Kuidas ennetada sarkopeeniat ja säilitada lihaseid vananedes

Ekraani vasakus servas trügib noor naine läbi surutõstete komplekti, käed higistavad raskete hantlite raskuse all. Paremal kummardub vanem naine, et tõsta kerge vaevaga paar toidukotti. 'Mina küll see kui ma olen noorem,' seisab ekraanil olevas tekstis, 'et ma saaksin hakkama see kui ma vanem olen.'

Seda tüüpi treeningu motivatsioonivideoid võib nüüd leida kõikjalt TikTokist ja Instagramist – uuest 'fitspo' vormist, mis räägib kasvavast teadlikkusest, et vastupidavustreening on sarkopeenia ennetamiseks ja tervisliku vananemise edendamiseks hädavajalik.

Mis on sarkopeenia?

Sarkopeenia (kreeka keelest  tehtud, 'liha' ja  maalitud , 'vaesus') kirjeldab lihasmassi ja -funktsiooni kiiret kaotust.

Uuringud hindavad, et vahemikus 5% 1 ja 16% üle 65-aastastest inimestest on sarkopeenia, kuigi rasvumisravi arst on sertifitseeritud  Ali Novitsky, M.D ., arvab, et see võib olla isegi levinum, kui uuringud näitavad. 'Ma ütleksin, et 60. eluaastaks mõjutab see keskmiselt 20% inimestest. 80. eluaastani on see umbes 50%,' räägib ta mindbodygreenile.

Sarkopeenia tegelikku levimust on raske teada, märgib Novitsky, kuna enamik inimesi ei testi regulaarselt oma lihaste tervist. (Lihtsalt kedagi vaadates ei saa aru, kui palju tal lihaseid on; erinevad kehatüübid salvestavad lihaseid erinevalt.)

Kui soovite jälgida lihaskonna muutusi, peate läbima kahekordse röntgenikiirguse absorptiomeetria (DEXA) skaneerimise arsti juures või kodus kehakoostise skaalal. Eksperdid märgivad, et vajame juurdepääsetavamaid tööriistu ja mõned töötavad selle nimel, et välja töötada taskukohane standardne lihaste tervise test — aga see on tõenäoliselt aastate pärast.

11. jaanuar Tähtkuju

Vahepeal peame me kõik (eriti naised) teadma, kui palju meil lihaseid on, kuna sarkopeenia suurendab meid kognitiivne langus 2 , suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele 3 ja metaboolne sündroom 4 .

'Alamlihas mõjutab ka teie tasakaalu nii palju ja see võib põhjustada kukkumisi,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , Georgia Ülikooli (UGA) sporditoitumisteadlane, lisab. Sarkopeenia on korrelatsioonis osteoporoosiga 5 , mis võib samuti soodustada inimesi potentsiaalselt laastavateks kukkumisteks.

Tõendid on selged: kui soovite tervislikult ja mugavalt vananeda, on sarkopeenia vältimine võtmetähtsusega.

Sarkopeenia naistel vs meestel

Kas see on ennetatav?

Williams ennustab, et sarkopeenia muutub tulevikus üha tavalisemaks, kuna inimesed on üha istuvad ja seotud tehnoloogiaga. Tõus GLP-1 agonistid nagu Ozempic võib kaudselt kaasa aidata ka lihasmassi vähenemisele.

Novitsky, kes töötab sageli GLP-1 patsientidega, märgib, et kuni 25% igast kaotatud kilost võib olla lahja mass, kui ravimeid ei seostata tervisliku eluviisiga.

kalad mees neitsi naine

Kuigi sarkopeenia on suhteliselt levinud (ja võib lähiaastatel veelgi enam muutuda), pole see sugugi vältimatu. Alates umbes 30. eluaastast on see loomulik kaotada ~1% lihasmassist 6 aastas, kuid eksperdid märgivad, et õigete harjumuste korral ei pea te kaotama rohkem kui see.

Märgid, et kaotad lihaseid

Siin on neli parimat viisi tugeva lihasepanga ülesehitamiseks ja sinna aastate jooksul hoiuste kogumiseks, et vältida sarkopeeniat.

Kuidas vähendada sarkopeenia riski

Jõutreening paar korda nädalas (isegi kui see on vaid paar minutit)

Kuigi kardioga kaasneb palju eeliseid , jõutreening on hädavajalik lihaste valkude süntees (uute lihaste kasv).

Vastupidavustreening (raskustega või ilma) kolm päeva nädalas on enam kui piisav, et parandada lihasjõudu ja -funktsiooni, märgib personaaltreener ja sportlane Angela Gargano . Ta eelistab jagada treeningud üheks ülakeha päevaks, üheks alakeha päevaks ja üheks kogu keha päevaks – igaüks sisaldab lihtsaid liigutusi, mida saab aja jooksul järk-järgult tasandada.

Näiteks võite alustada tavalise kükiga ilma raskusteta. Mõne nädala jooksul saate kasutada kergeid raskusi, suurendada korduste arvu või proovida keerukamaid variante, nagu kükk jalatsil, sumokükk või küki peatamine. Saate testida, mitu kükki saate ühe minuti jooksul teha iga kuue nädala järel, et jälgida oma edusamme ja säilitada motivatsiooni, et edasi liikuda.

See on vaid üks lähenemine ja päeva lõpuks ütleb Gargano: 'Te peate tegema midagi, mida olete põnevil, et ilmuda ja teha.' Mängige, et leida vastupidavustreeningu rutiin, mis teile meeldib - ja ärge tundke, et peaksite seda tehes jõusaalis tunde veetma.

'Inimesed ei ole piisavalt järjekindlad, sest nad langevad 'kõik või mitte midagi' mõtteviisi. Nad arvavad, et kui neil pole aega, siis see ei toimi, nii et nad lihtsalt ei tee seda üldse,' ütleb Novitsky. 'Tegelikkuses on võti järjepidevus... Kui treenite kolm päeva nädalas 10 minutit, parandate pikaealisust ja funktsionaalsust.'

Sööge igal toidukorral kvaliteetset valku

Ilma valguta ei saa lihaseid üles ehitada. Samal ajal kui teie valguvajadus varieerub sõltuvalt teie vanusest, aktiivsuse tasemest jne, ütleb Williams, et enamik inimesi peaks püüdma süüa igal toidukorral 25–30 grammi ja iga suupistega 15 grammi. edendada lihaste tervist .

Valkude eraldamine – võrreldes enamiku selle õhtusöögi ajal söömisega, nagu paljud ameeriklased teevad – tagab, et teie keha saab pärast treeningut lihaste taastamiseks vajalike aminohapete pidevat allikat. Liha, piimatooted ja loomsed valgud on tavaliselt paremad lihaste kasvu stimuleerimine 7 , märgib ta, kuid tofut, kinoat ja hernevalku peetakse kvaliteetseteks taimseteks allikateks.

juuni 8. märk

Kui teil on raskusi oma päevase kvoodi saavutamisega – probleem võib paljudel naistel tekkida pärast seda, kui nad on seda uskuma pandud 'Vähem söömine' on parim viis olla terve — soovitab Gargano aeglaselt lisades hommikusöögile veel paar grammi valku alustamiseks liikuge teiste söögikordade juurde, kui tunnete end mugavamaks.

Uuringud näitavad, et täiendades koos leutsiinirikas vadakuvalgu pulber , mis võib olla kergema isuga inimestele maitsvam, võib samuti aidata võidelda sarkopeeniaga ja parandada lihasmassi 8 .

Võtke oma taastumist sama tõsiselt kui treeninguid

Kuigi me võime noorena jõuda raskelt treeningult raskele treeningule, muutub vananedes meie taastumine sama oluliseks kui meie treening.

'Teie keha vajab paranemiseks aega, et saada tugevamaks,' ütleb Gargano. 'Nii et kohelge oma taastumispäevi samamoodi nagu treeningpäevi. Kui taastute sama kõvasti kui treenite, näete tohutut erinevust.' venitamine, kipub valutama lihaseid , taastumispäevade võtmine vastavalt vajadusele ja magab igal ööl piisavalt on hädavajalikud.

Leia kogukond

Lõpuks ütleb Novitsky, et kui leiate kogukonna, mis teid õigel teel hoiab, on seda parem.

Jõudu kasvatades jätate paratamatult treeningu vahele või peate sööma vähem kui tähtede toitumisprofiiliga ja teie tugisüsteem võib teile meelde tuletada, et keegi pole täiuslik. Teise võimalusena võib teie võrk aidata teil oma eesmärkide täitmisel vastutust hoida, kui hakkate eksima.

Takeaway

Kiirenenud lihaskaotuse vastu võitlemiseks on võtmetähtsusega vastupidavustreening, piisava valgu söömine ja taastumisega sammu pidamine.

Mida rohkem suudame noorest east alates jõudu esikohale seada, seda paremini oleme valmis oma hilisemaid aastaid jõu ja enesekindlusega tervitama – nii et tehkem kindlasti andke need näpunäited ka järgmisele põlvkonnale .