Ortopeedilise kirurgi 6 nõuannet vigastuste vältimiseks

Kui olete kunagi muretsenud vigastuste pärast, mis takistavad teid teie lemmiktegevustest, pole te üksi. Olenemata sellest, kas käite jõusaalis, treenite võistluseks või hüppate hapukurk (ettevaatust nendega põlved !) — vigastuste ennetamine on teie liikumise võti. 

peal mindbodygreen podcast , Rääkisin ortopeedikirurgi ja spordimeditsiini eksperdiga Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , tema parimate näpunäidete kohta treening- ja taastumisstrateegiate kohta, mis aitavad teil luua vastupidava, tasakaalustatud ja vigastusteta keha.

Vigastuste ennetamise põhitõed

Parim viis vigastuste ennetamiseks on seada esikohale lihaste tasakaal, jõud ja kõikehõlmav lähenemine treeningule. See kõik seisneb teie keha ettevalmistamises edu saavutamiseks stabiilsus, sümmeetria ja a järkjärguline tõus intensiivsuses.

1. Soojendus nagu proff

Vananedes toimuvad kehas muutused, mis põhjustavad soojendused ja liikumisharjutused vigastuste vältimiseks. Kõõlused, mis ühendavad lihaseid luudega, hakkavad loomulikult kaotama oma elastsust ja muutuvad aja jooksul jäigemaks . Selline jäikus võib muuta liigutused vähem sujuvaks ja suurendada pingete või rebenemise tõenäosust, eriti plahvatusohtlike või tugevate löögidega tegevuste ajal. Lisaks kollageeni tootmine — ülioluline kõõluste paindlikkuse ja tugevuse säilitamiseks — väheneb vanusega, muutes kõõlused kalduvamaks jäikus ja rabedus .

Venitamine ja liikuvusharjutused on teie salarelv vananedes. Tugev soojendus äratab teie lihased ja liigesed, öeldes: 'Teeme seda!' Vanemate täiskasvanute jaoks on see ülioluline samm, et vältida ülekoormusvigastusi, nagu kõõlusepõletik ja lihaspinged, et hoida teid aktiivsena ja teha seda, mida armastate.

2. Väldi lihaste tasakaaluhäireid

Lihassümmeetria on vigastuste vältimise võti. Paljudel naistel on tavaliselt asümmeetriline tugevus või paindlikkus, mis põhjustab teatud piirkondades liigset kasutamist. Tanaka rõhutab keskendumist võrdsele jõule ja painduvusele mõlemal kehapoolel, et tagada ühtlane jaotus ja vältige stressi nõrgematel aladel .

Tasakaalu loomiseks proovige lasta treeneril või treeneril jälgida teie liikumismustreid. Mõnikord kulub teist silmade komplekti, et märgata neid väikeseid asümmeetriaid teie liikumises.

2. juuni horoskoop

3. Suurendage koormust järk-järgult

Kui tegemist on kaalu või intensiivsuse suurendamisega, mõelge sammudele, mitte hüpetele. Tanaka soovitab suurendada koormust, intensiivsust või mahtu mitte rohkem kui 20% nädalas. 'Meie lihased mahutavad ainult nii palju,' ütleb ta. Selle piiri ületamine – eriti kiiresti – nihutab survet kõõlustele ja liigestele, mis võib aja jooksul põhjustada vigastusi.

4. Ettevaatust korduvate ja plahvatusohtlike liigutuste suhtes

See ei puuduta ainult liikumisulatust, vaid ka korduvus liikumist, mis võib põhjustada vigastusi. Näiteks võivad kõrge sagedusega tegevused, mis nõuavad pidevaid jõulisi liigutusi (mõelge hüppamisele või spurtimisele), olla eriti ohtlikud. Sama kehtib plahvatuslike liigutuste kohta, kus teie lihased venivad kokkutõmbumise ajal, tekitades palju jõudu ja suurendades vigastuste ohtu. Niisiis, sega see kokku ! 

Tanaka soovitab oma treeningrutiini mitmekesistada vältida ülekoormusvigastusi . Kui mängite mitut spordiala, olete juba sammu võrra ees, et vältida korduvaid stressivigastusi, mis võivad tekkida ühele tegevusele keskendumisest.

40 inglinumber

5. ACL-i riskide mõistmine naistel

Naistel esineb ACL-i vigastusi kuni neli korda sagedamini kui meestel. Tanaka selgitab, et osa sellest on tingitud struktuurilistest erinevustest, kuid liikumismustrid on veel üks oluline tegur. Näiteks on naistel sageli nõrgem tuum ja reielihase tugevus , mis võib dünaamiliste liigutuste ajal põlve ohustada. Kuid südamiku ja põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine võib seda riski vähendada kuni 75%. 

Tanaka rõhutab, kuidas hormoonid, eriti naistel, mängivad vigastuste vastuvõtlikkuses tohutut rolli. Relaksiin - rasedusega seotud hormoon - mõjutab teie sidemete struktuuri ja paindlikkust, potentsiaalselt vigastuste riski suurenemine 1 . Huvitaval kombel uurimine on leidnud, et kõrgema progesterooni sisaldusega suukaudsed kontratseptiivid võivad aidata tugevdada ACL-i, mis viitab sellele, et progesteroon võib kaitsta sidemete vigastuste eest. Kuigi selle kohta on vaja rohkem uurida, osutab see põnevale seosele hormoonide, kõõluste tugevuse ja isegi liikumismustrite vahel.

6. Naiste igakülgse hoolduse jõud

Tanaka lähenemine vigastuste ennetamisele läheb kaugemale lihaste ja sidemete hooldusest; ta pooldab terviklikku, multidistsiplinaarset lähenemist. Naiste jaoks on vigastuste ennetamine kõige tõhusam, kui võtta arvesse kõiki heaolu aspekte – alates hormonaalne tervis liikumismustrite juurde toitumine .

Tänapäeva tervishoiusüsteem vaatleb neid elemente sageli eraldi, kuid Tanaka usub, et spordimeditsiini tulevik on kõikehõlmav lähenemine, kus ortopeedid, toitumisspetsialistid, endokrinoloogid ja füsioterapeudid töötavad koos, et koostada iga sportlase jaoks ühtne plaan. See mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid aitab naistel saavutada tipptulemusi tervemal ja ohutumal viisil. See on nägemus spordimeditsiinist, mis Tanaka arvates võiks naissportlaste eest hoolitsemise uuesti määratleda.

Takeaway

Kui Tanaka pidi ühe nõu andma, siis see on järgmine: meil on vigastusriski üle suurem kontroll, kui arvame. Siin on tema parimad nõuanded turvalise, terve ja aktiivsena püsimiseks:

• Olge teadusega kursis: Vigastuste ennetamise uuringud edenevad pidevalt ja nendega sammu pidamine võib aidata teil kohandada oma treeningut ja taastumist uute teadmiste ilmnemisel.
• Eelistage tasakaalustatud rutiini: Lihaste tasakaal, südamiku stabiilsus ja paindlikkus on teie parimad sõbrad vigastuste ennetamisel.
• Investeeri tuleviku tervisesse: Soojenduseks, tugevdamiseks ja korralikuks taastumiseks kulutatud aeg on investeering teie tulevasse liikuvusse ja heaolusse.

Vigastuste ärahoidmisel tuleb kohe pingutada, et hoida teid pikas perspektiivis liikuvana ja aktiivsena. Nii et olenemata sellest, kas tõstate raskusi või mängite järgmist hapupallimatši, järgige Tanaka teadmisi, et luua tugev alus elukestvale tervisele.