Siin on funktsionaalse MD 3 uut reeglit vananemise kohta

See on pikaealisuse ruumi jaoks põnev aeg. Uute uuringutega ja tehnoloogiaid ilmub iga päev, pole kunagi olnud lihtsam oma tervise üle kontrolli haarata. Pikaealisuse teadus areneb alati ja meie endi rutiin peaks peegeldama muutuvaid loodete.

Dogmaatiliseks muutumine on lihtne, kuid kui soovite tõesti oma bioloogilist vanust vähendada, võiksite läheneda sellele veidi paindlikumalt. Sellel episoodil mindbodygreen podcast , funktsionaalse meditsiini arst Mark Hyman, M.D. autor Young Forever: kõige pikema ja tervislikuma elu saladused , arutleb selle üle, kuidas tema tervena vananemise rutiin on aastate jooksul arenenud – pikaealisuse 'uued reeglid', kui soovite. Altpoolt leiate tema värskendatud mittekaubeldavad asjad:

Vastupanukoolitus on ülioluline.

'Varem olin see mees, kes sõitis rattaga 100 miili päevas,' jutustab Hyman. 'Ma lähen ikka välja paaritunniseks [pikaks] rattasõiduks, kuid mulle on üha selgemaks saanud see, et kui te ei mõista, kuidas lihaseid kasvatada, kuidas oma mitokondrite arvu ja funktsiooni parandada, vananeb kiiremini.'

Lihasmass on pikaealisuse jaoks ülioluline , punkt ja punkt. Madalat lihasmassi on varem seostatud suurenenud riskiga kognitiivne langus 1 , insuliiniresistentsus 2 , ja kõrged põletikumarkerid 3 . Lihaseid tugevdavad tegevused on aga näidanud vähendada suremuse riski 10-17% 4 .

'See võib olla ansamblid , need võivad olla raskused, kõikvõimalikud asjad, mida saate teha, kuid vastupidavustreening on nii oluline lihassünteesi, mitokondriaalse biogeneesi ja funktsiooni parandamiseks,' lisab Hyman. See ei tähenda, et te ei peaks seda kunagi tegema. kardio-lihtsalt veenduge, et lisate rotatsioonile mingi jõutreeningu. 'Ma arvan, et vajate mõlemat,' ütleb Hyman. Vt. siin meie täieliku jõutreeningu juhendi jaoks koos mõne näitega, mida saate jälgida.

Tarbi piisavalt valku.

Lihasmassi teemal ei saa me unustada valku. Valk on lihaste ehitusplokk ning see on kriitilise tähtsusega optimaalse energia, immuunsuse, metaboolse funktsiooni, luu- ja lihaskonna tervise, hormonaalse tasakaalu, taastumise ja rohkem . Nüüd julgustab üha suurem hulk tervise- ja toitumisspetsialiste inimesi seda tegema ületada RDA 5 ja suurendada valgu tarbimist, sealhulgas Hymani.

'Näete, et inimesed, kes ei mõista valguteadust, [on] väga nõrgad ja nõrkus on riskitegur varajane surm 6 , kukkumised ja sarkopeenia,' ütleb ta. „Kui tahate nüüd vegan olla, on see OK, kuid peate mõistma, mida teete ja kuidas probleemidest eemale hoida.

Näete, kõik valgud ei ole võrdsed. Taimsetel valkudel on tavaliselt madalam aminohappe leutsiini sisaldus, mida peetakse kõige olulisemaks lihaste valkude süntees 7 . 'Oletame, et soovite saada 120 grammi [valku], mis on tegelikult see, mida peaksite saama, peate sööma 31 000 kalorit ja 24 tassi pruuni riisi. Nüüd pole sellel lihtsalt mõtet,' selgitab ta. 'Ma arvan, et loomsete valkude väljajätmine ei ole vajalik, välja arvatud juhul, kui olete valmis oma valgu tarbimise suhtes väga ranged olema ja taimsed valgupulbrid lisatud aminohapetega [viib teid heasse vormi.'

Muidugi, kui sööte loomseid valke, peaksite võimaluse korral veenduma, et tarbite kvaliteetseid rohust toituvaid allikaid. 'Ma arvan, et õige kogus ja õige valgu tüüp õigel ajal on tõesti oluline,' lisab Hyman.

Keskendu unele.

OK, me oleme juba mõnda aega rääkinud une ja pikaealisuse seosest - see ei pruugi olla terviseperioodi pikendamise 'uus reegel'. Sellegipoolest tasub Hymani sõnul seda korrata. 'Uni on parandamise, uuendamise, ümberehitamise ja autofaagia aeg,' jagab ta. 'Enda lühiajaline muutmine une osas ja une kvaliteedile mitte keskendumine kiirendab vananemist üldiselt.'

Lühike une kestus (alla seitsme tunni) on ühtlane seotud lühemate telomeeridega 8 , kusjuures viis tundi on eriti riskantne. Veenduge, et teil oleks tahke tuule alla rutiin ja võib-olla investeerida a looduslik uneabi , kui vajate täiendavat tõuget.

Takeaway.

Terviseperioodi suurenemine ei nõua hiiglaslikku rutiinset kapitaalremonti; tegelikult on enamik Hymani näpunäiteid tegelikult üsna sirgjoonelised. Magage head ja kvaliteetset und, keskenduge lihasmassile ja veenduge, et sööte piisavalt valku – kolm lihtsat reeglit, milles me kõik nõustume, kas te ei arva?

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !