Parimad (ja halvimad) asjad, mida saate stressi korral süüa, RD-st

Stressirohkeid sündmusi tunneb meel, aga kogeb ka keha. Need põhjustavad bioloogiliste reaktsioonide kaskaadi, mis vabanevad kiiresti stressihormoonid , nimelt kortisool ja adrenaliin.

Masendav on see, et liigsed stressihormoonid võivad põhjustada hulga füüsilisi sümptomeid, mis võivad kesta mõnda aega - isegi pärast esialgse stressisündmuse lõppu. Hea uudis? Keha toetamiseks pärast pingelist perioodi on palju võimalusi ja toitva toidu söömine on üks neist.

Siin on mõned minu lemmikviisid, kuidas kasutada toitu taastumiseks ning kehale vajalike vitamiinide ja mineraalainete andmiseks pärast stressirohket perioodi.

Täiendage oma mikrotoitaineid pärast stressirohket sündmust (keskendudes mineraalidele!)

Meie keha kasutab täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid stressirohkete sündmuste ajal, kui valmistub end kaitsma. Meie mikrotoitainete varude täiendamine on suurepärane võimalus meie kehale ohutusest märku anda ja varusid uuesti üles ehitada, kui peaks juhtuma mõni muu sündmus. Samuti võib see aidata edendada õiget niisutust, võõrutust ja äravoolu; taastada algtaseme vereringe; ja juhtida järelejäänud stressihormoonid kehast välja ( kõndimine võib samuti aidata !)

Üks parimaid viise pärast ärevuse või stressiga kokkupuudet taastumiseks on rüübata mineraalirikkaid jooke. Järgnev ' neerupealiste kokteil ' sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud meie HPA telje ja neerupealiste toetamiseks, toetades meid taastumisperioodil.

Neerupealiste kokteil stressi taastamiseks:

• 4 untsi apelsinimahla (C-vitamiin)
• 4 untsi kookosvesi (kaalium)
• 1 näputäis soola (naatrium)

Valikulised lisandmoodulid:

Saate lisada magneesium (oluline mineraal, mis stressi ajal kahaneb) pulbrit ka oma joogile. Mineraal otse reguleerib kortisooli tootmist ja ainevahetust. Lisades a valgu pulber või kollageeni pulber võib aidata ka veresuhkrut stabiliseerida (selle olulisusest on lähemalt allpool!).

Tasakaalustage oma veresuhkru taset

Veresuhkur võib stressi ajal ja pärast seda muutuda ebastabiilseks, kuna meie stressihormoonidel on veresuhkru tagasisidesüsteem.

Kui meie veresuhkur langeb , kortisool vabaneb. Kortisool aitab anda organismile märku suhkru vajalikkusest ja suunab organismi veresuhkrut tõstma (ka toidu puudumisel). Pikaajalise stressi või korduva stressi ajal võib veresuhkur hakata langema ja tõusma, põhjustades tigedat stressi/veresuhkru tsüklit.

Pärast stressirohket sündmust on kõige parem süüa veresuhkrut tasakaalustavaid toite, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ( ja on kiudainerikkad ), mis aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset.

Stressi taastava plaadi näide

Veenduge, et sööte piisavalt (ja sööge külma toitu, kui teil pole isu või tunnete iiveldust)

Stress ja ärevus võivad meid kurnatuna tunda. Kuid on oluline süüa mõne tunni jooksul pärast stressi, et veresuhkrut uuesti reguleerida ja närvisüsteemile ohutussignaale saata (et anda meie evolutsioonilistele ajudele teada, et me ei nälgi!). Stressis võib olla raske süüa, nagu üks ärevuse sagedane kõrvalmõju võib olla iiveldus.

Mõne jaoks võib sooja ja küpsetatud toidu tarbimine tunduda maandav ja hubane. Kuid kui iiveldus tekitab muret, võivad külmad toidud olla maitsvamad, kuna neil on vähem lõhna (ja mõnikord ka maitset). Kui te ei talu sooja sööki, proovige külmi toite, nagu smuutid ja salatid.

Valige põletikuvastased rasvad ja toitainerikkad valgud

Kontrollimata, krooniline stress on põletikuline kehale ja võib immuunsüsteemi pärssida. See põletik võib migreeruda ajju, põhjustades väsimust, unehäireid, aju udu ja lõpuks ka muid raskemad neurodegeneratiivsed seisundid .

Tavaline Ameerika dieet kipub sisaldama rohkem põletikku soodustavaid rasvu, mis võib stressi kahjulikke mõjusid süvendada. Lisades rohkem tervislikud, põletikuvastased rasvad , saame neutraliseerida ja alandada stressireaktsiooni kehas ja ajus, luues keskkonna paranemiseks.

Hädavajalik oomega-3 rasvu võib leida külma vee rasvastest kaladest ( lõhe , makrell , tuunikala , sardiinid , heeringas), chia seemned , linaseemned , kreeka pähklid ja rohuga toidetud liha . Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, oliiviõlis, oliivides, sarapuupähklites ja mandlites.

Valgurikkad toidud on olulised ka stressi põletikulise mõju vähendamiseks kehale. Kroonilise stressi ajal väheneb keha 'õnnelike' neurotransmitterite, nagu serotoniini ja dopamiini, poolest. Tarbides piisavas koguses valku , saame hakata neid neurotransmittereid täiendama. Eesmärk on vähemalt 25-30 grammi kõrge kvaliteediga valk toidukorra kohta sellistest toiduainetest nagu munad, mereannid, linnuliha, rohuga toidetud veiseliha, kreeka jogurt, kodujuust ja tofu.

Rüüpa ingveri teed

Ingver pakub mitmesuguseid omadusi, mis võivad olla kasulikud pärast stressirohket perioodi. Esiteks võib see aidata parandada seedetrakti tööd ja vähendada iiveldustunnet poststress. See on efektiivne ka põletikulise reaktsiooni vähendamine põhjustatud kroonilisest stressist.

Jäär mees Jäär naine

Lisaks on ingveril antioksüdantsed omadused, mis kaitsevad meie rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi eest, millel võib olla kaitsev toime krooniliste tervisehäirete vastu. Lõpuks võib ingveritee soojus tugeva stressi ajal tunduda rahustav ja maandav.

Rüüpa seda rahustavat teed hommikuse, keskpäevase või õhtuse rituaalina (olenevalt sellest, mis teile õige tundub!), et luua a stabiilsuse ja turvalisuse tunne oma vaimus ja kehas.

Mida vältida stressirohke perioodide ajal ja pärast seda

Veresuhkru kõikumised

Kuna teame, et veresuhkru kõikumine ja stress käivad käsikäes, tahame vältida toite või toitumisharjumusi, mis raskendavad meie kehal glükoosireaktsiooni juhtimist.

Vältige toite, mis sisaldavad palju suhkrut või rafineeritud süsivesikuid. Need on seeditakse soolestikus väga kiiresti , mis põhjustab veresuhkru tõusu (millele järgneb 'krahh') ja ebaühtlaseid kortisoolisisaldusi. Toidukordade vahelejätmisel võib olla sarnane mõju veresuhkrule, eriti stressirohke sündmuste ajal ja pärast seda.

Oluline on luua tasakaalustatud ja järjepidev söögikord, isegi kui söögiisu on muutunud. See võib tunduda nii, et sööte selle asemel, et süüa väiksemaid ja sagedasemaid eineid/suupisteid iga kolme kuni nelja tunni järel hommikusöögi vahelejätmine või lõunasöök ja õhtul suure toiduportsjoni tarbimine.

Alkoholi ja kofeiini liigne tarbimine

Kuigi kofeiinil ja alkoholil on organismile erinev mõju (kofeiin on stimulant ja alkohol on depressant), võivad need mõlemad süvendada stressi ja ärevuse sümptomeid.

Kofeiin võib suurendada stressihormoonide taset ja kahandavad veelgi neurotransmittereid, hormoone ja mineraale, mida stressiperioodidel kiiresti ära kasutatakse. Püüdke piirata kofeiini tarbimist stressi ajal ja pärast seda ning vältige selle tarbimist tühja kõhuga. Alkohol seevastu avaldab negatiivset mõju unele , mis on stressist taastumise oluline osa.

Põletikuvastased rasvad

Transrasvadel, suures koguses töödeldud allikatest pärit oomega-6 rasvadel ja laboris valmistatud rasvadel on kehale põletikuvastane toime, mida soovite stressirohketel aegadel ja pärast seda vältida.

Transrasvu leidub kaubanduslikes küpsetistes, küpsetistes, praetud toitudes ja margariinis. Omega-6 rasvad on keha jaoks hädavajalikud, kuid tavaline Ameerika dieet sisaldab palju rohkem kui vaja, mis võib tegelikult tekitada negatiivsed tervisemõjud . Vältige nende rasvade kõrget kontsentratsiooni piirates seemneõlid (päevalille-, safloori-, soja-, maapähkli- ja maisiõli), praetud toidud, restorani-/takeout-toidud ja töödeldud toidud, nagu pakendatud suupisted.

Takeaway

Kuigi me tavaliselt ei saa oma elus väliste stressitegurite üle kontrolli, saame kontrollida, kuidas me neile reageerime. Varustades oma keha õigeks taastumiseks vajalike toitainetega, saame järsult vähendada stressi füüsilisi mõjusid.

Keskenduge tervete/töötlemata toiduainete, kodus valmistatud toitude, kvaliteetse valgu ja põletikuvastaste rasvade tarbimisele. Ja pidage meeles: toit ei tohiks olla teie elus stressiallikaks. Kui kogu dieedi muutmine tundub üle jõu käiv, valige alustuseks üks või kaks neist toiduainetest või põhimõtetest ja olete sellele sammukese lähemal. kogu keha taastumine stressist .