil põhjustel soovite vähendada või piirata stressitegureid, mida saate kontrollida. Muude stressitekitavate asjade jaoks, mida te mõjutada ei saa, andke endale armu ja toetuge terveks toimetuleku ja vastupidavuse suurendamise strateegiad . Toetuge tähenduslikele seostele ja rõõmu pakkuvaid asju .

Lõpuks, kuna enam kui kolmandikul täiskasvanutest ei õnnestu öösel seitse tundi magada, meie riik on unine . Une kestus ja kvaliteet on otseselt seotud metaboolne tervis . Tõepoolest, meie ööpäevane rütm mõjutab isegi meie keha võimet seda teha kasutage insuliini õigesti .

Takeaway.

Kuigi me ei saa muuta teatud kindlaid tegureid, nagu geneetika ja vanus, on reaalsus, et on palju muudetavaid muutujaid, mis mõjutavad otseselt meie ainevahetust. Alates toitumisest ja unest kuni hormoonide tasakaalu, stressi maandamise, soolestiku toitmise, veresuhkru tasakaalustamise, lihaste ülesehitamise ja säilitamiseni ning palju muud – ainevahetuse jõumäng on suuresti meie kätes.