Suurendage oma kiudainete tarbimist, et vähendada dementsuse invaliidistumise riski

Aastakümneid on toitumiskultuur meile öelnud, et süsivesikud on halvad. Teatavasti pole see sugugi tõsi – süsivesikud on keha peamine kütuse (glükoosi) allikas ja kriitilised kesknärvi-, seede-, kardiovaskulaarsüsteemide (ja muu) funktsioonide optimeerimisel.

Üks tervislik süsivesik, eriti kiudained, on äärmiselt alatarbitud USA elanikkonna poolt. Tegelikult vinge 95% ameeriklastest 1 ei saa sellest kriitilisest toitainest igapäevaselt piisavalt! Fiber pakub lugematu kasu tervisele (nagu regulaarsuse edendamine, seedimise toetamine ja terve südame-veresoonkonna funktsiooni, kui nimetada vaid mõnda), kuid me keskendume täna vähemtuntud kognitiivsele kasule: dementsuse riski vähenemisele.

Seos kiudainete ja dementsuse riski vahel.

21 aastat kestnud Jaapani uuringus avaldas hiljuti Toitumisalane neuroteadus , leidsid teadlased, et kiudainete tarbimise suurendamine toidus oli pöördvõrdeliselt seotud dementsuse riskiga 2 .

Osalejad jagati kvartiilideks, lähtudes nende päevasest kiudainete tarbimisest:

• Q1 tarbis 2,2-10,6 grammi kiudaineid päevas
• Q2 tarbis 10,7-13,7 grammi kiudaineid päevas
• Q3 tarbis 13,8-17,9 grammi kiudaineid päevas
• Q4 tarbis 18–65,3 grammi kiudaineid päevas

Võrreldes igapäevase tarbitud kiudainete madalaima kvartiiliga (Q1), vähenes invaliidistunud dementsuse risk järgmiselt:

22. jaanuari märk

• Q2: 17% väiksem risk
• Q3: 19% väiksem risk
• Q4: 26% väiksem risk

Kuigi mõlema kombinatsioon lahustumatud ja lahustuvad kiudained on vaja kogu keha tervise edendamiseks, näitas uuring, et lahustuvad kiudained vähendasid tõhusamalt dementsuse riski.

Väärib märkimist, et ainult neljanda kvartali osalejad olid lähedal soovitatav päevane kiudainete kogus USA täiskasvanutele ja mõnel selles vahemikus võis siiski märki ületada. Ameerika mehed vajavad päevas vähemalt 38 grammi kiudaineid, naised aga vähemalt 25 grammi (ja rohkem, kui nad on rasedad või imetavad) Rahvusakadeemiad .

29. juuni märk

Teises uuringus, mille avaldas American Journal of Medicine 2022. aastal leidsid teadlased, et suurem toidu kiudainete tarbimine paranenud kognitiivne funktsioon 3 üle 60-aastastel täiskasvanutel, kuid 35 grammi päevase tarbimise korral on kasu kõrgem.

Kuidas saada oma dieeti rohkem kiudaineid.

Saada rohkem kiudaineid teie dieedis võib olla väljakutseid. Alusta lisamisega kiudainerikkad toidud (nt täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned) igale toidukorrale, et suurendada kiudainete tarbimist kogu päeva jooksul.

Lihtsa ja tõhusa tõuke saamiseks võite kaaluda ka portsjoni kiudainepulbri lisamist oma igapäevasesse rutiini. Proovige üht mindbodygreeni võimsat valikut parimad kiudainelisandid et lisada oma toidukordadele kuni kuus grammi kiudaineid.

Takeaway.

Enamik meist (9,5 10-st!) võiks kasutada oma dieedis rohkem kiudaineid soolestiku, südame ja aju tervise parandamiseks, sealhulgas dementsuse riski vähendamiseks ja kognitiivse funktsiooni parandamiseks vananedes.

Kaaluge kiudainerikka toidu ja/või kvaliteetse kiudainelisandi lisamist oma igapäevasesse rutiini, et tagada aju tervise ja pikaealisuse toetamiseks piisavalt kiudaineid.