Miks peaksite iga päev venitama ja kuidas alustada

Tõenäoliselt võib kindlalt öelda, et teie treeningrutiini kõige tähelepanuta jäetud aspekt on venitamine. Nii paljud inimesed jätavad selle sammu oma treeningu alguses vahele ja pärast seansi lõpetamist pakivad nad end kiiresti ilma maha jahtuma (mina kaasa arvatud).

Reaalsuskontroll: venituse vahelejätmine teeb teie kehale suure karuteene. Mõne minuti venitamine võib aidata edendada paindlikkust ja parandada liikumisulatust ja isegi minimeerida vigastuste ohtu. Tõenäoliselt olete seda ikka ja jälle kuulnud, kuid tegelikult peaksime kõik iga päev venitama. Siin on põhjus:

Miks me venitame

Lisaks treeningtunnis oma varbaid puudutavate võimete demonstreerimisele on olemas ka positiivsete omaduste hulk mis tulenevad regulaarsest venitamisest. 'Venitamise põhjus on aidata luua lihaskoe [ja kõõluste] paindlikkust,' selgitab NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Jason Williams . 'Venutamise eeliseks on koordinatsiooni parandamine, vigastuste vältimine, tasakaalu parandamine, taastumisaja parandamine ja stressi vabastamine.' 

Parem liikuvus ja liikumisulatus võivad tuleneda ka venitusest, mis nihkub teie muudesse treeningvormidesse. Näiteks on lihtsam kükkida sügavamalt (ja tõhusamalt), joosta puusaliigese vähem ebamugavustundega ja isegi pilatese või joogat harjutada kergemini. Pidage meeles, et nii teie lihased kui ka liigesed arenevad, kui te muuta venitamine järjekindlaks prioriteediks . 

Mis juhtub, kui lõpetate venitamise

Kui jätate selle, ausalt öeldes, oma treeningrutiini olulise sammu vahele, võib teie keha selle eest maksta. 'Kui kellelgi on piiratud liikuvus ja ta kompenseerib liikumist teiste kehaosade kaudu (st kasutab piiratud puusa sirutuse kompenseerimiseks alaselja sirutamist), võib ta end vigastada,' selgitab füsioterapeut. Sarah Kostjukovski, P.T., DPT, OCS .

Seda on lihtne eemaldada, kuid teie keha vajab venitamisest tulenevat paindlikkust, et end treenimise ajal tegelikult hästi tunda.

Millal on parim aeg venitada?

Kuigi tegelikult pole 'parimat' aega venitamiseks, saate seda teha saada erinevaid eeliseid lihaste pikendamisest erinevatel kellaaegadel. 'Dünaamiline venitamine on suurepärane enne tegevust,' selgitab Kostjukovski ja lisab, et staatiline venitus sobib ideaalselt siis, kui lihased on juba soojenenud, näiteks pärast treeningut. 

Mõelge dünaamiline venitus kui need, mis sisaldavad liikumist. Jalalöögid varvaste puudutusega, keharaskusega kükid ja käte õõtsumine on kõik suurepärased võimalused teie toetamiseks. liikuvus ja liikumisulatus .

Mis puutub staatiline venitus , see on siis, kui jääte paigale (mõelge liblikas istumisele, neljarattalisele venitamisele jne)

Kuidas alustada venitamist

Nii et olete valmis alustama oma teekonda suurema paindlikkuse poole. Aga kust alustada? Lihtsalt iga päev viis minutit venitades võib muutuda maailm ning põhitõdedega töötamine (varvaste puudutamine, nelja jalaga venitamine ja ühe jalaga istuv venitus) võib aja jooksul aidata teie lihastel kergemini pikendada.

28. veebruar märk

Kui te ei saa kohe oma varbaid puudutada, proovige iga päevaga põlvi painutada või pingutada, et jõuda maapinnale. Samuti võib olla kasulik venitada käepärast joogaplokki või isegi takistusriba, et venitusi süvendada ümber jalgade või säärte. Alguses võib see olla ebamugav, kuid see tähendab, et olete valmis tee eduni .

'Kasutage rekvisiite, et saavutada sobiv venitus ilma keha väänamata,' soovitab Kostjukovski. 'Rekvisiidid võivad hõlmata, kuid mitte ainult: joogaklotsid, joogarihm, toed, sein ja/või lett.' Williamsi sõnul on alustamiseks ka põhiliste liikuvusharjutustega tegelemine, ütleb Williams, kuid tehke kindlasti staatilisi venitusi, et tunneksite end lihaste paranedes lõdvana ja elastsena. 

Treeningueelsed venitused:

Käte kiiged

1. Alustage seisvast asendist.
2. Pöörake käed keha ette, seejärel tooge need keha taha taha.
3. Jätkake 30 sekundit edasi-tagasi kiikumist.

Õlgade venitus

1. Hakake seisma, jalad laiali, laias kükiasendis. Asetage käed reitele.
2. Painutage põlvi kergelt, seejärel keerake keha ühele küljele, surudes käed venituse suurendamiseks reitele. Lülitage ja korrake vastasküljel.
3. Liigutage aeglaselt edasi-tagasi 30 sekundit.

Maailma suurim venitus

1. Kõrgel laual liikudes astuge parem jalg vasaku käe küljele.
2. Vajutage vasak käsi maasse ja tooge parem käsi pea kohale. Keerake keha paremale küljele ja suunake pilk ülestõstetud sõrmeotstele.
3. Pöörake liigutust ja korrake seda vastasküljel.
4. Jätkake 30 sekundit.

Treeningujärgsed venitused:

Edasi voltimine

1. Tõuske püsti ja sirutage käed taeva poole.
2. Väljahingamisel keerake puusad hinge ja painutage ülakeha ette, vajadusel painutades põlvi.
3. Hingake sisse ja tõstke pooleks. Seejärel hingake välja ja langetage selg alla.

Istuv ühe jalaga ettekõverdus

1. Tulge oma mati peale istuma. Sirutage jalad enda ette välja.
2. Painutage paremat põlve ja viige talla tald vasaku reie siseküljele.
3. Sirutage käed taeva poole, seejärel keerake torso üle jalgade.
4. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Istuv seljaaju keerdumine

1. Tulge oma matile istuma, jalad risti.
2. Hingake oma käed taeva poole. Võtke parem käsi, asetage see enda taha matile ja asetage vasak käsi vasakule põlvele. Hinga sügavalt sisse.
3. Väljahingamisel keerake keha, vaadates üle vasaku õla.
4. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel tulge tagasi keskele. Korda vastasküljel.

Takeaway

Kui keha elastsena hoidmine on elu jooksul parima enesetunde lahutamatu osa. Igapäevane venitamine aitab suurendada painduvust (lihase võimet passiivselt pikendada) ja liikuvust (liigese võimet aktiivselt pikendada) vähendada vigastuste ohtu ja üldiselt hoiab teid suurepäraselt enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut. See ei pea võtma palju lisaaega ega -pingutusi, kuid iga päev vaid 5–10 minuti kõrvale jätmine võib teie keha toimimist oluliselt muuta. tunneb . Pealegi, kes ei tahaks oma varbaid puudutada?

Kas vajate asjade käivitamiseks väikest fitnessi inspot? Vaadake meie mahlaste venituste ümardus nende lihaste pikendamiseks ja uue tervisliku harjumuse loomiseks.