Linaseemnete 5 parimat kasu tervisele ja kuidas toitumisspetsialistid neid kasutavad

Kui olete kunagi näinud linapõldu, ei arva te ilmselt kunagi, et nende ilusate lillaõieliste taimede juurtes peituvad maailma kõige toitainerikkamad seemned.

Linaseemned on hästi tuntud oma kõrge alfa-linoolhappe (ALA) oomega-3 rasvhapete, rohkete antioksüdantide ning suure valgu- ja kiudainesisalduse poolest. Lisaks annavad nende mahe maitse ja jahvatatud paks tekstuur meeldiva maitse smuutidesse, kaerahelbedesse, küpsetistesse ja muusse. Siit leiate põhjaliku ülevaate linaseemnete peamistest eelistest ja sellest, kuidas neid oma dieeti rohkem istutada.

Mis on linaseemned?

Lina on kasvatatud tuhandeid aastaid ja ajalooliselt on sellel olnud mitmeid kasutusviise.

Tema õied võivad kimpudele värvi anda, selle kiude on pikka aega kasutatud linaste rõivaste valmistamiseks ja selle seemneid saab jahvatada toitvaks pulbriks. (Kuigi tehniliselt on võimalik süüa linaseemneid terves vormis, pole see parim idee. Neid peetakse peaaegu võimatu seedida .)

Unts untsi kohta on linaseemned üsna kallid, eriti kui võrrelda neid teiste seemnetega, kuid kuna portsjon on vaid üks supilusikatäis, jätkub kotist tõenäoliselt mõnda aega.

Ja kuigi te ilmselt ei sooviks jahvatatud linaseemneid üksinda süüa, on see suurepärane toitainete ja massi lisamiseks mitmesugustele tavalistele toitudele. Supilusikatäiest vees leotatud linaseemneid saab ka ülilihtsa vegan munaasendaja! Mis puutub maitsesse, siis jahvatatud linaseemned ei sega teie pannkookide ega leibade maitset. See on pähkline, milles on vaid maalähedust ja magusust.

Kokkuvõte

Linaseemne toitumine

A 1-supilusikatäis serveerimist 1 jahvatatud linaseemned sisaldavad järgmisi toitaineid:

• Kalorid : 37 kalorit
• Süsivesikud : 2 grammi
• Paks : 3 grammi
• Polüküllastumata rasv: 2 grammi
• Kiud: 1,9 grammi
• Valk : 1,3 grammi
• Tiamiin : 10% DV
• Vask : 9% DV
• Mangaan: 8% DV
• Magneesium : 7% DV

Linaseemnete eelised

Linaseemned ja selle õli on populaarsed nii täistoiduna kui ka toidulisanditena oma erinevate tervisega seotud eeliste tõttu. Siin on ülevaade mitmest, millel on nende kinnitamiseks tõendeid.

Linaseemned on kasulikud südame tervisele

Südametervis on koht, kus linaseemnetel on suurim potentsiaal. Nad on üks rikkalikumaid taimseid allikaid 2 oomega-3 ALA (alfa-linoleenhape), selgitab toitumisspetsialist Allison Gross, MS, RDN, CDN . 'On näidatud, et oomega-3 rasvad parandavad südame tervist halva kolesterooli alandamine 3 (LDL), hea kolesterooli tõstmine 4 (HDL), südame rütmihäirete riski vähendamine 5 (ebaregulaarne südamerütm); ja arteriaalsete naastude kogunemise aeglustamine 6 , mis omakorda vähendab infarkti ja insuldi riski,” märgib Gross.

2019. aasta uuringud näitasid ka, et linaseemnetel on antioksüdantsed omadused aitab vähendada põletikku 7 , mis on peamine südame-veresoonkonna haiguste põhjustaja.

Nad võivad toetada naiste tervist

Linaseemned võivad olla kasulikud ka naiste tervisele. 'Mõned uuringud näitavad, et linaseemnetes sisalduvad fütoöstrogeenid, lignaanid, on naiste tervisele suurepärased, sest võib vähendada rinnavähi riski 8 naistel ja võib isegi vähendada kasvaja kasvu rinnavähiga patsientidel,” ütleb Gross. 'Seda seetõttu, et lignaanid toimivad kehas östrogeenina.'

Siinsed andmed pole aga täiesti selged. 'Uuringud selle kohta on piiratud ja teatud tüüpi rinnavähiga naistel võib fütoöstrogeenide tarbimine avaldada vastupidist mõju, ' ütleb Gross. Ohutuse tagamiseks tahavad rinnavähiga inimesed oma arstiga rääkida, kui nad kaaluvad linaseemnete lisamist oma dieeti.

Neil võib olla kasu nahale ja juustele

Internet kubiseb linaseemnete kohta teabest kasu nahale ja juustele — aga kas tegelikkus vastab hype'ile? Mingis mõttes. Kuigi linaseemnete mõju kohta juustele või nahale pole kliinilisi uuringuid tehtud, on loomkatsed paljulubavad.

'On kaks väikest, kuid kvaliteetset loomkatset, mis näitavad kasu,' ütleb Maggie Moon, MS, RD, toitumisnõustaja ja enimmüüdud autor MIND Dieet . 'Hobustega läbi viidud pilootuuring näitas, et kuus nädalat jahvatatud linaseemnete lisamist aitas paraneb lõikehaavad paremini ja väheneb põletik 9 , kõik ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta. Kuu aega kestnud koertega läbi viidud uuringus leiti, et igapäevane lisamine lina- või päevalilleseemnetega ajutiselt paranenud nahk ja juuksed 10 umbes kahe nädala pärast. Kui toidulisandite tarbimine lõppes, vähenesid ka eelised.

Tõsi, see ei tähenda tingimata, et sama kehtib ka inimeste kohta, kuid Moon ütleb, et see ei tohiks takistada teid süvenemast. „Inimesed ei ole hobused ega koerad, kuid arvestades linaseemnete nautimise eeliseid, on neid palju. muud head põhjused osalemiseks.

Need on suurepärased seedimise tervisele

Linajahu on koormatud soolestikku turgutavad kiudained peaaegu 2 grammi supilusikatäie kohta. Desiree Nielsen, RD , autor Söö rohkem taimi , juhib tähelepanu sellele, et pulber sisaldab mõlemat lahustuvad ja lahustumatud kiudained , millest igaüks on kasulik seedimise tervisele.

Lahustumatu kiudaine lisab väljaheitele massi, võimaldades sellel kiiremini seedetraktis liikuda. Lahustuv kiudaine seevastu pehmendab väljaheidet, nii et seda on kergem läbida.

Pidage meeles, et linaseemnetes sisalduva kiu liiga kiire tõus võib anda tagasilöögi. „Kui sa ei söö palju kiudainerikkad toidud , võtke aeglaselt: lisage oma igapäevasesse dieeti 1 supilusikatäis jahvatatud lina ja jooge palju vett, et see ei tekitaks kõhuhädasid,' hoiatab Nielsen.

Need võivad toetada kehakaalu langetamist

Nende rohke kiudainesisalduse ja väikese annuse vahel valk , linaseemnetel on kaalujälgimiseks palju pakkuda. 2017. aasta metaanalüüs Ülekaalulisuse ülevaated leidis, et regulaarselt linaseemneid lisanud inimestel oli kehakaalu ja vööümbermõõdu märkimisväärne vähenemine.

Kuna kasutate linaseemneid tõenäoliselt toitaineterikkas toidus, nagu täisteraleib või smuutid, võib selle kasutamine toetada tervislikke valikuid, mis viivad kaalulanguseni.

Kas jahvatatud linaseemnetel on tervisele rohkem kasu kui tervetel linaseemnetel?

Vastus sellele küsimusele on kõlav… omamoodi. Kuna jahvatatud linaseemned on osaliselt lagunenud, on kehal neid palju lihtsam seedida, kuid sellel on mõned varjuküljed.

8. jaanuar Tähtkuju

'Pidage meeles, et kuna linaseemnejahul on suurem pindala, väheneb selle tervislike rasvade sisaldus, kuna need on hapniku ja valguse suhtes tundlikud,' ütleb Moon. Ta juhib tähelepanu ka sellele, et jahvatusprotsessi tõttu sisaldab linaseemnejahu ühe supilusikatäie kohta vähem toodet. 'Supilusikatäiest tervetest linaseemnetest (10g) saate rohkem linaseemneid võrreldes linaseemnejahuga (7g).'

See tähendab, et kui teie keha ei suuda terve linaseemne väliskest lagundada, ei pääse see ligi ka sees olevatele toitainetele. 'Tõhusalt on linaseemnejahu parem toitumisalane panus, ' ütleb Moon.

Kokkuvõte

Kuidas linaseemneid süüa

Erinevalt seemned või päevalilleseemned , siis ei tahaks peotäit terveid linaseemneid salatile või teesegusse visata. Jällegi, need on suures osas seedimatud, nii et te ei saa neid niiviisi süües mitte ainult vähest kasu tervisele, vaid võite kogeda ka maoärritust. Parimate tulemuste saamiseks pidage kinni maapinnast.

Mis puutub sellesse, kui palju süüa, siis pole täiuslikku tarbimise sihtmärki ja tõenäoliselt ei pea te muretsema, et retseptidesse liiga palju paned. 'Linaseemnete toidutarbimisega on raske üle pingutada, nii et ma ei oleks ülempiiri pärast liiga mures,' ütleb Gross. Ainus hoiatus on see, et jällegi, need, kes tavaliselt ei saa palju kiudaineid, tahavad neid võtta supilusikatäie kaupa.

Kui olete linaseemnetega uustulnuk, on nende toidukordadesse ja suupistetesse lisamiseks palju lihtsaid viise, näiteks:

• Segage supilusikatäis või kaks oma pannkoogi-, muffini- või vahvlitaignasse, et saada rohkem kiudaineid, tervislikke rasvu ja valke. (Paljudes küpsetistes saate kuni 20% jahust asendada linaseemnejahuga.)
• Puista linaseemneid oma lemmikkaerahelbedesse, granola , smuuti või puuvilja-jogurti parfee.
• Proovige seda segada mõne vürtsiga kala või kana koorekihina.

Sellega saate käivitada ka oma uue linaseemnete kinnisidee lihtne smuuti :

Maasika-banaani linaseemne smuuti

Koostis:

• 1 külmutatud banaan
• ½ tassi külmutatud maasikaid
• ½ tassi kreeka jogurtit
• 1 spl jahvatatud linaseemneid
• 1 spl mett
• 1-2 spl mandlipiima

Meetod:

Aseta kõik koostisained blenderisse ja blenderda ühtlaseks massiks. Nautige kohe.

Kuidas neid teiste seemnetega võrrelda?

Linaseemned on vaid üks paljudest toitaineterohketest seemnetest, mida tervislikku toitumisse lisada. Võrreldes teiste seemnetega on need unikaalsed selle poolest, et neid kasutatakse peaaegu üldiselt jahvatatud kujul, mitte tervelt. Lisaks sellele erinevusele on nende ja nende sugulaste vahel veel mõned olulised erinevused.

Linaseemned vs. Chia seemned:

Chia seemned ja linaseemned on peaaegu sama palju kaloreid portsjoni kohta (ja täpselt sama valgu kogus ), aga chias edestavad kiudainesisalduse poolest linaseemneid. Teisest küljest on linaseemnetes rohkem oomega-3 rasvu ja antioksüdante.

Linaseemned vs. kanepiseemned:

Aastal linaseemned versus kanepiseeme Arutelu kohaselt on lina kiudainete osas võitja, kanep aga valkude osas. Ja kui linaseemned sisaldavad rohkem magneesiumi, vaske ja tiamiini, on kanepiseemnetes rohkem rauda ja tsinki.

Linaseemned vs. päevalilleseemned:

Kuigi mõlemad on seemned, on päevalilleseemned ja linaseemned välimuselt ja maitselt üsna erinevad toidud. Päevalilleseemnete maitse on veidi pähklisem ja magusam ning oomega-3-sid ei leia neis peaaegu nii palju. Siiski on neil rohkem mõningaid toitaineid, nagu folaat ja pantoteenhape.

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Kui ostate toidupoest jahvatatud linaseemneid, leiate need tõenäoliselt kotti pakendatud ja riiulil istumas. Kuid ärge laske end petta! Koduse sahvri riiul ei ole parim koht avatud seemnete hoidmiseks.

'Terve linaseemned püsivad värskena kauem kui linaseemnejahu. Mõlemal juhul hoidke neid õhukindlas, pimedas, mittemetallist anumas külmkapis või sügavkülmas. Parim valik on osta need tervena, hoida sügavkülmas ja jahvatada ainult seda, mida korraga tarbite, 'ütleb Moon.

Taimse toiduna on linaseemned üldiselt säästvam valik kui loomsed toidud. Ostes mahepõllumajanduslikke linaseemneid, võtate oma säästva arengu sammu võrra edasi. 'Mahepõllumajanduslike linaseemnete valimine on jätkusuutlikum valik, sest mahepõllumajandustootjad kasutavad tavasid, mis toetavad mulla tervist, bioloogilist mitmekesisust ja vähendavad erosiooni,' selgitab Moon.

Kokkuvõte

Linaseemnete kõrvaltoimed

Linaseemneid ei peeta väga allergeenseks, kuid allergia võib tekkida mis tahes toidu suhtes. Teate, et olete allergiline, kui pärast söömist reageerite selliste sümptomitega nagu nõgestõbi, sügelus või oksendamine.

Üldiselt peaks enamik inimesi saama linaseemneid regulaarselt ilma probleemideta süüa, kuid mõned rühmad peaksid olema ettevaatlikud.

'Kuna linaseemned on kiudainerikkad, peaksid kõik kiudainevaese dieediga inimesed, näiteks ärritunud soolehaiguse ägenemisega inimesed, nende söömist vältima,' soovitab Gross. 'Teatud tüüpi rinnavähiga naised võivad samuti soovida vältida linaseemneid nende fütoöstrogeenisisalduse tõttu.'

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Linaseemned on kulinaarses maailmas pisut allajäänud – toidud, mida ei saa üksi süüa, ei satu ju kunagi tähelepanu keskpunkti –, kuid see ei tähenda, et need ei vääri kohta teie taldrikul. Tänu muljetavaldavale toitainete loetelule ja mugavale taignasse, segudesse ja kaerasse raputamisega on need lihtsad viisid vargsi lisamiseks. taimede toitumine tonnidele igapäevastele toiduainetele.