Paastumise etapid: mida oodata lühikeses ja pikaajalises perspektiivis

Paastumine on tava, mis pärineb tuhandeid aastaid ja on siiani paljudes religioonides ja kultuurides laialt levinud.

Viimasel ajal, paastumise variatsioonid nagu vahelduv paastumine, ööpäevarütmi paastumine ja ajapiiranguga toitmist on uuritud nende võimalike tervisemõjude osas, mõned uuringud näitavad, et paastumine võib teid isegi aidata ela kauem 1 , tõrjuda kroonilisi haigusi ja kiirendada kaalukaotus ja rasvapõletust.

Selles artiklis vaatleme põhjalikult paastumise iga etapi taga olevaid teadusi ja anname mõned ekspertide toetatud näpunäited selle kohta, mida teha iga etapi maksimeerimiseks.

Paastumise neli etappi.

Füüsilised muutused, mida teie keha paastu ajal läbi teeb, võib jagada nelja etappi:

• 1. etapp: Toidetud olek (0–3 tundi)
• 2. etapp: Varajane tühja kõhuga seisund (3-18 tundi)
• 3. etapp: Paastumine (18-48 tundi)
• 4. etapp: Pikaajaline tühja kõhuga seisund (48+ tundi)

Esimese 18 tunni jooksul pärast söömist läbib teie keha neist kahest etapist, sealhulgas söömise ja varajase tühja kõhuga.

Kõige populaarsemad vormid ajapiiranguga söömine (TRE), näiteks 16:8 või 18:6 kiired , samuti tsükkel nende kahe etapi vahel 2 paastumisest.

Toidetud olek (0–3 tundi)

Toidetud olek on paastumise esimene etapp, mis ilmneb esimese kolme kuni nelja tunni jooksul 2 pärast söömist.

Sel perioodil suureneb teie veresuhkru tase, kuna keha seedib ja omastab teie sööki. See toob kaasa insuliini sekretsiooni tõusu, mis aitab reguleerida veresuhkru taset et varustada rakke kogu kehas ühtlase energiavooga.

Selles punktis on nihe ka mõne muu hormooni tasemes. Näiteks, greliin 3 – hormoon, mis paneb sind tundma nälga – kipub langema üks kuni kaks tundi pärast söömist. Teiselt poolt, leptiini tase tõuseb 4 täiskõhutunde ajal.

Kuigi see kõik võib tunduda keeruline ja segane, on see tegelikult lihtne protsess, mis toimub iga päev pärast söömist (loomulikult siis, kui te ei paastu). Põhimõtteliselt vastutavad kõik need hormoonide taseme langused ja hüpped teie keha toitmise ja täiskõhutunde eest toidukordade vahel.

Varajane tühja kõhuga seisund (3-18 tundi)

Umbes kolm tundi pärast sööki, su keha nihkub 2 varajasele paastuseisundile, mis kestab umbes 18 tundi pärast paastu algust.

Selles etapis hakkab teie kõhunääre sekreteerima suuremas koguses hormooni nimega glükagoon, mis aitab vältida veresuhkru taseme liiga madalale langemist. Lisaks insuliini tase langeb 5 ja keha hakkab alternatiivse energiaallikana kasutama glükogeeni – maksa talletuvat glükoosivormi.

Kui olete kunagi märganud, et kaal näib pärast päevast paastumist kohe maha sulavat, võib selle taga olla glükogeen. Iga grammi glükogeeni 6 on ühendatud 3 grammi veega, mis tähendab, et need glükogeenivarud on sageli vee kaalu süüdlased.

Kui teie glükogeenivarud on selle etapi lõpupoole ammendunud, hakkab teie keha otsima muid kütuseallikaid ja võib isegi hakata valke ja rasvu lagundama.

See protsess on hõlbustatud 7 terve hulk hormoone, sealhulgas glükagoon, epinefriin, kasvuhormoon ja kortisool, mis kõik paastu ajal suurenevad. Samuti vastutab see osaliselt paastumise eelised rasvapõletuseks .

Umbes 18 tunni pärast siseneb teie keha tühja kõhuga olekusse, millele järgneb pikaajaline paastumine (mida nimetatakse ka näljaseisundiks). See on tavalisem koos pikemad paastud , sealhulgas vahelduvpäevased või perioodilised paastud, millest mõned võivad kesta kuni 48 tundi.

Paastumine (18-48 tundi)

Paastumine tekib umbes 18 tundi pärast paastu algust ja võib kesta kuni kaks päeva. Kuna teie glükogeenivarud on selleks hetkeks suure tõenäosusega täielikult ammendatud, on teie keha tõenäoliselt juba hakanud ladestunud rasvu (teise nimega triglütseriidid) ja valke lagundama ning neid energiaks muutma.

Et sukelduda otse teravatesse detailidesse, tehakse seda kõike kasutades a protsess, mida nimetatakse lipolüüsiks 5 , mis tugineb spetsiifilisele ensüümile, mida nimetatakse hormoonitundlikuks lipaasiks. Selle tulemuseks on ka ketoonide tootmine 8 , mis on kemikaalid, mis aitavad varustada lisaenergiat 1 kudedesse kogu kehas, sealhulgas ajus.

Aja jooksul see põhjustab teie keha ketoosi sisenemist , metaboolne seisund, milles teie keha Toetub suhkru asemel rasvale 9 selle peamise energiaallikana. Seda on võimalik saavutada ka ilma paastuta, kasutades väga madala süsivesikusisaldusega dieedid nagu keto.

Põhimõtteliselt tähendab see, et teie keha toidavad süsivesikute asemel ketoonid, kuna te ei söö.

ingel number 515

Kui kaua teil kulub ketoosi sisenemiseks võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest 10 , sealhulgas teie vanus, aktiivsus ja ainevahetus. Seda võib mõjutada ka teie tavaline toitumine. Näiteks kui suhkrurikkad suupisted, maiustused ja sooda on teie igapäevases toidus põhikomponendid, võib glükogeenivarude täielikuks ammendumiseks kuluda veidi rohkem aega.

Huvitaval kombel viitavad mõned uuringud ka sellele, et see paastumise etapp võib vallandada autofagia , kataboolne protsess, mida kasutatakse kahjustatud rakkude puhastamiseks ja nende asendamiseks tervete uutega. Tegelikult näitas üks uuring seda tuvastati autofagia markerid üksteist vere valgelibledes juba pärast 24-tunnist tühja kõhuga. Lisaks mTOR tasemed , valk, mis blokeerib autofaagiat 12 , on selles etapis samuti vähenenud.

'Uuringud viitavad sellele autofagia 13 võib avaldada kaitset vananemise, vähi ja muude haiguste vastu,' selgitab Humaira Jamshed, Ph.D. , toitumis- ja TRE-teadlane Dhanani teadus- ja tehnikakoolis.

Muljetavaldavalt usuvad mõned teadlased isegi, et autofagia tugevdamine võiks seda teha pikendada eluiga 14 ja aeglased vananemise märgid.

Pikaajaline tühja kõhuga seisund (48+ tundi)

Paastumise viimast etappi tuntakse kui pikaajalist tühja kõhu seisundit või näljaseisundit. Insuliini tase langeb aeglaselt 2 selle faasi ajal, samal ajal kui ketoonide tase tõuseb pidevalt. Ketoonid on keha peamine energiaallikas ja lihasmassi säilitamiseks vähendatakse aminohapete (teise nimega valkude) lagunemist lihasrakkudest.

Pikaajaliste meditsiinilise järelevalve all paastute puhul on teatatud mitmetest muudest eelistest. Näiteks, üks 2019. aasta uuring viisteist avastas, et pikaajaline paastumine, mis ulatub neljast kuni 21 päevani, põhjustas veresuhkru, kehakaalu, vererõhu ja kõhurasva vähenemise, näljatunde vähenemise ning füüsilise ja emotsionaalse heaolu paranemise.

Siiski tuleb meeles pidada, et pikaajaline paast ei ole kindlasti soovitatav kõigile ja võib olla lausa ohtlik 16 kui seda ei tehta õigesti. Seetõttu tuleks seda tüüpi paastu teha ainult usaldusväärse tervishoiutöötaja juhendamisel ja järelevalve all.

Treenimine paastu ajal.

Sama oluline kui mida sa sööd pärast treeningut on see, mida sa enne sööd (või ei söö). Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et paastumine võib mõjutada teie treeningtulemust ja võib aidata või takistada teie jõudlust jõusaalis.

Aastal avaldatud ülevaate kohaselt Toitumisühingu Toimetised , võib treenimine pärast üleöö paastu pakkuda mõningaid märkimisväärseid eeliseid. Eelkõige jõuti ülevaates järeldusele, et see võib aidata soodustada rasvapõletust 17 , vähendada kogu päeva kalorite tarbimist ja aktiveerida teatud teid, mis mõjutavad ainevahetust lihastes ja rasvarakkudes.

Teisest küljest teatas 46 uuringu ulatuslik ülevaade, et kuigi enne treeningut söömine ei pruugi lühikesi aeroobseid treeninguid mõjutada, võib see tegelikult jõudlust suurendada 18 pikemate treeningute ajal.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicago Illinoisi ülikooli dotsent ja vahelduva paastu uurija, märgib, et söömisaja planeerimine treeningu ajal võib olla kõige lihtsam valik. vahelduv paastumine .

'On olnud a vähe uuringuid 19 vahelduva päeva paastu koos treeninguga,' räägib Gabel. 'Osalejad väitsid, et paastumine ei seganud nende võimet treenida, kuid oma keha kuulamine on alati oluline.'

Paastu katkestamine.

Kui on aeg katkesta oma paast , Jamshed soovitab valida toitainerikkad toidud, mis võivad aidata vältida ülesöömist ja hoida veresuhkru taset tasakaalus . Ideaalis on kõige parem jääda täisväärtuslikule toidule ja seada eesmärgiks süsivesikute, südamele kasulike rasvade ja tervislike valkude hea tasakaal.

Pikema paastu puhul võib seedesüsteemi ülekoormamise vältimiseks olla alguses hea mõte piirata portsjonite suurust ja vältida suuri eineid või raskeid või raskesti seeditavaid toite. Kergemad toidud nagu supid, keedetud köögiviljad ja lahjad valgud võib aidata teie keha pärast asjade hoo sisse tagasi viia paastu rikkudes .

420 inglinumbri armastust

Lisaks tervisliku veresuhkru taseme toetamisele, saada palju valku on teie dieedis nii enne kui ka pärast paastu ülioluline lihasmassi säilitamine kakskümmend . Hüdratsioonis püsimine võib samuti aidata hoida teie immuunsüsteemi tõhusalt töötamas ja tagada, et suudate paastumisest saadavat kasu maksimeerida.

Millal lõpetada paastumine.

Paastumine ei ole soovitatav teatud rühmadele, sealhulgas lastele, noorukitele, söömishäiretega inimestele ja alakaalulistele inimestele. 'Samuti pole turvalisust hinnatud rasedad või imetavad isikud või üle 70-aastased isikud,“ lisab Gabel.

Gabel soovitab enne paasturežiimi alustamist arsti või dietoloogiga rääkida, kui te võtate ravimeid või teil on muid tervisega seotud tüsistusi. Ta soovitab ka paastu katkestada, kui teil tekivad madala veresuhkru sümptomid, nagu kiire südametegevus, värisemine või pearinglus.

Jamshedi sõnul võib paastu katkestada ka siis, kui teil tekivad muud tõsised sümptomid, nagu peavalu või migreen, iiveldus, oksendamine, äärmine nälg, nõrkus, minestamine või teadvusekaotus. 'Tähtis on kuulata oma keha ja katkestada paast, kui teil tekib mõni neist sümptomitest või kui tunnete end mingil moel halvasti,' lisab ta.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Teie keha läbib paastu ajal mitmeid füüsilisi muutusi, millest mõned võivad kaasa aidata paastumise paljudele võimalikele tervisega seotud eelistele.

Kuigi mõned inimesed leiavad, et paastumine mõjub nende elustiilile hästi, võib see põhjustada mitmeid kõrvalmõjusid ja kindlasti ei sobi see kõigile. Enne paastu proovimist pidage kindlasti nõu arsti või dietoloogiga, eriti kui võtate mingeid ravimeid või teil on terviseprobleeme.

Lisaks ärge unustage kuulata oma keha ja õppige ära tundma, millal võib olla aeg seda teha katkesta oma paast .