Kompleksne suhe hormoonide ja tugevuse vahel, ekspertide käest

Vahetasin välja Pilates kuni jõutõstmiseni umbes aasta tagasi ja sain kiiresti aru, kui palju mu füüsiline jõud tsükli jooksul varieerub. Ühe nädala võin ma 15-naeliste hantlitega biitsepsi lokke läbi joosta, pole probleemi. Järgmine? Mul on raske saavutada poolte korduste arvu, kasutades samu raskusi. 

Teades, kuidas menstruaaltsükli kõikuvad hormoonid võivad meeleolu ja energiat mõjutada, hakkasin mõtlema, kas need teevad sama ka lihasjõu ja sooritusvõime osas. Pole üllatav, et sooline lõhe meditsiiniuuringutes , Ma polnud sellest teemast varem eriti kuulnud.

Siin on see, mida ma oma uurimise käigus avastasin, ning sünnitusabi ja naistearstide, personaaltreenerite ja dietoloogide ülevaated ja praktilised näpunäited naiste hormoonitsüklite ja nende tugevuse vahelise seose kohta. 

Toimetaja märkus

Lähem ülevaade sellest, kuidas tugevus võib naise tsükli jooksul erineda

Arvestades naise hormoonitsükli keerukust ja märkimisväärset soolise lõhe uurimine , pole üllatav, et vastus sellele küsimusele on mitmetahuline ja alles arusaamise algstaadiumis.

Sellegipoolest võime võtta suurendusklaasi hormoonide tippudele ja orgudele nagu testosteroon , östrogeeni ja progesterooni ning saada väärtuslikku teavet ka jõu mõõnadest ja voogudest.

Uurime, kuidas teie tugevus võib menstruaaltsükli erinevates punktides erineda – alustades menstruatsioonist:

Teie tugevus menstruatsiooni ajal on erinev, seega kuulake oma keha

Kui teie menstruatsioon algab, on teie energiat andvad hormoonid madalal tasemel, selgitab funktsionaalse meditsiini günekoloog Wendie Trubow, M.D. Nii et hormonaalsest seisukohast võib see aeg, mis pole üllatav, olla jõusaalis pigem võitlus.

Fitnessi treener kl Keskus Ingrid Clay jagab sarnast anekdooti, ​​väites, et paljud naised, keda ta treenib, kogevad menstruatsioonipäevadel oma sportlikku sooritusvõimet langust. See näib iga inimese puhul erinev, kuid võib tähendada vähem korduste tegemist, väiksema raskuse tõstmist, lühemate treeningute talumist või lihtsalt väiksemat laetust treeningu ajal.

Arvestades perioodiliste sümptomite varieeruvust, võib teie nälg raske treeningu järele kuude lõikes muutuda. Kui te ei koge näiteks krampe ega meeleolukõikumisi, ei pruugi te seda jõulangust siiski tunda. 

Alumine rida: kuulake oma keha menstruatsiooni ajal ja otsige vastavalt vajadusele tasakaalu liikumise ja puhkuse vahel. Arvestades hormoonide madalat taset osa või kogu menstruatsiooni ajal, võite olla kalduvam asja rahulikult võtma.

Ülejäänud follikulaarses faasis võite tunda tugevuse tõusu - nii et minge sellega

Pärast menstruatsiooni lõppu tõusevad teie hormoonid kiiresti ovulatsioonini. Kuna östrogeen, progesteroon ja testosteroon tõusevad, võivad need mõjutada teie lihaseid.

'Testosteroon, mida tuntakse meessuguhormoonina, mängib olulist rolli lihaste kasvatamine ja säilitamine naistele 1 ,” ütleb Anate Brauer, M.D. , RMA New Yorgi juhatuse sertifitseeritud OB/GYN ja reproduktiiv-endokrinoloog. 

Samuti saate östrogeeni tõusust rohkem energiat, et tõsta suuremaid raskusi, teha rohkem kordusi või treenida sagedamini kui muidu sel ajal.

10. mail allkirjastada

Progesterooni ja testosterooni tõus võib samuti stimuleerida söögiisu suurenemist 2 , mis aitab teil keha nendeks ambitsioonikateks treeninguteks toita. Samal ajal tõuseb progesteroon aidata teie une kvaliteeti 3 , toetades ka optimaalset taastumist. 

Lühidalt öeldes on teie keha ettevalmistatud teie treeningrežiimi kiirendama selle perioodijärgse follikulaarse faasi ajal, mis kestab tavaliselt umbes nädala (või kauem, kui teil on lühemad perioodid).

Clay sõnul on ta märganud paljudel treenitavatel naistel folliikulite faasis jõusoorituses 'tohutut erinevust'. 'Nende vastupidavus on parem ja nad suudavad palju kauem raskusi tõsta,' lisab ta. 

See ei tähenda, et olete oma tsükli teistes etappides ebaõnnestumiseks valmis, vaid pigem on follikulaarne faas rikas võimalustest läbi lüüa. 

Kuid madala kvaliteediga uni, külm või kõrge stressitase võib teie energiat igas faasis ära visata, seega võtke enne jõulise ajakava järgimist arvesse muid elustiili mõjusid.

Võite tunda end luteaalfaasis nõrgemana, seega andke endale armu

Luteaalfaasi sisenemine kohe pärast ovulatsiooni kaasneb progesterooni, östrogeeni ja testosterooni kiire langusega, mis võib põhjustada PMS sümptomid, nagu ärevus ja meeleolu kõikumine, söögiisu muutused ja unehäired. Mõne jaoks kehtib see kogu kahe nädala jooksul luteaalfaasis, kuid teiste jaoks on see rohkem olemas luteaalfaasi teises pooles, mis eelneb teie menstruatsioonile.

Õnneks on luteaalfaasis veel üks östrogeeni ja progesterooni tõus, mis võib kahenädalase faasi jagamisel veidi leevendust pakkuda.

Kui östrogeen tõuseb, lisades oma tsükli 21. päeva paiku teise tipu, võite tunda end energilisemana, kuigi tõenäoliselt siiski vähem kui folliikulite faasis.

Oluliselt kõrgem progesterooni tase luteaalfaasis võib aga põhjustada suurenenud kehatemperatuur 4 , mis võib mõnel inimesel lisada öise higistamise PMS-i sümptomite loendisse – see kõrgem kehatemperatuur võib mõjutada ka sportlikku sooritust, eriti kardiotreeningu ajal 5 .

Lisaks võib teie kalorivajadus luteaalfaasis tõusta, kuna a teie ainevahetuse kiiruse kerge tõus 6 , ütleb registreeritud dietoloog ja naiste toitumise ekspert Lauren Manaker, RDN . Nii et isegi kui te ei treeni nii intensiivselt kui folliikulite faasis, võite tunda suuremat näljatunnet ja peaksite kindlasti järgima neid söögiisu näpunäiteid (rohkem toitumisnõuandeid veidi hiljem).

Luteaalfaasis on teie progesterooni ja östrogeeni taseme piigid ja orud, nii et kõrghetkede ajal (umbes 21. päeval, nagu näete diagrammil) võite end tunda pisut elavamalt. Tugevate languste ajal võib tõsi olla vastupidine.

Kokkuvõttes on luteaalfaas aeg, mil tunnete end mõnel päeval tugevamana kui teistel, seega võtke see varieeruvus omaks ja tehke kõik endast oleneva, et töötada hormonaalse piitsalöögiga.

Märkus praeguste uuringute kohta

Kuidas on lood rasestumisvastase ja menopausiga? 

Braueri sõnul võivad naised, kes kasutavad kombineeritud rasestumisvastaseid tablette nii östrogeeni kui ka progesterooniga, tunda kogu kuu jooksul suhteliselt stabiilset energiataset. Need, mis kasutavad kolmefaasilisi tablette, mille hormoonide tase on loomuliku tsükli jäljendamiseks erinev, võivad olla rohkem kooskõlas ülalkirjeldatud traditsiooniliste kõikumistega. 

Tema sõnul näevad naised menopausi ajal östrogeeni ja progesterooni langust, mis võib põhjustada väsimust ja energiapuudust. Siiski: 'Ükskõik, millises menstruaaltsükli faasis naine on, on normaalne tunda energia muutust,' ütleb Brauer.

Kuidas oma hormoone toetada

Nüüd, kui me teame, miks tugevus varieerub kogu menstruaaltsükli jooksul, sukeldume praktilistesse viisidesse, kuidas töötada oma hormoonidega, mitte nende vastu, et treeningust maksimumi võtta.

Liikumine

• Teil on rohkem kui üks idee täiuslikust treeningust: Kui teete näiteks ainult HIIT-treeningut, on tsükliga nihutamiseks vähe ruumi. Parim on, kui teie käeulatuses on mitmesuguseid treeningvõimalusi, nagu jõutreening, pilates, jooga ja kardio – paljusid neist saab teha ka kodus. Kui vannute raskuste tõstmise nimel, muutke oma rutiini, vähendades kordusi, vähendades kaalu või valides üldse lühema treeningu, et toetada lihaste kasvu ilma end liiga palju pingutamata.
• Planeerige folliikulite faasis raskemad treeningud: Clay uuringuid ja nõuandeid järgides on kõige parem teha pliiatsit nendel raskematel tõstmispäevadel või eriti rasketel treeningtundidel folliikulite faasis, kui teie östrogeen, progesteroon ja testosteroon on kõige kõrgemal tasemel.
• Valige intuitiivsed puhkepäevad: Selle asemel, et planeerida oma puhkepäevi kuus ette, võtke neid nii, nagu teie keha seda nõuab. See on eriti oluline luteaalfaasi ajal, mil energia kipub kõige rohkem varieeruma.

Toitumine 

• Suurendage oma valgu tarbimist folliikulite faasis: Me teame tugevuse tippe folliikulite faasis, seega teie valguvajadus võib ka selle aja jooksul suureneda. 'Valgurikaste toitude tarbimine toetab treeningu ajal lagunevate lihaskiudude taastumist ja kasvu,' ütleb Manaker. Võite kaaluda ka valgupulbrit oma dieedi täiendamiseks.
• Pidage meeles, et ainevahetuse nihked võivad põhjustada kalorite muutusi: Ajal tsükli esimesel poolel (folliikulaarne faas) võite tarbida vähem kaloreid, samas kui teises pooles (luteaalfaas) võib teil olla kõrgenenud kalorivajadus. Kuulake oma keha ja ärge ignoreerige oma näljamärke.
• Eelistage luteaalfaasis energiat andvaid toite: 'Selles faasis seadke energiataseme säilitamiseks prioriteediks liitsüsivesikute rikkad toidud, nagu bataat ja pruun riis, ' ütleb Manaker luteaalfaasi kohta. See võib aidata puhverdada potentsiaalset energialangust hormoonide langusest. 

Elustiil

• Leidke jõudu ka kogukonnatreeningutest: Kas tunnete end motiveerimata, kuid soovite siiski trenni teha? Koos sõbraga uude treeningtundi registreerumine võib aidata neil hormoonide languse ajal inspiratsiooni tekitada, kui seda kõige rohkem vajate.
• Täiustage oma rutiini: Pole tähtis, millises faasis te olete, piisav uni  aitab teil treeningutest läbi saada, parandab lihaste taastumist ja toetab meeleolu tasakaalu optimaalse treeningmotivatsiooni saavutamiseks. Andke endast parim, et leida rahustav rutiin, mis toetab teie und kogu ulatuses sinu tsükkel – mõned näpunäited siin .
• Küsige abi treeneritelt, RD-delt ja oma arstilt: Kui te pole kindel, kuidas oma tsükliga töötada, konsulteerige eksperdiga. See võib olla teie arst, füüsiline treener või toitumisekspert. Need võivad aidata teil koostada kohandatud plaani oma jõu optimeerimiseks ja tervete hormoonide toetamiseks. 

Õrn meeldetuletus

Takeaway

Kui östrogeen ja testosteroon saavutavad haripunkti menstruatsioonijärgses follikulaarses faasis, võib teie keha tunduda valmis raskemaks treeninguks. Mõnel luteaalfaasi ja menstruatsiooni päeval võite tunda end loiduma ja nõrgemana, seega olge avatud oma treeningrutiini muutmiseks, et neid muutusi arvesse võtta, ja vajadusel võtke puhkepäevi. Oluline on toita oma keha enne ja pärast treeningut piisava hulga valkudega, et toetada lihaste kasvu mis tahes faasis. Siit saate teada, et saate piisavalt .