Kergesti seeditav näljahormoonide ja energiatasakaalu juhend

Moodsad dieedid tulevad ja lähevad, kuid üks populaarne fraas (liiga sageli) on 'söö vähem, liigu rohkem'.

Mingil hetkel oma elus oled ilmselt kuulnud mõnd 'eksperti' juttu energiatasakaalu ja kalorite vähendamisest kaalu langetamiseks. Oluline on olla teadlik sellest, kust energia (teise nimega kalorid) pärineb – nt toit, jook ja isegi mõned toidulisandid – ning sama oluline on mõelda sellele, kuidas me energiat põletame. Kuid energiabilanss ja ainevahetus on sellest keerulisemad.

Kui olete väsinud vananenud uskumustest, et 'kalorid sisse, kalorid välja' on ainus viis säilitada tervislik keha koostis , jätkake lugemist, et õppida, kuidas kiirendada oma ainevahetuse mootorit ja toetada oma keha loomulikku rasvapõletusvõimet terviklikul ja jätkusuutlikul viisil.

Päevase energiakulu 3 komponenti.

Kuigi kõnekäänd 'kalorid sisse, kalorid välja' tervisliku kehakaalu säilitamise kohta on aegunud, ei ole asi selles, et see on täiesti vale. Pigem on see ülekasutatud klišee tohutult Inimese ainevahetuse liigne lihtsustamine.

Siin on kolm peamist viisi, kuidas teie keha igapäevaselt energiat (mida me nimetame 'kaloriteks') kulutab:

Puhke energiakulu

Esimene on puhkeenergia kulu (REE), mis on kalorite nõue, et lihtsalt 'tuled põlema hoida' koos põhiliste füsioloogiliste funktsioonidega. See hõlmab veendumist, et kõik teie elundid teevad oma tööd (st teie kopsud hingavad, süda lööb ja veri ringleb jne).

Teie REE moodustab 60–75% energiast, mida teie keha kasutab puhkeolekus ja see on sisse ehitatud enam tuntud põhiainevahetuse kiirusse (BMR), mida mõjutavad sellised tegurid nagu vanus, sugu ja aktiivsuse tase.

mindbodygreeni teadusküsimuste asepresident Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN juhib tähelepanu sellele, et BMR-i hindamise meetodites ei sisaldu ka palju metaboolseid muutujaid. Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Geneetika
• Keha suurus ja koostis
• Spetsiifilised terviseprobleemid (st need, mis kiiresti energiast läbi põlevad)
• Kilpnäärme tervislik seisund
• Stressi tase
• Une tervis
• Kehatemperatuur
• Soolestiku mikrobioom
• Teatud toitainete ja taimeainete olemasolu või puudumine teie dieedis

Füüsilise tegevuse kulutused

See järgmine tegur, mis mõjutab teie igapäevast energiakulu, võib tunduda ilmne: teie igapäevase liikumise intensiivsus ja sagedus mängivad tohutut rolli selles, kui palju kaloreid (st kui palju energiat) te päevas põletate.

Muide, kui rääkida energia kulutamisest (st kalorite põletamisest), siis on üks füüsilise tegevuse tüüp, mis on ülim: raskuste tõstmine. Raskuste tõstmine on tõhus viis skeletilihaste massi suurendamiseks ja skeleti mass põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui teised kuded (nagu rasvkude ehk rasv).

Termogenees

Kolmas (ja kõige vähem mõjuv) energiakulu komponent on toidu termiline mõju ehk termogenees. Lihtsamalt öeldes on see soojuse teke, mis toimub mitu tundi pärast toidu, jookide ja isegi toidulisandite tarbimist. Termogenees suureneb ainevahetuse kiirus aidata kehal toitaineid seedida, omastada ja säilitada ning arvatakse, et kulutab umbes 10% BMR-i hinnangul olevast energiavajadusest.

Kuidas näljahormoonid energiakulu mõjutavad.

Inimene hormoonid on keerulised, kuid püüan need destilleerida kergesti seeditavateks terminiteks (sõnamäng).

Leptiin

Leptiin on hormoon, mida toodavad rasvarakud. Selle ülesanne on suhelda ajuga, et säilitada tasakaalus rasvavarud. Kui rasvas on piisavalt energiat, annab leptiin ajule sõnumi, et keha ei pea lisakaloreid (energiat) tarbima. Ideaalis peaks aju tagasiside reaktsioon andma märku täiskõhutundest.

Registreeritud dietoloogi sõnul Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , ei tohiks tervisliku kehakoostise säilitamisel eesmärgiks olla lihtsalt leptiini taseme tõstmine. 'Vähem söömisest ja/või rohkematest treeningutest põhjustatud energiapuudus [paradoksaalselt] alandab leptiini, mis suurendab söögiisu,' selgitab Skinner. Selle asemel peaksid inimesed, kes võitlevad tervisliku kehakaalu säilitamisega, keskenduma dieedile, mis parandab leptiini tundlikkust.

Ferira lisab, et kuigi keharasva kaotamine võib põhjustada segadusttekitavalt kõrgeid näljasignaale, mängib igaüks neist hormoonidest kehas rohkem kui ühte rolli ja leptiini taseme alandamine võib mõnikord abiks olla.

Ghrelin

Ghrelin (või nagu mulle meeldib seda mõelda, urisemine) on näljahormoon. See hormoon vabaneb, kui kõht on tühi ja peatub, kui kõht on venitatud. See on kõrgeim enne söömist ja madalaim pärast söömist.

Mõned inimesed ei pruugi kogeda samasugust greliini taseme langust, mis võib jätta nad kogu aeg näljaseks, hoolimata piisavast toidust. Veelgi enam, terve (st aktiivse) ainevahetusega inimesel, kes eirab või eirab greliini signaale, võib üldine energiakulu väheneda.

Niisiis, kuidas õppida häälestama oma keha näljasignaale? Näljamärguannetega seotud tähelepanelikkuse kallal töötamine võib esineda mitmel viisil. Üks võimalus alustada on oodata umbes 20 minutit pärast esimest söögikorda ja seejärel mõelda, kas tunnete end küllastuma.

Kui tunnete end küllastunud, suurepärane! Teie soolestikust saadud sõnum teie ajule. Kui ei, siis leidke mõni hetk, et mõelda põhjustele, miks te ei pruugi end täiskõhutundega tunda (ja kas teie eine sisaldas kõikehõlmava eine komponente – st tervislikke rasvu, liitsüsivesikuid, lahja valku või mitte).

Koletsüstokiniin

Koletsüstokiniin (CKK) on veel üks küllastustunde hormoon, mis vabaneb peensooles. See toimib sapipõie, kõhunäärme ja maoga, et aeglustada mao tühjenemist peensoolde ja pärssida energiatarbimist. See aitab säilitada täiskõhutunde sobiva aja jooksul, kui toidate oma keha rikkalike toitaineterikka toiduga.

Austusavaldused

Teiste mainimist väärivate hormoonide hulka kuuluvad adiponektiin (hormoon, mis soodustab rasvapõletust ja tervislik veresuhkru tase ), kortisool ('stressi' hormoon) ja kilpnäärmehormoonid (teise nimega 'peamise ainevahetuse' hormoonid).

Need hormoonid töötavad sünkroonselt, hoolimata sellest, et need vabanevad seedimise ja imendumise protsesside erinevatel aegadel erinevatest kehapiirkondadest. Saate lisateavet ainevahetuse hormoonid siin .

6 viisi näljahormoonide reguleerimiseks ja energia tasakaalu saavutamiseks.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas saate kasutada näljahormoonide kogu potentsiaali tervisliku ainevahetuse toetamiseks (ilma teie sotsiaalset kalendrit häirimata või lemmiktoite igaveseks välja jätmata):

inglinumber 2121

Võtke ainevahetust toetavat toidulisandit.

I kindlasti ei soovita naasta dieetravimite aegadesse – see pole ju 1999. aasta. Tänapäeval on saadaval uus ajastu kasulikud taimed, mis toetavad metaboolset kohanemist tervislikul ja terviklikul viisil. Tööriistad laiemas tööriistakastis (lisaks metaboolsetele tervislikele harjumustele, nagu tasakaalustatud toitumine, füüsiline aktiivsus ja hea uni), kui soovite.

ainevahetus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Mõned neist taimsetest koostisosadest, mis aitavad toetada tervislikku ainevahetust, hõlmavad veldviinamarju, rohelise tee ekstrakt (sisaldab EGCG-d), Cayenne'i pipart, paradiisi terad ja kofeiini .* Koos võivad need taimed aidata reguleerida leptiini taset, suurendada puhkeoleku energiakulu, aktiveerida pruuni rasvkude (rasv, mis põletab kaloreid) ja tõhustada teie energiakasutust.*

mbg-d ainevahetus+ on nutikalt disainitud nii, et see sisaldaks kõiki neid puhtaid taimseid koostisosi ilma kummaliste asjadeta. (Seega saame jätta toitumiskultuuri üheksakümnendatesse, üks kord ja kõik.)

Maga piisavalt.

Ma ei saa seda piisavalt rõhutada: ebapiisav uni ja halb unekvaliteet on paljude metaboolsete terviseprobleemide põhjuseks. Seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset und on selle aluseks tervislikku ainevahetust ja üldine heaolu. Tegelikult on ebapiisav uneaeg ja -kvaliteet seotud nii suurenenud greliiniga (pidage meeles, urisemine) ja leptiini (täiuslikkuse märk) tase paljude muude terviseprobleemide hulgas.

Mõelge sellele, mida te ihkate, kui olete kohutavalt maganud või mõne öö) – kas ihkate rohkem töödeldud süsivesikuid? Kuidas on lood suhkruga? Kui te ei ole piisavalt suletud, võib see viia erinevate toitumisvalikuteni, võrreldes sellega, kui olete hästi puhanud. Lihtsalt natuke mõtlemisainet.

Suurendage oma füüsilist aktiivsust.

Loomulikult meeldib mõnele inimesele trenni teha. Teised... noh, mitte nii väga. Rõõmu pakkuva liikumisviisi leidmine on võtmetähtsusega ja julgustab teid järjekindlalt valima tegevuse tegevusetuse asemel. Kui suudate koos sõbraga vastutuse nimel treenida, siis veelgi parem!

See tähendab, et teatud tüüpi füüsiline tegevus on kindlasti tõhusam kalorite põletamisel (st energia kulutamisel). Skinneri sõnul on tervisliku ainevahetuse jaoks parim treeningplaan treenida umbes 150 minutit nädalas kõrgendatud pulsisagedusega, enamasti tsoonis 2 (st umbes 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest). See võib hõlmata raskuste tõstmist, tantsutunde, pilatest, kiiret kõndimist või sörkimist.

Lihaseid kasvatavate harjutuste lisamine kaks kuni kolm korda nädalas on samuti oluline teie ainevahetuse tasakaalustamiseks, tervisliku veresuhkru taseme toetamiseks ja põletatud kalorite suurendamiseks (isegi kui puhkate).

Üks hoiatus, millele tähelepanu pöörata. Liiga palju kõrge intensiivsusega või vastupidavust/kardiotreeningut võib tegelikult teie ainevahetust halvendada, nii et tasakaalustage oma pingutused madalama intensiivsusega kõndimise ja muude vähese mõjuga tegevustega kogu nädala jooksul, et anda lihastele võimalus taastuda.

Lõpuks ärge unustage anda endale armu. Harjumuse teke ei toimu üleöö ja vaimse vastupidavuse suurendamine on sama oluline kui füüsilise heaolu (kui mitte rohkem!) kallal töötamine. Lisaks on vaimne paindlikkus ülekantav oskus, mis toetab teid peaaegu kõigis eluvaldkondades. (Võit-võit!)

Söö toitainerikkaid (ja küllastavaid) toite.

Võib-olla olete tuttav New York Times enimmüüdud autori Michael Pollani kuulus tsitaat: 'Söö toitu, mitte liiga palju, peamiselt taimi.' See on suurepärane lähtestrateegia oma ainevahetuse tervise parandamiseks; siiski kardan, et inimesed tajuvad seda kui julgustust alasöömisele.

Sellegipoolest on Pollani napisõnalisel motol mõned tõsiselt väärtuslikud väljavõtted:

• Rohkem värskete puu- ja juurviljade söömine toetab täiskõhutunnet ja täiskõhutunnet, tervislikku roojamist ja a terve soolestiku mikrobioom , tänu nende erksavärvilistele antioksüdantidele ja kiudainete sisaldusele.
• Töötlemata täistoidud sisaldavad rikkalikult toitaineid, mis on vajalikud tervislikuks ja toimivaks ainevahetuseks.

Skinneri sõnul aitab leptiini tundlikkuse parandamine valgu-, tervisliku rasva- ja köögiviljarikka toiduga toetada tervet põletikulist vastust, keha koostist, veresuhkru tasakaal , ja küllastustunne.

Toetage tervislikku veresuhkru ja lipiidide taset toitumisega.

Pole harvad juhud, kui aeglase (st vähemaktiivse) ainevahetusega inimesed kogevad ka vere lipiidide ja veresuhkru taseme kõikumist.

Lihtne ja lihtne viis toetada tervislikku veresuhkru taset ja lipiidide tase toitumise kaudu seisneb selles, et pooled toidukorrast on mittetärkliserikkad köögiviljad ning ülejäänud pool jaotatakse tärklise (nt bataat, metsik riis, puuvili) ja valgu (taimne või loomne) vahel, millele lisandub 1–2 supilusikatäit tervislik rasv (mõelge oliiviõlile, rohuvõile või pähklivõile).

Koos teiste toitumis- ja elustiiliharjumustega, mis soodustavad ainevahetust tervist, läheb a kaks kuni viis minutit jalutuskäiku pärast sööki võib ka abiks olla söögijärgse veresuhkru tasakaalu toetamine .

Kuulake oma keha söögiisu näpunäiteid.

Kiires maailmas, kus me elame, võivad rahulikud ja keskendunud toidud tunduda kauge mälestusena. Toidu vaatamiseks, nuusutamiseks, põhjalikuks närimiseks ja maitsmiseks aeglustamast hakkavad paljud inimesed kaotama kontakti oma isumärguannetega.

Söögiaeg näeb igaühe jaoks välja erinev ja võib varieeruda olenevalt sellest, millal sööte. Ajastuse osas peab iga inimene katsetama, et välja selgitada, mis nende jaoks igal eluetapil kõige paremini sobib.

Kuigi see ei sobi kõigile, vahelduv paastumine 12-16-tunnise tühja kõhuga on näidatud, et see parandab aja jooksul keha koostist ja metaboolseid markereid. Teatud terviseprobleemid ei pruugi vahelduvast paastumisest kasu saada, seega on alati soovitatav töötada koos teadliku tervishoiutöötajaga, kes tunneb põhjalikult teie ainulaadset ajalugu ja tervisevajadusi.

Näljasignaalidele häälestamist mõjutab ka see, kellega te oma sööki jagate. Inimesed, kes ei ole oma näpunäidetest teadlikud ega juhi teie tähelepanu kõrvale (me näeme teid, vanemad!), võivad teie enda nälja ja täiskõhutunde tajumise keerulisemaks muuta, samas kui inimesed, kes on välja mõelnud oma maagilise ainevahetuse meetodi, võivad sellest mööduda. mõned nõuanded ja aitavad teil õppida uusi tervislikke toitumisharjumusi.

Aeglustage, vaigistage müra ja olge vastuvõtmiseks avatud. See võib olla sama lihtne kui ekraanide panemine söögikordade ajal kõrvale, töölõunate vältimine (paljude inimeste jaoks veel üks karm) ja toidukordade ümber väike rituaal või rutiin.

Takeaway.

Teie hormoonid on keerulised, kuid nii palju on teie kontrolli all.

Kui olete oma näljanäidiste pärast segaduses või teil on raskusi neile häälestuda, pole te üksi. Kaaluge partnerlust integreeriva tervishoiuteenuse osutajaga, kes mõistab hormoone ja aitab teil jõuda metaboolse terviseprobleemi juurteni, et saaksite astuda õigeid samme oma metaboolse tervise käigu parandamiseks.

Kui olete oma sihtasutustega õigel teel, siis mbg ainevahetus+ võib olla suurepärane täiendus teie ainevahetuse tervise tööriistakasti.