4 võimalust, kuidas iga naine saab vigastusi ära hoida, annab ortopeediline kirurg

Vigastused võivad kõrvale lükata isegi kõige vormikamad meie seast, kuid vastavalt Miho Tanaka , juhtiv ortopeedikirurg ja spordimeditsiini spetsialist, on paljud vigastused õige lähenemisega täielikult välditavad. Tanaka toob välja neli teaduslikult toetatud strateegiat, et hoida teid aktiivsena ja vigastusteta, olenemata teie vormisoleku tasemest:

1. Soojenda end nii, nagu mõtled

Korralik soojendus ei ole lihtsalt meeldiv; see on oluline keha ettevalmistamiseks treeninguteks. Venitus- ja liikuvusharjutused on hädavajalikud, eriti vananedes. Aja jooksul kaotavad kõõlused elastsuse ja lihased muutuvad rohkem kalduvus jäikusele , mis võib muuta nad pingete ja ülekoormusvigastuste suhtes haavatavamaks.

Hea soojendus ei vabasta mitte ainult liigeseid; see valmistab teie lihased ette eelseisvaks tegevuseks ja aitab vältida vanemate täiskasvanute kõige levinumaid vigastusi. Mõtle dünaamilised venitused nagu jalgade kiigutamine ja käteringid, kombineerituna liikuvusharjutustega, nagu puusaavajad, et keha oleks tegevuseks valmis. Ja pidage meeles: see ei tähenda ainult soojendamist enne tegevust – treenida järjepidevalt uue tegevuse alustamisel on sama oluline, et vältida keha ülekoormamist.

711 inglinumber

2. Kõik on seotud lihaste tasakaaluga

Lihaste tasakaalustamatus on paljude vigastuste süüdlane, eriti naistel, kellel on ebaühtlane jõud ja painduvus. See tasakaalustamatus võib põhjustada teatud lihaste ülekoormust, mis põhjustab liigestele ja kõõlustele tarbetut stressi. Tanaka soovitab olla teades, kuidas te venitate ja treenite , tagades võrdse tähelepanu mõlemale kehapoolele.

Näiteks venitamisel , püüdke mõlemal küljel sama venitusaste, et tagada pingutuse ühtlane jaotus. Samamoodi mõlema tugevdamine tuum ja hamstrings on naiste jaoks ülioluline, kuna nende piirkondade nõrgemad lihased suurendavad põlvevigastuste, näiteks ACL-i rebenemise ohtu. Lihaste tasakaalustamatust korrigeerides saate vähendada ACL-i vigastuste riski kuni 75% – see on uskumatu tasuvus väikese tähelepaneliku pingutuse eest.

3. Slow & steady võidab võistluse 

Liiga palju liiga vara on üks kiiremaid viise end vigastuste nimekirja maanduda. Tanaka soovitab treeningute intensiivsuse, koormuse või mahu suurendamisel kasutada ühtlast, järkjärgulist lähenemist. Pidage kinni mitte rohkem kui 20% nädalas, et anda oma lihastele, liigestele ja kõõlustele aega kohaneda.

ingel number 99

Kergelt alustamine ja aeglane edenemine ei tähenda ainult valulikkuse vältimist; see on teie keha kaitsmine lisapinge eest, mida äkilised intensiivsuse hüpped võivad tekitada teie kõõlused ja liigesed . Järgmine kord olete valmis taseme tõstmiseks , võtke seda aeglaselt ja andke oma kehale aega, mida ta vajab, et ohutult tugevamaks saada.

skorpioni isane vähk emane

4. Jälgi oma liikumist

See, kuidas te liigute, võib oluliselt muuta. Naiste ainulaadne biomehaanika, alates puusa struktuurist kuni südamiku tugevuseni, võib suurendada põlvevigastuste riski, eriti selliste tegevuste ajal nagu lõikamine, pööramine või maandumine. Tanaka soovitab oma liikumismustreid koos treeneri või treeneriga analüüsida, et tuvastada tasakaaluhäired. Mehaanika peenhäälestus sihipäraste harjutustega võib muuta iga liigutuse turvalisemaks ja tõhusamaks.

Takeaway

Vigastuste vältimine ei pea olema keeruline. Kui pöörate ettevalmistusele, tasakaalule ja edenemisele pisut rohkem tähelepanu, saate jätkata armastatud tegevustega, kartmata tagasilööke. Tanaka nõuanne on lihtne: treenige targemalt, mitte kõvemini ja teie tulevane mina tänab teid. Nüüd minge välja ja purustage see!