Kuidas arvutada oma ideaalne HRV ja 8 võimalust sellele lähemale jõuda

Mis siis, kui oleks võimalus teada saada, kui valmis on teie keha raskeks treeninguks, keerulise probleemi lahendamiseks või pika tööpäeva läbimiseks? Selgub, et on olemas: teie südame löögisageduse varieeruvus (HRV) on reaalajas tervisearuanne, mis on pidevalt teie käsutuses.

Kuigi on ahvatlev võrrelda oma HRV-d kellegi teise omaga, on see mõõdik väga isiklik ja seda mõjutavad sellised tegurid nagu geneetika, vanus ja isegi raseduse või menstruatsiooni staatus. See, et teil on sõbraga võrreldes 'madal' HRV, ei tähenda tingimata, et olete halvas vormis või liiga stressis.

Selles artiklis jagame keskmise südame löögisageduse varieeruvuse graafikuid, kirjeldame, miks see mõõdik on nii muutlik, ja anname näpunäiteid parima tulemuse saavutamiseks sina.

Vajadus teada:

• Mida kõrgem, seda parem: Kõrgem HRV tähendab, et teie närvisüsteemi harud töötavad kooskõlastatult ega ületa üksteist. See on märk, et olete vormis, hästi puhanud ja taastute piisavalt kaua.
• HRV on personaalne: Erinevalt mõõdikutest nagu pulss puhkeolekus , pole HRV jaoks ideaalset vahemikku, kuna see on inimeseti nii erinev. Isegi mõnel profisportlasel ei ole tänu nende geneetikale eriti 'kõrgeid' HRV-sid.
• Ärge laske sellel end pingestada: Teie HRV muutub pidevalt, kuid see ei tähenda, et peaksite seda kontrollima igal kellaajal. Vaadake oma skoori üks kord (eelistatavalt hommikul esimese asjana) ja pange tähele aja jooksul suundumusi. Lihtsate muudatuste tegemine, nagu sügavam hingamine või rohkem kõndimine, aitab teie HRV-d tõsta.

Mis on HRV?

Su süda ei löö ühtlase klambri peale; järjestikuste südamelöökide vahel kulub erinev aeg. Südame löögisageduse varieeruvus on selle aja varieeruvuse mõõtmine südamelöökide vahel millisekundites.

Et mõista, miks see tervisenäitaja oluline on, peate teadma autonoomse närvisüsteemi (ANS) kohta. Kui teie HRV on orkester, on teie ANS selle dirigent.

ANS hõlmab teie parasümpaatilist (puhata ja seedimist) ja sümpaatilist (võitle või põgene) võrgustikke. Need võrgud saadavad pidevalt signaale, mis määravad, kuidas teie keha ressursse kasutab. Näiteks kui võitlete külmetushaigusega, alistab sümpaatiline närvisüsteem parasümpaatilise närvisüsteemi; see saadab valju ja selge signaali, et nüüd on mitte aeg lõõgastuda.

Mida paremini teie HRV on nende signaalidega häälestatud, seda kõrgem see on. Kui teil on kõrge HRV, tähendab see, et parasümpaatilise ja sümpaatilise süsteemide signaalid on hästi tasakaalustatud ja teie keha reageerib neile kiiresti. Kui teie HRV on madalam, on see märk sellest, et üks süsteem alistab teise ( peaaegu alati kaastundlik ) ja helistada.

'HRV võib olla näitaja, et meie kehad on stressi all või reageerivad haigusele, ' ütleb Aravind Natarajan, Ph.D ., füüsik ja Fitbiti personaliuurija.

märtsil 12. sodiaagis

Teie HRV langeb kindlasti, kui jääte haigeks, magate halvasti või kui lõpetate raske treeningu. Kuid aja jooksul soovite, et teie üldised HRV-trendid oleksid kõrged. Püsivalt madal HRV näitab, et teie keha on kroonilise stressi all ja see võib teid ohustada südameatakk ja insult .

Õige kasutamise korral võib HRV olla väärtuslik biotagasiside mõõdik, mis annab vihjeid une süvendamiseks, sportliku soorituse optimeerimiseks, vaimse tervise parandamiseks ja muuks.

Mõnel inimesel on loomulikult kõrgem HRV kui teistel. Siiski on palju viise, kuidas elustiili muutmise kaudu oma algseisu parandada.

Kokkuvõte

Südame löögisageduse muutlikkuse tabel

Teadusringkondade huvi HRV vastu on viimastel aastakümnetel hüppeliselt tõusnud ja seda käsitlevad uuringud alates 2000. aastast kasvanud 500%. . Selle uuringu oluline järeldus on olnud, et mõned HRV-d mõjutavad tegurid on meie kontrolli alt väljas, nagu geneetika, vanus ja sugu.

Seda näitab järgnev pulsisageduse varieeruvuse tabel alates a 2020. aasta uuring Fitbiti andmete kohta 8 miljonilt kasutajalt ' nutikella andmed. (Märkus: RMSSD on samaväärne HRV-ga.)

Nagu näete, vähenevad HRV mõõtmised kõige kiiremini vanuses 20–40 ja seejärel ühtlustuvad. (Eri uuringud on näidanud, et need, kes saavad 100-aastaseks, kipuvad kogeda HRV järjekordset kiiret langust , mis on peamiselt tingitud parasümpaatilise aktiivsuse kiirest langusest.) See diagramm näitab ka seda, et meestel on kuni 50. eluaastani tavaliselt kõrgem HRV kui naistel, pärast mida pole soolisi erinevusi. Geneetika mängib olulist rolli ka teie HRV skooris, nagu näitavad kaksikute kohta tehtud uuringud . Sellised seisundid nagu südame arütmia võivad samuti mõjutada HRV näitu, nagu ka hormonaalsed muutused menstruatsioon , Rasedus ja menopausi .

Nendel põhjustel pole sellist asja nagu üldiselt 'hea' või 'halb' HRV - see on isiklik. Võite järgida identset terviserutiini nagu keegi teine, kuid teil on siiski metsikult erinevad näidud.

'HRV on väga individuaalne, kõigub iga päev ja inimeselt inimesele. See, mida peetakse tervislikuks südame löögisageduse varieeruvuseks, on igaühe jaoks erinev,' Poonam Desai, M.D ., pikaealisuse meditsiinile keskenduv integreeriv arst, ütleb mindbodygreen.

Siin on keskmised HRV mõõtmised mõnele erinevale vanusevahemikule Fitbiti uuringust (kõik näidud on võetud ajavahemikus 6.00–7.00). Kuid jällegi pidage meeles, et see on väga isiklik ja oluline on töötada selle nimel, et saavutada teie keha jaoks parim HRV.

Mehed:

• 25-26 aastat vana: 61 ms
• 30-31 aastat vana: 56 ms
• 35-36 aastat vana: 49 ms
• 40-41 aastat vana: 43 ms
• 45-46 aastat vana: 37 ms
• 50-51 aastat vana: 34 ms
• 55-56 aastat vana: 32 ms
• 60-61 aastat vana: 31 ms

Naised:

• 25-26 aastat vana: 57
• 30-31 aastat vana: 53
• 35-36 aastat vana: 47
• 40-41 aastat vana: 42
• 45-46 aastat vana: 37
• 50-51 aastat vana: 3. 4
• 55-56 aastat vana: 33
• 60-61 aastat vana: 31

Kuidas mõõta ja jälgida HRV-d

Nagu näitavad jooned südame löögisageduse varieeruvuse diagrammil, kipub HRV olema kõrgem hommikul kui öösel. Seda seetõttu, et kohe ärgates taastub teie keha (loodetavasti) täielikult. Päeva edenedes koormavad treeningud ja stressorid teie närvisüsteemi ja viivad teie skoori alla.

6. aprilli märk

Seetõttu soovitab enamik eksperte teha HRV näitu hommikul (viie minuti jooksul pärast ärkamist), et saada ülevaade oma algtasemest.

Harjutage lugema iga päev samal kellaajal, et saada aimu aja suundumustest. Nädalaskoori muutused võivad teile öelda, kuidas teil sel nädalal taastumisosakonnas läheb, samas kui igakuised muutused annavad teile ülevaate teie üldisest vormisolekust.

Lihtsaim viis kodus lugemist teha on kasutage HRV monitori nagu Fitbit, WHOOP või Oura sõrmus. Need kantavad seadmed hindavad teie HRV-d impulsi näitude abil. Kuigi need ei ole nii täpsed kui elektrokardiogrammi (EKG) näit, hõlbustavad need teie HRV aja jooksul jälgimist ja selle muutuste jälgimist kodust.

Täpsema lugemise huvides on parem kanda neid une ajal, kuid hommikuti esimese asjana selga panemine toimib ka.

'Sa tahad pöörata erilist tähelepanu päevadele, mil teie HRV on teie isiklikust vahemikust väljas, ' ütleb Natarajan. Oletame, et teie HRV on tavaliselt vahemikus 70–80, kuid langeb siis ühel hommikul 50-ni. See võib olla märk sellest, et teie keha on vaimse või füüsilise pinge all ja on aeg seada taastumine esikohale, kasutades allolevaid ideid.

Kokkuvõte

Kuidas oma HRV-d parandada

Kui teie HRV on madalam, kui soovite, on palju võimalusi, mis aitavad teie ANS-il taastuda ja tasakaalu taastada. Kuid kuna teie HRV on osaliselt geneetiliselt mõjutatud, saate seda ainult nii palju tõsta.

Pikaealisuse meditsiini spetsialist Peter Attia, M.D ., hinnangud tema podcastis, Sõit , et on mõistlik eeldada, et teie lähtetase tõuseb umbes 50%. Seega, kui teie keskmine HRV on umbes 20, võivad elustiili muutused aidata teil selle saavutada kuni 30-ni.

Mis puudutab seda, kui kaua kulub tavaliselt HRV skoori tõstmiseks, siis Natarajan märgib, et see sõltub sellest, mis põhjustab teie HRV languse. 'Kui olete haige, võib see olla sama lihtne kui oodata paranemist. Kui teie HRV oli madal, kuna jõite hilja õhtul, võib järgmisel õhtul olla võimalus HRV taastuda,' ütleb ta. Kui teie keha ei ole täiendava stressi all, võib järjekindlalt suurenenud skoori saavutamiseks kuluda paar nädalat.

Siin on mõned juurdepääsetavad ja taskukohased meetodid, mille abil saate oma HRV märgatavalt suurendada. See nimekiri lihtsalt kriibib teie skoori esiletõstmisel pinda – vaadake meie täielikku juhendit oma HRV parandamiseks siit .

• Kalduge vaimse tervise poole: Meie vaimne tervis mõjutab otseselt meie füüsilist tervist ning stressirohked kogemused ja traumad võivad seda absoluutselt mõjutada madalam HRV 10 . Tänulikud praktikad, peegeldav päeviku pidamine üksteist ja kõneteraapia võib aidata teie HRV-d pikas perspektiivis tõsta.
• Kannata kuuma ja/või külma: Mitte igasugune stress ei kahjusta teie HRV-d. Saunad ja jäävannid on näited ' hormeetilised stressorid ', mis kutsuvad esile lühiajalist stressi ja muudavad keha vastupidavamaks. Mõlemad kuum 12 ja külmaravi 13 on näidanud, et see vähendab kardiovaskulaarseid terviseriske ja edendada närvisüsteemi tasakaalu 14 . Siin on juhend, kuidas alustada jääs suplemine või saunas leotamine ( või mõlemad !).
• Looge tugevad suhted: Sõprade ja lähedastega suhtlemine aitab meil end turvaliselt ja vabalt tunda. Ja tõepoolest, teadlased on leidnud, et need, kellel on kõrgem HRV, kalduvad teatama, et neil on keskmiselt tervemad ja tugevamad suhted viisteist , samas kui üksindus on madalama HRV riskitegur 16 . Seda enam põhjust investeerige oma sõprussuhetesse iga päev.
• Hinga sügavalt: Hingamisele häälestamine aitab teil stressi väga kiiresti leevendada. Kui tunnete end üles töötamas, võib aeglane ja sügav hingamine toimida autonoomse närvisüsteemi 'käsitsi alistamisena', Emily Capodilupo, Ph.D ., ütleb WHOOPi teadlane ja andmeteadlane WHOOP podcast . Väljahingamise pikemaks muutmine kui sissehingamine võib aidata aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi ja madalam südamerütm , selgitab Capodilupo.
• Sööge tervislikku täistoitu sisaldavat dieeti: Tundub, et HRV parandamiseks pole ideaalset toitumiskava, kuid täisväärtusliku toidu eelistamine ning töödeldud, rasvaste ja suhkrurikaste toodete piiramine on hea koht alustamiseks. Samuti on kirjandust, mis näitab, et lehtköögiviljad, oomega-3 rasvhapped, B-vitamiinid, probiootikumid ja polüfenoolid võivad kasu HRV-st ägedalt ja pikemas perspektiivis 17 . Nagu unegraafiku järjepidev hoidmine, aitab ka iga päev sarnastel kellaaegadel söömine vähendada keha stressi. Sügava une säilitamiseks vältige voodile liiga lähedal söömist (kahe kuni kolme tunni jooksul).
• Hoidke oma uni ühtlane: Uni on aeg, mil teie keha taastub, seega pole üllatav, et hea öine puhkus võib seda teha toetada tervislikku HRV-d 18 üsna palju. Regulaarse unegraafiku säilitamine (iga päev samal ajal magama minemine ja ärkamine) on üks parimaid viise sügava ja püsiva une soodustamiseks.
• Treenige sageli, kuid ärge üle pingutage: Üldiselt (kuid mitte alati) mida füüsiliselt parem olete, seda kõrgem on teie HRV. Kuigi teie HRV väheneb pärast treeningut teie keha koormuse tõttu, peaks see pärast taastumist uuesti tõusma (loodetavasti veelgi kõrgemale tasemele). Seetõttu on pärast rasket treeningut kehale puhkus andmine nii oluline. 'Treening teeb vahet, kuid intelligentne treening muudab rohkem. Arukas treening ei ole liiga palju päevi treeninguga üle pingutamine, andmata kehale võimalust taastuda,' ütleb Desai. Natarajan märgib ka, et HRV tõstmiseks ei pea te ka maratone jooksma ega HIIT-treeningut tegema. Tehes veel paar minutit teise tsooni kardiotreening või kõndides 200 sammu rohkem päevas on piisav, et aja jooksul näitu suurendada.
• Joo palju vett: Hüdreerituna püsimine (ja täiendada elektrolüütidega vastavalt vajadusele) võib ka teie skoori tõsta ja alandage oma pulssi puhkeolekus 19 . Will Ahmed, ettevõtte asutaja ja tegevjuht HOOP , isegi ütles, et hüdratsioon oli üks alahinnatumaid mõjusid südame löögisageduse varieeruvusele, kui ta sinna peatus mindbodygreen podcast .

Teaduse tähelepanu keskpunktis:

Mindbodygreen POV

Südame löögisageduse varieeruvus on väärtuslik mõõdik neile, kes soovivad optimeerida taastumist ja oma parimat tulemust. Loe: peaaegu kõik meist! Soovitame igal hommikul oma skoori kontrollida, et saada aimu, kuidas saaksite järgmisel päeval oma kehale kasulikul viisil ilmuda. Kuna HRV on väga muutuv, on parem jälgida, kuidas teie enda skoor aja jooksul muutub, selle asemel, et võrrelda seda teiste inimestega (ja meile meeldib see isiklik element).

HRV langus võib olla signaal, et jääte haigeks või peate asja rahulikult võtma. Uni on hea tervise nurgakivi ja see annab teile märku, et peate seda tegema pööra rohkem tähelepanu omale , ka.

See ei kehti teie kohta, kui:

Sellegipoolest, kui teie skoori kontrollimine tekitab ärevust või iga langus tekitab muret, soovitame HRV jälgimises pausi teha või see üldse unustada. Lõppude lõpuks, kui olete oma HRV pärast stressis, viib see teie skoori jätkuvalt valesse suunda!

Need, kellel on südame rütmihäired või kodade virvendusarütmia, võivad avastada, et nende HRV andmed on häiritud või mitte päris täpne . Kui teil on südamehaigus, tehke koostööd oma kardioloogiga, et näha, kas HRV jälgimine on teie jaoks õige.

KKK

Takeaway

Südame löögisageduse varieeruvus on närvisüsteemi tervise väärtuslik mõõdik, mida me kõik saame kasutada oma taastumise optimeerimiseks. 'Hea' HRV vahemikku on raske kaardistada, kuna see on igaühe jaoks erinev ja muutub sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus ja rasedus. Teie isikliku skoori pidev tõus näitab, et teie keha on saavutanud pingutuse ja taastumise tasakaalu. Kas olete valmis oma lugemisi tõsisemalt võtma? Kontrollige aasta kõige täpsemad ja detailsemad HRV monitorid .