10 parimat kääritatud toitu soolestiku tervise, seedimise ja muu jaoks

Pärast esimest ampsu happelist hapukapsast või lonksu hapukat kombuchat ei pruugi te kääritatud koostisainetes enam nii kindel olla. Kuid need on väärt teist katset: kääritatud toitude söömine võib tuua kaasa märkimisväärseid terviseparandusi – ja mitte ainult teie soolestiku jaoks.

Kasutasime toitumis- ja gastroenteroloogiaeksperte, et saada kõike teada kääritamise eeliste ja kõrvalmõjude kohta ning leida 10 parimat kääritatud toitu, mida tasub oma dieeti lisada.

Vajadus teada:

• Kääritatud toidud toetavad soolestiku mikrobiomi tervist: Uuringud näitavad, et nende söömine võib aidata ära hoida tasakaalustamatust, mis on seotud GI seisunditega, aga ka terviseprobleeme, nagu diabeet ja südamehaigused.
• Paljud fermenteeritud toidud on taimsed: Mõned parimad kääritatud toidud, sealhulgas hapukapsas, tempeh, kimchi ja miso, on taimsed, seega annavad need ka kiudainete ja mitmesuguste mikroelementide seedimist toetava kasu.
• Kääritatud toidud võivad suurtes kogustes tarbides põhjustada seedetrakti häireid: Suurendage oma tarbimist aeglaselt, et vältida ebamugavaid sümptomeid, nagu gaas ja puhitus.

Mis on fermenteeritud toidud?

Kääritatud toidud on toidud (või joogid), mida toodetakse kontrollitud mikroobide kasvu teel.

See käärimisprotsess võib toimuda loomulikult 1 kui mikroorganismid esinevad looduslikult toortoidus või töötlemiskeskkonnas. Käärimise saate käivitada ka teatud mikroorganismide 'starterkultuuride' lisamisega toidule (mõelge leiva valmistamisel juuretise juuretise kasutamisele).

Kääritamise käigus toit säilib, selle maitsed muutuvad keerukamaks ja osa toitainetest võib paraneda. Tulemuseks võib olla ka midagi täiesti uut; näiteks kapsast tuntakse hapukapsana, kui see on hapnenud.

Kasulikud on fermenteeritud toidud

Ajalooliselt on kääritamist kasutatud toiduainete säilitamise vahendina erinevates kultuurides, kuid selle võimalik kasu tervisele on muutnud selle viimastel aastatel eriti populaarseks.

Mõned fermenteeritud toidud sisaldavad probiootikume - elusaid mikroorganisme, mis toetavad soolestiku mikrobioomi, selgitab Sunana Sohi, M.D ., juhatuse sertifitseeritud gastroenteroloog.

Probiootikumide söömine võib soodustada regulaarset roojamist, toetada immuunsüsteemi tervist ja vähendada puhitus, lisab Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , registreeritud toitumisspetsialisti toitumisspetsialist.

Isegi kui neil puuduvad probiootikumid, on 'kääritatud toidud iseenesest kasulikud soolestiku bakteritele,' selgitab Sohi. 'Soolestiku mikrobioom koosneb üle 100 triljoni mikroorganismi 2 kes elavad meiega sümbiootilises suhtes. Soolestiku mikrobiomi tervis ei ole oluline ainult seedetrakti tervise jaoks, vaid see on tihedalt seotud kogu keha tervisega.

10. novembri sodiaagis

On näidatud, et kääritatud toitude tarbimine mõjutab seedetrakti baktereid nii lühikeses kui ka pikemas perspektiivis. Teatud fermenteeritud toidud võivad isegi aidata kaitsta immuun- ja metaboolsete haiguste, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, ärritunud soole sündroomi ja vähkkasvajate eest. 2023. aasta ülevaate järgi 3 .

Märgid, mis näitavad, et teil võib olla tasakaalustamata soolestiku mikrobioom (ja võiksite kasu saada rohkem kääritatud toidust), hõlmavad puhitust või kõhulahtisust, kuid juhiste saamiseks peaksite rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga, ütleb Sohi.

See tähendab, et 'isegi kui tunnete end üldiselt hästi, võib kääritatud toitude lisamisest kasu saada igaühe mikrobiom,' märgib ta. 'Kääritatud toidud hoiavad terve mikrobiomi tervena ja võivad aidata ebatervisliku mikrobiomi õiges suunas liigutada.'

Ideaalis võite leida mõned teile meeldivad toidud, et tagada, et sööte regulaarselt erinevaid kääritatud toite. Mindbodygreeni taskuhäälingusaate hiljutises episoodis, rahvatervise uurija ja mikrobioomiuurija Tim Spector, M.D ., soovitas süüa mitu portsjonit kääritatud toitu päevas. 'Kasutage erinevaid kääritatud toite, sest siis saate neis erinevate mikroobide mitmekesisust,' soovitab ta. 'Me räägime 4 K-st: kimchis, keefir, kombuchas, krauts ... mitte ainult juust ja jogurt.'

Kokkuvõte

10 kõige tugevama toimega fermenteeritud toitu

Kaaluge nende teadusuuringutega toetatud kääritatud toitude lisamist oma dieeti.

Need toidud sattusid meie nimekirja, kuna paljud neist on ka kõrge kiudainesisaldusega, mis toetab veelgi tervislik mikrobioom 4 . Lisaks on neil ka väljaspool kääritamist täiendavaid eeliseid. Näiteks jogurt pakub kaltsiumi ja magneesiumi, mis soodustavad luude tervist, samas kui kimchi pakub antioksüdante.

Hapukapsas

Kääritatud toit, mida tavaliselt süüakse Saksamaal, hapukapsas on valmistatud hakitud kapsa ja natukese soola loomulikul kääritamisel, kuigi võib lisada ka juuretiskultuure. On leitud, et see sisaldab kümmekond tüüpi mikroorganisme, sealhulgas mõned Lactobacillus'e liigid, millel on probiootiline potentsiaal 1 .

See on ka üks väheseid kääritatud toiduaineid, mille mõju funktsionaalsetele soolehäiretele on kliinilistes uuringutes uuritud. Väikeses uuringus tarbisid ärritunud soole sündroomiga patsiendid 75 grammi päevas kas pastöriseeritud või pastöriseerimata hapukapsast, mis sisaldas elujõulisi piimhappebaktereid.

Kuue nädala pärast, mõlemad uuringurühmad näitasid IBS-i sümptomite raskuse olulist vähenemist 5 . (Seetõttu toorest kapsast ei uuritud, seega ei saa järeldada, kas paranemine oli tingitud kääritamisprotsessist või kapsast endast.)

Sohi ütleb, et koos võimalike soolestiku tervisega seotud eelistega on hapukapsas palju kiudaineid, B6-vitamiini ja C-vitamiini. Viimane toitaine, antioksüdant, mängib immuunfunktsioonis võtmerolli 6 ja suurendab mitteheemse raua (taimsetes toiduainetes leiduva raua tüüp) imendumist.

Kimchi

Kimchi on traditsiooniline Korea roog, mis koosneb soolatud ja kääritatud köögiviljade segust, tavaliselt hiina kapsast ja redisest, kuid lisada võib ka muid maitseaineid ja toiduaineid (nt porgand, õun, pirn).

Toit üldiselt käärib loomulikult 1 , tänu kapsas leiduvatele mikroorganismidele, kuigi protsessi käivitamiseks saab kasutada ka starterkultuure.

Kuna kimchi koostisainete tüübid ja kogused on erinevad, on täpset mikroobset koostist raske täpsustada. Siiski õpingud on leidnud, et suures koguses küüslauguga kimchis on kõrgem Lactobacilluse kontsentratsioon 1 , samas kui punase pipra pulber suurendab Weissella bakterite kontsentratsiooni.

Mitmed uuringud on leidnud seoseid kimchi tarbimine ja mõju soolestiku mikrobiota koostisele 7 . A 2018 kliiniline uuring 8 Näiteks näitas, et kimchi suurendas Bakteriodeedid ja vähendatud Clostridium sp. ja Escherichia coli rühmad loevad.

Ja 2022. aasta randomiseeritud uuring 9 järeldasid, et kimchi võib aidata leevendada IBS-i sümptomeid, kuna see suurendab kiudainete tarbimist ja vähendab seerumi põletikuliste tsütokiinide taset ja kahjulikke väljaheite ensüümide aktiivsust.

Kui soolestiku eelised kõrvale jätta, pakub kimchi mitmeid olulisi mikroelemente, sealhulgas A- ja C-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi, ütleb Sohi.

Tempeh

Traditsiooniline Indoneesia toit, tempeh, valmistatakse kooritud keedetud sojaubade kääritamisel koos juuretiskultuuriga toatemperatuuril umbes 35 tundi.

Umamirikka toote täpne mikroobne koostis on erinev, kuid see sisaldab tavaliselt piimhappebaktereid, Enterococcus faecium'i ja Rhizopus filamentseid seeni 1 .

Tänu oma probiootiline sisaldus 10 , tempeh tarbimine on seostatud paranenud kognitiivse funktsiooniga üksteist eakatel inimestel. See on ka on näidatud suurendada kasulikke soolestiku baktereid.

Kõige tipuks on tempeh valgu- ja kiudainerikas, pakkudes 20 grammi ja 4 grammi 12 , vastavalt 3-untsi portsjoni kohta.

Natto

Sarnaselt tempehile on natto kääritatud sojatoode, toodetud keedetud sojaubade kääritamisel Bacillus subtilis'e variandiga natto 1 . Ülimalt kleepuv ja maitsev toit tekkis Põhja-Jaapanist 13 ja seda võib kombineerida sinepi, merevetikate, sibula ja aurutatud riisiga.

Käärimisprotsessi käigus osa sojaubade valke lagunevad vees lahustuvateks lämmastikuühenditeks 14 , nagu aminohapped. Natto sisaldab 18 aminohapet viisteist - millest kaheksat peetakse hädavajalikuks, mis tähendab, et teie keha ei saa neid ise valmistada. Lõpptoode ka sisaldab rohkem kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi ja B2-vitamiini kui toored sojaoad 14 .

Uuringud kääritatud toidu soolestiku tervisele kasulike omaduste kohta on piiratud, kuid mõned katsed soovitan, et natto võib aidata parandada väljaheidete sagedust 1 isikutel, kellel on harv roojamine .

Miso

Miso on tuntud rikkalike ja maitsvate suppide valmistamise põhitootena ning see on ka kääritatud toit. Traditsiooniline Jaapani pasta valmistatakse sojaubade kääritamisel Kojiga, mis on toodetud kindlast vormist. Käärimisprotsessis võib kasutada ka teisi baktereid 1 . Lõpptootes võib esineda Bacilluse ja Lactococcus liiki baktereid.

Koostisosa lisamine oma dieeti võib parandada teie seedetrakti tervist ja seejärel mõnda. Miso sisaldab väga aktiivseid ensüüme, mis toetavad oluliste toitainete seedimist ja imendumist ning võivad pakkuda põletikuvastased, vähivastased ja antihüpertensiivsed omadused 16 .

Misot toiduvalmistamisel segades teadke, et osa elusaid baktereid ei pruugi ellu jääda, kui kuumutate koostisosa üle 100 kraadi Fahrenheiti järgi, märgib Manaker.

Kombucha

Kääritatud toitude söömine ei ole ainus viis nende tervisele kasulike mõjude hindamiseks. Kääritatud joogid nagu kombucha võib olla ka kasulik. See kääritatud tee pärineb Hiinast ja on loodud suhkru ja SCOBY abil, mis on bakterite ja pärmi sümbiootiline kultuur.

sisse süstemaatiline ülevaade 15 uuringust 17 , leidsid teadlased, et kombucha tarbimine vähendab oksüdatiivset stressi ja põletikku, parandab maksa võõrutusprotsessi ja vähendab soolestiku düsbioosi (bakterite koostise tasakaalustamatus). Samuti jõudsid nad järeldusele, et kombucha on soolestiku mikrobiota moduleerimiseks kasulik.

Hoolimata nendest võimalikest eelistest, võib kombucha 'sisaldada kõrge suhkrusisaldusega ja võib mõnel inimesel halvendada ärritunud soole sündroomi sümptomeid,' ütleb Sohi. Mõned kaubanduslikult saadavad kombuchad on ka pastöriseeritud, mis tapab kasulikud bakterid, lisab Manaker.

Keefir

Kreemjas kääritatud piimajook, keefir, pärineb Kaukaasia mägesid ümbritsevast piirkonnast ja seda toodetakse keefiriterade, juuretise kultuuri lisamisega piimale. Sellel on rohkem kui 50 liiki probiootilisi baktereid ja pärmi ning on näidatud, et see moduleerib oluliselt soolestiku mikrobiotat 18 .

Hea uudis inimestele, kes on tundlikud laktoosi suhtes: kuigi keefir on valmistatud piimapiimast, sisaldab see spetsiifilisi baktereid, mis vähendab laktoosi kontsentratsiooni joogis 1 , mõnel juhul kuni 30%. Kääritatud jook võib samuti aidata leevendada kõhukinnisust, nagu näidatud väike 2017. aasta uuring .

Et hapu jook oleks maitsev, soovitab Manaker lisada oma lemmikmagusainet, näiteks veidi mett või vahtrasiirupit.

Jogurt

Koos valmistatud piimhapet tootvad bakterid 19 , jogurt on kääritatud toit, mis sisaldab Bifidobacterium ja Lactobacillus baktereid ning millel on positiivne mõju soolestiku mikrobioomile. Hiljutine uuring leidis, et jogurti tarbimine suurendas ajutiselt mitmete bakteriliikide taset kakskümmend soolestikus.

Kreemja suupiste eelised ulatuvad ka soolestikust kaugemale. Jogurti tarbimine on olnud seotud II tüüpi diabeedi esinemissageduse vähenemisega kakskümmend üks , mis võib olla tingitud probiootilistest bakteritest (mis võivad alandada vere kolesteroolitaset) või toidu mõjust mikrobiootale.

Jogurtit valides vaadake kindlasti konteineri silti, et veenduda, et see sisaldab eluskultuure, ütleb Manaker. Spector märgib ka, et sarnaselt kombuchale võib jogurt sisaldada palju lisatud suhkrut. Ta soovitab valida täisrasvase jogurti, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid ega võltsitud puuviljatükke.

juuretis

Kõigi lemmik pandeemiahobi – juuretisega leiva küpsetamine – võib teie tervist turgutada. Leiva sisse kuuluv eelroog on toodetud jahu kääritamisel 1 (seitsmepäevane protsess) piimhappebakterite ja pärmseentega, mis elavad jahus ja ümbritsevas keskkonnas.

Tundliku kõhuga juuretisega leiba võib olla kergem taluda kui muud leiba; a väike randomiseeritud kontrolluuring 22 avastas, et inimesed, kes sõid kaks juuretist sarvesaia, kogesid neli tundi hiljem kergemat ebamugavustunnet kõhus, puhitust ja iiveldust kui õllepärmi sarvesaiu sõid.

Lisaks juuretisega leib on leitud varases uurimistöös 23 madalam FODMAP-ide, lühikese ahelaga süsivesikute sisaldus, mis imenduvad peensooles halvasti ja võivad põhjustada seedehäireid. Kuid kääritatud toit ei põhjustanud IBS-i põdevatel inimestel olulisi erinevusi seedetrakti sümptomites võrreldes pärmileivaga. (Siin on kuidas kodus teisi toiduaineid kääritada .)

juust

Murdke vorstitahvlid välja: juustu peetakse kääritatud toiduks. Näiteks kodujuustuga saab kääritada sidrunhape 24 , samas kui Brie ja Camembert on valmistatud piimhappebakteritega 25 ja muud mikroorganismid. Protsess kontsentreerib peamised toitained ja suurendab kaltsiumi biosaadavust, eemaldades vett. Sarnaselt keefiriga on kääritatud juustud, näiteks Cheddar, võib laktoositundlikkusega inimestel olla talutavam 24 .

Vaatamata kõrgele küllastunud rasvasisaldusele ei pruugi see kääritatud toit ka südame tervist negatiivselt mõjutada. A 2023. aasta vihmavarju ülevaade 26 avastas, et juustu tarbimine on pöördvõrdeliselt seotud kõigi põhjuste suremuse, südame-veresoonkonna haiguste ning südame-veresoonkonna haiguste, südame isheemiatõve, insuldi ja II tüüpi diabeedi juhtumitega – suurepärane uudis juustusõpradele kõikjal. Siin on kõige tervislikumad juustutüübid dietoloogide poolt järjestatud.

Mis saab kääritatud toitude uurimisest edasi?

On hästi teada, et töötlemata toiduainete, taimsete kiudainete ja kääritatud toiduainete rikas dieet aitab mikrobiomi – ja seega ka keha – tervena hoida, ütleb Sohi. Kuid 'me lihtsalt kriimustame oma arusaama mikrobioomist ja sellest, kuidas see, mida me sööme, võib seda mõjutada,' lisab ta.

Näiteks uurivad teadlased endiselt, millised konkreetsed mikroobid on soolestiku mikrobioomile kõige kasulikumad ja millistes kogustes. Samuti uurivad nad parimaid meetodeid nende erinevate mikroobide tervisliku tasakaalu saavutamiseks.

Suur osa praegustest uuringutest, mis seovad probiootikumide tarbimist teatud tervisenäitajatega, viiakse läbi kasutades toidulisandid , mitte kääritatud toiduallikad. Seega tuleb tulevastes uuringutes kriitilisemalt vaadelda ka üksikute toiduainete probiootilisi potentsiaali ja seda, kui palju neist peaksime maksimaalse kasu saamiseks sööma.

Argumendid kääritatud toitude vastu

Nagu iga uue toidu puhul, on soovitatav lisada oma dieeti aeglaselt kääritatud toiduained, eriti kui teil on tundlik soolestik, ütleb Sohi. 'Kui teie mikrobioom ei ole kääritatud toiduga harjunud, võib liiga palju korraga põhjustada seedetrakti häireid,' ütleb ta.

Ärritatud soole sündroomiga inimesed peaksid fermenteeritud toitude puhul olema eriti ettevaatlikud. Mõned kaubanduslikult saadavad tooted sisaldavad suures koguses suhkrut ja muid lisaaineid, mis võivad IBS-i sümptomeid halvendada, ütleb Sohi. Mõned kääritatud toidud ja joogid, mis võivad olla kõrge suhkrusisaldusega, hõlmavad kombuchat ja jogurtit – seega lugege poest ostes kindlasti nende etikette.

Mindbodygreen POV

Kääritatud toitude söömine võib aidata asustada teie soolestiku mikroobide kogukonda kasulike bakterite kvalifitseeritud tööjõuga. Ideaalis sööte mõnda erinevat tüüpi kääritatud kaupa (nagu selles loendis olevad toidud ja joogid), et tööjõud oleks võimalikult mitmekesine ja tõhus.

Ühe portsjoni kääritatud toitude söömine siit-sealt enesetunnet sisuliselt ei paranda. Parem on kombineerida probiootikumiderikast dieeti teiste soolestiku jaoks tervislike harjumustega, nagu treenimine, rohke vee joomine, stressitaseme juhtimine, une tähtsuse seadmine, antibiootikumide kasutamise suhtes ettevaatlik, ja veeta aega looduses pisut räpaseks saades.

On tehtud uuringuid, mis näitavad, et mõned probiootikumirikkad fermenteeritud toidud võivad soolestiku tervise parandamisest kaugemale jõuda, avaldades mõõdetavat mõju südame tervisele, immuunfunktsioonile ja muule. Probiootilised toidulisandid võib pakkuda ka ainulaadseid, sihipäraseid bakteritüvesid soolestiku tervise ja muu jaoks.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

SEOTUD LOE: Teie soolestiku tervise ja seedimise parandamise täielik juhend

KKK

Takeaway

Fermenteeritud toidud toetavad tervislikku ja tasakaalustatud mikrobiomi ning võivad omakorda parandada üldist heaolu ja haiguste ennetamist. Parim on neid järjepidevalt tarbida, et probiootikumid saaksid soolestikku koloniseerida, kuid olge ettevaatlik: liiga paljude kääritatud toiduainete korraga lisamine oma dieeti võib põhjustada GI häireid, seega suurendage oma tarbimist aja jooksul järk-järgult ja katsetage erinevate sortidega. Nii paljude kääritatud toiduainetega toidupoodide riiulitel , teil on valikuvõimalusi!