Professionaalide käest, kuidas uuel aastal uneskoori parandada

Uni on palju enamat kui hästi puhanud tunne. Uni mõjutab põhimõtteliselt kõiki teie keha funktsioone – mitte ainult teie energiataset, vaid ka teie südame tervis , vaimne tervis 1 , südame-veresoonkonna ja metaboolne tervis 2 , naha tervis … Ma võiksin jätkata ja jätkata! Uni on teie üldise tugevuse ja pikaealisuse üks olulisemaid tegureid – punkt.

Siiski 30 kuni 44% 3 USA täiskasvanud ei saa piisavalt silma kinni ja palju suurem osa ei saa piisavalt kvaliteet magama. Sest see ei puuduta ainult voodis veedetud tunde, vaid seda, kui taastavad need tunnid teie kehale tegelikult on.

Seetõttu soovitavad paljud uneeksperdid seda kasutada une jälgija oma une skoori jälgimiseks – tervisemõõdikute koondnäitajad, mis võivad anda vihjeid teie une üldisele kvaliteedile. Siin selgitavad nad, kuidas viia teie oma uutesse kõrgustesse.

Miks peaksite sel aastal oma uneskoori tugevdama

'Kui rääkida unest, siis inimesed ei tea, et kvaliteet on kvantiteedist olulisem,' ütleb arst ja unespetsialist Angela Holliday-Bell, M.D. , asutaja Lahendus on uni .

Kuigi tavaliselt saate oma une kvaliteeti hinnata selle järgi, kuidas te end hommikul ärgates tunnete, kantavad unejälgijad võib pakkuda täpsemaid mõõtmisi. Need vidinad annavad ülevaate teie une kvaliteedist ja uneharjumustest, mis aitavad teil tuvastada probleeme või viise oma ajakava optimeerimiseks.

'Kõige levinumad unejälgijate pakutavad mõõdikud on kogu uneaeg, erinevates unefaasides veedetud aeg ja üldine aktiivsuse jälgimine,' märgib unearst. Shelby Harris, PsyD, DBSM , unetervise direktor kl Sleepopolis .

Jälgijad jaotavad teie öö tavaliselt kerge une, sügava une, REM-une ja latentsuse (teise nimega kui kaua teil uinumiseks kulub) etappideks. Kuid 'need jälgijad on vähem täpsed, kui igas unefaasis kulutatud aja hindamine 'kuigi nad paranevad,' ütleb Harris.

5. märtsi märk

Jälgijad saavad mõõta ka teie pulssi, südame löögisageduse varieeruvus (HRV) , hingamissagedust ja kehatemperatuuri, et teie une arhitektuuri veelgi rohkem valgustada. Vaadake, teie pulss langeb loomulikult magades. 'Nii et kui see öösel langeb, võib see olla vihje teie une kvaliteedile,' märgib Holliday-Bell.

Need mõõdikud kokku moodustavad teie öise une skoori. Holliday-Bell peab aga kõike üle 80 'heaks' tulemuseks meie hulgas on palju une optimeerijaid sihiks igal õhtul kõrgeid 90ndaid.

Uni on isiklik ja uneskoori jälgimine aja jooksul võib anda teile aimu harjumustest, mis teid üles seadsid. sinu sügavaim uni.

Jälgida või mitte jälgida?

Unejälgija kasutamine võib olla tohutult kasulik trendide tuvastamisel, millest te ei pruugi olla teadlikud. Näiteks võite mõtle lähete igal õhtul umbes samal kellaajal magama, kuid kantav seade annab teile vihje, mis kellaajal te lõpuks magama jääte. Kui tunnete end ühel hommikul uimaseks, ärkasite võib-olla kolm korda keset ööd üles.

Põhimõtteliselt on need andmed suurepärased, et koguda teavet selle kohta, kuidas oma öist edasilükkamist parandada. Ja vaata, teadmised on jõud! Kuid kasulike andmete ja teabe ülekülluse vahel on väike piir.

'Mõnikord satuvad inimesed oma une umbrohtudesse pisut sügavamale kui vaja,' märgib Holliday-Bell. Oletame, et teie kantav riietus ütleb, et te ei veetnud ühel õhtul palju aega REM-is – kas lasete sellel teabel mõjutada kogu ülejäänud päeva? Kui jah, siis ei pruugi te olla parim kandidaat unejälgijateks.

46 inglinumber

'Kui tunnete end tõesti numbrite endi pärast muretsemas ja kui vaatate oma kantava seadme andmeid, muutute seetõttu stressirohkemaks, võivad need olla märgid, et see pole tõenäoliselt teie jaoks õige asi,' lisab ta.

Uni ei tohiks olla stressirohke (tegelikult võib stress teie unekvaliteeti kahjustada!), nii et kui voodisse istumine tekitab ärevust, võiksite kandmisvahendist loobuda. Alltoodud näpunäiteid saate siiski rakendada ja paremat unekvaliteeti saavutada – lubage!

Ekspertide näpunäited une optimeerimiseks

Unekvaliteedi parandamiseks on lugematu arv viise – olenemata sellest, kas mõõdate seda jälgijaga või intuiteerite seda enesetunde põhjal. Siin on mõned põhilised, mida uuel aastal prioriteediks seada:

• Pidage kinni tavalisest magamaminekust: Lähen ööst õhtusse samal ajal magama jäämine on teie ööpäevarütmi (teise nimega teie sisemise kella) jaoks ülioluline. 'Kui muudate unegraafikut rohkem kui tunnise vahega, tunneb teie keha väsimust, kuna teie ööpäevarütm ei ole sünkroonitud,' ütles integratiivse meditsiini arst kahe plaadi sertifikaadiga. Amy Shah, M.D. , üks kord jagatud mbg-ga .
• Hoidke järjepidevat äratusgraafikut: Samamoodi on igal hommikul (jah, isegi nädalavahetustel!) samal kellaajal ärgata puhanuna. Ööpäevane rütm õitseb rutiinist lähtudes; Holliday-Bell märgib isegi, et järjepidev ärkamisaeg on olulisem kui igal õhtul samal kellaajal magama jäämine. Hea uni algab hommikul!
• Maha kerima: Lugege raamatut, minge sooja duši alla, mediteerige... mis tahes tegevus, mis rahustab teie meelt ja valmistab keha magama. 'Tund aega enne magamaminekut on abi, kui proovite tempot maha võtta, kuid ärge stressake, kui te ei suuda sellele igal õhtul pühenduda; isegi 15-30 minutit lõõgastust aitab,' ütleb Harris.
• Optimeerige oma voodipesu: Ärge alahinnake hea padja jõudu. 'Kvaliteet madrats ja padi võib märkimisväärselt mõjutada und, pakkudes tuge, leevendades survet ja suurendades mugavust,' ütleb Harris. 'Kui uneaegne ülekuumenemine on probleem, otsige jahutavaid voodipesumaterjale, nagu hingavad linad või jahutuspadi.'
• Hoidke elektroonikat: Püüdke vaikimise ajal hoiduda telefonis või arvutis sirvimisest. Sinine valgus teie tehnikast pärsib melatoniini tootmist 4 , mis võib takistada teil magama jäämast.
• Hämardage tuled: 'Isegi kui te ei vaata televiisorit ega hoia telefoni eemal, siis kui elate tavalises valguses, saadate oma ajule vihjeid, et on aeg ärkvel olla,' ütleb Holliday-Bell, nii et kaaluge. tulede hämardamine kui voodisse tõmbud. Kui soovite veel rohkem pingutada, soovitab ta investeerida ka punase tulega lampi. 'Teatud punase valguse lainepikkused aitavad tegelikult melatoniini tootmist stimuleerida, ' lisab ta.
• Hankige hommikul loomulikku valgust: Naturaalse valguse saamine tunni jooksul pärast ärkamist on suurepärane viis hommikuse erksuse suurendamiseks. See aitab reguleerida teie ööpäevarütmi, mis omakorda mõjutab seda, kui hästi te öösel magate. Kui tõused üles siis, kui väljas on veel pime, võid kasutada sooja, päikest jäljendav lamp et anda oma ööpäevarütmile märku, et on aeg ärgata.
• Kasutage looduslikke unevahendeid: Looduslikud uneaparaadid, nagu magneesium, GABA ja L-teaniin, melatoniin ja palderjanijuur võivad aidata edendada rahutunnet ja tõsta unekvaliteeti. (Leidke meie lemmikvalikud siin .) Kuigi melatoniin on populaarne, peaksite seda teadma ei ole parim valik pikaajaliseks kasutamiseks . 'Melatoniini võtmine, eriti suuremates annustes, võib olla seotud soovimatute desensibiliseerivate nähtustega, nagu õudusunenäod, uimasus ja peavalud,' ütleb mbg teadusuuringute asepresident. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Piirata alkoholi: 'Alkohol võib teid uniseks muuta, kuid see võib rikkuda üldist unekvaliteeti,' ütleb Harris. See ei tähenda, et te ei saaks enam kunagi kokteili nautida – eksperdid soovitavad teil lihtsalt viimane jook juua neli kuni kuus tundi enne magamaminekut.
• Jälgige oma uinakuid: Enamiku inimeste jaoks võib keskpäevane uinak anda kiire ja ühtlase energiapuhangu tõsta kognitiivset funktsiooni 5 . Kui leiate end vajab uinakut (see juhtub!), proovige lihtsalt hoida seda alla 30–45 minuti. Ja teadke, et kui magate pärast kella 14.00. (enamiku inimeste jaoks) on sellel suurem võimalus hiljem teie und mõjutada.
• Ole rahulik: Eksperdid on leidnud, et 65–68 kraadi Fahrenheiti on magamiseks optimaalne temperatuurivahemik. Seda sellepärast, et meie keha sisetemperatuur langeb 6 öise une faasis ja suureneb ärkveloleku faasis. Alandades oma toa temperatuuri paar tundi enne magamaminekut, saate käivitada keha jahtumisprotsessi, mis omakorda võib aidata teil end unisemana tunda.
• Püüdke mitte stressi tekitada: 'Kuigi kogu nädala jooksul järjekindlalt parema une püüdlemine on arukas, proovige vältida igal ööl 'ideaalsele' unele keskendumist,' ütleb Harris. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid tea, et une pärast stressamine ainult takistab und. Kõik ( isegi unearstid ) on aeg-ajalt halbu öid – see on OK!

Teie plaan 'Tugevamad koos'.

Seadke tugev alus

Nii mõnigi näpunäide võib kergesti üle jõu käia. Kui te pole kunagi oma unekvaliteedi parandamise peale palju mõelnud, on siin alustuseks vaja põhitõdesid.

• Hommiku- ja uneaja äratuse määramine: Enne kui teie keha hakkab sisse elama loomuliku une-ärkveloleku mustrisse, peate võib-olla märkima kindlad kellaajad, millal rahuneda ja tõusta. Tehke kõik endast oleneva, et nendele häiretele pühenduda – isegi nädalavahetustel.
• Vahetage oma lambid: Kasutage oma kodus sooja värvi temperatuuripirne, eriti ruumides, kus veedate pärast pimedat kõige rohkem aega. Mõelge tõeliselt soojadele hõõglampidele, mis meenutavad küünlavalgust – neis pole nii palju sinist ja rohelist valgust melatoniini summutamiseks.
• Hoidke tuba pimedas: Täiesti pime tuba on magamiseks hädavajalik . Kui elate linnapiirkonnas, võib olla raske vältida laternapostide, naaberhoonete jms valgust, mis võib nõuda silma mask .
• Hankige hommikul esimese asjana loomulik valgus: 'Avage oma rulood kohe, kui ärkate, ja veetke kindlasti iga päev vähemalt natuke aega õues päevavalguses,' ütles holistiline psühhiaater. Ellen Vora, M.D. , üks kord jagatud mbg-ga .

Tase üles

Uneprofid, nõjatuge. Teil võib olla kindel une skoor, kuid nõela liigutamiseks tehke järgmist. veelgi kaugemale:

• Päevik 15 minutit enne magamaminekut: Muredega tegelemine enne magamaminekut võib aidata teie pea murest ja stressist vabastada, et aidata magada. Ülesannete nimekirja koostamine või päeva jooksul selliste tegevustega nagu päeviku pidamine või mediteerimine võib aidata muredest enne magamaminekut vabaneda.
• Võtke unetoidulisandit: See suurendas toimetaja öist REM-i üle 400%!
• Investeerige punase tulega lampi: Lihtsalt veenduge, et leiate lainepikkusega 600–700 nanomeetrit, kuna seal on palju äralööke. See seade Seda toetavad NASA uuringud ja meie toimetajad on isiklikult testinud.

Siin on selleks tegelikult tunnen end hästi puhanuna aastal 2024. Magage hästi!