Miks on aeg areneda KMI-st ja parandada metaboolse tervise tõelisi markereid?

Kui ma ütlen sõna 'paindlik', mis tuleb meelde? Võib-olla teie noorem, painduvam mina, kui olite laps? Või äkki mõni professionaalne balletitantsija meeldib Udune Copeland , kes teeb lahkuminekute naeruväärselt lihtsaks? Julgen arvata, et väga vähesed teist mõtlesid ainevahetusele või ainevahetuse tervisele.

Aastal 2023 on see muutumas (ja hakkab juba muutuma), kuna metaboolse paindlikkuse ja optimeerimise kontseptsioon ja isikupärastatud praktika hakkavad arenema ja hoogu saama.

7. aprilli märk

Päris kiire, aga mis on ainevahetus?

Ma säästan teid üheksanda klassi bioloogiatunnist Krebsi tsükli kohta, kuid piisab, kui öelda, et raku energia metabolismi biokeemiline protsess on väga oluline. Näete, meie mitokondrid on metaboolne sõlmpunkt, kus toidust ja jookidest tarbitav toit muudetakse (st kalorid põletatakse) ATP energiaks. Seda ATP energiavaluutat kasutavad triljonid meie keha rakud, et toimida kogu päeva ja iga päev.

Rakud moodustavad kudesid, mis moodustavad teie keha. Ma räägin teie kopsudest, mis hingavad sügavalt, südamest pumpab üle galloni verd kogu kehas, soolestikust seedib toitu ja absorbeerib hulga toitaineid, immuunsüsteemi rünnakutest sissetungivate patogeenide vastu, neuronitest, mis annavad kiireid signaale kogu teie närvisüsteemis, maksa metaboliseerib ja detoksifitseerib lugematuid ühendeid, lihaseid ja sidemeid, mis hoiavad meid koos ja võimaldavad meil liikuda ja olla aktiivsed ning palju muud.

Öelda, et ainevahetus on inimese bioloogia jaoks ülimalt oluline ja tervislik eluviis, oleks alahinnatud.

Kui see on ainevahetus, siis mis on ainevahetuse kiirus?

Ülitähtis raku ainevahetusprotsess, mida ma eespool kirjeldasin, on kontseptsiooni lähedane nõbu ainevahetuse kiirus . See viimane protsess on see, millele inimesed vihjavad, kui nad ütlevad: 'nii-ja-nii [sisestage inimese nimi] on kiire ainevahetus', mille puhul me ütleme, et konkreetne inimene näib põletavat kaloreid kiiremini kui teised inimesed.

Ainevahetuse kiirust kirjeldatakse ja mõõdetakse mitmel viisil:

• Põhiainevahetuse kiirus (BMR): Kalorite arv, mida te isiklikult vajate puhkeolekus keha põhifunktsioonide täitmiseks.
• Puhke metaboolne kiirus (RMR) ehk puhkeoleku energiakulu (REE): See on tegelik puhkeolekus põletatud kalorite arv.

Meie REE moodustab ligikaudu 60–75% kogu kaloritest, mida me igapäevaselt põletame (ehk meie koguenergiakulu ehk TEE). See on a suur tükk üldine energiabilansi võrrand , mistõttu võib ainevahetuse kiiruse optimeerimine (metaboolse jõudluse parandamise peamine viis) käegakatsutavalt mõjutada, eriti mis puudutab energiatasakaalu ja tervisliku kehakoostise säilitamist.

Teie ainevahetust võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas geneetika, bioloogiline sugu , vananemine , mitokondrite tervis, lihasmassi , rasvumine, insuliiniresistentsus, kilpnäärmehormoonide tervis , toitumine , söögiaeg , stress, magama , kehaline aktiivsus , haigused ja palju muud.

Lisaks puhkeolekus põletatud kaloritele on kaloreid põletamiseks veel kaks võimalust: Võite kulutada energiat mis tahes füüsilise tegevusega ( igasugune liigutus on hea liikumine!) ja hajutavad energiat protsessi kaudu, mida nimetatakse termogenees , milles toodetakse soojust.

Termogenees on põnev ja oluline protsess, mis toimub soolestikus (st toidu seedimise ajal), aga ka pruun rasvkude (BAT) ja skeletilihased. See ainevahetusprotsess hoiab külmas keskkonnas meie keha sisetemperatuuri ja muudab toidukalorid soojuseks.

Ja siis on metaboolne tervis.

Ainevahetus ja ainevahetuse kiirus on metaboolse tervise põhijooned. Veelgi enam, metaboolne tervis hõlmab kardiometaboolset tervist, katusterminit, mis hõlmab veresuhkru, lipiidide ja vererõhu reguleerimise kriitilisi protsesse, aga ka põletikulist tasakaalu.

Võttes terviklikku lähenemist, arvan ma 'ainevahetustervist' kui emalaeva mõistet, mis hõlmab kõiki ülaltoodud mõisteid.

Huvitaval kombel (ja levinud eksiarvamus) ainevahetus seda ei tee võta aeglasemalt vanemas eas nii palju, kui kunagi arvati, ega need muutused pole paratamatud! Veelgi enam, arvamus, et vananemisega kaasnevad metaboolse tervise düsfunktsioonid või häired või 'normaalsed', on vale.

Cate Shanahan, M.D. , ABC Metabolic Health Centeri meditsiinidirektor ja enimmüüdud autor Sügav toitumine ja FATBURNi parandus , selgitab paneb selle nii : 'Teie ainevahetus ei aeglustu, vaid laguneb.'

Meil on metaboolse tervise mängus rohkem 'nahka', kui me endale au anname (ja see annab jõudu). Fakt on see, et meie ainevahetuse ja metaboolse tervise säilitamine ja optimeerimine kogu elu jooksul on kriitilise tähtsusega, võttes ennetavaid meetmeid võtmeorganite, biomarkerite ja nendega seotud mõõdikute säilitamiseks ja optimeerimiseks (nende kohta allpool).

Olukord: oleme epideemia proportsioonides metaboolselt ebatervislikud.

Kui USA saaks metaboolse tervise aruande, oleks see ebaõnnestunud. Tõepoolest, kui võtta arvesse veresuhkrut, lipiide ja põletikku (kardiometaboolse tervisliku seisundi trifecta), siis kaheksa ameeriklast on šokeerivad seitse. metaboolselt ebatervislik .

Riiklikult esinduslike andmete kohaselt on peaaegu kolmel neljandikul (73%) USA täiskasvanutest KMI, mis vastab ülekaalulisus või rasvumine . Lisaks kannatab üle 11% USA elanikkonnast diabeet , samas kui veel kolmandikul USA täiskasvanutest on seda prediabeet (mis kui seda ei pöörata, areneb sageli täielik diabeet).

Lisaks on pooltel Ameerika täiskasvanutel kõrge vererõhk (teise nimega kõrge vererõhk ) — see on üle 100 miljoni inimese. Lipiidide reguleerimise häired (st düslipideemia) on samuti lokkav. Peaaegu 40% täiskasvanutest on kõrge üldkolesterool .

Selle epideemia raames on sotsiaalmajanduslik ebavõrdsus ilmne, kuna BIPOCi kogukondi mõjutavad ebaproportsionaalselt metaboolsed terviseprobleemid. Veelgi enam, isegi meie noored kannatavad metaboolse düsfunktsiooni ja selle paljude kaasnevate tagajärgede all. Üle 20% 6-aastastest ja vanematest lastest ja noorukitest on ülekaalulisus , ja 7% lastest on juba olemas kõrge kolesterool .

Isegi meie riigi tervishoiuteenuse osutajad kannatavad metaboolselt. Kien Vuu, M.D., ja enimmüüdud autor Eduseisund: teie plaan optimaalse tervise, pikaealisuse ja parima jõudluse saavutamiseks , jagab avameelselt seda: 'Enne kui olin arst, kes oli spetsialiseerunud tulemusmeditsiinile ja aitas klientidel kasutada selliseid keskseid tervisestrateegiaid nagu sihipärane toitumine , olin arst, kes oli isiklikult hädas ülekaalu ja kardiometaboolsete tervisehäiretega (kõik enne 40. eluaastat).

Ta jätkab, et ei kahetse seda teekonda, sest ta teab omast käest, 'kui ülioluline on ainevahetuse tervis minu kogu keha tervise ja pikaealisuse jaoks. Ja ma saan volitada ja varustada inimesi, kes püüdlevad tervikliku tervise poole.'

Õnneks on ainevahetus ja metaboolne tervis vormitavad.

Vaatame uuesti minu varasemat balleti metafoori. Kuidas Misty Copeland või mu kolleegid kunstiinternaatkooli lõpetavad Whitney Huell ja teised andekad tantsijad muudavad paindlikkuse pingutuseta? Vastus: pingutus. (Palju seda, paljude aastate jooksul). Jagamised ei ole tegelikult lihtne ja see ei ole ka tasakaalu hoidmine ja keeruliste manöövrite tegemine pointe kingadel. Need oskused nõuavad ennetavat, rutiinset venitamist ja harjutamist ning personaalset lähenemist pikaajaliseks hoolduseks.

Samamoodi nõuab metaboolse tervise säilitamine ja optimeerimine kogu elu jooksul tõelist kavatsust ja tegevust. Fantastiline tõsiasi on see, et ainevahetus ja metaboolne tervis on vormitavad. Erinevalt teie kasvust või silmade värvist on teil võime mõjutada ja isegi pöörata oma metaboolset saatust (ja seega üldist tervist ja pikaealisust).

Aastal 2023 ja pärast seda astume aktiivseid ja isikupärastatud samme metaboolse paindlikkuse ja jõudluse parandamiseks. Kuid kõigepealt peame arenema KMI-st ja liikuma metaboolse tervise tõeliste markerite poole.

Ainevahetuse tervise markerid – kas KMI on parim mõõdik? (Spoileri hoiatus: ei.)

Kehamassiindeks (KMI) arvestab pikkust ja kaalu, et jämedalt hinnata kaal/rasvumine (st alakaaluline, terve, ülekaaluline, rasvunud). Kuigi see on kasulik teatud kliinilistes olukordades ja laiaulatuslike andmekogumite jaoks epidemioloogilistes (rahvastiku tasemel) uuringutes, ei ole BMI üksikisiku tasandil nii kasulik, kui teie eesmärk on terviklik ja isikupärastatud lähenemisviis metaboolse tervise optimeerimiseks.

KMI ei ole tundlik keha koostise nüansside suhtes (nt lihaseline ja väga heas vormis sportlane võib registreeruda 'ülekaalulise' või 'rasvunud' kategooriasse), soole ja rassilisele eripärale. mbg kollektiivi liikmena ja funktsionaalse meditsiini isana Jeffrey Bland, Ph.D. , varem jagatud mbg-ga : 'KMI standard töötati välja idealiseeritud kaukaasia mehe jaoks ja künnised jäävad üsna tähelepanuta oluliste soo ja etnilise päritoluga seotud lahknevuste suhtes.'

Samuti on kaal metaboolse tervise uskumatult kitsas vaade. Funktsionaalmeditsiini toitumisspetsialist Brooke Scheller, DCN, CNS , selgitab: 'Ainevahetus ei seisne ainult kaalus. See on tegelikult rohkem seotud sellega, kuidas meie keha kasutab söödavat toitu ja muudab selle energia saamiseks kütuseks.'

'Isikliku tervise vähendamine arvule, mis ei võta arvesse teie käitumist ega sotsiaalmajanduslikku survet, mis mängivad nii paljude inimeste elus olulist rolli, on kahjulik,' jagab Bland. Ja registreeritud dietoloog ja intuitiivse toitumise nõustaja Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , juhib teravalt tähelepanu sellele, et 'kaal võib kõikuda mitmel põhjusel, nagu hormoonid, veepeetus ja lihaste kasv.'

Tõepoolest, ainevahetus ja metaboolne tervis on palju enamat kui a number skaalal . Lõppude lõpuks on peaaegu aasta 2023; seega on aeg lõpetada, arenedes välja vananenud ja liiga lihtsustatud vaatest kaalule (st energia sisse, energia välja) ja sellega seotud mõõdikutele (KMI).

Nagu Shanahan selgitab: 'Kaalu kaotamise võti on teadvustamine, et see ei ole tahtejõu, vaid ainevahetuse lagunemise probleem. Saate oma ainevahetust parandada.'

Tõeliselt kasulikud ainevahetuse tervisenäitajad ja nende optimeerimine.

Alustuseks on siin nimekiri kasulikest metaboolsetest tervisenäitajatest – vööümbermõõdust ja vererõhust kuni glükoosi, lipiidide ja palju muuni –, et teada saada, kavatsusega jälgida ja aasta tervishoiupartneri toel optimeerida. ees.

Hoidke neil silma peal metaboolse tervise nimel, lisaks KMI-le:

• Keha koostis: Seda saab mõõta kaalu, aga ka vööümbermõõdu ja riietuse sobivuse kaudu nutika kaalu abil (nt WITHINGS BODY+ ), pidurisadulad, bioelektriline takistus, BodPod (kasutatakse enamasti kliinilistes ja teadusuuringutes), käepideme tugevus , kahekordne röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA, kasutatakse enamasti kliinilistes ja teadusuuringutes) ja perifeerne kvantitatiivne kompuutertomograafia (pQCT, mida kasutatakse peaaegu eranditult uurimisasutustes ja keskendub luude tervis ).
• Ainevahetuskiirus: Seda saab mõõta kaudse kalorimeetria abil laboritingimustes, BMR/RMR hinnanguid kalkulaatorite abil ( uurimine näitab, et Harris-Benedicti võrrand on üksikisikute jaoks täpsem, samas kui Mifflin-St. Jeori võrrand on parem rühmade jaoks) ja selline süsinikdioksiidi mõõtmine luumen tööriist.
• Peamised kardiometaboolsed tervise biomarkerid: Seda saab mõõta vererõhu, tühja kõhuga veresuhkru, suukaudse glükoositaluvuse testi, pideva glükoosimonitooringu (nt tipptasemel CGM-i, nagu näiteks Tasemed ), tühja kõhuga insuliin, HOMA-IR, pikaajaline glükeemiline kontroll/veresuhkru tasakaal (hemoglobiin A1C, HbA1c), vere lipiidid (triglütseriidid, üldkolesterool, LDL-kolesterool, HDL-kolesterool, TG:HDL suhe), alaniinaminotransferaas (ALT) , kusihape, põletikuline ja stressiseisund kõrge tundlikkusega C-reaktiivse valgu (hs-CRP), kortisooli ja erütrotsüütide settimise kiiruse (ESR) kaudu. Vaadake tervislikke vahemikke, mille poole püüdlete siin .
• Toitumisseisund: Seda saab läbi mõõta valgu piisavus ja peamised vere biomarkerid nagu B6, B12, raud (seerumi ferritiin, transferriin, hemoglobiin, hematokrit), seerumi askorbiinhape (C-vitamiin), magneesiumi punaste vereliblede (RBC) test, seerumi üldsisaldus 25-hüdroksüvitamiin D (st 25(OH)D jaoks D-vitamiini staatus ) ja oomega-3 indeks oomega-3 staatuse jaoks (koos põhilised ja kõikehõlmav testimispaneeli valikud). Märkus. Valguvajadus võib sõltuvalt eluetapist, aktiivsustasemest ja tervislikust seisundist oluliselt erineda, kuid algvajadused on ligikaudu 1,0–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
• Hormoonide tasakaal: Seda saab mõõta läbi a terviklik kilpnäärme paneel (TSH, T3, pöörd-T3, T4, kilpnäärme antikehad), suguhormoonid (östradiool, testosteroon , progesteroon jne), neerupealiste hormoonid ( kortisool , DHEA).

Kasutage seda praktikas:

Trendi äravõtmine.

Teadus on selge: meil on palju strateegiaid ja tööriistu, mis aitavad meie ainevahetust paindlikult ja aktiivselt trotsida metaboolne vanus ootused kogu elu jooksul. Jään lootma, et suudame oma rahva ainevahetuse tervises pöördeid alustada enne, kui on liiga hilja, ja seda teevad ka paljud teised selles valdkonnas töötavad inimesed.

Jätan teile põneva nägemuse metaboolsest tulevikust Deshanie Rai, Ph.D., FACN , ülemaailmsete teadus- ja reguleerimisküsimuste asepresident OmniActive Health Technologies jagab: 'Olen põnevil, kuidas kiire isikupärastatud metaboolse tervise teadus edeneb üksikisiku tasandil optimaalsete terviseeesmärkide poole püüdlemisel. Me ei keskendu enam ainult fenotüüpidele ja genotüüpidele, kui tegemist on ainevahetusega. Valdkond areneb kiiresti, et mõista nende lõimumist epigeneetika, nutrigeneetika ja metaboolikaga (sealhulgas mikrobioomiga), mis koos võivad aidata optimeerida isikupärasemaid toitumisviise, et võidelda metaboolse tasakaalustamatusega.

Lugege meie 2023. aasta täielikku trendinimekirja siit .