Mis on lahja valgud? Lisaks 10 tervislikku võimalust 

Tavaliselt on soovitatav kui radustatud toidud välja lõigata ja madala rasvasisaldusega toitudele kleepida nagu lahja valgud viis kaalust alla võtta ja vähendada tervislike seisundite, näiteks südamehaiguste riski. 

Kuid kas madala rasvasisaldusega valgud on tervislikumad kui kõrgemad rasvad? Ja millal said lahja valgud selliseks asjaks?

Siit leiate, mida peate teadma lahjade valkude kohta, sealhulgas nende, mis need on, kui neid soovitatakse kõrgema rasvasisaldusega valguallikate kaudu, ja kui peaksite oma dieedis prioriteediksoodustama lahja valgutoite.

jäär naine skorpion mees

Mis on lahja valk?

Lahja valgud on valguallikad mille rasva ja kolesterooli osas on madal-vahajas, rasvataoline aine. Nahata kana rinnad, munavalged ja veiseliha lahjad lõigud on lahjade valkude näited.

Kuigi mõned valguallikad tuntakse lahjana, kuna nende rasvasisaldus on üldiselt madal, on USDA -l oma kategoriseerimissüsteem lahja valgutoodete, näiteks liha märgistamiseks. 

Kui näete 'Lean' tembeldatud a kala- või lihatoode , tähendab see, et 100-grammine portsjon sisaldab vähem kui 10 grammi rasva, 4,5 grammi või vähem küllastunud rasva ja vähem kui 95 mg kolesterooli.

'Täiendava kõhna' silt tähendab, et sama portsjon sisaldab vähem kui 5 grammi rasva, vähem kui 2 grammi küllastunud rasva ja vähem kui 95 mg kolesterooli. 

Muud toidutooted, näiteks külmutatud söögid, võib märgistada ka 'kõhnaks' ja 'eriti kõhnaks', kui need vastavad teatud rasvasisu kriteeriumidele.

Kokkuvõte

Tervislikud lahja valguvalikud

Kuigi mõned inimesed peavad meditsiinilistel põhjustel oma üldist rasva tarbimist piirama, ei pea enamik inimesi valima oma valguallikaid nende rasvasisalduse põhjal. 

Selle asemel on valkude ostmisel kõige parem keskenduda mitmekesisusele ja toitainete tihedusele.

Maggie Moon, M.S., R.D. , soovitab valguvajaduste katmiseks lisada oma dieeti nii taime kui ka loomapõhised valguallikad.

'Mulle meeldib seda kogu nädala jooksul segada taimevalgud ja loomsed valgud. Minu lemmikvalguallikad on taimevalgu toidud nagu pistaatsiapähklid ja tofu, lisaks igasugused mereannid. Armastan ka täisteratoodete, igasuguste ubade, pähklite, seemnete, kana ja laktoosivaba jogurti hankimist, 'räägib Moon MindBodyGreenile.

Siin on mõned näited tervislikest taime- ja loomapõhistest valguallikatest, sealhulgas nii lahja kui ka kõrgema rasvasisaldusega: 

Nahaga rasvane kala

Kala nahk on kontsentreeritud toitainete allikas kollageen 1 ja rasvhapped 2 , nii et pole põhjust seda vältida, kui see teile meeldib.

3,5-untsi serveerimine Nahaga lõhe 3 pakub ilmatu 60 grammi valku. Sardiinid on veel üks suurepärane valguallikas, mis on kõrge terve rasvade korral. Üks purgi sardiinide hulka kuulub 22,6 grammi valku 4 ja on koormatud kaltsiumi, B12 ja oomega-3 rasvadega DHA ja EPA . 

Proovige sisse: Ajutervislik salatikauss

Terved munad

Üks muna pakub 6,2 grammi valku 5 , mis on koondunud valgesse. Kuid kui sööte lihtsalt valget, siis jääte ilma hunniku olulistest toitainetest.

Munakollane on seal, kus toitumise osas on, pakkudes tsinki, B12, koliini, seleeni, rauda ning paljusid muid vitamiine ja mineraale. Kui saate, valige inimlikult tõstetud munad, näiteks karjatatud kanade munad.

Proovige neid sisse: Masead Masala munahammustused

Kana ja kalkun

Kui otsite loomapõhise valgu kõhnumaid allikaid, kana 6 ja kalkun 7 on head võimalused, pakkudes umbes 25 grammi valku 3-untsi portsjoni kohta.

Loomsete valkude valitamisel on aga oluline. 'Minu klientide jaoks, kes soovivad liha ja linnuliha kaasata eetiliselt ja ökoloogiliselt kasvatatud , 'ütleb Cannon. 

Proovige sisse: Segatud praetud kurkum kana

Kaunviljad

Oad ja läätsed on pakitud taimepõhise valguga ja kiudaine , mõlemad aitavad teil end pärast söömist täis ja rahul olla.

A 1-tassi serveerimine mustade ubadega 8 annab 15,2 grammi valku ja 15 grammi kiudaineid, mis on oluline seedetervis ja täiskõhutunne.

Proovige neid sisse: Kiudainega pakitud vürtsitatud must oasupp

Kreeka jogurt

Kreeka jogurtit on regulaarse jogurtiga võrreldes kõrgem valk. 6-untsi konteiner Kreeka jogurt pakub 9 17 grammi valku, samas kui sama portsjon Regulaarne jogurt sisaldab 10 Ainult 6 grammi.

Ja te ei pea alati valima madala rasvasisaldusega jogurtit! Mõned uuringud on seotud piimatoodete täieliku tarbimise a Madalam rasvumisrisk 11 . Niisiis, kui teile meeldivad kõrgema rasvasisaldusega piimatooted, on see täiesti hea. Valige igal võimalusel kindlasti magustamata jogurt. 

Proovige sisse: Piparmündi-šokolaadi kollageeni smuuti

Pähklid ja pähklid

Pähklid Ja seemned on kõrge rasvasisaldusega valguallikas, mida sageli soovitavad dietoloogid, näiteks suurtükid. 'Pähklid ja seemned on suured valguallikad, mille rasv on kõrgem. See on suurepärane, kui üks toiduallikas pakub nii valku kui ka tervislikke rasvu, kuna see pakub mõlema toitaine eeliseid kenas pakendis,' räägib Cannon.

Maapähklid (mis on tehniliselt kaunvilja) pakuvad ümber 7 grammi valku 12 untsi kohta, samal ajal 6 grammi 13 untsi kohta. 

Proovige sisse: Küpseta pähklivõi küpsised

Seemned

Teatud seemned, nagu kanepiseemned ja kõrvitsaseemned , on kõrge valk. Kanepiseemned pakuvad 9.5 14 Grammi valgu untsi kohta, kõrvitsaseemned sisaldavad samas 8,5 15 grammid untsi kohta. Kuigi seemned on pisikesed, on need toitainetihedad ja proteiinisisalduse suurendamiseks saab neid piserdada sellistele roogadele nagu kaerahelbed ja salatid.

7. detsember Tähtkuju

Proovige neid sisse: Tuju suurendav pähkli- ja seemne suupiste segu

Valgupulber

Valgupulbrid, nagu vadakuvalk , saab hõlpsasti lisada smuutid , Chia puding, kaerahelbed ja isegi supid proteiinisisalduse suurendamiseks. Enamik valgupulbreid pakub umbes 24 grammi valku kühvel.

Mõned valgupulbrid võivad sisaldada üsna palju lisatud suhkrut, nii et kõige parem on valida magustamata või looduslikult magustatud versioonid, millele on lisatud minimaalsed koostisosad.

Seotud lugemine:  5 parimat vadakuvalgu pulbrit lihaste kasvu jaoks

Kodujuust

Kui otsite a kõrge valguga hommikusöök või suupiste võimalus , proovige kodujuustu. See pakib 23,5 grammi valku 16 tassi kohta ning on rikas vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaltsiumi, B12 ja seleeni poolest.

Lisaks saab seda siduda magusate või soolaste koostisosadega, nagu marjad või köögiviljad. Valige 1% või 2%, kui soovite madalamat rasva versiooni, või minge tervikuna, kui soovite rikkamat maitset. 

Proovige sisse: Valkude pakitud soolased spinat pannkoogid

Edamame

Enamik inimesi mõtleb Edamame'ile eelroaks, kuid see on ka a kõrge valguga köögivilja Seda saab kasutada taimepõhiste söögikordade valgusisalduse suurendamiseks.

Edamame pakub 18,4 grammi valku tassi kohta 17 ning on rikkalik magneesiumi ja folaadi allikas. Proovige toitumise täiendava tõuke saamiseks visata mõni edamame teraviljakaussi ja salatitesse.

Proovige sisse: Vürtsikas tuunikala

Lahja valkude ajalugu

Rasv on toitaine, mis on olnud demoniseeritud aastakümneid 18 . Alates 60ndatest, tervishoiuorganisatsioonid nagu Ameerika südameühendus 19 Alustas soovitada kõrge rasvasisaldusega toitu-eriti küllastunud rasvasisaldusega neid-, et vähendada südamehaiguste riski ja ravida kehakaalu.

Madala rasvasisaldusega, kõrgema süsivesikusisaldusega dieete hakati pidama tervislikumaks kui rasvarikkad ja madalama süsivesikute sisaldusega dieedid. Miks te küsite? Rasvad pole mitte ainult palju kõrgemad kui süsivesikud - 9 kalorit grammi kohta, võrreldes 4 kalorit grammi kohta -, vaid arvati, et küllastunud rasvade söömine aitas kaasa terviseprobleemidele nagu südameatakk ja südamehaigused.

See viis terviseeksperdid soovitama madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega dieete, mis keskendusid sellistele toitudele nagu lahja valgud, või asendamine, lõssipiim ja madala rasvasisaldusega hommikusöök Teraviljad kui viis kehakaalu ja kroonilise haiguse riski alandamiseks.

Aga arvake ära? Hinnad 18 rasvumise ja tervislikud seisundid nagu diabeet - mõlemad on Tulevase südamehaiguse riski võimsad ennustajad 20 -Jätkuti ronimiseks, kui lisatud suhkru- ja süsivesikurikaste toitude tarbimine asendas rasvarikkaid kõrgema kalorsusega toite.

Muidugi on viimase paarikümne aasta jooksul rasvumise ja krooniliste terviseseisundite suurenemises süüdistatavaid tegureid, kuid mõned teadlased arvavad, et see dieedi nihe mängis suurt rolli 21 .

Kokkuvõte

Miks on aeg omaks võtta uusi valke

Nüüd tagasi lahja valkude juurde. Enamik tervishoiuteenuse osutajaid ja reguleerivaid asutusi soovitab endiselt kõrgema rasvasisaldusega toitu, et saada kõrgema rasvasisaldusega valke kaitsta südamehaiguste eest 22 .

Küllastunud rasv ja kolesterool, mida leidub sellistes toitudes nagu kana nahk, munakollased ja täis rasvasisaldusega piimatooted, liigitatakse tavaliselt teie jaoks olemuselt 'halvaks', samas kui taimsetes toitudes leiduvaid küllastumata rasvu peetakse 'headeks' rasvadeks.

Aga Eksperdid väidavad 18 See, et see rasvade lihtsustamine - mis on väga keeruline ühendite rühm - ei aita kedagi. Ühe toitaine kitsendamine, selle asemel, et dieeti tervikuna vaadata, on toitumismaailmas põhjustanud palju segadust ja on viinud enamiku inimeste nägemiseks, mis on palju küllastunud rasva, ebatervislikuks. 

Ehkki on tõsi, et teie tervise jaoks pole ilmselt suurepärane dieedi järgimine, mis on ülimalt kõrge küllastunud rasva ja kolesterooli poolest, Värsked uuringud 23 näitab, et tervislikud allikad küllastunud rasv 24 ei ole tugevalt seotud suurenenud südamehaiguste riskiga ja see, et dieedi üldine tarbimine on kõige olulisem südamehaiguste riski vähendamisel ja üldise tervise edendamisel.

Teadusnäitus:

See ei tähenda, et peaksite oma dieedi fookust tegema võid, rasvaseid lõikeid ja kreem, kuid oluline on valida toidud nende toiteväärtuse põhjal, mitte nende rasva, kolesterooli või kalorisisalduse põhjal.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , nõustub. 'Mind mures rohkem kvaliteedi kui kõhnusega,' räägib Cannon MindBodyGreenile. 'Tavaliselt kasutan oma klientidega valkude arutamisel ja söögiplaanide loomisel mõistet' hea kvaliteediga 'valku' Lean 'asemel,' ütleb ta.

Näiteks võrreldes munavalged 25 , munakollased 5 on palju rasva ja kolesterooli, kuid pakuvad ka olulisi toitaineid, millel puuduvad munavalged, nagu B12, tsink, raud, seleeni ja koliin.

Kõrgema rasvasisaldusega valguvalikud nagu Nahaga lõhe 3 on enamiku vitamiinide ja mineraalide osas palju rikkamad võrreldes lahja, nahata kalaga nagu koda 26 . 

Alumine rida on see, et Lean ei tähenda tervislikumat. See tähendab ainult seda, et toidu ja kolesterooliga on vähe. 

Kokkuvõte

Kaasatus

Lahja valguid peetakse sageli tervislikumaks kui valguallikad, mille rasvasisaldus on kõrgem, kuid see pole alati nii.

Seal on mitmeid kõrgema rasvasisaldusega valguallikaid, näiteks rasvkalad, täis rasvasisaldusega Kreeka jogurt ja terved munad, mis on pakitud oluliste toitainetega nagu vitamiinid, mineraalid ja olulised rasvhapped. 

Selle asemel, et valida oma valguallikad nende rasvasisalduse põhjal, on kõige parem Valige oma valgud - Ja kõik muud teie dieedi toidud - põhinevad nende üldisel kvaliteedil ja toitainete tihedusel. 

hiromantia abieluliinid