24-tunnine paastumine: kas riskid kaaluvad üles selle piirava söömisharjumuse eelised?

Paastumist on usulistel eesmärkidel kasutatud tuhandeid aastaid. Viimasel ajal on see muutunud populaarseks viisiks kehakaalu langetamiseks, teatud terviseseisundite parandamiseks ja üldise heaolu parandamiseks.

Seal on a paastumeetodite arv valida, kuid mõned eksperdid usuvad, et pikemaajalised paastud, näiteks 24-tunnised paastud, võivad pakkuda kõige rohkem eeliseid.

Selles artiklis uurime põhjalikult 24-tunnine paastumine ja kõigi üksikasjade jagamine selle võimalike eeliste, riskide ja ohutuse kohta.

Mis on 24-tunnine paastumine?

24-tunnine paast on täpselt see, mis see kõlab: paastumise meetod mis hõlmab täielikku hoidumist kalorite tarbimisest 24 tunni jooksul.

24-tunnist paastumist, mida tuntakse ka kui terve päeva paastu, peetakse perioodiliseks paastuks (PF), mis viitab paastumeetoditele, mis ei hõlma paastu iga päev või ülepäeviti.

Erinevalt teistest paastutüüpidest, mida tavaliselt praktiseeritakse iga päev või enamikul nädalapäevadel, nt 18:6 paast , võivad 24-tunnist paastumeetodit kasutavad inimesed paastuda vaid kord nädalas või paar korda kuus.

Kui kasutate 24-tunnise paastu meetodit, joote paastu ajal ainult vett või muid nullkalorisisaldusega jooke, näiteks taimeteed. Kuigi paastumisel on variatsioone, mille puhul inimesed võtavad sisse väikese arvu kaloreid – üldtuntud kui ' räpane paastumine ”- eksperdid väidavad, et kalorite tarbimisest täielikult loobumine on ainus viis tagada, et kasutate paastumisest täit kasu.

'Ideaaljuhul tuleks paastumise ajal tarbida null kalorit,' Grant Tinsley, Ph.D. , Texase tehnikaülikooli professor ja vahelduva paastu uurija, räägib mindbodygreenile.

'Kuigi teie kohvis olev piimaprits ei pruugi seda teha 'murda' oma paast nii palju kui täisväärtusliku toidu söömine , on ainus viis tagada, et te ei riku oma paastu üleüldse on mitte tarbida kaloreid,' ütleb ta.

Toidulisandite mõju paastumisele pole palju uuritud, kuid on tõenäoline, et vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide toidulisandeid võib võtta seni, kuni need ei mõjuta veresuhkru taset. See tähendab, et paastu ajal on kummitaolised vitamiinid ja kaloreid sisaldavad vitamiinipulbrid keelatud.

Kokkuvõte

Teaduspõhised eelised

Uuringud näitavad, et paastumine toob tervisele mitmel viisil kasu , kuid pikemaajaline paastumine võib tervist mõjutada teisiti kui lühema tähtajaga paastumeetodid.

Siin on mõned viisid, kuidas 24-tunnine paastumine võib teie tervisele kasu tuua:

See võib toetada kaalulangust.

Üks 24-tunnise paastumise kõige tõenduspõhisemaid eeliseid on selle mõju kaalulangusele.

Pärast paastu umbes 24 tundi 1 , teie keha kasutab suurema osa sellest ära glükogeeni varud . Glükogeen on glükoosi või suhkru säilitamise vorm, mis on teie keha peamine energiaallikas. Pärast salvestatud glükogeeni ärakasutamist hakkab teie keha kütuseks rasva põletama.

A 2015. aasta ülevaade 2 Tinsley juhtimisel, mis hõlmas seitset terve päeva paastu uuringut, leiti, et inimesed, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja paastusid kuni kaks korda nädalas 12–24 nädala jooksul 24-tunnist paastu, kogesid kehakaalu langust kuni 9%. rühmade kontrollimiseks.

'Pikem paastumine võib olla tõhusam, et viia keha rasvapõletusseisundisse, mis kiirendab kehakaalu langust,' ütles juhatuse sertifitseeritud OB/GÜN ja funktsionaalse meditsiini spetsialist. Kyrin Dunston, M.D., FACOG ütleb mindbodygreen.

Samas sarnased muud uuringud 3 , märgiti ülevaates, et pole selge, kas 24-tunnine paastumine toob kaasa suurema kaalukaotuse võrreldes pideva kaloripiiranguga.

See võib parandada vere lipiidide taset.

Paastumine on seotud vere lipiidide (nt triglütseriidide) taseme olulise paranemisega.

Huvitav on see, et pikemad 24-tunnised paastud näivad olevat tõhusamad vere lipiidide taseme alandamiseks kui lühemad paastud, kuna triglütseriidide lagunemine ja rasvade oksüdatsioon suureneb pärast 18–24-tunnist paastumist.

'Kui teil on probleeme lipiidide ja eriti triglütseriidide tasemega, võib paastumine olla vahend, mis aitab teil seda arvu optimaalsetesse vahemikesse vähendada, ' ütleb Dunston.

The 2015. aasta uuring 2 eespool mainitud leiti, et terve päeva paastumise meetodid olid seotud üldkolesterooli taseme langusega 5-20% ja triglütseriidide taseme langusega 17-50%.

See toetab ainevahetuse tervist.

Metaboolne sündroom on termin sümptomite kogumi jaoks, sealhulgas kõrgenenud veresuhkru ja vererõhu tase, mis suurendavad teie terviseseisundite, näiteks südamehaiguste riski.

A 2021. aasta uuring 4 103 inimest, kellel oli vähemalt üks metaboolse sündroomi marker, leidis, et neil, kes paastusid kaks korda nädalas nelja nädala jooksul ja seejärel üks kord nädalas 22 nädala jooksul, vähenes metaboolse sündroomi skoor (MSS) märkimisväärselt. Täpsemalt, neil oli kerge kuni mõõdukas diastoolse vererõhu, südant kaitsva HDL-kolesterooli, veresuhkru ja triglütseriidide paranemine. Kontrollrühma inimestel, kes järgisid oma tavapärast toitumist, suurenes MSS-skoor.

See võib parandada insuliiniresistentsuse skoori.

Insuliin on hormoon, mis viib suhkru teie verest teie rakkudesse, kus seda saab kasutada energia saamiseks. Kui keegi on insuliini suhtes resistentne 5 rakud ei reageeri insuliinile hästi ja kõhunääre hakkab tootma rohkem insuliini, et aidata rakkudel suhkrut omastada. Insuliiniresistentsus suurendab teie riski tervislikud seisundid 6 nagu maksahaigus ja 2. tüüpi diabeet.

The 2021. aasta uuring 4 eespool mainitud avastasid, et 24-tunnise paastuprotokolli järgi randomiseeritud osalejate insuliiniresistentsuse skoor paranes 32,5%, samas kui kontrollrühmal oli paranemine 3,7%.

tumedate inglite nimed

See võib parandada südame tervist.

Lisaks vere lipiidide taseme alandamisele on 24-tunnine paastumine näidanud, et see vähendab trimetüülamiiniks nimetatavat ainet. N -oksiid (TMAO).

TMAO on ühend, mis tekib soolestiku bakterite poolt teatud toiduainetes, nagu punane liha, munad ja piimatooted, leiduvate ainete lagunemisel. TMAO kõrge sisaldus võib suurendada südamehaiguste riski.

9. detsembri märk

A 2018. aasta uuring 24 inimest leidsid, et 24-tunnine paastumine ainult veega vähendas TMAO taset veres keskmiselt 10,8 ng võrra. Teadlased soovitasid viia lõpule rohkem uuringuid, et mõista, kuidas pikaajalised tühja kõhuga meetodid võivad mõjutada TMAO taset ja südamehaiguste riski.

See võib toetada rakkude tervist ja pikaealisust.

Eksperdid märgivad, et endiselt on a palju õppida 7 paastumise mõjust rakkude vananemisele. Küll aga paastueksperdina Jason Fung, M.D. edasi seletatud mindbodygreen podcast , pikemad paastud ( 24 tunni vahemikus 8 ) näivad suurendavat autofagia — vanade või kahjustatud rakkude eemaldamise protsess. Täiustatud autofagia võib aidata oma riski vähendada 9 mitmete krooniliste haiguste tekkeks, toetades pikaealisust.

Kuid Tinsley lisab: 'Kui keegi juba sööb toitvat dieeti, säilitab tervisliku kehakoostise ja teeb trenni, siis ma pole kindel, kui palju lisakasu pikaealisusele paastumine oleks.'

Kas 24-tunnine paastumine on kehakaalu langetamiseks tõhus?

Jah, 24-tunnine paastumine võib olla tõhus viis kaalulanguse suurendamiseks.

A 2015. aasta ülevaade 2 mis hõlmas seitset terve päeva paastu uuringut, näitasid, et inimesed, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja paastusid kuni kaks korda nädalas 12–24 nädala jooksul 24-tunnist paastu, kogesid kehakaalu langust kuni 9% võrreldes kontrollrühmaga. rühmad.

Siiski on ebaselge, kas 24-tunnine paastumine või mis tahes paastumeetod , on tõhusam kui traditsioonilisemad dieedimeetodid, nagu pidev kalorite piiramine.

Kiireks värskenduseks. Kaalu langetamiseks peate looma kaloridefitsiidi, mille puhul põletate rohkem kaloreid kui sisse võtate. 24-tunnine paast üks või kaks korda nädalas või isegi paar korda kuus tõenäoliselt põhjustab see kalorite puudujääki, mis võib soodustada kehakaalu langust. Kui aga kompenseerite selle kalorite vähendamise võrra süüa rohkem paastuvabadel päevadel , siis on vähem tõenäoline, et näete tulemusi.

Selle loogika kohaselt on kõige tõhusam kaalulangusprogramm, millest saate kinni pidada. Kui leiate, et 24-tunnine paastumine üks või kaks korda nädalas on teie jaoks tõhus, võib see olla kasulik kaalulangusvahend. Teised võivad avastada, et vähem intensiivsete paastumisrežiimide järgimine või lihtsalt igapäevase kalorikoguse vähendamine on nende elustiili ja tervisevajaduste jaoks parem.

Kokkuvõte

Miinused ja kõrvaltoimed

24-tunnine paastumine hõlmab pikka aega söömata olemist. Kuna see on ekstreemsem paastumise meetod, on see nii ei ole ohutu ega asjakohane 10 mõne inimese jaoks. Rasedad ja imetavad naised , teismelised, lapsed, söömishäiretega või söömishäiretega inimesed, teatud ravimeid võtvad inimesed ja alakaalulised inimesed ei tohiks proovida 24-tunnist paastu.

Inimesed, kellel on haigusseisundid, mis mõjutavad nende võimet reguleerida veresuhkru taset, nagu 1. tüüpi diabeediga inimesed, ei tohiks proovida 24-tunnist paastumist, välja arvatud juhul, kui nad seda kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga selgeks räägivad. Kui te ei võta kaloreid pikema aja jooksul, võib see põhjustada madal veresuhkru tase või hüpoglükeemia, mis võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid nagu minestamine. Insuliinist sõltuvate inimeste puhul häirib paastumine ravimivajadust, mis võib samuti põhjustada kõrvaltoimeid.

Mõnikord võivad arstid soovitan paastuda üksteist loodusliku ravimeetodina inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks mõned vähivormid. Siiski ei tohiks te proovida vahelduvat paastumist, kui teil on haigusseisund, välja arvatud juhul, kui tervishoiuteenuse osutaja seda konkreetsel põhjusel soovitab ja jälgib.

Samuti on oluline mõista, et paastumine ei ole tervise parandamiseks vajalik. Mõned inimesed leiavad, et paastumine on kasulik vahend nende eesmärkide saavutamiseks, kuid see pole kõigi jaoks õige valik. Selliste meetodite kasutamine nagu paastumine ebareaalse kaalulanguse saavutamiseks ei ole tervislik ja võib põhjustada liigset piirav seos toiduga 12 .

Lisaks võib 24-tunnine paastumine põhjustada järgmised kõrvaltoimed 13 :

• Äärmuslik nälg
• Ärrituvus
• Pearinglus
• Dehüdratsioon
• Väsimus
• Iiveldus

Kui otsite leebemat ja vähem ekstreemset paastumismeetodit, mis ei põhjusta tõenäoliselt kõrvaltoimeid, kaaluge 16:8 meetod , mis hõlmab 18-tunnist paastumist ja seejärel 8-tunnise ajavahemiku jooksul söömist. See meetod meenutab rohkem tavalist söömisharjumust ja on palju vähem äärmuslik kui 24-tunnine paastumine.

Kokkuvõte

Kui kaua saate seda ohutult teha?

Mõned uuringud 2 on näidanud, et 24-tunnised paasturežiimid, mis hõlmavad ühte kuni kahte 24-tunnist paastu nädalas kuni kuue kuu jooksul, on ohutud ega ole seotud oluliste kõrvalmõjudega.

Kui olete terve inimene, kellel puuduvad haigusseisundid, on tõenäoline, et aeg-ajalt 24-tunnine paastumine ei mõjuta tervist negatiivselt. Kuid pidage meeles, et pikaajalised paastumeetodid pole mitte ainult optimaalse tervise saavutamiseks ja säilitamiseks ebavajalikud, vaid ka kõigile sobivad ega ohutud.

Samuti näitavad enamik uuringuid, mis uurivad pikaajalise paastu, näiteks 24-tunnise paastu mõju, suurt väljalangemise määra, mis tähendab, et inimestel on nendest protokollidest raske kinni pidada. Näiteks aastal 2021. aasta uuring 4 mis leidis, et 24-tunnine paastumine aitas vähendada metaboolse sündroomi markereid, kavandasid teadlased uuringu alguses 15% väljalangemise määra. Uuringu lõpus teatasid teadlased, et 24-tunnise paastuprotokolliga randomiseeritud osalejate väljalangemise määr oli oodatust suurem (24%).

See pole üllatav, kuna terve päeva jooksul toidust täielikult hoidumine on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt raske ja ebameeldiv.

Kokkuvõte

24-tunnine paastumine vs muud tüüpi paastumine

Kui teil pole soovi 24 tundi ilma kaloriteta olla, siis me kuuleme teid! 24-tunnine paast on üks ekstreemsemaid paastumisviise ja kindlasti ei sobi see kõigile. Õnneks, kui soovite paastumisest kasu lõigata ilma 24 tundi või kauem söömata, on teil valida palju vähem piiravaid meetodeid.

Siin on mõned populaarsed alternatiivid 24-tunnisele paastule, mis pakuvad endiselt sarnaseid eeliseid:

• OMAD: OMAD tähendab One Meal a Day. See on äärmuslikum tüüp ajapiiranguga toitmine (TRF), kus söömisaken on väga väike. OMADi järgides söövad inimesed ainult ühe toidukorra päevas ja seejärel paastuvad ülejäänud päeva. See võib aidata vähendada kehakaalu 14 ja parandada ainevahetust, kuid see on väga piirav ega sobi kõigile.
• 16:8: See on teist tüüpi TRF, mis hõlmab söömist määratletud aknas. Jälgib 16:8 meetod , paastute 16 tundi ja seejärel tarbite kõik oma kalorid iga päev 8-tunnise akna jooksul. Võrreldes 24-tunnise paastu ja OMAD-iga on seda palju lihtsam jälgida, seega on see hea valik paastujatele. See on seotud ka mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalukaotus viisteist , vähenenud veresuhkur 16 , ja paranenud vere lipiidide tase 17
• Muudetud vahelduva päeva paastumine (ADF): Paast vaheldumisi (ADF) on paastumise meetod, mis hõlmab ühel päeval normaalset söömist ja järgmisel päeval paastumist. Erinevalt traditsioonilisest ADF-ist võimaldab modifitseeritud ADF teil paastupäevadel süüa väikese arvu kaloreid – tavaliselt alla 500. Seda meetodit on mõnevõrra lihtsam järgida kui traditsioonilist ADF-i ja see võib olla tõhus soodustades kaalulangust 18 ja põletikumarkerite vähendamine 19 , nagu kõrge tundlikkusega C-reaktiivne valk (hs-CRP).

Ja muidugi, kui olete paastuga nõus, on oma tervise parandamiseks muid viise, mis ei hõlma toidukordade vahelejätmist.

Lihtsamaks ja nauditavamaks viisiks oma metaboolse tervise parandamiseks, pikaealisuse suurendamiseks, haigusriski vähendamiseks ning tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks kaaluge lihtsamate toitumismuudatuste proovimist, näiteks sööge rohkem taimseid toite, nagu köögiviljad ja oad, ning vähendage toidu tarbimist. ülimalt töödeldud toidud ja lisatud suhkur.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

24-tunnine paastumine hõlmab täielikku hoidumist kaloritest 24 tunni jooksul, tavaliselt üks või kaks korda nädalas. Uuringud näitavad, et see meetod võib olla kasulik kaalulanguse soodustamiseks, insuliiniresistentsuse vähendamiseks ja vere lipiidide taseme parandamiseks.

24-tunnine paastumine on aga ekstreemsem paastumismeetod, millest võib olla raske kinni pidada, eriti pikaajaliselt. Lisaks ei sobi see mõnele inimesele, näiteks neile, kellel on häired söömiskalduvuses, ja inimestele, kellel on terviseprobleeme nagu I tüüpi diabeet.

Kui olete huvitatud paastu proovimisest, kaaluge vähem ekstreemse meetodi valimist 16:8 enne pikemaks paastuks muutumist. Kontrollige see erinevate paastutüüpide tutvustus lisateabe saamiseks teiste vähem piiravate meetodite kohta ja selle kohta, kuidas neid ohutult oma heaolurutiini lisada.