7 kreeka pähklite kasu tervisele, millest te ei taha ilma jääda

Kui tihti sa kreeka pähkleid sööd? Need tagasihoidlikud ajukujulised pähklid ei ole alati kõige populaarsemad, kuid neil on palju tervisele kasulikke omadusi. Untsine kreeka pähklite portsjon võib aidata parandada teie aju tervist, südame tervist, soolestiku tervist ja palju muud.

Siit saate teada kõike kreeka pähklite toiteväärtuse ja portsjoni suuruse kohta, mida dietoloogid soovitavad.

Mis on kreeka pähklid?

Kreeka pähklid on väikesed kortsus pähklid ( peetakse ka luuvilju 1 — seemet sisaldava kiviga viljad), mille maitse on rikkalik, magus ja mõnikord kergelt mõrkjas. Neid kasvatatakse tavaliselt Californias ja Lõuna-Ameerikas.

Kreeka pähklid sobivad nii magusate kui soolaste roogade jaoks. Kreeka pähklid võivad aga olla ohtlik neile, kellel on pähkliallergia 2 .

Toitumisalane teave

USDA FoodData Centrali andmetel kreeka pähklid 3 sisaldab järgmist toitumisalast teavet 1 untsi või 14 poole kohta:

• Kalorid: 185
• Paks Kaal: 18,5 grammi
• Küllastunud rasv: 1,7 grammi
• Kolesterool : 0 grammi
• Naatrium : 0,6 milligrammi
• Süsivesikud: 3,9 grammi
• Kiudaine: 1,9 grammi
• Valk Kaal: 4,3 grammi
• Kaltsium : 27,8 milligrammi
• Magneesium : 44,8 milligrammi
• Raud: 0,8 milligrammi
• Kaalium : 125 milligrammi

'Võrreldes teiste pähklitega on kreeka pähklites palju suurem oomega-3 rasvhapete allikas,' ütleb. mai Zhu, MBA, RD, LDN. Neid rasvhappeid ei saa meie keha toota – saame need toidust –, kuid need on hädavajalikud aju tervis ja tunnetus, aga ka südame-veresoonkonna tervis.

Ja ärge visake kreeka pähkli kestasid kõrvale. Huma Chaudhry, RD, LDN , lisab, et kreeka pähklite nahk sisaldab ka suures koguses antioksüdante, mis võivad 'aidata võidelda põletike ja oksüdatiivsete kahjustustega kehas'.

Kreeka pähklid on ka suurepärane allikas vask, foolhape ning vitamiinid B6 ja E 4 .

Kasu

Kreeka pähklid kannavad kasu peast varvasteni, aidates toetada head tervist ajus, südames, sooltes ja mujal. Siin on nende söömise peamised teaduslikult toetatud eelised:

16. septembri sodiaagis

Need võivad aju tervisele kasu tuua.

'Kreeka pähklid sisaldavad toitaineid, nagu tervislikud rasvad, antioksüdandid ja E-vitamiin, mis kõik aitavad kaasa aju tervisele, vähendades oksüdatiivset stressi ja põletikku,' selgitab Zhu.

Uuringud näitavad, et mandlite, sarapuupähklite ja kreeka pähklite toitained võib aidata Alzheimeri tõbe ennetada või isegi juhtida 5 .

'Samuti on näidatud, et kreeka pähklites leiduvad taimeühendid vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi ajus, vähendades ajuhäirete riski,' ütleb Chaudhry. Inglise kreeka pähklid (kõige populaarsem tüüp) sisaldavad mitmeid fütokemikaale 6 , sealhulgas suures koguses polüküllastumata rasvhappeid, mis on kasulikud aju tervisele. Kreeka pähklites sisalduvad polüfenoolsed ühendid vähendavad ajurakkude põletikku ja parandavad neurogenees 7 , uute neuronite moodustumine ajus.

Üks uuring avastas ka, et regulaarne pähklite tarbimine üldiselt võib olla seotud kognitiivse languse riski vähenemisega 8 .

Kokkuvõte

Need võivad olla kasulikud südame tervisele.

'Kreeka pähklite tarbimine on kõige enam seotud südame tervise toetamisega, ' ütleb Zhu. Seda seetõttu, et kreeka pähklid sisaldavad märkimisväärses koguses alfa-linoleenhape 9 (ALA), mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Kreeka pähklite söömine küllastunud rasvu sisaldavate toitude asemel võib aidata vähendada 'halva kolesterooli' (LDL) taset ja tõsta 'hea kolesterooli' (HDL) taset.

Teine uuring on isegi seostanud 10 kreeka pähkli tarbimine vähendatud löögisagedusega. Rühm osalejaid, kes sõid a Vahemere dieet rohke pähklisegu sisaldav kasutamine vähendas insuldi riski 49% võrreldes madalama rasvasisaldusega dieedi kontrollrühmaga.

Kokkuvõte

Need võivad aidata veresuhkrut tasakaalustada.

Veel üks kreeka pähklite parim eelis: nende kombinatsioon tervislikud rasvad , valk , ja kiudaineid saab vähendada veresuhkru hüppeid ja säilitada tasakaalustatud glükoosisisaldus söögikordade vahel.

Üks selleteemaline uuring käsitles konkreetselt kreeka pähkli õli , mis näitab, et kreeka pähkliõli tarbimine võib parandada vere glükoosisisaldust üksteist 2. tüüpi diabeediga inimestel. Teine uuring 12 (viidi läbi II tüüpi diabeediga hüperlipideemilistel patsientidel) näitas, et pikaajaline kreeka pähkli tarbimine võib vähendada tühja kõhuga plasma glükoosi- ja insuliinitaset.

'Makrotoitainete kombinatsioon kreeka pähklites võib suurendada küllastustunnet, hoida teid kauem täis ja muutes selle diabeedisõbralikuks suupisteks,' ütleb Chaudhry.

Kokkuvõte

Need võivad aidata parandada une kvaliteeti.

Kreeka pähklid sisaldavad loomulikult melatoniini 13 , mis mängib rolli kvaliteetse une tagamisel. 'Proovige vahetades oma melatoniini kummikommid peotäie kreeka pähklitega magamamineku vahepalaks,” soovitab Chaudhry.

Lisaks melatoniinile võivad kreeka pähklid aidata teie silmade sulgemist parandada kõrge magneesiumisisaldus . Ühe untsi portsjon sisaldab 11% teie päevasest magneesiumivajadusest 14 . Magneesium on oluline mineraal, mis aitab teie kehal lõõgastuda, parandades une kvaliteeti. See samuti aitab reguleerida GABA-d viisteist , neurotransmitter, mis on kaasatud hea une edendamisse .

Lõpuks kreeka pähklid sisaldavad ka trüptofaani 16 -sama aminohape, mis on teie tänupüha kalkunil. Teie aju muudab L-trüptofaani serotoniin , mis kipub panevad sind uniseks tundma 17 . Need on mõned põhjused, miks kreeka pähklid võivad aidata kaasa tervislikumale unerežiimile.

Kokkuvõte

Need võivad aidata pikendada eluiga.

Hiljutised uuringud on näidanud, et kreeka pähklid võivad aidata pikendada eluiga ning aidata teil tervislikumalt ja elegantsemalt vananeda.

'Teadlased Harvardi T.H. Chani rahvatervise kool seostas suuremat kreeka pähkli tarbimist madalama surmariskiga USA-s vanemate inimeste seas, ”ütleb Chaudhry. 'Uuring seostas viie [või enama] portsjoniga kreeka pähkleid nädalas vähenenud suremusrisk 18 .'

Ta märgib, et grupil, kes sõi rohkem kreeka pähkleid, oli 14% väiksem risk surra mis tahes põhjusel ja 25% väiksem risk surra südame-veresoonkonna haigustesse, pluss umbes 1,3-aastane eluiga (kuid on oluline märkida, et see uuring rahastas California Walnut Commission).

Ja nagu me juba nägime, toetavad kreeka pähklid südame tervist ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 19 , mis on üks peamised surmapõhjused kakskümmend USA-s.

Kokkuvõte

Need võivad soolestiku tervisele kasu tuua.

'Kreeka pähklid annavad annuse kiudaineid, mis on kasulikud regulaarseks roojamiseks ja toetavad meie häid soolestiku baktereid, ' ütleb Chaudhry. 'The lahustuv kiudaine kreeka pähklites võib aidata toita häid soolestiku baktereid teie jämesooles ja on olnud seotud käärsoolevähi riski vähendamisega kakskümmend üks .”

Teises California Walnut Commissioni rahastatud uuringus tarbisid 194 tervet täiskasvanut kaheksa nädala jooksul iga päev 1,5 untsi kreeka pähkleid. Nad nägid an kasulike bakterite arvu suurenemine 22 võrreldes kreeka pähklite mittesöömisega. Eraldi uuringus järeldasid läbiviijad ka seda Kreeka pähkli tarbimine mõjutas soolestiku mikrobioomi 23 .

Kokkuvõte

Need võivad parandada ainevahetust

Pähklite, näiteks kreeka pähklite tarbimine mitu korda nädalas on seostatud väiksema kaalutõusuga 24 ja rasvumise riski vähenemine. See käib käsikäes ka krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Seda on näidanud nii loomadel kui ka inimestel tehtud uuringud Kreeka pähklid võivad aidata vähendada haiguste riski või progresseerumist 25 nagu Parkinsoni tõbi, insult, depressioon, südame-veresoonkonna haigused ja II tüüpi diabeet. Kreeka pähklid võivad alandada ka teie 'halva kolesterooli' ja fütomelatoniin 26 leitud uuritakse kreeka pähkleid 26 selle vähivastase toime tõttu 27 .

Kokkuvõte

Soovitatav serveerimine

Zhu ja Chaudhry soovitavad mõlemad süüa untsi kreeka pähkleid (umbes peotäis) portsjoni kohta, viidates uuringutele, mis näitavad, et ühest untsisest portsjonist piisab 28 et parandada oma toitumise kvaliteeti ja teatud toitainete, näiteks magneesiumi, tarbimist.

Nad soovitavad kreeka pähkleid süüa ka iseseisvalt vahepalana (eelpakendatud kreeka pähklid jaotatakse õigesti, et neid liikvel olles nautida); segada granola sisse; või krõmpsuvaks lisandiks salatitele, jogurtile või kaerahelbedele.

'Täiendage oma hommikusöögi kaerahelbeid või pannkooke kreeka pähklitega või täitke küpsetistega, nagu banaanileib või skoonid,' soovitab Chaudhry. 'Mulle meeldib röstida ja tükeldada kreeka pähkleid, et neid praadimiseks, wrapidesse visata või kasutada kala ja kana krõmpsuva kattena.'

Võite proovida ka ühte neist mindbodygreeni retseptidest, mis sisaldavad kreeka pähkleid:

• Pasta rosmariini ja praetud kreeka pähklitega
• Ühepoti läätse Kreeka pähkli küpsetatud Ziti
• Aioli krevetid kreeka pähklitega
• Oliiviõli Kreeka pähkli vürtsikook
• Kreeka pähklivõi
• Taimne jahvatatud veiseliha
• Kreemjad kookosejogurtikausid

Vaadake meie põletikuvastane toitumisjuhend rohkemate ideede saamiseks.

Allergia ja kõrvaltoimed

Muidugi, kui olete kreeka pähklite suhtes allergiline, peaksite selle toidu menüüst välja jätma. Pähkli allergia võib põhjustada anafülaksia , mis võib lõppeda surmaga. Isegi kui arvate, et olete allergiline ainult teiste pähklite suhtes, pidage enne kreeka pähklite tarbimist nõu oma arstiga. Chaudhry sõnul võivad pähklid olla tihedalt seotud ja põhjustada ristreaktsioone.

'Väiksemaid lapsi tuleks kreeka pähklitükkide tarbimise ajal jälgida, et vältida lämbumist,' lisab Zhu. Ta selgitab ka, et liiga palju kreeka pähklite söömine võib põhjustada seedetrakti häireid, nagu puhitus või kõhulahtisus.

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Kreeka pähklitel on kõva väliskest, mis aitab neid kaitsta enamike kahjulike pestitsiidide eest, nii et raha säästmiseks ei pea te neid tingimata orgaanilisi ostma.

Toores kreeka pähklite söömine (võrreldes röstitud pähklitega) annab teile rohkem antioksüdante. 'Kalifornias kasvatatud orgaanilised inglise kreeka pähklid on kvaliteetne valik, ' ütleb Chaudhry.

neitsi mees skorpion naine

Kooritud kreeka pähklid peaksid olema katsudes kõvad, mitte pehmed ega kokkutõmbunud. Koorimata kreeka pähklid peaksid tunduma täis ja rasked. Hoidke kreeka pähkleid külmikus, et neid värskena hoida, või pange need kuni üheks aastaks sügavkülma.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Kreeka pähklid on suurepärane toit, mida lisada oma einetesse ja suupistetesse. Kas olete valmis sellest tervislikust (ja maitsvast) pähklist kasu saama? Siit saate teada, kuidas neid teiste populaarsete valikutega võrrelda, nagu pekanipähklid, siin .