Vahelduva päeva paastumine: eelised, puudused ja ohutumad lähenemisviisid kehakaalu langetamiseks

Alternatiivne paastumine (ADF) on piirav vahelduva paastumise tüüp mida kasutatakse sageli kehakaalu langetamiseks. Selle pikaajaline ohutus on aga küsitav. Siin on, mida peate teadma ADF-i eeliste ja riskide ning mõnede paastumisrežiimi alternatiivide kohta.

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduvpäevane paastumine , nagu nimigi ütleb, hõlmab igal teisel päeval paastumist. Seega, kui järgiksite seda paastugraafikut, sööksite ühel päeval normaalselt ja järgmisel päeval paastuksite.

Vahelduva päeva paastuprotokoll on populaarsust kogunud suuresti tänu sellele, et Krista Varada, Ph.D. , Chicago Illinoisi ülikooli toitumisprofessor. Tema raamatus Ülepäevane dieet , Varady kirjeldab, kuidas saate kaalust alla võtta, kui sööte seda, mida soovite – poole ajast.

Vahelduva paastumise idee seisneb selles, et selle asemel, et piirata oma kaloreid iga päev, nagu paljud dieedirežiimid nõuavad, peate piirama kalorite tarbimist vaid vahelduvatel päevadel.

Kui paastud , hakkab teie keha energia saamiseks põletama talletatud rasva – seda protsessi nimetatakse lipolüüs 1 . Aja jooksul läheb see metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoos 2 , kus ta kasutab suhkru asemel peamise energiaallikana rasva.

Kui see on õigesti tehtud, võib ADF teile ka anda  paastumise eelised  peale kaalulanguse. Uued uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib olla kasulik vahend metaboolsete markerite parandamiseks, südame tervise parandamiseks, kroonilise põletiku vähendamiseks ja rakkude paranemise soodustamiseks, ütleb integreeriv perearst ja raamatu autor Madiha Saeed, M.D. Terviklik Rx .

Enamikule inimestele tundub aga iga teine ​​päev paastumine väljakutseid pakkuv. Lisaks ei pruugi see dieet olla kõigile ohutu ja seda tuleks läbi viia ainult arsti järelevalve all, ütleb Bindiya Gandhi, M.D. , Ameerika juhatuse sertifitseeritud arst, kes tegeleb peremeditsiini ja integreeriva meditsiiniga. 

Kokkuvõte

Mida süüa paastupäevadel

Inimesed, kes jälgivad range vahelduva päeva paast 3 rutiin ei söö oma paastupäevadel üldse midagi, mis toob kaasa ligikaudu 36-tunnise perioodi ilma kalorite tarbimiseta.

Teised eelistavad aga harjutada muudetud vahelduva päeva paastumine 4 , kus nad piiravad oma kalorite tarbimist umbes 500 kalorini tühja kõhuga päevas (ehk ligikaudu 25% nende tavapärasest kaloraažist).

Paastupäevadel piirdub keegi, kes järgib ranget paastu, kalorivabade jookidega nagu vesi, roheline tee või must kohv .

Teisest küljest võib inimene, kes praktiseerib vahelduva päeva paastu muudetud versiooni, valida paastupäevadel toitva, kuid madala kalorsusega eine või suupisteid, näiteks:

8. septembri sodiaagiga ühilduvus

• Taimsed munahammustused
• Jogurt marjadega
• Roheline smuuti
• Taimne läätsesupp
• Kala- ja köögiviljatacod
• Lehtkapsa krõpsud

Kui otsustate harjutada vahelduva päeva paastumist, soovitab Gandhi võtta ka a multivitamiinide ja mineraalide toidulisand iga päev, isegi paastupäevadel, et aidata rahuldada teie toitumisvajadusi. 

Vahelduva päeva paastumise teaduslikud eelised

Kuigi vahelduva paastumise uuringud on veel esialgsed, näitavad uued tulemused, et see võib parandada kardiometaboolset tervist, soodustada rakkude paranemist, vähendada põletikku ja pikendada eluiga. Siin on ülevaade kõigi nende eeliste taga olevast teadusest:

See võib parandada kardiometaboolset tervist

Uuringud näitavad, et enamik vahelduva paastumise vorme, sealhulgas vahelduva päeva paastumine, 5:2 paastumine ja ajapiiranguga söömine saab aidata parandada kardiometaboolset tervist 5 .

Tegelikult jõudis 2020. aasta ülevaade, milles analüüsiti seitset randomiseeritud kontrollitud katset vahelduva paastumise kohta kokku 269 osalejaga. kasu kardiometaboolsele tervisele 6 vähendades osalejate kehakaalu, kehamassiindeksit (KMI), kolesterooli taset, triglütseriidide taset ja vererõhku.

Parem kardiometaboolne tervis võib aidata vähendada haigestumise riski südamehaigused, südameatakk ja insult 7 .

See võib võimaldada rakkude parandamist

Aastal 2019 avaldatud ülevaade Toitained märgib seda vahelduv paastumine võimaldab autofaagiat 8 , mis on sisemine majapidamisprotsess, mida teie keha kasutab kahjustatud rakkude ja molekulide parandamiseks või kõrvaldamiseks. Näiteks võib keha kahjustatud või valesti kopeeritud valke või DNA molekule lappida või taaskasutada, Steve Hendricks , terviseajakirjanik, varem mindbodygreenile rääkinud .

poolt autofagia suurenemine 9 , paastumine aitab sisuliselt teie rakke puhastada ja taaskäivitada, Chris Palmer, M.D. , Harvardi meditsiinikooli psühhiaater, varem mindbodygreenile rääkinud .

Teie keha võime end parandada väheneb vanusega 10 , kuid autofaagiat edendades võib vahelduv paastumine aidata ennetada vanusega seotud tervisehäireid.

See võib vähendada põletikku

Põletik on teie keha loomulik kaitse vigastuste või haiguste vastu. Põletik võib aga olla kahjulik, kui see kestab liiga kaua. Krooniline põletik avaldab teie süsteemile vastupidist mõju ja suurendab teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse.

Põletikku saab mõõta, kontrollides teie C-reaktiivse valgu (CRP) taset hs-CRP vereanalüüsi abil. 2023. aastal 80 osalejaga randomiseeritud kontrolluuringus leiti, et vahelduvpäevane paastumine aitas vähendada hs-CRP taset 11 metaboolse sündroomiga patsientidel. 

2022. aasta ülevaates märgitakse, et erinevat tüüpi vahelduvat paastu võib olla võimalik ennetada või parandada põletikulised ja autoimmuunsed seisundid 12 nagu diabeet, artriit, psoriaas, spondüliit, hulgiskleroos ja astma.

See võib soodustada pikaealisust

Saeedi sõnul võib vahelduv paastumine aidata parandada vananemise molekulaarseid ja füsioloogilisi markereid.

Näiteks 2019. aasta randomiseeritud kontrollitud uuringus tervete täiskasvanud osalejatega leiti, et nelja nädala jooksul pärast vahelduva paastu praktiseerimist oli osalejatel beeta-hüdroksübutüraadi kõrgem tase 13 nende veres. See ühend aeglustab vananemist ja soodustab pikaealisust, selgitab Saeed.

Uuring näitas ka, et vahelduv paastumine aitas vähendada metioniini, an vananemisega seotud aminohapped 14 ja sICAM-1, vanusega seotud põletikumarker.

Väärib märkimist, et paranenud kardiometaboolsed markerid, suurenenud autofagia ja vähenenud põletik aitavad kaasa ka pikaealisuse paranemisele.

9. mail allkirjastada

Kas vahelduv paastumine on kehakaalu langetamiseks tõhus? 

Vahelduvpäevane paastumine võib olla tõhus viis kehakaalu langetamiseks , ütleb Saeed. 'Uuringud on leidnud, et see võib teid aidata kaotada 4,5 kuni 6 kilogrammi 15  (10–13 naela) kehakaalust kolme kuuga.'

2023. aasta ülevaates märgitakse, et lisaks kehakaalu vähendamisele võib see olla ka tõhus viis vähendada 11 kehamassiindeks (KMI), rasvamass, vööümbermõõt (WC) ja talje-puusa suhe (WHR).

Saeed aga selgitab, et kaalulangus sõltub erinevatest teguritest. Näiteks ütleb ta, et selle paasturežiimi järgimise ajal treenimine võib teid aidata säilitada lihasmassi samas rasva kaotamine . Teisest küljest hoiatab ta, et liigsete kalorite söömine toitumispäevadel teeb seda kaotada kaalukaotuse eesmärgid 16 .

Seetõttu on oluline toitumispäevadel süüa tasakaalustatud ja toitvat toitu ning säilitada aktiivne elustiil, kui järgite seda paasturežiimi.

Kui olete proovinud kaalu langetamiseks vahelduvat paastumist ja leidnud, et see on liiga piirav, võib olla kasulik proovida teisi paastuvorme, mida on lihtsam säilitada, näiteks 16:8 paast . Tervislikum kaalujälgimise strateegia on see, mille juurde saate pikemas perspektiivis kinni pidada.

Kokkuvõte

Miinused ja kõrvaltoimed

Kuigi vahelduva päeva paastumine võib mõnele inimesele kasulik olla, ei pruugi see olla kõigile ohutu ega sobilik.

Gandhi soovitab seda paasturežiimi vältida, kui olete alla 18-aastane, toidate last rinnaga, rase või planeerite rasedust , alakaaluline või anamneesis söömishäired.

Kui kavatsete proovida vahelduvat paastumist, soovitab Gandhi teha koostööd tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks arsti või dietoloogiga, kes saab kindlaks teha, kas see on teie jaoks ohutu ja kohandada seda teie vajadustega.

30. detsembri sodiaak

Oluline on harjutada paastumist arsti järelevalve all. Vastasel juhul võite kergesti väsida või dehüdreerida või kogeda vitamiinide, mineraalide ja elektrolüütide puudust, ütleb Gandhi.

muud paastumise kõrvalmõjud 17 hõlmavad väsimust, nälga, meeleolu langust, ärrituvust, keskendumisraskusi, toiduga seotud mõtteid ja hirmu kaotada kontroll ja süüa mitte paastupäevadel. 'Kui teil tekib kunagi veresuhkru ebastabiilsus, dehüdratsioon või minestamine, peate lõpetama ja otsima kohe abi,' ütleb Gandhi.

Paastumine võib samuti kaasa tuua ortoreksia 18 , kinnisidee tervislikust toitumisest ja aidata kaasa muude toitumishäirete tekkele, lisab Gandhi.

Kokkuvõte

Kui kaua saate seda ohutult teha?

Kuigi ideaalne aeg selle paastuprotokolli järgimiseks on inimestel erinev, ei ole soovitav järgida sellist piiravat paastuplaani pikas perspektiivis, hoiatab Gandhi.

Peale selle on enamikul inimestel raske seda rasket paastumisrežiimi pikaajaliselt järgida. Teadusuuringutes nähakse sageli a kõrge väljalangevusprotsent , seades kahtluse alla toitumise jätkusuutlikkuse. 

12 kuu jooksul läbi viidud vahelduva paastu uuringu analüüs näitas, et inimestel oli raskusi oma kalorieesmärkidest kinnipidamisel 19 nii paastu- kui ka toitumispäevadel; nad sõid paastupäevadel rohkem kaloreid ja vähem kaloreid kui söömispäevadel, nii et lõpuks sarnanes nende dieet rohkem traditsioonilise kaloripiiranguga dieediga.

Muud tüüpi paastumine

Kui soovite proovida vahelduvat paastumist, kuid arvate, et vahelduv paastumine võib teile liiga raske olla, on siin mõned vähem piiravad paastutüübid, mida uurida:

• 5:2 paastumine: Selle asemel, et igal teisel päeval paastuda, 5:2 paastumine hõlmab tavalist söömist viis päeva nädalas ja paastumist kaks korda nädalas. Paastupäevadel tarbite 25% tavapärasest kalorikogusest. Sõltuvalt ajakavast saate valida, millisel kahel nädalapäeval soovite paastuda ja need ei pea olema järjestikused. See on sisuliselt muudetud, vähem piirav alternatiivse paastu vorm. Uuringud näitavad, et soodustab kardiometaboolset tervist 5 , parandab veresuhkru taset 20 ja soodustab kaalulangust 21 .
• 18:6 paastumine: 18:6 paast on ajaliselt piiratud söömise vorm, mis hõlmab 18 tundi päevas paastumist ja söömist kuuetunnise akna jooksul. Saate reguleerida akna ajastust vastavalt oma eelistustele. See paastumise vorm võib aidata soodustada kehakaalu langust ja kiirendada ainevahetust 22 . 
• 12-tunnine paast: 12-tunnine paastumine on teine ​​ajapiiranguga söömise vorm, mis hõlmab 12-tunnist paastumist ja 12-tunnist toitmist. See on üks vahelduva paastumise lihtsaimad vormid harjutada, sest tõenäoliselt magate paastuperioodi kuus kuni kaheksa tundi. See tähendab lihtsalt seda, et kui sõite viimati õhtusööki kell 21.00, ootate järgmise päeva hommikusöögi söömiseks kella 9ni. Uuringud näitavad, et teie keha hakkab salvestatud rasvhapete mobiliseerimine 22 pärast 12-tunnist paastuperioodi.

KKK

Takeaway

Vahelduva päeva paastumine on vahelduva paastumise tüüp, mille puhul peate igal teisel päeval paastuma (või oma kaloreid tõsiselt piirama). Olenemata sellest, kas valisite range või muudetud versiooni, võib seda paasturežiimi olla raske järgida ja see võib mõne inimese jaoks olla ohtlik. Parim on konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks sobiv ja kuidas saate seda ohutult harjutada.

Võib-olla soovite uurida ka teisi vahelduva paastumise tüübid mis on pikemas perspektiivis jätkusuutlikumad.