Olen mikrobioomiuurija: siin on erinevus 'headel' ja 'halbadel' soolestiku bakteritel

Inimese soolestik, mida sageli nimetatakse 'teiseks ajuks', on keeruline ökosüsteem, mis kubiseb triljonitest mikroorganismidest, ühiselt tuntud kui soolestiku mikrobiota. See keerukas bakterite, viiruste, seente ja muude mikroorganismide kooslus mängib meie üldise tervise ja heaolu säilitamisel üliolulist rolli.

Nende mikroorganismide hulgas on tasakaal 'heade' ja 'halbade' bakterite vahel, millest igaüks mõjutab meie tervise erinevaid aspekte. Mikrobioomiuurijana ja soolestiku tervisele keskendunud arstina mõtlen sellele tasakaalule sageli.

Uurime heade ja halbade bakterite erinevust soolestikus ning süveneme tervisliku mikrobiota edendamise strateegiatesse.

Hea, halb ja tasakaal

Soolestiku mikrobiota pole kaugeltki monoliitne üksus; pigem on see mitmekesine ja dünaamiline mikroorganismide kogum, millest igaühel on oma funktsioonid.

'Head bakterid', mida mõnikord nimetatakse probiootikumid , on kasulikud mikroorganismid, mis aitavad kaasa seedimisele, toodavad olulisi toitaineid ja toetavad tugevat immuunsüsteemi.

Me oleme rohkem kui see, mida me sööme. Pigem oleme see, mida seedime ja omastame. Need kasulikud mikroobid aitavad seda protsessi hõlbustada ja parandavad meie seedimist, lagundades toidust saadavaid toitaineid. Seejärel toodavad need kasulikud bakterid metaboliite, mis aitavad säilitada terve soolestiku limaskesta, mis on ülioluline toitainete imendumiseks ja kaitseks kahjulike sissetungijate eest.

Teisest küljest on niinimetatud halvad bakterid ehk patogeensed bakterid mikroorganismid, mis võivad häirida soolestiku mikrobiota õrna tasakaalu ja põhjustada teatud asjaoludel mitmesuguseid terviseprobleeme. Mõned neist bakteritest on oportunistlikud viirused. Tavaliselt vähesel hulgal, teatud tingimustel, nagu stress või kehv toitumine, suudavad need viirused võimalusest kinni haarata ja nende arvukust suurendada, mis põhjustab sümptomeid.

Halbade või oportunistlike bakterite vohamist on seostatud selliste seisunditega nagu ärritunud soole sündroom (IBS) 1 , põletikuline soolehaigus (IBD) 2 , ja isegi ülekaalulisus 3 . Need bakterid võivad vallandada põletikku, kahjustada soolebarjääri terviklikkust ja toota kahjulikke metaboliite.

Kuidas vähendada soovimatuid baktereid soolestikus

Soolestiku bakterite tervisliku tasakaalu säilitamine on üldise tervise jaoks hädavajalik. Siin on mõned minu lemmikstrateegiad halbade bakterite vähendamiseks soolestikus:

129 inglinumber

Piirake suhkrut ja töödeldud toite

Töödeldud toitude, suhkrute ja ebatervislike rasvade rikas dieet võib soodustada halbade bakterite kasvu ja on seotud soolestiku mikrobioomi tasakaalustamatus 4 . Kahjulikud bakterid kipuvad arenema suhkrute ja lihtsate süsivesikute toel, põhjustades liigset kasvu, mis võib häirida soolestiku tervist.

28. veebruari märk

Suhkrurikaste ja töödeldud toitude tarbimise piiramine võib aidata luua keskkonda, kus kasulikud bakterid saavad õitseda. Vähendage nende tarbimist põletikulised toidud millel puudub kiudainete ja toitainete tihedus. Üleminek kiudainerikkale, täisteratoodetele, lahjadele valkudele ning erinevatele puu- ja juurviljadele võib aidata luua kahjulike bakterite jaoks vähem soodsa keskkonna.

Kaaluge probiootikume

Võtmine probiootilised toidulisandid või probiootikumiderikaste toitude (nt jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi) tarbimine võib viia soolestikku kasulikud bakterid ja aidata välja tõrjuda halbu baktereid. Probiootilised toidulisandid võivad olla kasulikud ka soolestiku mikrobiota taastamisel, eriti pärast antibiootikumikuuri või seedehäirete ajal 5 .

Need toidulisandid sisaldavad spetsiifilisi kasulike bakterite tüvesid, mis võivad aidata pärssida kahjulike mikroobide kasvu. Siiski on oluline valida mainekad kaubamärgid ja kaaluda tervishoiutöötajaga konsulteerimist enne probiootikumide lisamist oma rutiini.

Hallake stressi

Stress võib oluliselt mõjutada soolestiku mikrobiota. Krooniline stress võib viia soolestiku bakterite tasakaalustamatuseni, soodustades nende kasvu kahjulikud mikroobid 6 . Sellised praktikad nagu meditatsioon, sügava hingamise harjutused, jooga ja tähelepanelikkus võivad aidata vähendada stressi ja edendada tervislikumat soolekeskkonda, nagu ma jagan see teaduslik ülevaateartikkel 7 .

SEOTUD LOE: 10 võimalust stressi leevendamiseks – aroomiteraapiast joogani

Eelistage und

Kvaliteetse une eelistamine on üldise tervise, sealhulgas tasakaalustatud soolestiku mikrobiota jaoks hädavajalik. Halvad unemustrid võivad häirida soolestiku mikrobiotat ja põhjustada kahjulike bakterite arvu suurenemine 8 . Püüdke seitse kuni üheksa tundi kosutav uni igal õhtul, et toetada tasakaalustatud soolestiku keskkonda.

Püsige hüdreeritud

Piisav hüdratsioon on terve soolestiku säilitamiseks ülioluline. Piisavalt hüdreeritud püsimine toetab korralikku seedimist ja aitab toetada soolestiku limaskesta tervist, edendades tervislikku soolekeskkonda või mikrobiomi. Vesi aitab transportida toitaineid, toetab seedimist ja säilitada soolte limaskesta. Hästi hüdreeritud soolestik on paremini varustatud toksiinide väljutamiseks ja kahjulike bakterite kasvu takistamiseks. Soolestiku optimaalse toimimise toetamiseks püüdke juua kogu päeva jooksul palju vett.

Kuidas suurendada kasulike bakterite hulka soolestikus

Heade bakterite kasvu soodustamine on võrdselt oluline soolestiku tasakaalustatud mikrobiota säilitamiseks. Kasulike bakterite arvu suurendamiseks tehke järgmist.

Lisage kääritatud toiduaineid

Lisaks probiootilistele toidulisanditele, mis sisaldavad kääritatud toidud nagu kombucha, miso ja tempeh võivad teie toidulaual tuua teie soolestikku mitmesuguseid kasulikke bakteritüvesid.

2. okt sodiaagimärk

Võtke omaks prebiootikumid

Prebiootikumid on mitteseeditavad kiudained, mis on heade bakterite toit. Sellised toidud nagu küüslauk, sibul, porrulauk, banaanid ja spargel on suurepärased prebiootikumide allikad ja võib soodustada kasulike mikroobide kasvu.

Ravimtaimed ja vürtsid on ka prebiootikumid ja suurepärased viisid kiudainete tarbimise suurendamiseks. Mulle meeldib toiduvalmistamisel lisada värskeid ürte ja vürtse ning olen isegi palju avaldanud selle prebiootilise toime kohta ravimtaimed 9 ja vürtsid 10 meie soolestiku mikroobidel.

SEOTUD LOE: Prebiootikumid vs probiootikumid: erinevused, eelised + toidud

Eelistage taimepõhist mitmekesisust

Sööge laias valikus taimseid toite aidata suurendada heade soolestiku mikroobide arvu ja mitmekesisust. Mitmekesine ja taimedele keskendunud toit võib pakkuda laias valikus toitaineid ja ühendeid, mis toidavad kasulikke soolestiku baktereid.

Puuviljades, köögiviljades ja maitsetaimedes leiduvaid fütotoitaineid on seostatud nende kasvu soodustamisega. heade bakterite spetsiifilised tüved üksteist . Kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned on suurepärased fütotoitainete ja kiudainete allikad, mis võivad toetada kasulike mikroobide kasvu. Eesmärk on hõlmata laia valikut värvilisi taimseid täistoite, et pakkuda toitu mitmekesisele mikrobiotale.

Tehke regulaarselt trenni

Regulaarne füüsiline aktiivsus on näidanud avaldab positiivset mõju soolestiku mikrobiootale 12 . Treening võib suurendada soolestiku bakterite mitmekesisust ja soodustada kasulike tüvede kasvu. Eesmärk on kombinatsioon aeroobsed harjutused , jooga , ja jõutreening tervema soolestiku toetamiseks.

Takeaway

Tasakaal heade ja halbade bakterite vahel soolestikus on ülioluline seedimise tervise säilitamisel, immuunsüsteemi toetamisel ja erinevate terviseprobleemide ennetamisel. Pidage meeles, et edasiminek võtab aega ja väikesed jätkusuutlikud muudatused võivad pikas perspektiivis tuua kaasa olulisi edusamme. Võttes järjekindlalt kasutusele täisväärtuslikule taimsele toidule keskenduva dieedi, mis sisaldab probiootikume ja prebiootikume, maandada stressi ja kohandada elustiili, saame kasvatada meie soolestikus õitsevat kasulike bakterite kogukonda ja edendada üldist heaolu .